6 nyttige tip til bekæmpelse af madskuld og skam


Sådan indstiller du på din egen autentiske stemme.

Jeff Wasserman / Adobe Stock

Når det er bedst, kan mad give en følelse af glæde, forbindelse og tilfredshed, mens det giver din krop brændstof. Men for mange mennesker, der oplever madskuld eller skam, kan det i stedet udløse negative følelser.

I et samfund gennemsyret af diætkultur er sådanne destruktive følelser af mad udbredt og ikke kun blandt mennesker med spiseforstyrrelser, fortæller Laura Moretti Reece, M.S., R.D., klinisk ernæringsspecialist med det kvindelige atletprogram på Boston Children's Hospital, SELV. Ukontrolleret skyld og skam ved at spise kan alvorligt ødelægge dit forhold til mad, for ikke at nævne din mentale sundhed og dit velbefindende.

At erkende disse følelser - og hvor de kommer fra - er afgørende, og der er ting, du kan prøve at gøre for at mindske deres greb om dig. Men først er det nyttigt at forstå, hvad disse følelser betyder, og hvad der kan føre dem, før du tænker på, hvad du kan gøre for at ændre din interne fortælling.

Hvad mener vi med ”madskuld og skam”?

Mens skyld og skam er relateret, er de ikke identiske, fortæller Judi-Lee Webb, Ph.D., en autoriseret psykolog og certificeret spiseforstyrrelsesspecialist ved Psychological Solutions of Atlanta. Skyld er følelsen af ​​at have gjort noget forkert (sig, afvig fra en madregel, du har sat dig selv). Skam er i mellemtiden dybere og mere personlig, en følelse af at du er mangelfuld som person (for eksempel fordi du ikke kan leve op til forventningerne omkring spisning, vægt eller kropsform).

”Skyld er mere en negativ vurdering af en adfærd—Jeg gjorde noget forkert—Som skam er mere af, Jeg tager fejl”Siger Dr. Webb. "Det er denne intense følelse af utilstrækkelighed og værdiløshed, og det er ikke en sund ting for folk at have."

Disse følelser kan opstå fra interne overbevisninger eller værdier. Nogle mennesker er naturligvis mere stive og hårde mod sig selv, ofte fra en tidlig alder, siger Dr. Webb. Mange mennesker med spiseforstyrrelse eller adfærd med uorden spiser en negativ eller kritisk intern stemme, der fremmer negative tanker, Melissa Streno, Psy.D., en autoriseret klinisk psykolog, certificeret mental præstekonsulent og adjungeret professor i sport- og præstationspsykologiprogrammet. ved University of Denver, fortæller SELV.

Men ofte forstærker den interne dialog kun det, der kommunikeres eksternt. Sociale medier spreder værdiladte beskeder om ”sund” spisning og kombinerer dem med stærkt redigerede billeder af kroppe, der er portrætteret som ideelle, Jason Nagata, MD, en spiseforstyrrelsesekspert og adjunkt i pædiatri i divisionen ungdoms- og ungdomsmedicin på fortæller University of California, San Francisco.

Familier kan også sprede disse meddelelser, hvor kommentarer om kropsform og størrelse ofte starter i småbørn, siger Dr. Webb. Populære kostvaner og endda ernæringseksperter kan forværre dette ved at mærke visse fødevarer som “gode” eller “dårlige”. Ifølge Reece kan denne slags dynamik sætte dig i stand til skyld.

Mens nogle mennesker let synes at være i stand til at børste disse meddelelser, er andre mere tilbøjelige til at internalisere dem, siger Dr. Streno. De, der er disponeret over for perfektionisme, tvang eller mennesker, kan begynde at føle, at de aldrig vil leve op til samfundets urealistiske forventninger. (Dette kan især være tilfældet for dem, der beskæftiger sig med ekstern besked, at de ikke er gode nok på flere måder.) Som et resultat henvender sig nogle til uordnet spisning - hvad enten det er at begrænse, udrensning eller andre tiltag - til at klare disse ubehagelige følelser eller stille den kritiske indre stemme, siger Dr. Streno. En 2019-undersøgelse offentliggjort i Spiseforstyrrelser - Undersøgelser af anoreksi, bulimi og fedme fandt intern og ekstern skam bidraget til spiseforstyrrelse hos mænd og kvinder; i mellemtiden en 2018-undersøgelse i Psykologi og psykoterapi fundet skam var et fast træk ved både anoreksi og bulimi.

I andre tilfælde kan skyld eller skam bidrage til angst, depression, tvangslidelse eller anden mental sundhed eller humørrelaterede lidelser, siger Dr. Nagata. Skyld og skam kan også isolere dig fra venner og familie såvel som fra kulturelle og familietraditioner omkring mad, påpeger Dr. Webb. (For eksempel voksede hun op på Jamaica og spiste ris og ærter med de fleste middage; amerikanernes dæmonisering af kulhydrater skabte en vis dissonans, da hun flyttede her.)

