5-træk cardio og hurtig efterbehandler


Du får en dobbelt dosis kardio under denne træning i hele kroppen.

    Katie Thompson

    Velkommen til uge 2 i 4-ugers hjemme-træning-udfordring! Vi er super stolte af dig for at forblive engageret og hænge derinde.

    Da du har det så godt, tager vi din træning et skridt op, begyndende med denne cardio burst-træning. Hvordan? Vi introducerer nogle nye træk i denne uge samt øger antallet af øvelser i hvert kredsløb. Det betyder, at du øger din puls endnu længere. Din bonusrundefterbehandler vil også se anderledes ud: Den består af to minutters bevægelse back-to-back uden hvile, hvor du skifter mellem to træk. Da færdigbehandlerens bevægelser er øvelser, du har udført i hovedtræningen, skal du føle dig mere selvsikker anden gang. Brug efterbehandleren som en chance for at yde din maksimale indsats.

    Cardio-træningen nedenfor er til dag 8. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning: Foretag hvert træk nedenfor i din valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: Hurtig afslutning

    Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

    • Sprællemand
    • Skater
    • Katie Thompson 1

      Sprællemand

      • Begynd at stå oprejst med dine arme ved dine sider.
      • Spring begge ben ud, mens du løfter begge arme over hovedet, indtil dine hænder mødes.
      • Vend tilbage til startposition.
      • Fortsæt denne bevægelse.
    • Katie Thompson 2

      Squat-puls

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og kerne engageret. Lav en squat ved at sende dine hofter tilbage, bøje begge knæ og slippe, indtil dine lår er parallelle med gulvet.

      • Fra denne position, puls ved at løfte let, og sænk derefter igen til det laveste punkt i din squat. Prøv at forblive lav og ikke stå helt op for hele tiden.

    • Katie Thompson 3

      Omvendt lunge

      • Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og tag din kerne i.

      • Træd baglæns med din venstre fod, land på kuglen på din venstre fod og hold din hæl fra jorden.

      • Bøj begge knæ til 90 grader, når du synker ned i et spring. Fokuser på at holde din kerne engageret og dine hofter gemt (stak ikke din røv ud). Nogle gange kan det være nyttigt at placere dine hænder på dine hofter, så du kan sikre dig, at dine hofter ikke vippes til siden eller frem og tilbage.

      • Skub kuglen på din venstre fod af for at vende tilbage til din startposition.

      • Gå nu tilbage med din højre fod, og synk ned i et spring på den anden side.

      • Fortsæt med at springe ud, skiftende sider hver gang.

    • Katie Thompson 4

      Plank med T-rygsving

      • Start i en høj planke med dine håndflader flade, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden.

      • Drej hele din krop til højre ind i en sideplank, så din højre skulder er stablet over dit højre håndled, og din venstre hånd strækkes mod loftet. Pause her et sekund, og vend derefter tilbage til start. Det er en rep.

      • Udfør i halvdelen af ​​den tildelte tid på dit kredsløb, inden du skifter side.

    • Katie Thompson 5

      Skater

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

      • Bøj knæene let, spring så til højre så langt du kan, før med din højre fod og sving dit venstre ben lige bag din højre. Sving dine arme over din krop for at hjælpe dig med at hoppe længere.

      • Land på din højre fod, og bøj knæet let, og balancér på den fod i et sekund.

      • Hop tilbage til venstre og land på din venstre fod. Prøv at springe så langt og så hurtigt som muligt, mens du holder dig afbalanceret.

      Efter dit sidste kredsløb, prøv Quick Finish.

      BONUS: Hurtig afslutning

      Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

      • Sprællemand

      • Skater

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Jumping Jack

      • Begynd at stå oprejst med dine arme ved dine sider.

      • Spring begge ben ud, mens du løfter begge arme over hovedet, indtil dine hænder mødes.

      • Vend tilbage til startposition.

      • Fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Skater

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

      • Bøj knæene let, spring så til højre så langt du kan, før med din højre fod og sving dit venstre ben lige bag din højre. Sving dine arme over din krop for at hjælpe dig med at hoppe længere.

      • Land på din højre fod, og bøj knæet let, og balancér på den fod i et sekund.

      • Hop tilbage til venstre og land på din venstre fod. Prøv at springe så langt og så hurtigt som muligt, mens du holder dig afbalanceret. Gentag i 30 sekunder.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring Hjemme træning Workout scardio træning hverdagslige atleter SELV udfordring Træning på alle niveauer Under 30 minutters træning Træning uden udstyr Totalt kropstræning træningstræning find træningstræning