Styrkebygger til lavere krop


Og en luskende abs bevægelse, der også fungerer dine ben.

    Katie Thompson

    Når du tænker på øvelser til at styrke benene, er enkeltbenskniven måske ikke den første, der springer ind i dit hoved. Vi får det, denne øvelse ses normalt som et kernespecifikt træk. Mere specifikt en, der er målrettet mod din rectus abdominis, den muskel, der løber lodret fra brystbenet til dit bækken på hver side af din mave samt skråningerne, der løber langs siderne af din mave. Det er alt rigtigt, men du rekrutterer også dine hoftefleksorer, indre lår og quads, når du udfører denne øvelse.

    Den enkeltbenede knivkniv, som enhver anden øvelse, du vil støde på under denne udfordring, viser kroppens kompleksitet. Du tror måske, at du kun arbejder med en bestemt muskel, som sandsynligvis er den primære muskel, der er ansvarlig for handlingen, men der er andre, der er bag kulisserne, der hjælper med bevægelsen og stabiliserer kroppen gennem hele bevægelsen - og de er alle vigtige.

    Den nedre krops styrke træner nedenfor er til dag 6. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange. Efter dit sidste kredsløb, prøv Bonus Move i 60 sekunder.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket
    • Katie Thompson 1

      Squat

      • Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne let vendte ud, armene ved dine sider, håndfladerne ind.

      • Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat. Bøj albuerne og saml håndfladerne foran brystet. (Du kan også bare holde dine hænder foran brystet hele tiden.)

      • Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst for en rep.

    • Katie Thompson 2

      Enkeltbenet kniv

      Bemærk: Udfør dette træk startende med dit venstre ben og højre hånd i dit valgte tidsinterval, gentag derefter med modsat hånd og ben.

      Enkeltben kniv (højre side)

      • Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte og armene ved dine sider. Kontrakt din abs for at presse din lave ryg i jorden. Dette er startpositionen.

      • Klem dine lår sammen, klem dine glutes, og løft samtidigt dit venstre ben og din øvre ryg fra jorden og nå din højre hånd fremad for at møde din venstre fod. Din torso og dit venstre ben skal danne et V.

      • Hold din kerne engageret, mens du langsomt sænkes ned for at vende tilbage til startpositionen; gentage.

      Enkeltben jackkniv (venstre side)

      • Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte og armene ved dine sider. Kontrakt din abs for at presse din lave ryg i jorden. Dette er startposition.

      • Klem dine lår sammen, klem dine gluter, og løft samtidigt dit højre ben og din øvre ryg fra jorden og nå din venstre hånd fremad for at møde din højre fod. Din torso og dit højre ben skal danne et V.

      • Hold din kerne engageret, mens du langsomt sænkes ned for at vende tilbage til startpositionen; gentage.

    • Katie Thompson 3

      Squat Jack

      • Stå med fødderne sammen. Læg hænderne sammen foran brystet.

      • Spring dine fødder ud, så de er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat.

      • Kør gennem dine hæle for at stå og spring dine fødder sammen igen, klem dine glutes øverst for en rep.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move: Bodyweight Squat

      Efter dit sidste kredsløb, prøv denne bonusbevægelse i 60 sekunder.

      • Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne let vendte ud, armene ved dine sider, håndfladerne ind.

      • Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat. Bøj albuerne og saml håndfladerne foran brystet. (Du kan også bare holde dine hænder foran brystet hele tiden.)

      • Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst for en rep.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne fjeder fitness udfordring udfordringFitness udfordringFitlifeart udfordringTræning hjemmeTræning i træningTræning i styrketræningTræning på alle niveauerUnder 30 minutters træningIkke-udstyr træningTregere krops træning