Hvad er modstandsdygtighed, og kan det hjælpe os med at hoppe tilbage fra dette?


Nogle gange er den eneste udvej virkelig igennem.

Cecilia Castelli / Adobe Stock

Vi gennemgår alle noget intens stress og angst lige nu, takket være coronaviruspandemien, der påvirker, hvordan vi lever, arbejder, omgås og bevæger os gennem verden. Og eksperter siger, at pandemien ikke overraskende kan have en væsentlig effekt på mental sundhed længe efter, at den er forbi, hvilket får mange af os til at undre sig over, hvordan vi kan forsøge at beskytte os mod det potentielle mentale helbred ved at leve gennem denne globale sundhedskrise.

"Der er meget sorg, fordi folk dør, og du kan også få sorg over identitet mistet," George Bonanno, Ph.D., professor i klinisk psykologi ved Columbia University Teachers College og direktør for Loss, Trauma og Emotion Lab, fortæller SELV. "Det er en meget stressende, angstfyldt tid."

Idéen om at komme videre fra og endda trives efter ekstremt vanskelige eller traumatiske omstændigheder kan virke ubegribelig, men det er muligt. Processen kan sammenfattes i et ord: modstandsdygtighed. Når det kommer til COVID-19 specifikt, siger forskere, at det er lidt vanskeligt at forudsige, hvem der vil være modstandsdygtige efter pandemirelateret traume, og hvem der ikke vil. Som du måske har hørt igen og igen, er situationen hidtil uset, så vi kan endnu ikke vide, hvordan ethvert aspekt af det - inklusive modstandsdygtighed - vil udfolde sig.

"Hvad vi har brug for, især i denne tid, hvor vi ikke ved, hvor længe det varer, eller hvor længe folk vil kæmpe med det, er mere forskning," siger Adam McGuire, ph.d., klinisk psykolog og stressforsker. på VISN 17 Center of Excellence og University of Texas i Tyler, fortæller SELV. Forskning i de psykiske sundhedseffekter af pandemien kan hjælpe eksperter med at identificere, hvilken slags støtte og strategier der mest sandsynligt kan hjælpe folk med at helbrede i kølvandet.

Den gode nyhed er, at selvom vi ikke har det alle svarene på de spørgsmål, som denne pandemi rejser, der er et væld af viden om modstandsdygtighed generelt, som vi kan trække på i mellemtiden. Hvad er definitionen af ​​modstandsdygtighed? Hvad gør nogen modstandsdygtige til at begynde med, og kan du udvikle modstandsdygtighed over tid? Her er hvad videnskaben har at sige.

Definition af modstandsdygtighed

Ifølge American Psychological Association (APA) er modstandsdygtighed "processen og resultatet af succesfuld tilpasning til vanskelige eller udfordrende livserfaringer, især gennem mental, følelsesmæssig og adfærdsmæssig fleksibilitet og tilpasning til eksterne og interne krav."

Den meget pæne og ryddelige definition giver en god samlet ramme for forståelse af modstandsdygtighed, men som forklaret i dette 2011 Social- og personlighedspsykologi kompas gennemgang har psykologiens felt længe kæmpet med nuancerne i, hvad der præcist er modstandsdygtighed.

Nogle forskere betragter modstandsdygtighed som at være i stand til at fungere som normalt efter en stressende eller traumatisk begivenhed.

"Vi definerer det som en stabil bane for sund funktion," siger Bonanno. "Når nogen har været igennem noget, og de er i stand til at opretholde et stabilt helbred som reaktion på noget, er det modstandsdygtighed." Bonanno forklarer, at i videnskabelig forstand kan modstandsdygtighed måles ved at spore nogen over tid efter en stressende eller traumatisk begivenhed og måle deres mentale sundhed og funktion.

Denne definition rejser nogle spørgsmål om, hvordan mentale sundhedsmæssige forhold fungerer og ikke påvirker modstandsdygtighed. Ved nogle psykologiske definitioner vil udvikling eller forværring af en psykisk tilstand som reaktion på en stressor - og derefter hoppe tilbage fra det - blive klassificeret som genopretning, ikke modstandsdygtighed.

Andre tankeskoler ser genopretning som en del af modstandsdygtighed. Som en 2010 Forskning i menneskelig udvikling artiklen forklarer, kan modstandsdygtighed omfatte tre separate elementer. Den første er genopretning eller at hoppe tilbage til den baseline-funktion, du havde før den stressende eller traumatiske begivenhed. Så er der bæredygtighed, der beskrives som fortsat interesse for at føre et meningsfuldt liv. Endelig er der vækst, som kan manifestere sig på en række måder - at finde mere formål i livet end før begivenheden, skabe stærkere relationer osv. (Dette kaldes undertiden posttraumatisk vækst.)

