Endelig Cardio Push + 4-minutters udbrændthed


Alt du skal gøre er at afslutte stærkt!

    Katie Thompson

    Dette er det, den sidste dag i 4-ugers hjemme-træning-udfordring. Giv dig selv en stor bifald for at dukke op hver eneste dag. Vi alle i Team Fitlifeart er meget stolte af dit engagement og dine fremskridt.

    Dagens planke- og lungekardio-træning har alt: lunger, planker, knebøj samt masser af variationer på disse klassiske træk. Den gode nyhed er, at du har set alle disse øvelser før. Det betyder, at der er ikke noget i denne træning, som du ikke kan klare. Lad det brænde dig gennem de næste 30 minutter. Lad det være din motivation for at give alt hvad du har for at afslutte stærkt og med tillid.

    Cardio-træningen nedenfor er til dag 27. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: 4-minutters udbrændthed

    Foretag hver øvelse nedenfor for det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis der er tid tilbage, skal du holde det sidste træk, indtil uret løber ud. For ethvert træk, der gentages på begge sider (som skatere), svarer hver side til en rep.

    • Sprællemand
    • Kropsvægt Squat
    • Kropsvægt Forward Lunge
    • Plank med T-rygsving
    • Underarmsplanke
    • Katie Thompson 1

      Sprængstof Sprinter Lunge (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk på din højre side i det ønskede tidsinterval, skift derefter til din venstre side og gentag.

      Sprængstof Sprinter Lunge (højre side)

      • Stå højt med fødderne fra hinanden.

      • Træd din højre fod tilbage et par fødder i en lungeposition.

      • Skub igennem din venstre fod for at sprænge eksplosivt i luften og køre dit højre knæ mod brystet.

      • Land med et blødt knæ (det er en rep), og træk straks tilbage i et andet spring.

      • Lav alle dine reps på den ene side.

      Eksplosiv Sprinter Lunge (venstre side)

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden.

      • Træd din venstre fod tilbage et par fødder i en lungeposition.

      • Skub igennem din højre fod for at sprænge eksplosivt i luften, og kør dit venstre knæ mod brystet.

      • Land med et blødt knæ (det er en rep), og træk straks tilbage i et andet spring.

      • Lav alle dine reps på den ene side.

    • Katie Thompson 2

      Lunge Jump

      • Stå med fødderne sammen. Gå tilbage (ca. to fødder) med din venstre fod, land på kuglen på din venstre fod og hold din hæl fra gulvet.

      • Bøj begge knæ, indtil din højre firkant og venstre skinneben er parallelle med gulvet, din torso læner sig lidt fremad, så ryggen er flad. Dit højre knæ skal være over din højre fod, og din røv og kerne skal være i indgreb. Hold dine hænder foran brystet.

      • Skub gennem begge fødder for at hoppe lige op, sving dine arme ved dine sider for at tilføre momentum.

      • Når du lander, sænk ned i et spring før du straks hopper igen.

      • Fortsæt i et bestemt tidsrum på den ene side, gentag derefter med det andet ben. Du kan også skifte ben, når du hopper, hvis du foretrækker det.

      • For at ændre denne bevægelse skal du holde dine fødder plantet på gulvet hele tiden og bare bøje og rette dine ben ind og ud af et spring uden at hoppe imellem.

    • Katie Thompson 3

      Plank med T-rygsving

      • Start i en høj planke med dine håndflader flade, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden.

      • Drej hele din krop til højre ind i en sideplank, så din højre skulder er stablet over dit højre håndled, og din venstre hånd strækkes mod loftet. Pause her et sekund, og vend derefter tilbage til start. Det er en rep.

      • Gentag på den anden side.

    • Katie Thompson 4

      Plank til nedadgående hundekran

      • Start i en høj planke med håndledene under skuldrene og fødderne i hoftebredde fra hinanden.

      • Skub dine hofter op og tilbage for at flytte ind i en nedadgående hund med dine hæle strækker sig mod gulvet. Samtidig skal du løfte din højre hånd fra gulvet og trykke let på din venstre ankel (hvis det er muligt).

      • Ret din højre hånd på gulvet, og flyt din vægt fremad for at komme tilbage i høj planke.

      • Skift nu tilbage til nedadgående hund, men tryk denne gang på din venstre hånd til din højre ankel. Gå tilbage til høj planke.

      BONUS: 4-MINUTT BURNOUT

      Foretag hver øvelse nedenfor for det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis der er tid tilbage, skal du holde underarmsplanken, indtil uret løber ud. For ethvert træk, der gentages på begge sider (som skatere), svarer hver side til en rep.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Jumping Jack (40 reps)

      • Begynd at stå oprejst med dine arme ved dine sider.

      • Spring begge ben ud, mens du løfter begge arme over hovedet, indtil dine hænder mødes.

      • Vend tilbage til startposition.

      • Fortsæt denne bevægelse i 40 reps.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Squat (30 reps)

      • Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne let vendte ud, armene ved dine sider, håndfladerne ind.

      • Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat. Bøj albuerne og saml håndfladerne foran brystet. (Du kan også bare holde dine hænder foran brystet hele tiden.)

      • Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst for en rep. Lav 30 reps.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 3: Forward Lunge (20 reps)

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter eller hold dem sammen foran brystet. Dette er startpositionen.

      • Gå fremad (ca. to fod) med din højre fod, og plant den fast på gulvet.

      • Bøj begge knæ for at skabe to 90-graders vinkler med dine ben. Dit bryst skal være lodret, og din torso skal være lidt fremad, så ryggen er flad og ikke buet eller afrundet fremad. Din højre firkant skal være parallel med gulvet, og dit højre knæ skal være over din højre fod. Din røv og kerne skal være indgrebet.

      • Skub igennem din højre fod for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

      • Gentag bevægelsen med dit andet ben; fortsæt med at skifte ben i 20 reps.

    • 8

      Bonus Move 4: Plank med T-Spine Rotation (10 reps)

      • Start i en høj planke med dine håndflader flade, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden.

      • Drej hele din krop til højre ind i en sideplank, så din højre skulder er stablet over dit højre håndled, og din venstre hånd strækkes mod loftet. Pause her et sekund, og vend derefter tilbage til start. Det er en rep. Lav 10 reps.

      • Gentag på den anden side.

    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 5: Underarmsplanke

      • Placer dine underarme på gulvet, albuerne lige under dine skuldre, hænderne vender fremad, så dine arme er parallelle.

      • Forlæng dine ben bag dig, fødder hoftebredde fra hinanden.

      • Træk dit haleben i, og engagér din kerne, røv og quads. Hold, indtil din fire-minutters bonusrunde er forbi.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre.En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring Hjemme træning træning SELV udfordring Fitness udfordring hverdags atletescardio træning Træning på alle niveauer Under 30 minutters træning HIIT træning Ikke-udstyr træning Ben træning træning træning langsommere krop træning træning find træning træning