Denne Tricep-træning med håndvægter tager kun 7 minutter


Du behøver ikke længe at arbejde på bagsiden af ​​dine arme.

    Katie Thompson

    Når du vil arbejde med dine arme, er en tricep-træning med håndvægte en fantastisk måde at virkelig udfordre dem på. Men du behøver ikke bruge meget tid på den lille muskelgruppe.

    Din triceps - den trehovedede muskel, der løber langs bagsiden af ​​din arm fra din skulder til din albue - betragtes som et tilbehør eller en synergistmuskel til større muskelgrupper som dine skuldre og bryst, ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan, grundlægger of Strong med Sivan i Baltimore, MD, fortæller Fitlifeart.

    "Tilbehørsmusklen hjælper de større muskler, som er skuldre og bryst, med at udføre den 'skubbe' bevægelse," forklarer hun.

    Det betyder, at dine triceps også skyder under push-fokuserede bevægelser som brystpresser, push-ups og overheadpresser. Fordi disse øvelser er sammensatte bevægelser - de arbejder med flere muskelgrupper - har de en tendens til at give en større fitnessfordel for den generelle træner, der blot søger at øge deres fitnessniveau eller blive stærkere, siger Fagan. Så hvis du har en større del af tiden til en træning, som 20 eller 30 minutter, er det bedre at arbejde med de større muskelgrupper (som også er målrettet mod dine triceps) snarere end at fokusere på en lille muskelgruppe i løbet af den tid.

    Den bedste måde at arbejde med dine triceps på er derefter med en kort "efterbehandler" -type træning, som du kan tackle i slutningen af ​​din overkropsrutine, siger Fagan. Du bruger lettere vægte og lidt hvile, når du bevæger dig fra en tricepsøvelse til den næste.

    Hvis du virkelig vil ryge dine skubbe muskler, kan du gøre denne håndvægt triceps efterbehandler efter en bryst træning eller en skulder træning. At gøre det efter en rygtræning, som fungerer med dine "trækkende" muskler, er også en mulighed, da på den måde ville du træne modsatte muskelgrupper under din træning og din efterbehandler. (Plus, hvis du kun har et par minutter og ønsker at få en slags bevægelse ind, kan du også lave denne triceps træning med håndvægte alene.)

    "Det er en fantastisk måde at afslutte din træning på," siger Fagan. "Du bliver virkelig træt af de mindre muskler - du får udbrændthed fra et triset, hvor vi rammer disse muskler fra forskellige vinkler."

    Så uanset om du kun har syv minutter til at lave denne triceps-træning alene, eller du vil bruge den som en triceps-finisher, vil det helt sikkert udfordre disse muskler på bagsiden af ​​dine arme. Her er hvad du har brug for for at komme i gang.

    Træningen

    Hvad du har brug for: Et par lette håndvægte. Fordi du arbejder med den samme muskel med lidt eller ingen hvile, skal du vælge lettere håndvægte, end du ville, hvis du lavede bevægelserne i lige sæt eller skiftede mellem forskellige bevægelser, siger Fagan. (Hvis du ikke har håndvægte, kan husholdningsartikler som vandflasker også fungere.)

    The Moves:

    • Triceps-tilbageslag i planke
    • Overhead triceps forlængelse
    • Kranium knuser

    Kørselsvejledning

    Gennemfør bevægelserne nedenfor som et triset, udfør hvert træk i 40 sekunder, inden du går direkte ind i næste øvelse. Når du er færdig med runden, skal du hvile i 30 sekunder. Gennemfør 3 runder.

    Demo bevægelser er Amanda Wheeler (GIF 1), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Dannelse styrke, en online kvindelig træningsgruppe, der betjener LGBTQ + -samfundet og allierede; og Rachel Denis (GIF'er 2 og 3), en kraftløfter, der konkurrerer med USA Powerlifting og har flere New York State powerlifting-poster.

    • Katie Thompson 1

      Triceps tilbageslag i planke

      • Start i en høj planke, skuldre lige over dine håndled, hænderne skulderbredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd på gulvet, benene strækkes bag dig lidt bredere end hoftebredden fra hinanden (for at hjælpe med stabilitet), kerne og glutes indgrebet.

      • Træk din højre albue tilbage for at lave en række, løft håndvægten til brystet og hold din albue tæt på din torso. Hold din mave og røv tæt for at forhindre, at dine hofter rokker.

      • Hold din albue på plads, ret din højre arm helt og tryk den tilbage.

      • Bøj din højre arm, før håndvægten tilbage mod din skulder, og sænk derefter vægten tilbage for at starte.

      • Gentag med din venstre arm. Dette er 1 rep. Fortsæt, skiftende sider, i 40 sekunder.

    • Katie Thompson 2

      Overhead Triceps Extension

      • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd bag din hals, albuerne bøjede og peger mod loftet. Tryk vægtene sammen, så de rører ved hinanden, og træk albuerne så tæt på hovedet som muligt. Dette er startpositionen.

      • Uden at bevæge dine overarme skal du rette albuerne og strække vægtene direkte over hovedet. Hold skuldrene nede, din kerne stram og dine arme så tæt på dit hoved som muligt.

      • Pause i et sekund, og sænk derefter vægten langsomt ned bag dit hoved. Dette er 1 rep.

      • Fortsæt i 40 sekunder.

    • Katie Thompson 3

      Kranium knuser

      • Lig med ryggen fladt på en måtte og dine ben bøjet med fødderne på gulvet. Hold en let håndvægt i hver hånd.

      • Hold håndvægtene lige op og over dine skuldre, håndfladerne vender indad, og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden.

      • Bøj dine albuer for at bringe vægten ned ved siderne på dit hoved, og hold dine albuer på samme sted.

      • Ret armene ud igen til startposition. Dette er 1 rep.

      • Gentag denne bøjningsforlængende bevægelse i 40 sekunder.