8 tværgående maveøvelser til at arbejde med de glemte muskler i din kerne


De er ikke alle "abs" -bevægelser.

Katie Thompson

Hvis du vil have en stærk kerne, skal du arbejde alle dine kernemuskler. Derfor er tværgående abdominisøvelser så vigtige, da mange mennesker har en tendens til at glemme de dybe kernemuskler, når de fokuserer på deres mavemuskler.

Selvom der er en ton af store abs øvelser derude, har mange en tendens til at favorisere din rectus abdominis (musklerne løber lodret på forsiden af ​​din mave) eller dine skråstillinger (som løber langs siderne af din mave). Men at fokusere på din tværgående abdominis - placeret under dine skråstillinger - kan hjælpe dig med at opbygge en velafbalanceret kernestyrke.

”Den tværgående abdominis er en iboende kernestabilisator, hvilket betyder, at den hjælper med at stabilisere din kerne og rygsøjle for at hjælpe din krop med at fungere korrekt,” fortæller Cori Lefkowith, Orange County, Californien-baseret personlig træner og grundlægger af Redefining Strength.

Denne muskel er den dybeste af mavemusklerne og betegnes ofte som "korsetmuskel", fordi den vikles rundt om siderne og rygsøjlen, forklarer Lefkowith. (Det knytter sig faktisk ikke til din ryg.)

Stærke tværgående abdominis muskler spiller også en vigtig rolle for at holde din ryg sikker, når du udfører store, sammensatte bevægelsesløft under din træning, som markløft eller squats, fortæller Sivan Fagan, Baltimore-baseret personlig træner, ejer af Strong With Sivan. "For at du skal kunne udføre disse bevægelser, skal du samkontraktere alle musklerne i kernen for at opretholde rygsøjlens stivhed," siger hun. "Tænk på det tværgående som et indbygget bælte, så ved at trække det sammen kan du opretholde et korrekt tryk i kernen."

Stabilisering af rygsøjlen hjælper også med at sikre, at bevægelse kommer fra dine hofter til disse bevægelser, ikke fra ryggen. Dette betyder også forebyggelse af skader i din hverdag, som når du hejser en pose dagligvarer eller tager noget op fra gulvet: “Hvis du er i stand til at afstive din kerne og bevæge dig fra dine hofter, reducerer du din risiko for skade ved din lændehvirvelsøjlen, ”siger Fagan.

Sådan aktiveres din tværgående mave

Det kan være svært at genkende, når du faktisk aktiverer stabiliserende muskler, som f.eks. Den tværgående abdominis, forklarer Lefkowith. Mens du kan fortælle ret hurtigt, når du bruger nogle af dine andre muskler - for eksempel, hvis du laver cykelknus ordentligt, vil du føle det i dine skråninger ret hurtigt - det kan være meget svært at vide, om ikke du engagerer dig i de dybe muskler, du ikke kan se eller føle.

Lefkowith tilbyder to forslag til at sikre, at du målretter mod de vigtige, men skjulte muskler. "Hvis du tænker på at udhule din mave og trække navlen ind mod din rygsøjle, kan du lære at engagere musklen korrekt," siger hun. Du kan også prøve at afstive for at få det til at fungere. "Du ved, at du engagerer din kerne og trækker din tværgående mave korrekt, når du strammer din mave, som om du forbereder dig på at blive slået i tarmen," siger Lefkowith. "Den refleksive stramning engagerer dine mavemuskler korrekt."

Målet er at skabe denne fornemmelse næste gang du laver kerne- eller sammensatte øvelser. Da denne muskel ofte forsømmes, skal du virkelig gøre en mental og fysisk indsats for at engagere den, tilføjer hun.

De bedste tværgående maveøvelser

1. Dead Bug

Katie Thompson

  • Lig med forsiden opad med armene udstrakt mod loftet og dine ben i en bordpladeposition (knæene er bøjet 90 grader og stablet over dine hofter). Dette er startpositionen.

  • Træk langsomt dit højre ben ud lige, mens du samtidig slipper din venstre arm parallelt med gulvet. Hold begge et par centimeter fra jorden. Klem din røv og hold din kerne engageret hele tiden, nedre ryg presset ned i gulvet.

  • Bring din arm og ben tilbage til startpositionen.

  • Gentag på den anden side, og stræk dit venstre ben og din højre arm ud.

