Hvad er typerne af fedt, og hvilke er faktisk sunde?


En sund blanding af fedt kan gøre din krop godt.

Getty / Claudia Totir

Fedt har haft en dårlig rep siden 1980'erne, men som mange ting inden for ernæring er det ikke sort og hvid. Typerne af fedtstoffer har også betydning, når vi taler om fordele eller ulemper ved at tilføje dette makronæringsstof til din kost - og der er selvfølgelig ingen "gode" eller "dårlige" fødevarer. Alligevel har du sikkert hørt udtrykket sunde fedtstoffer kastet rundt, men hvad betyder det egentlig?

"Kostfedt i så lang tid blev ødelagt," fortæller Amy Goss, Ph.D., R.D, en assisterende professor i ernæringsvidenskab ved University of Alabama i Birmingham. En af grundene, siger hun, er, at folk havde en tendens til at forbinde spise fedt med hjerte-kar-sygdomme og som et resultat blev bange for at inkludere fedt i deres kost.

Det er først relativt nylig, at folk er begyndt at erkende, at makronæringsstoffet har nogle alvorlige positive muligheder. Fedt begyndte et comeback under low-carb-trenden i de tidlige aughts, og i dag fortsætter fedtfattige ketodieter med at vinde popularitet. På samme tid er mange mennesker dog stadig forsigtige med at indarbejde for meget af det i deres måltider. Faktisk blev en 2020-undersøgelse offentliggjort i Næringsstoffer fandt ud af, at da forskere bad universitetsstuderende om at vælge, hvad de mente var det sundeste måltid, valgte 73% af dem et måltid tilberedt uden fedt.

Det viser bare, at vi stadig har en lang vej at gå, når det kommer til at rydde misforståelserne omkring fedt, og hvad det gør med din krop. Her er hvad du har brug for at vide.

Først og fremmest har vores kroppe brug for fedt for optimal sundhed.

Mens det at tale om en sund diæt helt sikkert kan være kompleks - der er mange faktorer, der går ind i det - sandheden er, at fedt ikke i sig selv er usundt, og du har faktisk brug for noget af det for din krop og dit sind at køre bedst. . "Fedt er en meget nødvendig del af den menneskelige diæt, og den har mange funktioner," siger Dr. Goss.Vores lever producerer nogle fedtstoffer, men vi skal også spise visse fedtstoffer for at fungere. Fedtstoffer er vigtige for cellevækst og omsætning, og de hjælper hjernens vækst og udvikling, fordøjelse og mæthed, hormonproduktion og absorption af vitamin A, D, E og K, siger Dr. Goss.

Folk har tendens til at miste disse fordele af syne, når de fokuserer på kaloriefattigheden af ​​fedt, siger Dr. Goss. Det er rigtigt, at fedt indeholder flere kalorier pr. Gram end protein eller kulhydrater - 9 kalorier pr. Gram sammenlignet med 4 gram for hvert af de andre makronæringsstoffer - men det betyder ikke, at du skal undgå fedt på grund af det. Nøglen er dog, især hvis du ønsker at spise for hjertesundheden, at forbruge den rigtige mængde fedt til dine behov (mere om det nedenfor) og fokusere på de mest nyttige slags. Selvom der ikke er nogen "gode" eller "dårlige" fødevarer, kan nogle typer fedt være mere nyttige at spise, og andre at begrænse, hvis du ønsker at spise for at holde visse sundhedsmæssige forhold i skak, eller hvis du har risikofaktorer for en .

Det er fordi ikke alle typer fedtstoffer påvirker din krop på samme måde. Mættede fedtstoffer, umættede fedtstoffer og transfedtstoffer fungerer alle forskelligt i din krop. Umættede fedtstoffer, der inkluderer enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer, betragtes generelt som "sunde" fedtstoffer, men selv de er ikke alle ens.

Men husk, som mange ting i ernæringsverdenen, er den rigtige mængde fedt at spise meget individualiseret, og der er ingen ensartet plan, som du skal følg 100% af tiden. Faktisk er det vigtigt at bemærke, at mens der er generelle retningslinjer for fedtforbrug, har vi brug for mere forskning for at forstå nøjagtigt, hvordan vi kan kalibrere fedtindholdet i vores kostvaner til vores individuelle ernæringsbehov.