Desuden kan disse følelser afbryde dig fra dine egne interne signaler om, hvad din krop ønsker og har brug for, siger Dr. Streno. At lære at stole på disse signaler er nøglen. Afhængigt af følelsesgraden og den adfærd, de udløser, kan du i nogle tilfælde have brug for en professionel til at hjælpe dig med at pakke det ud (mere om det senere). Men hvis du føler dig sund nok til at eksperimentere alene, er der ting, du kan gøre for at indstille dig på din egen autentiske stemme og arbejde for at reducere din madskuld og skam.

1. Find dine "skal" og "bør ikke".

Begynd at være opmærksom på, hvor ofte din indre dialog indeholder ordet skulle gerne. ”Jeg taler altid med patienterne om at undgå dette ord, for så snart du siger” Jeg skulle, ”eller“ jeg burde ikke ”, hvis du gør det modsatte, føler du skyld,” siger Reece, der kalder sig en intuitiv spisning diætist.

At stemme dine "burde" er et godt første skridt, er Dr. Streno enig. Derefter kan du øve dig på at tage en pause for at stille spørgsmålstegn ved, hvor tanken kommer fra, og hvilken funktion den tjener. For eksempel, opstår ideen om, at du "ikke" skal spise en bestemt mad fra et socialt medieindlæg eller en restriktiv diæt snarere end en vurdering af, hvad din egen krop har brug for?

Derfra kan du prøve at vende dit sprog — og til sidst måske endda din adfærd. Ideelt set i stedet for "Jeg skulle ikke spise denne is," vil du sige, "Jeg vil have denne is, og jeg får den," hvis det er det, din krop autentisk ønsker. Du er muligvis ikke klar over det hver gang, og det er okay, siger Dr. Streno. Men med praksis kan du bedre indstille dig på disse tanker og derefter eksperimentere med forskellige svar.

2. Lav en liste over vanskelige fødevarer, du kan prøve at eksperimentere med at spise.

Terapeuter behandler ofte frygt og fobier (vedvarende frygt for visse ting, der er intense nok til at kvalificere sig som en type angstlidelse) med eksponeringsterapi - hvilket hjælper folk med at konfrontere deres problemer på en sikker, trinvis måde. Hvis din skyld og skam stammer fra værdidomme omkring mad, kan du tage en lignende tilgang til at afprogrammere dem, foreslår Reece.

Start med at oprette tre lister: "grønne" fødevarer, du kan spise uden problemer, "gule" fødevarer, der giver dig en vis tøven, og "røde" fødevarer, der udløser mere ekstreme negative følelser. Prøv først små mængder af en gul mad ad gangen og læg mærke til, hvordan du har det, som du gør. Ideelt set, når din selvtillid vokser, vil du være i stand til at udvikle sig til røde fødevarer.

"Begynd at arbejde mad langsomt ind, og du vil indse, at du kan spise disse ting i balance som en del af din samlede diæt, og dit helbred vil ikke falde ned af en klippe," siger Reece.

For at navigere i enhver angst, du føler, mens du gør dette, skal du prøve dyb vejrtrækning eller gentage et mantra eller en bekræftelse centreret omkring kropspositivitet, foreslår Dr. Streno. (Vælg en, der giver genklang for dig, men eksempler kan omfatte "Jeg er stærk", "Jeg nærer min krop og sind" eller "Jeg er ved at få sundhed.") Hun påpeger også, at en vis angst er normal, når du laver ændringer. ”Når vi stoler på, at angst kan komme med til disse udfordringer, men ikke stoppe os, har de bekymrede symptomer en tendens til at mindskes,” siger hun. "Når man begynder at engagere sig i nye adfærd eller valg mere konsekvent, hjælper dette med at opbygge tillid og tømmer kraften og styrer angsten, når den først er afholdt."

Selvfølgelig, hvis din angst på noget tidspunkt bliver overvældende, kan du sænke farten eller prøve at bede en terapeut eller diætist om hjælp, hvis dette føles for stort til at tackle på egen hånd.

3. Prøv at spise opmærksomt.

Skyld og skam afbryder dig fra dine egne naturlige signaler, så for at bekæmpe dem, sænk ned og fokuser igen. Inden du tager en bid, skal du holde pause og tage et par dybe vejrtrækninger, mens du observerer dine følelser og sultniveau. Mens du fortsætter, skal du lægge mærke til alle dine sanseoplevelser - inklusive farver, teksturer og smag. Du vil ikke kun bemærke, når du er mæt, men forhåbentlig også indse, at du også kan føle glæde og tilfredshed med at spise.

"Når du fokuserer på oplevelsen af ​​at spise, føler du faktisk mere glæde og mere tilfredshed," siger Dr. Nagata. ”Det giver dig også mulighed for at træffe mere bevidste beslutninger,” hvilket kan være nyttigt, hvis du har tendens til at tage impulsive handlinger omkring mad, der får dig til at fortryde senere.