Selvom der helt sikkert er nogle nuancer i de forskellige psykologiske definitioner af modstandsdygtighed som et koncept, er pointen, at modstandsdygtighed i praksis betyder at være i stand til ikke kun at komme videre fra, men faktisk trives, når noget forfærdeligt sker. Afgørende for, uanset den specifikke tankegang det drejer sig om, gør modstandsdygtighed ikke ligesom at være fuldstændig upåvirket eller vise ingen følelser overfor udfordringer. Modstandsdygtige mennesker oplever også smerte og nød i vanskelige tider.

”At blive virkelig ked af det tidspunkt, hvor der sker noget, er virkelig naturligt,” siger Bonanno. "Hvis der er en følelse af tab, er det okay at føle det." Nøglen er, at modstandsdygtige mennesker i sidste ende er i stand til at tilpasse sig og komme videre.

Faktorer og træk forbundet med modstandsdygtighed

Baseret på hvad eksperter hidtil ved, synes en persons evne til modstandsdygtighed at være forankret i en kombination af faktorer, nogle neurokemiske, nogle genetiske og epigenetiske og nogle dispositionelle og miljømæssige.

Ifølge en gennemgang fra 2016 i Adfærdsmæssig medicinforskellige neurokemiske systemer er blevet forbundet med modstandsdygtighed. Et eksempel er det sympatiske nervesystem, som starter din kamp-eller-fly-respons, når du støder på en opfattet trussel. For at øge dine odds for overlevelse frigiver dit sympatiske nervesystem hormoner som adrenalin, hvilket medfører fysiologiske ændringer som en hurtigere puls og vejrtrækning for at hjælpe dig med at undslippe eller afværge en trussel. Nogle undersøgelser tyder på, at at have et særligt overfølsomt sympatisk nervesystemrespons derefter kan disponere dig for traumereaktioner, der kommer i vejen for modstandsdygtighed, som PTSD, forklarer anmeldelsen. Et andet eksempel her er den hypothalamus-hypofyse-binyre (HPA) akse, som også hjælper med at kontrollere frigivelsen af ​​forskellige hormoner og neurotransmittere relateret til stressresponset, hvilket igen kan påvirke din generelle modstandsdygtighed.

Genetik ser også ud til at spille en rolle, hovedsageligt ved at påvirke, hvordan disse neurokemiske systemer reagerer på stress, siger anmeldelsen. Eksperter tror, ​​at det samme kan gælde, når det kommer til epigenetik, hvilket i det væsentlige er, hvordan din krop aktiverer og deaktiverer gener uden at ændre din grundlæggende DNA-sekvens.

Så er der de mere dispositionelle og miljømæssige faktorer, der spiller ind i modstandsdygtighed. ”Der er masser af ting, der forudsiger, hvem der vil være modstandsdygtige, og hvem ikke,” siger Bonanno. "Optimisme, social støtte, ressourcer - og med ressourcer mener jeg ikke kun penge, men uddannelse, forbindelser, sundhedsforsikring, alle de ting, vi tænker på som bare at gøre dit liv lettere." Et par vigtige forudsigere i dette område inkluderer:

Optimisme: Dette personlighedstræk er stærkt forbundet med modstandsdygtighed, 2011 Social- og personlighedspsykologi kompas gennemgang forklarer, og det er let at se hvorfor. Hvis du grundlæggende tror på, at gode ting vil ske med dig, kan det være lettere at skubbe igennem selv de mørkeste tider og gøre dit bedste for at trives bagefter.

Big Five personlighedstræk: Big Five personlighedsmodellen er en populær psykologisk ramme til beskrivelse af de vigtigste komponenter, der udgør folks dispositioner: samvittighedsfuldhed, ekstraversion, åbenhed, behagelighed og følelsesmæssig stabilitet.Masser af forskning viser, at disse træk kan påvirke modstandsdygtighed. For eksempel en metaanalyse fra 2018 i Personlighed og individuelle forskelle antyder, at disse træk (især samvittighedsfuldhed, ekstraversion og følelsesmæssig stabilitet) kan forbindes med bedre modstandsdygtighed, måske fordi de indikerer bedre selvtillid.