”Vi har en slags mangel på data,” fortæller Sun H. Kim, MD, MS, assisterende professor i medicin i divisionen endokrinologi, gerontologi og stofskifte ved Stanford University School of Medicine. "En masse kostanbefalinger er kun retningslinjer, der styres af branchen eller eksperterne, men det er virkelig svært at lave en god diætforsøg."

For at hjælpe med at skære igennem forvirringen talte vi med eksperter om de forskellige typer fedtstoffer, hvad forskningen viser, og den bedste måde at integrere dem i din kost.

Umættede fedtstoffer

Hvad er enumættede fedtstoffer, og hvor meget har du brug for?

Enumættede fedtstoffer får deres navn fra det ene (således mono) dobbeltbinding mellem kulstofatomer i deres molekylære strukturer. Disse fedtstoffer er generelt flydende ved stuetemperatur, men bliver faste, når de køles ned - tænk olivenolie, rapsolie og jordnøddeolie. Andre kilder inkluderer nødder, frø og avocado.

Ifølge American Heart Association (AHA) er enumættede fedtstoffer gavnlige i din kost, fordi de hjælper med at reducere niveauer af lipoprotein med lav densitet, den slags kolesterol, der kan akkumuleres i dine arterier og forårsage ophobning. (Det adskiller sig fra HDL eller lipoprotein med høj densitet, som faktisk kan fjerne ophobningen ud af dine arterier.) De giver også et hit af E-vitamin, der fungerer som en antioxidant i din krop og kan beskytte dine celler mod skader.

Enumættede fedtstoffer har været forbundet med en reduceret risiko for koronar hjertesygdom, og i en 2018-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, mennesker, der erstattede mættet fedt i kosten med enumættede fedtstoffer eller omega-6 flerumættede fedtstoffer (mere om dem nedenfor) i 16 uger forbedrede markørerne for blodkarens sundhed.

Vores kroppe kan fremstille monoumættede fedtstoffer og opbevare dem til brændstof, så disse fedtstoffer betragtes ikke som essentielle i din kost, og der er ingen anbefalet kosttilskud, der præciserer, hvor meget du skal spise. I stedet overvej monoumættede fedtstoffer som en del af en velafrundet fedtportefølje. Ifølge US Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans, voksne bør forbruge ca. 20% til 35% af de daglige kalorier fra fedt, men ikke mere end 10% skal komme fra mættede fedtstoffer. Resten skal komme fra en blanding af enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer.

Mens fødevareproducenter er forpligtet til at angive mættede fedtstoffer på ernæringsetiketter, skal de kun angive en- og flerumættede fedtstoffer, hvis de fremsætter specifikke påstande om disse fedtstoffer i deres mad. Da du ikke altid finder en post i et ernæringsfaktapanel, der siger enumættede fedtstoffer, kan det være nyttigt for dig at spejde dem ud selv.

Hvad er flerumættede fedtstoffer, og hvor meget har du brug for?

Flerumættede fedtstoffer har mere end en kulstof-kulstofbinding, hvilket forklarer poly i deres navn og inkluderer både omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer. Omega-3'er udgør cellemembraner og spiller en rolle i en række af din krops systemer, og nogle omega-3'er er kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber. Omega-6 fedtsyrer hjælper cellesignalering og immunsystemaktivitet, men nogle undersøgelser tyder på, at de i overskud kan overaktivere dit immunsystem og øge inflammation, J. Bruce German, Ph.D., professor og kemiker inden for fødevarevidenskab og -teknologi og direktør for Foods for Health Institute ved University of California, Davis, fortæller SELV.

To flerumættede fedtstoffer - linolsyre (en omega-6) og alfa-linolensyre (en omega-3) - er vigtige for vores kostvaner; vi kan ikke producere dem i vores kroppe. For linolsyre varierer det passende daglige indtag mellem 12 og 17 gram pr. Dag baseret på din alder og køn i henhold til diætretningslinjerne. Gode ​​kilder inkluderer valnødder og solsikkefrø. For alfa-linolensyre er det 1,1 til 1,6 gram pr. Dag. Du kan finde denne type fedt i hørfrø eller hørolie.

Omega-3 fedtstoffer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) kaldes undertiden betinget essentielle, fordi vi kan lav dem, men lav ikke altid nok. Der er ingen specifik anbefaling om, hvor meget EPA og DHA der skal forbruges, men AHA anbefaler at spise to portioner fisk, især fede fisk som laks, om ugen for at indtage en gavnlig mængde.