2. Underarmsplanke

Katie Thompson

"Dette er en fantastisk måde at lære at engagere din kerne korrekt, især hvis du fokuserer på kortere, mere intense hold," siger Lefkowith.

  • Placer dine underarme på gulvet, albuerne lige under dine skuldre, hænderne vender fremad, så dine arme er parallelle.

  • Forlæng dine ben bag dig, fødder hoftebredde fra hinanden.

  • Træk dit haleben i, og engagér din kerne, røv og quads.

  • Hold her i et bestemt tidsrum.

3. Bird Dog Crunch

Katie Thompson

"Disse arbejder med kernestabilitet, og de aktiverer glutes, når du arbejder med dine mavemuskler," siger Lefkowith.

  • Start på dine hænder og knæ i bordposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.

  • Forlæng din højre arm fremad og venstre ben tilbage, hold en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Overvej at køre din fod mod væggen bag dig.

  • Klem dine mavemuskler og træk din højre albue og venstre knæ ind for at mødes nær midten af ​​din krop.

  • Vend bevægelsen og stræk din arm og ben ud igen.

  • Fortsæt denne bevægelse i et bestemt tidsrum, og gentag derefter med den anden arm og ben.

4. Hult kropshold

Katie Thompson
  • Lig med forsiden opad på en måtte med dine ben udstrakte og armene lige over dit hoved og hold dem tæt på dine ører.

  • Kontrakt din abs for at presse din lave ryg i jorden.

  • Peg dine tæer, klem dine lår sammen, klem dine glutes og løft dine ben fra jorden.

  • Løft dine skuldre fra jorden, og hold hovedet i en neutral position, så du ikke spænder din nakke. Dine ben og midten af ​​ryggen skal begge være fra jorden, og du skal være i form af en banan med kun din lave ryg og hofter på jorden.

  • Hold denne position i den foreskrevne tid.

5. Pilates 100

Katie Thompson
  • Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte og armene på gulvet ved dine sider.

  • Løft begge ben op mod loftet, og sænk dem halvvejs, så de er omkring 45 graders vinkel.

  • Krøl hovedet op og løft dine arme et par centimeter fra gulvet, og hold dine håndflader nede.

  • Pump dine arme op og ned et par inches, når du indånder til 5 tællinger og udånder til 5 tællinger.

  • Gentag dette åndedrætsmønster 10 gange (i alt 100 vejrtrækninger), mens du holder positionen.

6. Plank til sideplank

Katie Thompson

Ved at flytte fra en planke til en sideplank arbejder du også din kerne med anti-lateral bøjning (hvor du modstår bøjning fra siden), siger Fagan.

  • Start i en høj planke med dine håndflader flade, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden.

  • Drej hele din krop til højre ind i en sideplank, så din højre skulder er stablet over dit højre håndled, og din venstre hånd strækkes mod loftet. Pause her et sekund, og vend derefter tilbage til start. Det er 1 rep.

7. Rumænsk (stiv-ben) løft

Kelsey McClellan

Enhver markløftningsvariation fungerer faktisk på din tværgående abdominis, siger Fagan. For at få en ekstra kernebonus skal du vælge en ensidig version, som en single-ben deadlift, for at arbejde med antirotationsaspektet.

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine lår.

  • Hængsel ved dine hofter, bøjes let ved dine knæ. Skub din røv tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet, og vægtene skal nå dine skinner.

  • Hold din kerne tæt, skub igennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægtene tæt på dine skinner, når du trækker.

  • Pause øverst og klem din røv. Dette er 1 rep.

8. Pokal squat

Katie Thompson

Ligesom med markløft, vil enhver form for squat-variation arbejde med din tværgående abdominis, siger Fagan. Din kerne skal forblive stram og engageret, når du sænkes ned med vægten og skubber op igen.

  • Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne er let vendte ud, en vægt i begge hænder foran dig, så den hænger lodret.

  • Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat.

  • Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst til 1 rep.

Demoing af bevægelserne ovenfor er Rachel Denis (GIF'er 1, 3 og 8), en kraftløfter, der konkurrerer med USA Powerlifting; Amanda Wheeler (GIF'er 2, 4, 5 og 6), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Formation Strength; og Shauna Harrison (GIF 7), en Bay Area-baseret træner, yogi, folkesundhedsekspert, advokat og spaltist for SELV.