Fuld kropskardio + 4-minutters udbrændthed


Brænd din krop ud - især dine mavemuskler - med denne cardio træning.

    Katie Thompson

    Hvis du nogensinde har set en bokser i aktion, ved du, at de har både magt og udholdenhed. Sikker på, de arbejder for at styrke deres arme, men boksere er også stærkt afhængige af kardio- og kernebevægelser for at komme i form til ringen.

    Dagens cardio-kredsløb i fuld krop får dig til at gøre det samme. Bare rolig, dine arme og ben vil stadig mærke forbrændingen under dette kredsløb, men denne træning vil beskatte dine mavemuskler, mens du øger pulsen. Overvej det en en-to slag! Og hvis det ikke er nok, har vi endda medtaget en signaturboksningskombination, jab to uppercut, for godt mål.

    Træningen nedenfor er for dag 25. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er 1 kredsløb. Gør hele kredsløbet 3-5 gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: 4- minutters udbrændthed

    Foretag hver øvelse nedenfor for det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis der er tid tilbage, skal du holde en underarmsplank, indtil uret løber ud. For ethvert træk, der gentages på begge sider (som skatere), svarer hver side til 1 rep.

    • Sprællemand
    • Cykelknas
    • Squat-puls
    • Inchworm
    • Underarmsplanke
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ved dine sider.
      • Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet.
      • Gå dine hænder fremad for at komme ind i en høj planke med dine hænder flade og håndled stablet under dine skuldre, og din kerne, quads og røv er engageret. Pause et øjeblik.
      • Gå dine hænder tilbage til dine fødder, og stå for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
    • Katie Thompson 2

      Crab Toe Touch

      • Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og sammen. Placer dine hænder bag dig med fingrene mod din krop.
      • Løft dine hofter af måtten, når du sparker dit højre ben lige op og rører din højre fod med din venstre hånd.
      • Sænk dit ben og armen tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen med den anden hånd og ben. Det er 1 rep.
      • Fortsæt med at skifte sider.
    • Katie Thompson 3

      Squat Jack

      • Stå med fødderne sammen. Læg hænderne sammen foran brystet.
      • Spring dine fødder ud, så de er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat.
      • Kør gennem dine hæle for at stå og spring dine fødder sammen igen, klem dine glutes øverst til 1 rep.
    • Brianne Wills 4

      Jab til Uppercut

      • Start i bokserstilling, hænder nær næsen, højre ben tilbage. Din bageste hæl skal løftes let fra jorden. Få dine næver lukket med fingerspidserne mod din hage.
      • Hold dine hofter på plads, når du slår din venstre hånd lige ud. Når du slår, skal du dreje knogerne på din hånd, så dine fingre vender mod jorden, når din arm er udstrakt.
      • Sørg for at holde din højre hånd i en knytnæve, gemt og klar.
      • Ret din venstre hånd tilbage til startpositionen.
      • Drej på kuglen på din rygfod, drej din hofte og knæ fremad, mens din højre hånd stryger op fra din hofte. Hold din albue bøjet, og fingerspidserne vender mod dig, når du forestiller dig at afslutte stansen lige under din modstanders hage.
      • Sørg for at holde din venstre hånd i en knytnæve, gemt og klar, under dit øje.
      • Sæt din højre hånd og hofte i startposition. Gentage.
    • Katie Thompson 5

      Squat-puls

      • Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og kerne tilkoblet Lav en knebøjning ved at sende dine hofter tilbage, bøj ​​begge knæ og slip, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
      • Fra denne position, puls ved at løfte let, og sænk derefter igen til det laveste punkt i din squat. Prøv at forblive lav og ikke stå helt op for hele tiden.

      BONUS: 4- MINUT BURNOUT

      Foretag hver øvelse nedenfor for det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis der er tid tilbage, skal du holde det sidste træk, indtil uret løber ud. For ethvert træk, der gentages på begge sider (som skatere), svarer hver side til 1 rep.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Jumping Jack (40 reps)

      • Spring begge ben ud, mens du løfter begge arme over hovedet, indtil dine hænder mødes.
      • Vend tilbage til startposition.
      • Fortsæt denne bevægelse i 40 reps.
    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Bicycle Crunch (30 reps)

      • Lig med forsiden opad med dine ben i bordposition (knæ bøjet 90 grader og stablet over dine hofter). Placer dine hænder bag hovedet, albuerne er bøjet og peger ud til siderne. Brug dine mavemuskler til at krølle dine skuldre fra gulvet. Alternativt kan du sidde højere op, så du hviler mere på dine sideben (som vist ovenfor), mens du holder din kerne engageret. Dette er startpositionen.
      • Drej for at bringe din højre albue til dit venstre knæ, mens du samtidig retter dit højre ben.
      • Drej derefter for at bringe din venstre albue til dit højre knæ og samtidig rette dit venstre ben. Dette er 1 rep.
      • Fortsæt med at skifte sider i 30 reps. Gå i et langsomt og stabilt tempo, så du virkelig kan vride og føle din mavemuskler arbejde.
    • Katie Thompson 8

      Bonus Move 3: Squat Pulse (20 reps)

      • Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og kerne tilkoblet Lav en knebøjning ved at sende dine hofter tilbage, bøj ​​begge knæ og slip, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
      • Fra denne position, puls ved at løfte let, og sænk derefter igen til det laveste punkt i din squat. Puls til 20 reps, forsøg på at forblive lav og ikke stå helt op for hele tiden.
    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 4: Inchworm (10 reps)

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ved dine sider.
      • Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet.
      • Gå dine hænder fremad for at komme ind i en høj planke med dine hænder flade og håndled stablet under dine skuldre, og din kerne, quads og røv er engageret. Stop et øjeblik.
      • Gå dine hænder tilbage til dine fødder, og stå for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Fortsæt i 10 reps.
    • Katie Thompson 10

      Bonus Move 5: Underarmsplanke

      • Placer dine underarme på gulvet, albuerne lige under dine skuldre, hænderne vender fremad, så dine arme er parallelle.
      • Forlæng dine ben bag dig, fødder hoftebredde fra hinanden.
      • Træk dit haleben i, og engagér din kerne, røv og quads. Hold resten af ​​din 4-minutters bonusrunde.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emnerudfordring SELV UdfordringerpringtræningsudfordringTræning hverdagsatletescardio træningTræning i hjemmetTræning på alle niveauerUnder 30 minutters træningHIIT træningIkke-udstyr træning