Overkrop og Core Builder


Bare rolig, der er stadig nogle benbevægelser derinde også.

    Katie Thompson

    Dagens arm- og kernestyrke-kredsløb markerer din sidste officielle styrkedag, og den tredje dag med et kvintessent kropsvægtstræk, push-up - en fantastisk all-over styrketræning, der involverer alt fra dit bryst til dine arme til din kerne.

    Når det kommer til korrekt form, når du foretager en push-up, skal du huske at holde din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Oversættelse: Ingen hængende hofter eller afrundet ryg. Tag dine tegn fra det, du har lært om planker gennem denne udfordring, fordi en push-up i det væsentlige er en bevægelig planke.

    Det er okay, hvis du ikke helt har mestret push-up endnu eller ikke kan slå rep efter rep efter rep efter rep. Form er virkelig vigtig, så tag det langsomt, hvis du har brug for det. Og husk, at du altid kan ændre ved at falde ned på knæene eller prøve en hældning, hvor dine hænder er hævet på en bænk eller en kasse.

    Styrketræningen nedenfor gælder for dag 26. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: 4-minutters udbrændthed

    Foretag hver øvelse nedenfor for det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis der er tid tilbage, skal du holde det sidste træk, indtil uret løber ud. For ethvert træk, der gentages på begge sider (som skatere), svarer hver side til en rep.

    • Skater
    • Toe Touch Crunch
    • Russisk drejning
    • Plank til nedadgående hundekran
    • Underarmsplanke
    • Katie Thompson 1

      Skub op

      • Start i en høj planke med dine håndflader flade, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet.

      • Bøj albuerne og sænk brystet til gulvet. Slip til knæene, hvis det er nødvendigt.

      • Skub gennem håndfladerne for at rette dine arme ud. Det er en rep.

    • Katie Thompson 2

      Toe Touch Crunch

      • Lig med forsiden opad med benene strakt lige op til loftet, fødderne bøjet.

      • Knus op, når dine højre fingerspidser mod dine venstre bøjede tæer.Engager din kerne og fokuser på at holde din nedre ryg nede i gulvet (du løfter ikke dine hofter, du løfter kun dine skuldre og øvre ryg fra gulvet).

      • Gå tilbage til din startposition, og knus op igen, når dine venstre fingerspidser mod dine højre bøjede tæer.

      • Gå tilbage til startposition og gentag, skiftende sider og lad dine ben være på samme sted under hele bevægelsen.

    • Katie Thompson 3

      Plank op-ned

      • Start i en høj planke med håndfladerne fladt på gulvet, hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden.

      • Sænk din venstre arm ned, så underarmen er på gulvet. Gør derefter det samme med din ret. Du skal nu være i underarmens plankeposition.

      • Placer din venstre hånd tilbage på gulvet for at udvide din arm, og følg med din højre arm, så du ender tilbage i høj planke. Det er en rep.

      • Når du bevæger dig, skal du holde dine hofter så stille som muligt, så de ikke svajer fra side til side. For at gøre dette lettere kan du prøve at udvide dine ben lidt mere.

    • Katie Thompson 4

      Curtsy Lunge to Kick (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk på din højre side i dit valgte tidsinterval, skift derefter til din venstre side og gentag.

      Curtsy lunge at sparke (højre side)

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret.

      • Træd din højre fod diagonalt bag dit venstre ben, og bøj begge knæ for at falde ned i et skævt lunge.

      • Skub igennem din venstre hæl for at stå, og fej dit højre ben ud til venstre i et lille spark, peg din højre fod og balancér i et øjeblik, når du strækker dit ben helt ud.

      • Sænk din højre fod og bring den bag dit venstre ben, da du straks falder ind i din næste rep.

      Curtsy lunge at sparke (venstre side)

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret.

      • Træd din venstre fod diagonalt bag dit højre ben, og bøj begge knæ for at falde ned i et skævt lunge.

      • Skub igennem din højre hæl for at stå, og fej dit venstre ben ud til højre i et lille spark, peg din venstre fod og balancerer i et øjeblik, når du strækker dit ben helt ud.

      • Sænk din venstre fod og bring den bag dit højre ben, da du straks falder ind i din næste rep.

      BONUS: 4-MINUTT BURNOUT

      Foretag hver øvelse nedenfor for det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis der er tid tilbage, skal du holde en underarmsplank, indtil uret løber ud. For ethvert træk, der gentages på begge sider (som skatere), svarer hver side til en rep.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Skater (40 reps)

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

      • Bøj knæene let, spring så til højre så langt du kan, før med din højre fod og sving dit venstre ben lige bag din højre. Sving dine arme over din krop for at hjælpe dig med at hoppe længere.

      • Land på din højre fod, og bøj knæet let, og balancér på den fod i et sekund.

      • Hop tilbage til venstre og land på din venstre fod. Lav 40 reps og forsøg at springe så langt og så hurtigt som muligt, mens du holder dig afbalanceret.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Toe Touch Crunch (30 reps)

      • Lig med forsiden opad med benene strakt lige op til loftet, fødderne bøjet.

      • Knus op, når dine højre fingerspidser mod dine venstre bøjede tæer. Engager din kerne og fokuser på at holde din nedre ryg nede i gulvet (du løfter ikke dine hofter, du løfter kun dine skuldre og øvre ryg fra gulvet).

      • Gå tilbage til din startposition, og knus op igen, når dine venstre fingerspidser mod dine højre bøjede tæer.

      • Vend tilbage til startposition og gentag i 30 reps, skiftende sider og lad dine ben være på samme sted under hele bevægelsen.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 3: Russian Twist (20 reps)

      • Sid med knæene bøjet ud foran dig, fødderne bøjet og hæle på gulvet.

      • Hold armene foran dig, og vip din torso tilbage, indtil du føler din mavemuskler affyres og hviler på dine sideben.

      • Hold din mage engageret, drej din torso fra højre mod venstre. Lav 20 reps.

      Valgfrit: Hold en håndvægt med begge hænder som vist.

    • Katie Thompson 8

      Bonusbevægelse 4: Planke til nedadgående hundeknap (10 reps)

      • Start i en høj planke med håndledene under skuldrene og fødderne i hoftebredde fra hinanden.

      • Skub dine hofter op og tilbage for at flytte ind i en nedadgående hund med dine hæle strækker sig mod gulvet. Samtidig skal du løfte din højre hånd fra gulvet og trykke let på din venstre ankel (hvis det er muligt).

      • Ret din højre hånd på gulvet, og flyt din vægt fremad for at komme tilbage i høj planke.

      • Skift nu tilbage til nedadgående hund, men tryk denne gang på din venstre hånd til din højre ankel. Gå tilbage til høj planke. Det er en rep. Lav 10 reps.

    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 5: Underarmsplanke

      • Placer dine underarme på gulvet, albuerne lige under dine skuldre, hænderne vender fremad, så dine arme er parallelle.

      • Forlæng dine ben bag dig, fødder hoftebredde fra hinanden.

      • Træk dit haleben i, og engagér din kerne, røv og quads. Hold i resten af ​​din fire-minutters bonusrunde.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring Hjemme træning SELV udfordring Fitness udfordring Workout udfordring Workout hverdags atleter øvre kropstræning Styrketræning træningstræning Træning på alle niveauer Under 30 minutters træning HIIT træning Ikke-udstyr Træningstræning træningstræning Træning træningstræning Finder Øvre krop Kropsvægt træning