Efter at have overvundet tidligere udfordringer: "Folk, der har gennemgået udfordringer i deres liv og overvundet dem, er forberedt på den næste udfordring," Dennis Charney, MD, en psykiater, dekan for Icahn School of Medicine på Mount Sinai og forfatter til Modstandsdygtighed: Videnskaben om at mestre livets største udfordringer, fortæller SELV. ”Der er en optimisme, en can-do-optimisme. 'Hvis jeg gjorde det før, kan jeg gøre det igen.' "F.eks. Siger Bonanno, at en person, der har været igennem en orkan før, vil være bedre forberedt på at håndtere den oplevelse i fremtiden. De kunne endda være bedre forberedt på at få deres liv oprettet på en anden, men stadig vigtig måde.

Vi har naturligvis ikke oplevet en global pandemi på dette niveau før. Men folk, der allerede har overvundet store stressfaktorer som at miste deres job, pleje en syg elsket eller forvitre økonomisk usikkerhed, kan være bedre rustet til at håndtere usikkerhed relateret til det nye coronavirus.

Social støtte: Dr. Charney siger, at det virkelig hjælper modstandsdygtigt at have en rollemodel, der har gennemgået det, du har gennemgået (eller i det mindste noget lignende) og / eller "en virkelig oprigtig støttegruppe af mennesker, der holder af dig , der kan give dig support gennem svære tider. ” Ifølge et papir fra 2016 i Verdenspsykiatri, kan social støtte faktisk styrke modstandsdygtighed ved at hjælpe dig med at føle dig forstået, give dig mere motivation til at håndtere dit stress eller traume på en sund måde, få dig til at føle dig mere i kontrol, øge din selvværd og mere.

Religion og tro: "For nogle mennesker kan religion eller tro være ekstremt vigtig, så du kan vurdere på ny hvad der skete med dig og sætte det i perspektiv," siger Dr. Charney. A 2017 Journal of Affective Disorders undersøgelse af 3.151 amerikanske militærveteraner fandt ud af, at et højt niveau af religion eller spiritualitet var forbundet med lavere risici for at udvikle PTSD, alvorlig depressiv lidelse og alkoholforstyrrelse.

Også nogle omstændigheder kan potentielt sætte dig i stand til at være mindre robust. At have været traumatiseret som barn er en, siger Dr. Charney. Da kvinder er mere tilbøjelige til at blive forsømt eller misbrugt som børn, kan denne forening hjælpe med at forklare, i det mindste delvist, hvorfor kvinder også har større risiko for at håndtere psykiske problemer efter at have behandlet traumer som katastrofe og massevold. Derudover: "Hvis du har at gøre med fattigdom og andre livsudfordringer, bliver du mere sårbar," siger Dr. Charney. "Med alt det stress, samfundet er under, er de, der er underforsynede, der bor i overfyldte boligsituationer, der er fattige, og derudover mister dit job, der er stress rundt omkring det." Dette gør det mindre overraskende, at folk, der tilhører etniske minoritetsgrupper, der er mere tilbøjelige til at bære byrden af ​​socioøkonomiske spørgsmål som fattigdom, også kan være mere tilbøjelige til at håndtere psykiske problemer efter traumer.

Dyrker modstandsdygtighed

”Litteraturen synes stort set at antyde, at [modstandsdygtighed] ikke nødvendigvis er et medfødt, permanent, stabilt træk,” siger McGuire. "Der er beviser for, at dette er noget, der er mere dynamisk og kan ændre sig på baggrund af mange forskellige faktorer ... Det kan ændre sig baseret på personen, typen af ​​modgang, timingen, mange forskellige ting."

Bonanno er enig. ”Modstandsdygtighed er ikke et statisk koncept,” siger han. "Det ændrer sig over tid, fordi verden ændrer, hvem vi er, ændrer, hvad vi har ændringer."

Fordi modstandsdygtighed er under konstant forandring og også er specifik for bestemte begivenheder eller stressfaktorer, er det ikke nødvendigvis den type færdighed, du målbart kan opbygge på den måde, du løfter stadig tyngre vægte eller bliver mere flydende på fransk. I stedet er det bedste, du kan gøre for at øge din modstandsdygtighed over tid, at opbygge en robust værktøjskasse med forskningsstøttede mestringsstrategier, der hjælper dig med at håndtere stress og endda traumer, når det sker. Nogle muligheder for disse færdigheder inkluderer:

