Fuldkrops styrketræning


Negl disse bevægelser for at styrke din krop fra top til tå.

    Katie Thompson

    Vi har en overraskelse for dig under dagens styrkeudfordring i hele kroppen. Du har lavet planker siden dag 1 i vores 4-ugers hjemme-træning-udfordring, og det er fordi denne øvelse indeholder et stort slag. Mange tænker på det som en streng øvelse, men sandheden skal siges, det retter sig også mod dine skuldre, ben, hamstrings og røv. I løbet af de sidste tre uger har vi hævet ante på din grundplanke med variationer, som bjergbestigere og planken med T-rygsving. I dag udfordrer vi dig med endnu en version: planken op-ned.

    Plank op-ned finder du gå dine arme fra en underarm planke til en høj planke og tilbage igen. Som enhver anden planke vil du sørge for, at du opretholder din rygsøjlens justering såvel som at aktivere dine glutes, core og quads. Du vil også sikre, at du ikke lader dine hofter synke eller rotere. Ideen er at bevare din perfekte plankeform, selv når du bevæger dig. FYI: Hvis du har haft svært ved at gøre push-ups i denne udfordring, er dette skridt en glimrende måde at opbygge et solidt fundament til at hjælpe med at udføre dem. Planke dig meget!

    Den samlede kropsstyrketræning nedenfor er for dag 18. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: EMOM

    Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Squat Thrust
    • Cykelknas
    • Katie Thompson 1

      Kropsvægt Triceps Dip

      • Sid på jorden med dine ben foran dig med hæle på gulvet. Placer dine håndflader på jorden bag dig, direkte under dine skuldre, med fingrene mod din krop.

      • Ret dine arme for at løfte dine ben og rykke ned fra jorden.

      • Bøj derefter albuerne ned for så langt tilbage som muligt.

      • Ret dine arme ud igen. Sørg for at holde dine albuer pegede direkte bag dig, mens du bøjer og retter dine arme ud.

    • Katie Thompson 2

      Enkeltbenet kniv (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk på din højre side i dit valgte tidsinterval, skift derefter til din venstre side og gentag.

      Enkeltben kniv (højre side)

      • Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte og armene ved dine sider. Kontrakt din abs for at presse din lave ryg i jorden. Dette er din startposition.

      • Klem dine lår sammen, klem dine glutes, og løft samtidigt dit venstre ben og din øvre ryg fra jorden og nå din højre hånd fremad for at møde din venstre fod. Din torso og dit venstre ben skal danne et V.

      • Hold din kerne engageret, mens du langsomt sænkes ned for at vende tilbage til startpositionen; gentage.

      Enkeltben jackkniv (venstre side)

      • Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte og armene ved dine sider. Kontrakt din abs for at presse din lave ryg i jorden. Dette er din startposition.

      • Klem dine lår sammen, klem dine gluter, og løft samtidigt dit højre ben og din øvre ryg fra jorden og nå din venstre hånd fremad for at møde din højre fod. Din torso og dit højre ben skal danne et V.

      • Hold din kerne engageret, mens du langsomt sænkes ned for at vende tilbage til startpositionen; gentage.

    • Katie Thompson 3

      Plank op-ned

      • Start i en høj planke med håndfladerne fladt på gulvet, hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden.

      • Sænk din venstre arm ned, så underarmen er på gulvet. Gør derefter det samme med din ret. Du skal nu være i underarmens plankeposition.

      • Placer din venstre hånd tilbage på gulvet for at udvide din arm, og følg med din højre arm, så du ender tilbage i høj planke. Det er en rep.

      • Når du bevæger dig, skal du holde dine hofter så stille som muligt, så de ikke svajer fra side til side. For at gøre dette lettere kan du prøve at udvide dine ben lidt mere.

    • Katie Thompson 4

      Forward Lunge (alternerende sider)

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter eller hold dem sammen foran brystet. Dette er startpositionen.

      • Gå fremad (ca. to fod) med din højre fod, og plant den fast på gulvet.

      • Bøj begge knæ for at skabe to 90-graders vinkler med dine ben. Dit bryst skal være lodret, og din torso skal være lidt fremad, så ryggen er flad og ikke buet eller afrundet fremad. Din højre firkant skal være parallel med gulvet, og dit højre knæ skal være over din højre fod. Din røv og kerne skal være indgrebet.

      • Skub igennem din højre fod for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

      • Skift side og gentag; fortsæt med at skifte ben.

      BONUS: EMOM

      Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Squat Thrust (10 reps)

      • Stå med dine fødder mindst hoftebredde fra hinanden, kerne engageret.

      • Placer begge dine hænder på gulvet, og spring derefter dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition. Din kerne skal være engageret, dine hofter i niveau, og dine håndled skal være direkte under dine skuldre.

      • Hop dine fødder fremad for at komme til en lav squat-position og straks stå op og klem dine glutes øverst. Det er en rep. Gentag i 10 gentagelser. Hvis du er færdig, inden 60 sekunder er op, skal du hvile dig til næste minut og derefter flytte til Bonus Move 2.

      • For at ændre dette skridt skal du træde dine fødder tilbage i stedet for at springe dem tilbage.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Bicycle Crunch (40 reps)

      Bemærk: Den ene side er lig med en rep.

      • Lig med forsiden opad med dine ben i bordposition (knæ bøjet 90 grader og stablet over dine hofter). Placer dine hænder bag hovedet, albuerne er bøjet og peger ud til siderne. Brug dine mavemuskler til at krølle dine skuldre fra gulvet. Alternativt kan du sidde højere op, så du hviler mere på dine sideben (som vist ovenfor), mens du holder din kerne engageret. Dette er startpositionen.

      • Drej for at bringe din højre albue til dit venstre knæ, mens du samtidig retter dit højre ben.

      • Drej derefter for at bringe din venstre albue til dit højre knæ og samtidig rette dit venstre ben. Dette er en rep.

      • Fortsæt med at skifte sider i 40 reps. Gå i et langsomt og stabilt tempo, så du virkelig kan vride og føle din mavemuskler arbejde. Hvis du er færdig, inden 60 sekunder er op, skal du hvile dig til næste minut og derefter gå tilbage til Bonus Move 1.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring Hjemme træning Hjemme træning Styrketræning træningstræning på alle niveauer Under 30 minutters træningstræning