Diætretningslinjerne lægger vægt på at spise mere flerumættede fedtstoffer og mindre mættede fedtstoffer, og forskning antyder, at denne taktik kan være noget gavnlig for det generelle helbred. I en meta-analyse i 2020 i tidsskriftet Klinisk ernæring, mennesker, der spiste mest flerumættede fedtstoffer, var 11% mindre tilbøjelige til at dø af enhver årsag i løbet af undersøgelsesperioden. (Der var et lignende, men ikke så stærkt forhold for dem, der spiste de mest enumættede fedtstoffer - de havde en 6% reduktion i risikoen.)

Generelt, fordi omega-6'er kan være inflammatoriske i overskud, er en nyttig strategi at fokusere på at spise mere omega-3'er, så du kan opretholde en bedre balance mellem de to, siger Dr. German. Det kan være vanskeligt, da omega-6'er er mere udbredte i vores fødekilder, hvilket betyder, at det kan være lettere at spise for meget af dem. Omega-6'er er mindre modtagelige for oxidation end omega-3'er; de bliver ikke harsk så hurtigt, så de bruges ofte i kommercielle produkter som salatdressinger. (Du kan muligvis se dem opført som ingredienser som majsolie eller sojabønneolie.) Hvis du leder efter produkter med olivenolie eller rapsolie i stedet - som er rige på enumættede fedtstoffer og ikke hæver din omega-6-bundlinje - kan det hjælpe dig med bedre at opnå den balance, siger Dr. German.

Som med enumættede fedtstoffer kan du muligvis ikke se flerumættede fedtstoffer på en ernæringsetiket, så det kan være nyttigt at afgøre, om du inkluderer dem i din diæt, hvis du forstår fødekilderne af hver type, der er anført ovenfor.

Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer

Hvad er mættede fedtstoffer - og skal du begrænse dem?

Mættede fedtstoffer har ingen kulstofbindinger; deres kulstofatomer er mættet med brintmolekyler i stedet. Fødevarer rig på disse fedtstoffer, såsom smør og kokosolie, er ofte faste ved stuetemperatur.

Mættede fedtstoffer er ikke essentielle - du kan lave dem alene - og i diætretningslinjerne anbefales det at indtage 10% eller færre af dine daglige kalorier fra dem. I modsætning til de tidligere typer fedt er mættet fedt let at få øje på, fordi det er anført på madmærker. Du finder dem i bagværk, stegte fødevarer, fede kød som bacon, pølse og rødt kød, mejeriprodukter og faste fedtstoffer såsom kokosolie, palmeolie og palmeolie.

Som vi nævnte ovenfor betragtes mættede fedtstoffer almindeligvis som usunde på grund af deres potentiale til at bidrage til hjertesygdomsrisiko. De kan også spille en rolle i ikke-alkoholiske fede leversygdomme - en voksende bekymring over hele verden. Faktisk en 2020-anmeldelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition konkluderede, at udskiftning af mættet fedt med umættet fedt kan hjælpe med at reducere fedt i leveren.

”Mættet fedt øger LDL-kolesterol; umættet fedt nedsætter det, ”fortæller Penny M. Kris-Etherton, Ph.D., en fremtrædende professor i ernæring ved Penn State University. Mættet fedt er også forbundet med at udløse betændelse, mens umættet fedt har tendens til at tampe det ned, siger hun.

Imidlertid har nogle nylige undersøgelser antydet, at forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdomme muligvis ikke er så tydelig som man engang troede, og de fandt ingen sammenhæng med forbrug af mættet fedt og risiko for tidlig død, hjertesygdomsdød, hjertesygdomme generelt, eller type 2-diabetes. "Jeg er ikke så bekymret for mættet fedt, som jeg sandsynligvis plejede at være bare på grund af de nyere beviser for at komme ud," siger Dr. Goss. Det er dog vigtigt at bemærke, at AHA stadig anbefaler at begrænse dem - mere strengt end diætretningslinjerne. AHA anbefaler ikke mere end 5-6% af de daglige kalorier fra mættet fedt.

Ligesom mange ting inden for ernæring er det vanskeligt at antage tæpper med visse typer mad, fordi der er masser af forskellige faktorer, der kombinerer hinanden med at gøre nogen mere eller mindre i fare for en bestemt sygdom - ikke kun et bestemt næringsstof. For eksempel siger Dr.Goss, at den overordnede kontekst af din diæt sandsynligvis spiller en rolle i virkningerne af mættede fedtstoffer på dit helbred. Hvis du har en tendens til at spise en masse mindre nærende højt kulhydratfoder (f.eks. Dem, der indeholder tilsat sukker, ikke dem som fuldkorn, frugt eller grøntsager) med dit mættede fedt, kan din krop for eksempel være mere tilbøjelig til at opbevare dette fedt i leveren, der bidrager til fedtleversygdom, siger Dr. Goss.