Identificer og brug dine styrker: "Identificer dine egne personlige, unikke karakterstyrker eller dine bedste kvaliteter, der kommer mest naturligt (f.eks. Mod, humor, medfølelse osv.), Og prøv at brainstorme måder, du kan bruge disse styrker på for at overvinde modgang," McGuire anbefaler. ”Hvis medfølelse er din styrke, hvordan kan du så bruge din naturlige evne til at være medfølende over for andre til at hjælpe med at klare det, du står over for? Denne idé kommer fra positiv psykologiforskning, der antyder, at brug af personlige styrker kan hjælpe med at forbedre trivsel. ”

Hvis du bygger på medfølelsesideen som et eksempel, hvis du er en stærk jakkesæt, kan du sætte den i praksis med altruisme. At hjælpe andre mennesker er en bevist metode til at føle sig bedre i vanskelige tider. Desuden kan det også være en måde at styrke dit eget supportnetværk - en anden vigtig forudsigelse for modstandsdygtighed.

Øv følelsesmæssig accept: "Vi ved, at undgåelse af følelser kan være skadeligt, mens accept af vores følelsesmæssige oplevelser ofte frigør folk til at fokusere deres opmærksomhed på, hvad der er vigtigt for dem," siger McGuire. ”Dette betyder at give dig selv tilladelse til at føle hvilke følelser du måtte føle i en krisetid. Denne tilladelse eller accept af følelsesmæssige oplevelser kan føre til en større evne til at beslutte, hvordan du vil reagere på dine forhold. ” Dette er kendt som følelsesmæssig regulering, og det kan være svært at pakke hovedet rundt, meget mindre øvelse. Her er nogle tip, der kan hjælpe.

Styrk dine kognitive håndteringsevner: Tænk på dette som at fokusere på en gruppe færdigheder, der er baseret på kognitiv adfærdsterapi, som bedre problemløsning og “positiv omvurdering” (grundlæggende omramning af situationen, så du kan fokusere på enhver mulig lys side).

Selvom vi ikke har magten til at ændre mange aspekter af denne pandemi, har vi magten til at omformulere vores egne tanker og hvordan vi ser på, hvad der sker. Da vi talte, tilbød Bonanno eksempler fra sin egen erfaring. Da pandemien begyndte, var han på en længe ventet sabbatsperiode og planlagde rejser for at tale ved begivenheder og samarbejde med kolleger i hele Europa. Hans planer blev annulleret, og han vendte hjem, hvor han har været i lås med sin familie. ”For mig [hvad der var nyttigt] var omramning,” siger han. "Jeg er sund, og det går okay."

At lære at omformulere dine tanker og følelser kan være svært at mestre alene, især hvis du har at gøre med traumer som at miste en elsket. En mental sundhedslæge, der specialiserer sig i kognitiv adfærdsterapi, kan muligvis hjælpe, ligesom selvhjælpsbøger, der fokuserer på denne form for færdigheder.

Brug humor og distraktion: At grine kan hjælpe med at mindske stress, siger Bonanno, ud over at få dig til at føle dig mere forbundet med andre. Han anbefaler også at finde distraktioner, som du nyder - for ham, herunder at se ESPN'er Den sidste dans dokumentar og komme med innovative måder at træne inde i hans New York City-lejlighed.

Her er flere strategier til opbygning af din modstandsdygtighed lidt efter lidt hver dag.

Vi kan ikke forudsige, hvordan vi vil reagere på de største stressfaktorer og potentielle traumer involveret i COVID-19-pandemien, men vi kan gøre vores bedste for at passe på vores mentale helbred og styrke håndteringsevnerne i håb om, at vi forbliver modstandsdygtige På lang sigt.

”Nøglen til at håndtere denne begivenhed er styring af stress,” siger Bonanno. "Folk er nødt til at finde ud af, hvad der sker med dem, det, der mest gør deres liv svært [og stressende] ... og være kreativ i at finde ud af måder at håndtere det på."

Husk at sorg, forarbejdning og følelse af tabt er helt naturligt og kan være en del af din vej til eventuel modstandsdygtighed. I sidste ende siger Dr. Charney at tro på, at du er i stand til at overvinde en hindring - selv vigtige, der synes uoverstigelige på det tidspunkt - kan være en selvopfyldende profeti.

”Udvikl en realistisk optimisme, som du vil sejre, hvor du føler, at du har færdighederne til at overvinde,” foreslår han. ”Det er ikke en Pollyanna [situation] eller urealistisk optimisme, det er optimisme baseret på, hvem du er blevet. Fordi du har den psykologiske værktøjskasse. ”