Arm og ben Cardio Circuit


Prøv disse kardiobevægelser i hele kroppen - der er ikke en burpee i flokken.

    Katie Thompson

    Alle disse cardio-træningsprogrammer er beregnet til at øge din puls, men det betyder ikke, at de alle skal have stor indflydelse. Et par enkle tilpasninger kan nemt gøre disse til versioner med lavere effekt, der kan hjælpe med at sænke mængden af ​​pres på dine led. For spring ud, bytt springet for at træde mellem lungerne; for frogger kan du gøre det samme: træde tilbage i en høj planke hver gang; for at springe jacks, gå ud til siden, når du bringer armene over hovedet; og overraskelse, bjergbestigeren har allerede relativt lav effekt - bare sænk bevægelsen.

    Tror du, at du ikke får nogen aerobe fordele ved at gøre dette? Tænk igen. Det er fordi disse øvelser arbejder på flere muskelgrupper ad gangen. Dette kræver, at kroppen skal pumpe mere blod for at holde dine muskler drevet og aktive, hvilket omdanner pulsen og giver en kardiovaskulær fordel. Så fortsæt med at udfordre din krop, men vær ikke bange for at foretage ændringer, hvis det er nødvendigt.

    Cardio-træningen nedenfor er til dag 19. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: EMOM

    Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Russisk drejning
    • Sprællemand
    • Katie Thompson 1

      Lunge Jump

      • Stå med fødderne sammen. Gå tilbage (ca. to fødder) med din venstre fod, land på kuglen på din venstre fod og hold din hæl fra gulvet.

      • Bøj begge knæ, indtil din højre firkant og venstre skinneben er parallelle med gulvet, din torso læner sig lidt fremad, så ryggen er flad. Dit højre knæ skal være over din højre fod, og din røv og kerne skal være i indgreb. Hold dine hænder foran brystet.

      • Skub gennem begge fødder for at hoppe lige op, sving dine arme ved dine sider for at tilføre momentum.

      • Når du lander, sænk ned i et spring før du straks hopper igen.

      • Fortsæt i et bestemt tidsrum på den ene side, gentag derefter med det andet ben. Du kan også skifte ben, når du hopper, hvis du foretrækker det.

      • For at ændre denne bevægelse skal du holde dine fødder plantet på gulvet hele tiden og bare bøje og rette dine ben ind og ud af et spring uden at hoppe imellem.

    • Katie Thompson 2

      Bjergbestiger

      • Start i høj planke, med dine håndflader fladt på gulvet, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet over dine håndled, benene er udstrakt og kernen er i indgreb. Dette er startpositionen.

      • Hold din kerne tæt, træk dit højre knæ mod brystet.

      • Gå tilbage til startpositionen og træk straks dit venstre knæ mod brystet.

      • Ret dit venstre ben tilbage til startpositionen. Det er en rep.

      • Fortsæt med at skifte. Jo hurtigere du bevæger dine ben, jo mere af en cardio-udfordring bliver dette.

      • Sørg for at holde din kerne engageret og tilbage fladt hele vejen igennem. Hvis du er nødt til at bremse for at opretholde form, er det fint.

    • Katie Thompson 3

      Frogger

      • Start i en lav, bred squat-position med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, og dine hænder plantet på gulvet foran dig imellem dine ben. (Denne position skal svare til en malasana-squat, hvis du praktiserer yoga.)

      • Herfra springer dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition med dine håndled lige under dine skuldre, kerne engageret, hofterne og benene lige bag dig. Du kan også træde tilbage i høj plankeposition.

      • Pause et øjeblik i din høje planke, så spring dine fødder frem og ud igen for at vende tilbage til din lave squat startposition. Løft begge hænder helt fra gulvet, så al din vægt ligger i dine fødder.

      • Placer dine hænder tilbage på gulvet, og spring dine fødder tilbage for at starte den næste rep.

      • Gør det lettere: Dette er et cardio-træk, så ideen er at bevæge sig hurtigt mellem hvert trin. Men hvis du gerne vil gøre det lettere, skal du træde tilbage til en høj planke en fod ad gangen i stedet for at hoppe tilbage.

    • Brianne Wills 4

      Jab til Uppercut

      • Start i bokserposition, hænder nær din næse. Din bageste hæl skal løftes let fra jorden. Få dine næver lukket med fingerspidserne mod din hage.

      • Hold dine hofter på plads, når du slår din venstre hånd lige ud. Når du slår, skal du dreje knogerne på din hånd, så dine fingre vender mod jorden, når din arm er udstrakt.

      • Sørg for at holde din højre hånd i en knytnæve, gemt og klar.

      • Ret din venstre hånd tilbage til startpositionen.

      • Drej på kuglen på din rygfod, drej din hofte og knæ fremad, mens din højre hånd stryger op fra din hofte. Hold din albue bøjet, og fingerspidserne vender mod dig, når du forestiller dig at afslutte stansen lige under din modstanders hage.

      • Sørg for at holde din venstre hånd i en knytnæve, gemt og klar, under dit øje.

      • Sæt din højre hånd og hofte i startposition. Gentag jab til store bogstaver.

    • Katie Thompson 5

      Squat Jack

      • Stå med fødderne sammen. Læg hænderne sammen foran brystet.

      • Spring dine fødder ud, så de er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Engag din kerne, og hold brystet løftet og ryggen fladt, når du skifter din vægt i dine hæle, skub hofterne tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i en squat.

      • Kør gennem dine hæle for at stå og spring dine fødder sammen igen, klem dine glutes øverst for en rep

      BONUS: EMOM

      Foretag hvert træk nedenfor for at få det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis du er færdig på mindre end 60 sekunder, skal du hvile. Start igen i næste minut. Gentag på denne måde i fire minutter.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Russian Twist (40 reps)

      Bemærk: Den ene side er lig med en rep.

      • Sid med knæene bøjet ud foran dig, fødderne bøjet og hæle på gulvet.

      • Hold armene foran dig, og vip din torso tilbage, indtil du føler din mavemuskler affyres og hviler på dine sideben.

      • Hold din mage engageret, drej din torso fra højre mod venstre. Lav 40 reps. Hvis du er færdig, inden 60 sekunder er op, skal du hvile dig til næste minut og derefter flytte til Bonus Move 2.

      Valgfrit: Hold en håndvægt i dine hænder som vist.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Jumping Jack (40 reps)

      • Begynd at stå oprejst med dine arme ved dine sider.

      • Spring begge ben ud, mens du løfter begge arme over hovedet, indtil dine hænder mødes.

      • Vend tilbage til startposition.

      • Fortsæt denne bevægelse i 40 reps. Hvis du er færdig, inden 60 sekunder er op, skal du hvile dig til starten af ​​det næste minut og derefter gå til Bonus Move 1.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring Hjemme træning Fitness udfordring SELV udfordring hverdags atleter Workout scardio træning All-level træning Under 30 minutters træning HIIT træning Ikke-udstyr træning Arme træning Ben træning øvre krop træning Langsommere træning træner finder fuld krop træning fuld krop kropsvægt træning