Stop med at lave HIIT eller andre intense træning hver dag i karantæne


Der er en venligere og mere effektiv måde at tage sig af din kondition lige nu.

Amber ærværdig

Ordsproget plejede at være "Gå hårdt eller gå hjem." Men nu, hvor meget af verden sidder fast indendørs, går mange mennesker utroligt hårdt med intense træningsprogrammer fordi de er hjemme.

Som certificeret styrke- og konditioneringsspecialist freaks mig grundigt. Jeg bemærkede først tendensen, da flere af mine typisk ikke-træningsvenlige tidligt i hjemmet-ordrer begyndte at invitere mig til at dele min træningsinformation og "konkurrere" med dem gennem vores Apple-ure.

Mens jeg var glad for, at de fokuserede på deres fysiske og mentale sundhed, bemærkede jeg også nogle mere foruroligende ting: De havde astronomiske daglige mål for forbrændte kalorier, udførte timer med højintensiv træning syv dage om ugen og loggede aldrig et eneste opsving træning - sig som en afslappet gåtur eller blid yogasession - som en pause fra de intense ting.

På trods af at jeg tager en ret jævn tilgang til motion, både for mig selv og de klienter, jeg træner - jeg er sej med at skubbe hårdt, men prioriterer også restitution og synes, at træning skal være sjovt og føle mig godt - jeg øgede min egen mål for at udjævne vores "konkurrence" felt. Det syntes ikke rimeligt, tænkte jeg, at jeg kunne "vinde" vores daglige og ugentlige konkurrencer ved at udøve mindre end mine venner var (da jeg sandsynligvis ville nå mine mere realistiske mål).

Efter blot et par uger ramte træthed hårdt. En nat, efter at jeg sov i 15 timer i træk, vågnede jeg med en ny beslutning om at holde mig til mine faktiske, mere opnåelige mål, som omfattede bevægelsespauser, en gåtur, en form for træning og nogle pull-ups hver dag. At rutine var godt for min krop, hjalp mit energiniveau og holdt mig rolig midt i verdens nuværende tilstand - noget særligt vigtigt i betragtning af mit eget forhold til depression og angst.

Selvom mit eksperiment med disse superintensive træningsprogrammer var kort, fik det mig stadig til at spekulere på, hvad der foregik. Så jeg nåede ud til nogle fitness- og mentale sundhedseksperter for at finde ud af, hvad der ligger bag dette intense fitness-skub, og hvordan man kan sikre, at du ikke går for hårdt derhjemme.

Hurtigt spørgsmål: Hvorfor er vi sådan?

Ved første kig kan det virke overraskende, at så mange mennesker er desperate for at sparke deres egen røv via træning under en egentlig pandemi. Men det er bare en funktion af den menneskelige natur, vores naturlige stressresponser og selvfølgelig gennemgribende samfundsbudskaber om vores kroppe og deres værdi.

På biologisk plan er bevægelse en medfødt reaktion på stress. Trods alt fungerer adrenalin (også kendt som adrenalin, kamp-eller-fly-hormonet) til at mobilisere kroppen. Det stimulerer dine organer og muskler, frigiver hurtigtvirkende kulhydrater i blodbanen og giver os mulighed for at kaste slag eller løbe som helvede, fortæller Minnesota-baseret træningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, SELV.

Cooped op i vores huse, under et angreb af bekymring for sundheden og livet for os selv og dem, vi elsker, økonomisk belastning og frataget mange af vores typiske afsætningsmuligheder for at håndtere stress, selvfølgelig vil vi blive fristet til at løbe omkring vores hjem i cirkler, indtil vores ben giver ud, siger han. Stress primerer vores kroppe til at bevæge sig; det er som indkapslet energi, som vi har brug for at give slip for at genvinde en følelse af ro.

Plus, midt i alt dette stress, kan det at give vores kroppe ind i tæt regimenterede træningsrutiner også give os en følelse af kontrol - noget, der naturligvis mangler meget, da vi håndterer usikkerheden ved den nye koronaviruspandemi.

Du skal blot rulle gennem Instagram eller andre sociale medier, så vil du sandsynligvis se mere intensiv og udmattende træning end nogensinde før med billedtekster, der advarer om "karantæne 15" eller opfordrer os til at få mest muligt ud af vores nyfundne fritid. For både fitnessveteraner og nybegyndere kan det gå som hårdt at føle sig som den eneste værdifulde mulighed, fortæller online styrketræner Kourtney Thomas, CSCS.

Selvom disse kropsnegative beskeder ikke er noget nyt, udnytter de i øjeblikket vores behov for kontrol lige nu, psykolog Renee Engeln, Ph.D., direktør for Body and Media Lab ved Northwestern University og forfatter af Skønhedssyge, fortæller SELV.

Mange af disse slags træningsprogrammer er helt koncentreret om at forbrænde kalorier og "kompensere" for det faktum, at vi er så meget hjemme nu. Husk ikke, at vi er hjemme af hensyn til vores helbred og andres sundhed.

At gå for hårdt kan medføre fysiske og mentale risici.