4. Følg eller dæmp konti på sociale medier, der kan udløse.

Undersøgelser antyder, at jo mere tid unge kvinder bruger på sociale medier, jo mindre tilfredse er de med deres egen krop. Mindless scrolling inviterer dig til konstant at sammenligne dit virkelige liv med andres perfekt oplyste og muligvis manipulerede selfies, siger Dr. Nagata. En løsning er at indstille en tidsbegrænsning på apps som Instagram eller TikTok, for eksempel i 30 minutter om dagen - eller i det mindste gradvist reducere din brug over tid.

Dr. Streno foreslår også en regelmæssig oversigt over, hvem du følger. Når du ruller gennem dine feeds, skal du være opmærksom på indlæg, der udløser skyld, skam og lignende følelser. Almindelige syndere inkluderer fotos af perfekt afbalancerede - og smukke - måltider, dem der fortaler for bestemte kosttilskud og billeder af urealistiske eller idealiserede kroppe.

Dr. Streno foreslår: ”Spørg dig selv: Denne konto eller denne influencer, hvad får jeg fra dem? Og er der nogen anden, som jeg kunne følge i stedet for, der faktisk ville give mig noget, der er mere tilpasset, hvor jeg prøver at gå ægte eller autentisk? "

Følg ikke (eller i det mindste dæmp) enhver, der får dig til at føle dig dårlig. For alternativ madrelateret indhold, søg efter registrerede diætister med en ikke-diæt eller intuitiv spisemetode, anbefaler Reece.Andre søgeord eller hashtags, der kan vise mere nyttige konti, inkluderer #nondiet, #allfoodsfit og #mindfuleating.

5. Baser din selvtale på, hvad du vil fortælle et barn eller en god ven.

At øve selvmedfølelse kan hjælpe med at lindre skyld og skam, siger Dr. Webb. Men det er ikke altid let at være venlig over for dig selv. Undertiden bliver løsrivelse lettere, hvis du skifter perspektiver.

Overvej hvad du vil fortælle et barn eller en god ven, siger Dr. Webb. Ville du skylde dem i at opgive en cupcake eller fortælle dem, at de er værdiløse for ikke at spise mere grøntsager? Hvis du ikke kan forestille dig at berømme andre for en given adfærd, kan det være lettere for dig at tilgive dig selv.

På samme måde, hvis specifikke kommentarer fra din fortid medførte en bølge af skyld eller skam, skal du overveje, hvordan disse samtaler kunne have været anderledes. "Hvad ville du hellere have hørt fra en voksen eller en elsket, fra en forælder eller ægtefælle?" Dr. Webb siger. Måske i stedet for "Skal du virkelig spise det?" du ville have foretrukket "Jeg elsker dig og vil have dig til at føle dig glad og opfyldt." Forestil dig hvilken type kærlighed og støtte, du håber, de vil tilbyde, og udvid det derefter til dig selv.

6. Tal med en professionel.

Mens du ændrer din selvtale, kan det fungere i nogle tilfælde, nogle gange er skyld- og skamstemmerne for høje til at blive stille på egen hånd. Visse røde flag kan advare dig om den skyld og skam, du føler for, at mad udvikler sig til uordnet spisning eller en spiseforstyrrelse. Professionel hjælp er kritisk, hvis du har påtrængende tanker om mad, der forstyrrer dine daglige aktiviteter; brug af opkastning, afføringsmidler eller andre metoder til at tabe sig eller hvis du har fysiske symptomer, som du mener er relateret til ikke at spise nok, såsom svimmelhed eller ubesvarede perioder, hvis du er en person, der menstruerer, siger Dr. Nagata.

Men at søge hjælp kan være nyttigt, selv før det når det niveau. At tale med en terapeut eller en registreret diætist kan hjælpe dig med at pakke den nød ud, som disse madfølelser forårsager dig, selv før de fører til symptomer, der kan kvalificere til en klinisk diagnose. ”Du behøver ikke leve sådan,” siger Reece. "Vi er her, og vi vil ikke have dig til at vente."

Bare sørg for at søge nogen, der er erfarne med problemer med uorden og kropsbillede. "Det er bestemt en anden tilgang end en anden form for ernæringsrådgivning," siger Dr. Webb. "Det er ikke en diætmetode, men en, der indebærer ære for alle fødevarer og vide, hvordan man indarbejder alle fødevarer i dit liv på en sund måde, medmindre du er allergisk over for dem."

Og hvis adgangen til en terapeut eller diætist er udfordrende af økonomiske eller systemiske grunde, behøver du stadig ikke gå alene. Som Fitlifeart for nylig rapporterede, viser NEDA og Eating Disorder Hope-websteder peer-to-peer og klinikledede supportgrupper, mens online-tjenester som BetterHelp og Talkspace kan være mere overkommelige en-til-en-muligheder.