Fuld kropstræning


Dette styrke kredsløb fungerer din kerne.

    Katie Thompson

    Håber du føler dig fuldt genopladet efter din hviledag og er klar til at tackle din næste styrkesession i vores 4-ugers hjemme-træning-udfordring! Dagens kernekredsløb er også en træning i hele kroppen, men hvert træk - tommelorm, fuglehunde-knas og fremadrettet spring - engagerer og styrker dine kernemuskler.

    Hvorfor er det vigtigt? En stærk kerne stabiliserer og understøtter rygsøjlen, hvilket gør hverdagens aktiviteter, fra at tage en afslappet spadseretur til at bære dine dagligvarer til en realitet. Plus, hvis din er svag, vil du ikke kun sætte mængden af ​​styrke og muskler, du kan opbygge, i fare, men du sætter dig selv i fare for en række lidelser, herunder nedre rygproblemer.

    Når du holder din kerne i tankerne, skal vi tackle cardio-kredsløbet nedenfor til dag 4. Glem ikke at tjekke hele måneden af ​​træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange. Efter dit sidste kredsløb, prøv Bonus Move i 60 sekunder

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ved dine sider.

      • Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet.

      • Gå dine hænder fremad for at komme ind i en høj planke med dine hænder flade og håndled stablet under dine skuldre, og din kerne, quads og røv er engageret. Stop et øjeblik.

      • Gå dine hænder tilbage til dine fødder, og stå for at vende tilbage til start. Det er en rep.

    • Katie Thompson 2

      Bird Dog Crunch (hver side)

      Bemærk: Start med din højre arm og venstre ben, og udfør bevægelsen i dit valgte tidsinterval, skift derefter side og gentag.

      Fugle-hund crunch (højre side)

      • Start på dine hænder og knæ i bordposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.

      • Forlæng din højre arm fremad og venstre ben tilbage, hold en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Overvej at køre din fod mod væggen bag dig.

      • Klem dine mavemuskler og træk din højre albue og venstre knæ ind for at mødes nær midten af ​​din krop.

      • Vend bevægelsen og stræk din arm og ben ud igen.

      • Fortsæt denne bevægelse i et bestemt tidsrum.

      Fugle-hund crunch (venstre side)

      • Start på dine hænder og knæ i bordposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.

      • Forlæng din venstre arm fremad og højre ben tilbage, hold en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Overvej at køre din fod mod væggen bag dig.

      • Klem dine mavemuskler og træk din venstre albue og højre knæ ind for at mødes nær midten af ​​din krop.

      • Vend bevægelsen og stræk din arm og ben ud igen.

      • Fortsæt denne bevægelse i et bestemt tidsrum.

    • Katie Thompson 3

      Fremad Lunge

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter eller hold dem sammen foran brystet. Dette er startpositionen.

      • Gå fremad (ca. to fod) med din højre fod, og plant den fast på gulvet.

      • Bøj begge knæ for at skabe to 90-graders vinkler med dine ben. Dit bryst skal være lodret, og din torso skal være lidt fremad, så ryggen er flad og ikke buet eller afrundet fremad. Din højre firkant skal være parallel med gulvet, og dit højre knæ skal være over din højre fod. Din røv og kerne skal være indgrebet.

      • Skub igennem din højre fod for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

      • Gentag bevægelsen med dit andet ben; fortsæt med at skifte ben.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move: Inchworm

      Efter dit sidste kredsløb, prøv denne bonusbevægelse i 60 sekunder.

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ved dine sider.

      • Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet.

      • Gå dine hænder fremad for at komme ind i en høj planke med dine hænder flade og håndled stablet under dine skuldre, og din kerne, quads og røv er engageret. Stop et øjeblik.

      • Gå dine hænder tilbage til dine fødder, og stå for at vende tilbage til start. Det er en rep.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      EmnerFitness Challenge Hjemme træning SELV Udfordring udfordringer spring fitness udfordring hverdags atleter træning træning Styrketræning træningstræning på alle niveauer Under 30 minutters træning Ikke-udstyr træning Total body træning træning find træning træning HIIT kernetræning