Ben og kernestyrke skub


Tænd din underkrop og mavemuskler med dette kropsvægt.

    Katie Thompson

    Når det kommer til træning, glemmer vi ofte at inkludere laterale (eller side-til-side) bevægelser. Fra lunges og squats til push-ups og dips pakker vi masser af bevægelser foran og tilbage og op og ned i vores træningsaktiviteter, men mangler, når det kommer til laterale bevægelser. Hvilket er underligt, i betragtning af i det virkelige liv bevæger vi os i flere retninger.

    Derfor har vi gennem denne udfordring forsøgt at sikre, at vi har inkluderet dette afgørende bevægelsesmønster. Du har måske bemærket dem i øvelser som springstød, skatere og laterale lunger, som du finder i denne uges kredsløb. Her er hvorfor: At bevæge sig sideværts hjælper dig med at ramme nogle af de mindre, stabiliserende muskler på ydersiden af ​​dine ben, hvilket kan hjælpe dig med at forhindre skader.

    Styrketræningen nedenfor gælder for dag 20. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsinstruktioner

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: EMOM

    Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Squat-puls
    • Russisk drejning
    • Katie Thompson 1

      Crab Toe Touch

      • Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og sammen. Placer dine hænder bag dig med fingrene mod din krop.

      • Løft dine hofter af måtten, når du sparker dit højre ben lige op og rører din højre fod med din venstre hånd.

      • Sænk dit ben og armen tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen med den anden hånd og ben. Det er en rep.

      • Fortsæt med at skifte sider.

    • Katie Thompson 2

      Bird-Dog Crunch (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk på din højre side i dit valgte tidsinterval, skift derefter til din venstre side og gentag.

      Fugle-hund crunch (højre side)

      • Start på dine hænder og knæ i bordposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.

      • Forlæng din højre arm fremad og venstre ben tilbage, hold en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Overvej at køre din fod mod væggen bag dig.

      • Klem dine mavemuskler og træk din højre albue og venstre knæ ind for at mødes nær midten af ​​din krop.

      • Vend bevægelsen og stræk din arm og ben ud igen.

      • Fortsæt denne bevægelse i et bestemt tidsrum.

      Fugle-hund crunch (venstre side)

      • Start på dine hænder og knæ i bordposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.

      • Forlæng din højre arm fremad og venstre ben tilbage, hold en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Overvej at køre din fod mod væggen bag dig.

      • Klem dine mavemuskler og træk din højre albue og venstre knæ ind for at mødes nær midten af ​​din krop.

      • Vend bevægelsen og stræk din arm og ben ud igen.

      • Fortsæt denne bevægelse i et bestemt tidsrum.

    • Katie Thompson 3

      Lateral Lunge (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk på din højre side i dit valgte tidsinterval, skift derefter til din venstre side og gentag.

      Lateral Lunge (højre side)

      • Stå med dine fødder sammen og dine hænder på dine hofter. Dette er startpositionen.

      • Tag et stort skridt (ca. to fod) ud til højre. Når din fod rammer gulvet, hænger du dig frem ved hofterne, skub din røv tilbage og bøj dit højre knæ for at sænke ned i et spring.

      • Pause et sekund, og skub derefter dit højre ben af ​​for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep; gentage.

      Lateral Lunge (venstre side)

      • Stå med dine fødder sammen og dine hænder på dine hofter. Dette er startpositionen.

      • Tag et stort skridt (ca. to fod) ud til højre. Når din fod rammer gulvet, hænger du dig frem ved hofterne, skub din røv tilbage og bøj dit højre knæ for at sænke ned i et spring.

      • Pause et sekund, og skub derefter dit højre ben af ​​for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep; gentage.

      BONUS: EMOM

      Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move 1: Squat Pulse (20 reps)

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og kerne engageret. Lav en squat ved at sende dine hofter tilbage, bøje begge knæ og slippe, indtil dine lår er parallelle med gulvet.

      • Fra denne position, puls ved at løfte let, og sænk derefter igen til det laveste punkt i din squat. Prøv at forblive lav og ikke stå helt op for hele tiden.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Russian Twist (20 reps)

      Bemærk: Den ene side er lig med en rep. Du kan også holde en håndvægt i din hånd som vist (valgfrit).

      • Sid med knæene bøjet ud foran dig, fødderne bøjet og hæle på gulvet.

      • Hold armene foran dig, og vip din torso tilbage, indtil du føler din mavemuskler affyres og hviler på dine sideben.

      • Hold din mage engageret, drej din torso fra højre mod venstre.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre.En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emner SELV Udfordringerpringtræningsudfordring Hjemme træningFitness udfordringTræning hverdagsatletudfordringTræning i styrketræningTræning på alle niveauerUnder 30 minutters træningHIIT træningIkke-udstyr træningTræn træning