5 styrkebevægelser og EMOM


Velkommen til uge 3!

    Katie Thompson

    Velkommen til uge tre! Lige nu er du måske ikke så gung ho om denne udfordring, som du var i uge 1 eller 2. Det kan forventes. Derfor skifter vi tingene op igen for at holde tingene interessante - og så du ikke bliver for komfortabel.

    Denne uge kommer forandringen i form af en EMOM, som står for hvert minut på minut. Denne almindelige træningsstil dikterer, at du starter et nyt træk med en bestemt reptælling hvert minut. Når du har gennemført det ønskede antal reps, kommer du dig resten af ​​minuttet. Efter minut går du videre til næste øvelse. Det lyder simpelt, ikke?

    Nå, hvad der gør EMOM så udfordrende er, at din hvile er indbygget i minuttet. Det betyder, at jo langsommere du kommer igennem dine reps, jo mindre tid har du til at komme sig. Men hvis du kommer igennem dem hurtigt, har du mere tid til at hvile dig. Oversættelse: Du vil ønske at skubbe dig selv - og ved at arbejde med en høj intensitet får du store kropsfordele, herunder øget styrke og kardioudholdenhed. Men du vil ikke blive sjusket, så du må ikke ofre form for hastighed. Det er bedre at tage dig tid og udføre bevægelserne korrekt i stedet for at gennemskue og risikere skade.

    Styrketræning nedenfor er for dag 15. Glem ikke at tjekke hele måneden af ​​træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsinstruktioner

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: EMOM

    Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Skub op
    • Plank Hop
    • Katie Thompson 1

      Skub op

      • Start i en høj planke med dine håndflader flade, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet.

      • Bøj albuerne og sænk brystet til gulvet. Slip til knæene, hvis det er nødvendigt.

      • Skub gennem håndfladerne for at rette dine arme ud. Det er en rep.

    • Katie Thompson 2

      Poliquin Squat

      • Lav en squat ved at sende dine hofter tilbage, engagere din kerne og glutes og bøje begge knæ for at komme til 90 grader.

      • Stå nu op halvvejs og hold dine gluter engageret i det, der dybest set er en halv kneb.

      • Fra halv squat-position skal du falde igen til din laveste squat-position.

      • Stå nu op hele vejen, klem dine gluten og hold din kerne engageret, mens du står.

      • Tænk på dette skridt som en elevator med tre niveauer: top, midterste, nederste. Så bevægelsen skal være: top til bund, til midten til bunden, til toppen.

    • Katie Thompson 3

      Toe Touch Crunch (skiftende sider)

      • Lig med forsiden opad med benene strakt lige op til loftet, fødderne bøjet.

      • Knus op, når dine højre fingerspidser mod dine venstre bøjede tæer. Engager din kerne og fokuser på at holde din nedre ryg presset ned i gulvet (du løfter ikke dine hofter; du løfter kun dine skuldre og øvre ryg fra gulvet).

      • Gå tilbage til din startposition, og knus op igen, når dine venstre fingerspidser mod dine højre bøjede tæer.

      • Gå tilbage til startposition og gentag, skiftende sider og lad dine ben være på samme sted under hele bevægelsen.

    • Katie Thompson 4

      Bemærk: Udfør dette træk med din højre hånd og venstre ben i dit valgte tidsinterval, og gentag derefter på den modsatte side.

      Fugle-hund crunch (højre side)

      • Start på dine hænder og knæ i bordposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.

      • Forlæng din højre arm fremad og venstre ben tilbage, hold en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Overvej at køre din fod mod væggen bag dig.

      • Klem dine mavemuskler og træk din højre albue og venstre knæ ind for at mødes nær midten af ​​din krop.

      • Vend bevægelsen og stræk din arm og ben ud igen.

      • Fortsæt denne bevægelse i et bestemt tidsrum.

      Fugle-hund crunch (venstre side)

      • Start på dine hænder og knæ i bordposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.

      • Forlæng din venstre arm fremad og højre ben tilbage, hold en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Overvej at køre din fod mod væggen bag dig.

      • Klem dine mavemuskler og træk din venstre albue og højre knæ ind for at mødes nær midten af ​​din krop.

      • Vend bevægelsen og stræk din arm og ben ud igen.

      • Fortsæt denne bevægelse i et bestemt tidsrum.

      BONUS: EMOM

      Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Push-Up (20 reps)

      • Start i en høj planke med dine håndflader flade, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet.

      • Bøj albuerne og sænk brystet til gulvet. Slip til knæene, hvis det er nødvendigt.

      • Skub gennem håndfladerne for at rette dine arme ud. Det er en rep. Lav 20 reps.

      • Hvis du er færdig inden 60 sekunder, skal du hvile dig til næste minut og gå til næste træk i bonusrunden.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Plank Hop (20 reps)

      Bemærk: Den ene side er lig med en rep.

      • Start i en høj planke, med dine håndflader fladt på gulvet, med hænderne skulderbredde fra hinanden (eller bredere, hvis det er sådan, du normalt gør push-ups), skuldre stablet over dine håndled, benene er udvidede, fødderne sammen og kernen er involveret. Dette er din startposition.

      • Engager dine mavemuskler og klem dine firhjulinger for at holde dine ben sammen, når du hopper dine fødder fremad og til højre og bringer dine knæ mod din højre albue.

      • Spring dine fødder tilbage for at starte, og spring derefter dine fødder fremad og til venstre, før dine knæ mod din venstre albue.

      • Hop dine fødder sammen igen. Dette er en rep.

      • Fortsæt med at skifte sider, indtil du kommer til 20 reps. Start med et langsomt tempo og fokuser på form. Du kan fremskynde springene, når du bliver mere komfortabel med bevægelsen.

      • Hvis du er færdig, inden 60 sekunder er op, skal du hvile dig til næste minut og derefter gå tilbage til Bonus Move 1.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring Hjemme træning træning SELV udfordring Fitness udfordring hverdags atlet langsommere krop træning Styrketræning træning Træning på alle niveauer Under 30 minutters træning HIIT træning Ikke-udstyr træning Total kropstræning træning finder fuld kropstræning fuld kropsvægt træning