5-træk Total-Body styrketræning


Disse grundlæggende film hjælper dig med at opbygge et solidt fundament.

    Katie Thompson

    Velkommen til dag 1 i Fitlifeart 4-ugers hjemme-træning-udfordring! Vi er superpsykiske over, at du vil være med os den næste måned for en blanding af udfordrende, men alligevel fuldstændig gennemførlige, cardio- og styrketræning under denne træningsudfordring uden udstyr.

    Hver træning i denne udfordring er under 30 minutter og tilbyder tre muligheder for intensitet ved at øge den tid, du arbejder, og mindske hvile, du får mellem hvert træk. Resultatet: et program, som du kan skræddersy til dit nuværende fitnessniveau og / eller mål.

    Dagens samlede kropsstyrketræning er centreret omkring fem grundlæggende træk. Det er en fantastisk måde at opbygge din grundlæggende styrke på, hvilket giver dig de nødvendige byggesten til effektivt at komme videre til sværere øvelser. Det er også en fantastisk måde at lette på den samlede udfordring.

    I stedet for at fokusere på at slå så mange reps som muligt ud i den tildelte tid, skal du koncentrere dig i stedet for at udføre hver øvelse med præcis form. Og glem ikke at varme op først - ikke kun i dag, men inden hver træning i den kommende måned. Priming af kroppen for det, der kommer, hjælper ikke kun med at reducere din risiko for skade, men hjælper også med at sikre, at din krop får den maksimale fordel ud af din planlagte træning. Her er en god opvarmning at gøre, før du dykker ned i denne træning.

    Rul ned til dag 1, og glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her. Vi kan ikke love dig, at hele denne udfordring altid vil være let, men vi kan sige, at det vil være det værd. Lad os gå #TeamFitlifeart!

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange. Efter dit sidste kredsløb, prøv Bonus Move i 60 sekunder.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket
    • Katie Thompson 1

      Kropsvægt Squat

      • Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne let vendte ud, armene ved dine sider, håndfladerne ind.

      • Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat. Bøj albuerne og saml håndfladerne foran brystet. (Du kan også bare holde dine hænder foran brystet hele tiden.)

      • Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst for en rep.

    • Katie Thompson 2

      Underarmsplanke

      • Placer dine underarme på gulvet, albuerne lige under dine skuldre, hænderne vender fremad, så dine arme er parallelle.

      • Forlæng dine ben bag dig, fødder hoftebredde fra hinanden.

      • Træk dit haleben i, og engagér din kerne, røv og quads.

    • Katie Thompson 3

      Cykelknas

      • Lig med forsiden opad med dine ben i bordposition (knæ bøjet 90 grader og stablet over dine hofter). Placer dine hænder bag hovedet, albuerne er bøjet og peger ud til siderne. Brug dine mavemuskler til at krølle dine skuldre fra gulvet. Alternativt kan du sidde højere op, så du hviler mere på dine sideben, mens du holder din kerne engageret. Dette er startpositionen.

      • Drej for at bringe din højre albue til dit venstre knæ, mens du samtidig retter dit højre ben.

      • Drej derefter for at bringe din venstre albue til dit højre knæ og samtidig rette dit venstre ben. Dette er en rep.

      • Fortsæt med at skifte sider. Gå i et langsomt og stabilt tempo, så du virkelig kan vride og føle din mavemuskler arbejde.

    • Katie Thompson 4

      Omvendt lunge

      • Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og tag din kerne i.

      • Træd baglæns med din venstre fod, land på kuglen på din venstre fod og hold din hæl fra jorden.

      • Bøj begge knæ til 90 grader, når du synker ned i et spring. Fokuser på at holde din kerne engageret og dine hofter gemt (stak ikke din røv ud). Nogle gange kan det være nyttigt at placere dine hænder på dine hofter, så du kan sikre dig, at dine hofter ikke vippes til siden eller frem og tilbage.

      • Skub kuglen på din venstre fod af for at vende tilbage til din startposition.

      • Gå nu tilbage med din højre fod, og synk ned i et spring på den anden side.

      • Fortsæt med at springe ud, skiftende sider hver gang.

      Valgfrit: Du kan holde to håndvægte, mens du udfører dette træk.

    • Katie Thompson 5

      Bonusbevægelse: Underarmsplankegreb

      Efter dit sidste kredsløb, prøv denne bonusbevægelse i 60 sekunder.

      • Placer dine underarme på gulvet, albuerne lige under dine skuldre, hænderne vender fremad, så dine arme er parallelle.

      • Forlæng dine ben bag dig, fødder hoftebredde fra hinanden.

      • Træk dit haleben i, og engagér din kerne, røv og quads.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      EmnerFitness ChallengeFitlifeart Udfordringerpring fitness udfordringudfordringTræning derhjemmeDaglige atleterTotal kropstræningTræning i styrketræningTræning på alle niveauerUnder 30 minutters træningIkke-udstyrs træningstræning