Det er også sandsynligt, at der er mere at drille med hensyn til forholdet mellem mættet fedt og sygdom. En relativt ny måde at tænke på? Alle kilder til mættet fedt påvirker muligvis ikke din krop på samme måde. For eksempel er fedtfattigt mejeri og uforarbejdet kød muligvis ikke forbundet med hjertesygdomme, og kokosolie kan muligvis ikke hæve LDL-kolesterol så meget som animalsk fedt gør. Indtil vi har mere afgørende forskning, er det dog fornuftigt at holde sig til anbefalingerne fra diætretningslinjerne eller AHA.

Og fortsæt med at se på det større billede: Eksperter er enige om, at etablering af et sundt overordnet diætmønster er vigtigere end kun at fokusere på at reducere mættede fedtstoffer. Nogle af de fødevarer, vi spiser med et højt indhold af mættet fedt, som bagværk og slik, er også rige på enkle sukkerarter eller andre komponenter, der kan påvirke sundheden negativt, når de indtages i overskud. Husk dog samlet set mønster er nøglen, så du behøver ikke overbelaste hver eneste bit mættet fedt, du indtager, selvom du prøver at holde dig til retningslinjerne - det handler ikke om et måltid eller en dag at spise.

Hvad er transfedt, og skal du begrænse dem?

Hvis der er noget fedt, der fortjener sit dårlige rep, er det sandsynligvis transfedt, opkaldt efter trans binder i dets molekylære struktur. Transfedt forekommer naturligt i små mængder i nogle fødevarer, som kød og mejeriprodukter, fordi dyr som køer og geder kan producere disse fedtstoffer i deres tarme. (Din tarm laver dem dog ikke.) Transfedtstoffer plejede også at være industrielt produceret og udbredt i snackfødevarer, du finder i butikken, såsom kager, tærter og kager lavet med forkortelse, mikrobølge popcorn og nedkølet dej, som kiks i dåse, som Fitlifeart tidligere rapporterede.

For mere end et århundrede siden begyndte fødevareproducenter at fremstille kunstige transfedtstoffer ved at hydrogenere flerumættede vegetabilske olier, så de blev faste ved stuetemperatur. Det er det delvist hydrogeneret olie som du måske har hørt om. Denne proces hjælper med at forlænge fødevares holdbarhed og give dem en glat struktur. Det kommer dog med nogle alvorlige ulemper.

"De synes i befolkningsundersøgelser at gøre det værst mulige, du vil have - de hæver LDL, og de sænker HDL," siger Dr. German. Ifølge AHA kan spise transfedt øge din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Den gode nyhed er, at FDA har udfaset industrielt producerede transfedtstoffer i løbet af de sidste par år. Efter 2018 var de fleste producenter ikke længere i stand til at tilføje transfedt til fødevarer, selvom nogle modtog begrænset andragende godkendelse til at bruge dem indtil juni 2019. (De havde også indtil januar 2021 for, at fødevarerne kunne arbejde sig igennem distribution.) Forskning antyder, at det naturligt forekommende transfedt måske ikke er så skadeligt som de industrielt producerede, selvom der er behov for flere undersøgelser. Indtil videre skal du holde dig til diætretningslinjerne, der anbefaler at reducere alt transfedt så meget som muligt uden at gå på kompromis med den generelle kvalitet af din diæt.

Mens beviset er ret solidt om behovet for at begrænse disse ikke-naturlige kilder til transfedt, er der stadig meget, vi har brug for at lære om de andre typer fedt. Indtil denne forskning er færdig - og vi har desperat brug for mere forskning i forskellige befolkningsgrupper på en række sundhedsmæssige resultater, siger Dr. German - er det bedst at betragte dit fedtindtag som en enkelt komponent i din diæt, ikke den afgørende faktor for det. Overvej, hvordan alt, hvad du spiser passer sammen, siger Dr. Goss. "Den overordnede kontekst for din kost betyder noget, og fedt i kosten kan passe ind i mange sunde diætmønstre," siger hun.