Underkrop og kardio træning


Gør dig klar til at springe ud og sætte dig i vej til bedre udholdenhed - og stærkere ben.

    Katie Thompson

    I dagens underkropstræning (uden udstyr!), Som er en del af vores 4-ugers hjemme-træning-udfordring, fortsætter du med at sparke intensiteten af ​​din kardio. Du arbejder mellem 30 og 50 sekunder ad gangen, afhængigt af hvilket intensitetsniveau du har valgt. Selvom det måske ikke virker som en utrolig lang tid, hvis du virkelig skubber dit indsatsniveau, bliver du vindet - og det er en god ting.

    Cardio-fordele er heller ikke din eneste belønning i slutningen af ​​dette kredsløb. Din underkrop, som huser nogle af dine mest kraftfulde muskler, spiller også en hovedrolle i denne træning gennem squat-jacks og curtsy lunges, der arbejder på at forbedre dine glutes, quads, hamstrings, indre og ydre lår og endda dine kalve.

    Cardio-træningen i underkroppen nedenfor er til dag 5. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange. Efter dit sidste kredsløb, prøv Bonus Move i 60 sekunder.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket
    • Katie Thompson 1

      Squat Jack

      • Stå med fødderne sammen. Læg hænderne sammen foran brystet.

      • Spring dine fødder ud, så de er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat.

      • Kør gennem dine hæle for at stå og spring dine fødder sammen igen, klem dine glutes øverst for en rep.

    • Katie Thompson 2

      Curtsy Lunge to Kick (hver side)

      Bemærk: Gør dette skridt startende med dit højre ben i dit valgte tidsinterval, skift derefter og gentag dit venstre ben.

      Curtsy lunge at sparke (højre side)

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret.

      • Træd din højre fod diagonalt bag dit venstre ben, og bøj begge knæ for at falde ned i et skævt lunge.

      • Skub igennem din venstre hæl for at stå, og fej dit højre ben ud til højre i et lille spark, peg din højre fod og balancér i et øjeblik, når du strækker dit ben helt ud.

      • Sænk din højre fod og bring den bag dit venstre ben, da du straks falder ind i din næste rep.

      Curtsy lunge at sparke (venstre side)

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret.

      • Træd din venstre fod diagonalt bag dit højre ben, og bøj begge knæ for at falde ned i et skævt lunge.

      • Skub igennem din højre hæl for at stå, og fej dit venstre ben ud til venstre i et lille spark, peg din højre fod og balancér i et øjeblik, når du strækker dit ben helt ud.

      • Sænk din venstre fod og bring den bag dit højre ben, da du straks falder ind i din næste rep.

    • Katie Thompson 3

      Inchworm

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ved dine sider.

      • Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet. Gå dine hænder fremad for at komme ind i en høj planke med dine hænder flade og håndled stablet under dine skuldre, og din kerne, quads og røv er engageret.

      • Stop et øjeblik. Gå dine hænder tilbage til dine fødder, og stå for at vende tilbage til start. Det er en rep.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move: Squat Jack

      Efter dit sidste kredsløb, prøv denne bonusbevægelse i 60 sekunder.

      • Stå med fødderne sammen. Læg hænderne sammen foran brystet.

      • Spring dine fødder ud, så de er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat.

      • Kør gennem dine hæle for at stå og spring dine fødder sammen igen, klem dine glutes øverst for en rep.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring SELV udfordring Hjemme træningscardio træning hverdagslige atleterFitness udfordringTræning i styrke