Der er ikke noget galt med at tilføje udfordring til din træningsrutine. Det er en vigtig del af nogen fitness rejse, ikke? Men lige nu kan det være et nødvendigt skridt at trække på vores træningsintensitet og volumen - vores træningsniveauer under træning, længden af ​​aerob udholdenhedstræning eller den vægt, vi løfter - for vores mentale og følelsesmæssige sundhed såvel som vores fysiske velvære.

"Din arbejdsbyrde er kumulativ," fortæller Jim Beitzel, klinisk atletisk træner og klinisk koordinator for Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic. ”Alle disse fysiologiske og psykologiske stressfaktorer tilføjes; de blandes sammen. ”

Og når arbejdsbyrden eller stress stiger, øges dit biologiske behov for opsving. Det er det opsving efter træning, der gør det muligt for kroppen at tilpasse sig til motion og vokse sig stærkere og sundere, forklarer han.

Når du allerede er i stresset tilstand, prioriterer du lange, intense træningsprogrammer, maksimale hjertefrekvenser og store kalorieforbrændinger - især når du springer over hviledage - minimerer det fysiske afkast på afsluttede træningsprogrammer og kan føre til potentiel skade, Allison Tenney, CSCS , fortæller SELV.

For det første anvender den almindelige træner generelt ikke passende genopretningsstrategier til at opretholde disse intense eller langvarige træningsprogrammer, siger hun. Det kan især være tilfældet for folk, der prøver at efterligne, hvad de ser fra atleter og fitnesspåvirkere på sociale medier. De ser kun de prangende, intense træningsprogrammer; de ser ikke indlæg om bedring (at spise afbalanceret mad, hydratisere, skumrulle, hvile osv.), der giver dem mulighed for at skubbe hårdt i intense træningsprogrammer. Så seerne tror, ​​at de simpelthen har brug for at skubbe og ikke komme sig.

”Uden det rette opsving kan dette føre til hormonel, ernæringsmæssig og fysisk træthed. Du graver dig selv et fysisk hul, der bliver meget vanskeligt at komme sig fra, ”siger Tenney. Plus, Beitzel bemærker også, at mens træning kan gavne dit immunforsvar, kan det at gøre for meget med for lidt hvile øge kroppens modtagelighed for infektion, især når du smider mental stress eller andre faktorer i blandingen.

Der er også de mentale konsekvenser af "gå hårde" mentaliteter. "Der er en stor fare for at starte en virkelig ond cirkel med at indstille dig selv til fiasko og derefter slå dig selv op om det," siger Thomas. "Disse slags hårde, intense, lange træningsprogrammer kræver meget af dig, og oven på alt, hvad der foregår lige nu, kan det være en virkelig vanskelig ting at tilføje og styre."

Dette kan manifestere sig som øget mental og følelsesmæssig stress, træthed, udbrændthed, følelser af depression og nedsat selvværd - alle følelser, som vi allerede er særligt sårbare over for lige nu, fortæller psykolog Lisa Lewis, Ed.D., SELV. For ikke at nævne, at hvis du bruger intens træning som din vigtigste håndteringsmekanisme lige nu, kan det føre til et usundt forhold til din krop og motion, siger hun. Det kræver træning, som har styrken til at forbedre vores helbred og lykke og næsten gør det til selvforskyldt straf.

Sådan finder du en sund balance, når du træner i en bogstavelig pandemi.

Okay, så hvor efterlader det dig og dine træningsprogrammer? At lægge din træning helt op - eller gå så let, at du slet ikke føler dig udfordret - er heller ikke svaret. Her deler eksperter strategier for at finde balance.

Ved, at hvert træk tæller.

Det er mere end en platitude. Selv - måske især - små bevægelser i løbet af dagen kan have en radikal indvirkning på dit helbred, siger Thomas. Undersøgelser viser, at selv aktiviteter med lav intensitet, langsom tempo nogen varighed kan påvirke dit fysiske helbred positivt. Og yderligere forskning tyder på, at akkumuleret træning - at udføre flere mini-træningsprogrammer i løbet af dagen - kan være mere gavnligt end at bruge den samme mængde tid på at træne i et stykke.

Overvej, hvordan du kan sprede noget af din træningstid og intensitet i løbet af dagen. Det kan se ud som at tage din regelmæssige times lange træning og opdele den i tre 20-minutters træning spredt ud over dagen. Selvom din samlede træning vil være den samme, vil afstanden mellem ting muliggøre lavere niveauer af total stress på din krop.

Alternative dage.

En enkel, grundlæggende måde at afbalancere intensitet og genopretning på er at bruge high-low-tilgangen: Hvis du træner en højintensiv træning i dag, skal du følge op med en lavere intensitetsdag i morgen, siger Tenney. Hvis du for eksempel er en løber, kan det betyde, at du kører en tempokørsel den ene dag og følger den op med en langsom, let opsvingskørsel den næste.

