Hurtig Cardio Circuit


Humle og spring udgør kødet fra denne træning.

    Katie Thompson

    Når du fortsætter med at arbejde for at opbygge din aerobe kapacitet, kaster vi endnu et nyt træk mod dig i dagens ben og cardio-kredsløb: krabbetåberøringen. Denne øvelse fungerer den notorisk svære at arbejde med lavere abs, som egentlig bare er den nedre del af rectus abdominis, den muskel, der løber lodret fra brystbenet til dit bækken på begge sider af din mave. Denne berøring med krabbetå handler om balance og kontrol - når du først har sømt det, vil du virkelig kunne øge tempoet.

    Når du parrer krabbetåberøringen med de andre bevægelser i dette ben- og kardiokredsløb, inklusive squat-thrust, skater og lunge-jump, er du inde til en killer højintensitets intervalsession fyldt med masser af humle og spring.

    Træningen nedenfor er for dag 13. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: Hurtig efterbehandling / efterbehandler

    Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

    • Squat Thrust
    • Squat-puls
    • Katie Thompson 1

      Squat Thrust

      • Stå med dine fødder mindst hoftebredde fra hinanden, kerne engageret.
      • Placer begge dine hænder på gulvet, og spring derefter dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition. Din kerne skal være engageret, dine hofter i niveau, og dine håndled skal være direkte under dine skuldre.
      • Hop dine fødder fremad for at komme til en lav squat-position og straks stå op og klem dine glutes øverst. Gentage.
      • For at ændre dette skridt skal du træde dine fødder tilbage i stedet for at springe dem tilbage.
    • Katie Thompson 2

      Crab Toe Touch

      • Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og sammen. Placer dine hænder bag dig med fingrene mod din krop.

      • Løft dine hofter af måtten, når du sparker dit højre ben lige op og rører din højre fod med din venstre hånd.

      • Sænk dit ben og armen tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen med den anden hånd og ben. Det er en rep.

      • Fortsæt med at skifte sider.

    • Katie Thompson 3

      Skater

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

      • Bøj knæene let, spring så til højre så langt du kan, før med din højre fod og sving dit venstre ben lige bag din højre. Sving dine arme over din krop for at hjælpe dig med at hoppe længere.

      • Land på din højre fod, og bøj knæet let, og balancér på den fod i et sekund.

      • Hop tilbage til venstre og land på din venstre fod. Prøv at springe så langt og så hurtigt som muligt, mens du holder dig afbalanceret.

    • Katie Thompson 4

      Lunge Jump

      Bemærk: Udfør dette træk med dit venstre ben tilbage først i det valgte tidsinterval, skift derefter placeringen af ​​dine ben og gentag. Du kan også skifte ben, når du hopper, hvis du foretrækker det - bare gør den samme øvelse to gange, før du går til den næste del af kredsløbet.

      Lunge jump (højre side)

      • Stå med fødderne sammen. Gå tilbage (ca. to fødder) med din venstre fod, land på kuglen på din venstre fod og hold din hæl fra gulvet.

      • Bøj begge knæ, indtil din højre firkant og venstre skinneben er parallelle med gulvet, din torso læner sig lidt fremad, så ryggen er flad. Dit højre knæ skal være over din højre fod, og din røv og kerne skal være i indgreb. Hold dine hænder foran brystet.

      • Skub gennem begge fødder for at hoppe lige op, sving dine arme ved dine sider for at tilføre momentum.

      • Når du lander, sænk ned i et spring før du straks hopper igen.

      • Fortsæt i et bestemt tidsrum på den ene side.

      • For at ændre denne bevægelse skal du holde dine fødder plantet på gulvet hele tiden og bare bøje og rette dine ben ind og ud af et spring uden at hoppe imellem.

      Lunge jump (venstre side)

      • Stå med fødderne sammen. Gå tilbage (ca. to fod) med din højre fod, land på kuglen på din højre fod og hold din hæl fra gulvet.

      • Bøj begge knæ, indtil din højre firkant og venstre skinneben er parallelle med gulvet, din torso læner sig lidt fremad, så ryggen er flad. Dit venstre knæ skal være over din venstre fod, og din røv og kerne skal være engageret. Hold dine hænder foran brystet.

      • Skub gennem begge fødder for at hoppe lige op, sving dine arme ved dine sider for at tilføre momentum.

      • Når du lander, sænk ned i et spring før du straks hopper igen.

      • Fortsæt i et bestemt tidsrum på den ene side.

      • For at ændre denne bevægelse skal du holde dine fødder plantet på gulvet hele tiden og bare bøje og rette dine ben ind og ud af et spring uden at hoppe imellem.

    • Katie Thompson 5

      Squat-puls

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og kerne engageret. Lav en squat ved at sende dine hofter tilbage, bøje begge knæ og slippe, indtil dine lår er parallelle med gulvet.

      • Fra denne position, puls ved at løfte let, og sænk derefter igen til det laveste punkt i din squat. Prøv at forblive lav og ikke stå helt op for hele tiden.

      BONUS: Hurtig afslutning

      Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Squat Thrust

      • Stå med dine fødder mindst hoftebredde fra hinanden, kerne engageret.

      • Placer begge dine hænder på gulvet, og spring derefter dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition. Din kerne skal være engageret, dine hofter i niveau, og dine håndled skal være direkte under dine skuldre.

      • Hop dine fødder fremad for at komme til en lav squat-position og straks stå op og klem dine glutes øverst. Gentag i 30 sekunder.

      • For at ændre dette skridt skal du træde dine fødder tilbage i stedet for at springe dem tilbage.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Squat Pulse

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og kerne engageret. Lav en squat ved at sende dine hofter tilbage, bøje begge knæ og slippe, indtil dine lår er parallelle med gulvet.

      • Fra denne position, puls ved at løfte let, og sænk derefter igen til det laveste punkt i din squat. Prøv at forblive lav og ikke stå helt op for hele tiden. Puls i 30 sekunder.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring SELV udfordringFitness udfordring hverdags atletescardio træningAlle træningsniveauer under 30 minutters træningIkke-udstyr træningLangere krops træningBen træning