Cardio Abs kredsløb


Denne konditionstræning efterlader dig åndenød, sizzles din kerne og sniger sig også i nogle få strækninger.

    Katie Thompson

    Du skifter mellem fire bevægelser i dag - skater, stående skråninger knuser, planke til nedadgående hundekran og frogger - som alle giver mulighed for en en-to slag, der giver dig mulighed for at skrue din cardio op og forstærke din abs. . Pæn.

    Endnu bedre, et par af disse træk har indbyggede strækninger. De vil være en superhurtig udsættelse, men en, du alligevel vil føle. Tag for eksempel planke til Downward Dog. Når du befinder dig i den klassiske yogadel af bevægelsen - Downward Dog - har du mulighed for at åbne hamstrings / ryggen på benene, forlænge rygsøjlen og lindre spændinger i nakken. Det er også en energigivende stilling, så der er det. Og med frogger, bemærk den anden del af træk, hvor du falder ned i en lav dyb squat - svarende til malasana-yogastillingen - er, når du har et øjeblik til virkelig at komme ind i disse hofterbøjere. Dette føles måske særligt godt, hvis du bruger et flertal af din dag på at sidde.

    Cardio-træningen nedenfor er til dag 16. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: EMOM

    Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Skater
    • Sprællemand
    • Katie Thompson 1

      Skater

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
      • Bøj knæene let, spring så til højre så langt du kan, før med din højre fod og sving dit venstre ben lige bag din højre. Sving dine arme over din krop for at hjælpe dig med at hoppe længere.
      • Land på din højre fod, og bøj knæet let, og balancér på den fod i et sekund.
      • Hop tilbage til venstre og land på din venstre fod. Prøv at springe så langt og så hurtigt som muligt, mens du holder dig afbalanceret.
    • Katie Thompson 2

      Standing Obliques Crunch (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk på din højre side i dit valgte tidsinterval, skift derefter til din venstre side og gentag.

      Stående obliques crunch (højre side)

      • Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden, med din venstre hånd på din hofte og højre hånd lige op mod loftet.

      • Engag din kerne, når du løfter dit højre knæ og træk din højre albue ned for at møde den. Dit knæ skal komme til omkring hoftehøjde, og din albue skal trykke på dit knæ der.

      • Du skal føle dette i dine skråninger som en stående knas, der engagerer din kerne for at hjælpe med balance.

      • Gå tilbage til din startposition ved at lægge din højre fod tilbage på gulvet og strække din højre arm over hovedet. Fokuser på at placere din højre fod forsigtigt ned - ikke bare lade den smække for at fange dig selv fra at falde.

      • Gør alle reps på den ene side.

      Stående obliques crunch (venstre side)

      • Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden, med din højre hånd på hoften og venstre hånd lige op mod loftet.

      • Engag din kerne, når du løfter dit venstre knæ og træk din venstre albue ned for at møde den. Dit knæ skal komme til omkring hoftehøjde, og din albue skal trykke på dit knæ der.

      • Du skal føle dette i dine skråninger som en stående knas, der engagerer din kerne for at hjælpe med balance.

      • Gå tilbage til din startposition ved at lægge din venstre fod tilbage på gulvet og strække din venstre arm over hovedet. Fokuser på at placere din højre fod forsigtigt ned - ikke bare lade den smække for at fange dig selv fra at falde.

      • Gør alle reps på den ene side.

    • Katie Thompson 3

      Plank til nedadgående hundekran

      • Start i en høj planke med håndledene under skuldrene og fødderne i hoftebredde fra hinanden.

      • Skub dine hofter op og tilbage for at flytte ind i en nedadgående hund med dine hæle strækker sig mod gulvet. Samtidig skal du løfte din højre hånd fra gulvet og trykke let på din venstre ankel (hvis det er muligt).

      • Ret din højre hånd på gulvet, og flyt din vægt fremad for at komme tilbage i høj planke.

      • Skift nu tilbage til nedadgående hund, men tryk denne gang på din venstre hånd til din højre ankel. Gå tilbage til høj planke.

    • Katie Thompson 4

      Frogger

      • Start i en lav, bred squat-position med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, og dine hænder plantet på gulvet foran dig imellem dine ben. (Denne position skal svare til en malasana-squat, hvis du praktiserer yoga.)

      • Herfra springer dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition med dine håndled lige under dine skuldre, kerne engageret, hofterne og benene lige bag dig. Du kan også træde tilbage i høj plankeposition.

      • Pause et øjeblik i din høje planke, så spring dine fødder frem og ud igen for at vende tilbage til din lave squat startposition. Løft begge hænder helt fra gulvet, så al din vægt ligger i dine fødder.

      • Placer dine hænder tilbage på gulvet, og spring dine fødder tilbage for at starte den næste rep.

      • Gør det lettere: Dette er et cardio-træk, så ideen er at bevæge sig hurtigt mellem hvert trin. Men hvis du gerne vil gøre det lettere, skal du træde tilbage til en høj planke en fod ad gangen (som vist) i stedet for at springe tilbage.

      BONUS: EMOM

      Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Skater (40 reps)

      Bemærk: Den ene side er lig med en rep.

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

      • Bøj knæene let, spring så til højre så langt du kan, før med din højre fod og sving dit venstre ben lige bag din højre. Sving dine arme over din krop for at hjælpe dig med at hoppe længere.

      • Land på din højre fod, og bøj knæet let, og balancér på den fod i et sekund. Dette er en rep.

      • Hop tilbage til venstre og land på din venstre fod. Det er endnu en rep. Lav 40 reps og forsøg at springe så langt og så hurtigt som muligt, mens du holder dig afbalanceret. Hvis du er færdig, inden 60 sekunder er op, skal du hvile dig til næste minut, inden du går videre til Bonus Move 2.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Jumping Jack (40 reps)

      • Begynd at stå oprejst med dine arme ved dine sider.

      • Spring begge ben ud, mens du løfter begge arme over hovedet, indtil dine hænder mødes.

      • Vend tilbage til startposition.

      • Fortsæt denne bevægelse i 40 reps. Hvis du er færdig, inden 60 sekunder er op, skal du hvile dig til næste minut og gå tilbage til Bonus Move 1.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring Hjemme træning SELV udfordring Fitness udfordring hverdags atleter Workout scardio træning Træning på alle niveauer Under 30 minutters træning Intet udstyr Træning langsommere krops træning træning træning find træning træning HIIT kernetræning