Hvis du styrker, kan du også overveje at arbejde med skiftende muskelgrupper, især hvis du træner mere end tre eller fire gange om ugen. Almindelige splittelser inkluderer at gå frem og tilbage mellem over- og underkropsdage samt cykling mellem skub, træk og underkropsdage. Træning af de samme muskelgrupper back-to-back tillader ikke tilstrækkelig restitution.

Hvis du er i flere typer træning, er det stadig vigtigt at variere intensiteten, selvom du skifter mellem aktiviteter som online træningskurser og cykling. Så hvis du laver et kredsløb med høj intensitet en dag, skal din cykeltræning den næste dag være på den lette side.

Fokuser på træning, du nyder.

Ved at bruge din træningstid på aktiviteter, som du finder mest underholdende, er du automatisk mere tilbøjelige til at nærme dig din træning med en følelsesmæssig snarere end en negation-komfort-mad-mentalitet, siger Thomas.

Desværre er mange af vores fitnesscentre lukket lige nu, men mange af os har ikke adgang til det udstyr eller det rum, vi normalt har til vores træning. Det er naturligt at føle en vis frustration, men prøv at fokusere på, hvordan du kan få størst nydelse ud af det, du har til rådighed, siger hun. Foretrækker du cardio? Styrke? Plyometrics? Yoga? Kredsløb eller lange hvileperioder mellem sæt? Brug det til at guide dine træningsprogrammer derhjemme for at få den største nydelse.

Juster dine forventninger.

Intense, lange eller på anden måde udfordrende træning kan helt sikkert have en plads i din rutine i karantænetræning. Men lige nu bliver din 100% ikke den samme som for få måneder siden, siger Beitzel. Det kan være fordi, ja, du har mistet noget styrke eller udholdenhed. Det kan også bare være fordi du er stresset, ikke sover godt eller kæmper med din mentale sundhed.

Uanset årsagen er det okay. Hvis der nogensinde har været tid til at øve selvmedfølelse, er det det, siger Thomas. Når du bemærker, at dine tanker kommer ned på dig selv, skal du huske dig selv, at det ultimative mål i træning er at tage sig af dig selv, og det er hvad du laver. De fordele, du kan få ved træning, afhænger ikke af din nuværende kondition eller dine evner.

Vær opmærksom på utilpashed.

Hvis du føler træthed eller utilpashed, når du begynder din træning, skal du ikke ignorere det. Det er fint at revurdere, hvordan du har det efter 10 minutter for at se, om følelsen fortsætter. Du kan opleve en fordel i energi og måske vil fortsætte. Hvis ja, sej af. Hvis du stadig føler dig træt, svag og som om du vil krølle dig tilbage i sofaen, er det et tegn på, at dagens bedste bruges på bedring, siger Thomas.

Faktor i lige genopretningsdage.

Når vi taler om opsving, ja, selvom vi bruger det meste af vores ikke-træningstid lige nu på at sidde på vores nøgler, er vi stadig nødt til at inkorporere forsætlig opsving i vores rutiner, siger Tenney.

Dediker mindst en dag om ugen til rene genopretningsaktiviteter såsom skumrulning, udfør blide mobilitetsøvelser, gør nogle yogastrømme eller bare stræk.

Fokuser på processer frem for resultater.

Processmål er ting som "Gør X minutter med yoga om morgenen" eller "Gør Y-push-ups hver dag", mens resultatmål er ting som "Mister Z pund" eller "Behersker en håndstand." Førstnævnte er langt mere befordrende for et afbalanceret forhold til din træning og deres intensitet, fortæller L. Kevin Chapman, Ph.D., en Kentucky-psykolog og medlem af Angst- og Depression-foreningen i Amerika.

Brug et øjeblik på at tænke igennem dine nuværende træningsmål. Det er naturligt at have nogle resultater i tankerne, men hvis du bemærker, at de er det alle fokuseret på resultater, overvej hvordan du kan opdele dem i processer eller gennemførlige handlinger - ting, som du kan gøre helt, hvis du giver en ærlig indsats.

Tag kontrol over dine træningsprogrammer.

Hvis du søger efter en vis kontrol i dit liv, gode nyheder: Når du nærmer dig din træning med en følelse af autonomi - tænk at vælge de træningsprogrammer, du synes godt om at gøre i stedet for at følge et cookie-cutter-program - kan ikke kun hjælpe dig med bedre at nyde dine træningsprogrammer, men også sørge for at du arbejder på et niveau, der passer til dig. Derudover hjælper det dig med at opbygge et bæredygtigt og varigt forhold til motion.

"Ved, at du altid har flere muligheder end det, der præsenteres for dig," siger Tenney. For eksempel, mens online træning kan være et godt sted at starte, skal du vide, at du har frie tøjler til at tilpasse dem til dine behov og lignende. Måske vil du skifte en øvelse eller to ud, skifte reps og indstille eller ændre det anvendte udstyr baseret på hvilket udstyr du har; gå efter det!

Relaterede

  • En hurtig middagsstrækrutine til at nulstille din krop og sind
  • Jeg elsker absolut gymnastiksalen. Men jeg vil ikke skynde mig igen, når det genåbner
  • 5 ting, du faktisk har brug for at vide, når du vælger løbesko