Hurtig kropsvægt Styrkebygger


Plus, tricks til at gøre disse træk endnu mere effektive.

    Katie Thompson

    Der er en grund til, at folk trækker hen mod kropsvægtøvelser: træning som disse (som nutidens hurtige kropsvægtstyrkebygger) er en nem måde at få en fantastisk træning med absolut nul udstyr, så du kan træne hvor som helst og når som helst. Men nogle gange kan du kæmpe med hvordan Nemlig for at få mere ud af dine kropsvægtstyrkekredsløb.

    Sandheden er, at der er mange måder at gøre denne type træning endnu mere udfordrende. Til at begynde med kan du tilføje en puls, som indebærer at komme ind i den hårde del af en øvelse og derefter bare bevæge sig op og ned en tomme hver vej. Dette holder dine muskler under spænding i længere tid. Eller du kan bremse tingene langt ned (lyt op, alle sammen, hurtigere er ikke altid bedre). Et langsommere tempo hjælper dig med ikke kun at fokusere på alle aspekter af øvelsen, men det tildeler også momentumet ud af farten, hvilket får dig til at stole på, ja, du gættede det, din styrke. Du kan endda gøre din kropsvægt bevæge sig mere eksplosiv ved at tilføje hastighed og kraft, hvilket vil komme langt i opbygningen af ​​din udholdenhed.

    Til dagens træning, find måder at blande disse forslag i - hvad enten det er et par impulser i Poliquin squat eller et super langsomt omvendt udfald eller dobbelt timing af din bjergbestiger. Uanset hvad du valgte, vil du helt sikkert føle en anden type forbrænding.

    Kropsvægtstræning nedenfor er for dag 23. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er 1 kredsløb. Gør hele kredsløbet 3-5 gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: 4- minutters udbrændthed

    Foretag hver øvelse nedenfor for det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis der er tid tilbage, skal du holde en underarmsplank, indtil uret løber ud. For ethvert træk, der gentages på begge sider (som skatere), svarer hver side til 1 rep.

    • Skater
    • Bjergbestiger
    • Poliquin Squat
    • Squat Thrust
    • Underarmsplanke
    • Katie Thompson 1

      Poliquin Squat

      • Lav en squat ved at sende dine hofter tilbage, engagere din kerne og glutes og bøje begge knæ for at komme til 90 grader.
      • Stå nu op halvvejs og hold dine gluter engageret i det, der dybest set er en halv kneb.
      • Fra halvt squat-position skal du falde igen til din laveste squat-position.
      • Stå nu op hele vejen, klem dine gluten og hold din kerne engageret, mens du står.
      • Tænk på dette skridt som en elevator med 3 niveauer: top, midterste, nederste. Så bevægelsen skal være: top til bund, til midten til bunden, til toppen.
    • Katie Thompson 2

      Enkeltbenet kniv (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk på din højre side i det ønskede tidsinterval, skift derefter til din venstre side og gentag.

      Enkeltben kniv (højre side)

      • Læg ansigtet op med dine ben udstrakte og armene ved dine sider. Kontrakt din abs for at presse din lave ryg i jorden. Dette er din startposition.
      • Klem dine lår sammen, klem dine glutes, og løft samtidigt dit venstre ben og din øvre ryg fra jorden og nå din højre hånd fremad for at møde din venstre fod. Din torso og dit venstre ben skal danne et V.
      • Hold din kerne engageret, mens du langsomt sænkes ned for at vende tilbage til startpositionen; gentage.

      Enkeltben jackkniv (venstre side)

      • Læg ansigtet op med dine ben udstrakte og armene ved dine sider. Kontrakt din abs for at presse din lave ryg i jorden. Dette er din startposition.
      • Klem dine lår sammen, klem dine gluter, og løft samtidigt dit højre ben og din øvre ryg fra jorden og nå din venstre hånd fremad for at møde din højre fod. Din torso og dit højre ben skal danne et V.
      • Hold din kerne engageret, mens du langsomt sænkes ned for at vende tilbage til startpositionen; gentage
    • Katie Thompson 3

      Reverse Lunge (alternerende sider)

      • Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og tag din kerne i.
      • Træd baglæns med din venstre fod, land på kuglen på din venstre fod og hold din hæl fra jorden.
      • Bøj begge knæ til 90 grader, når du synker ned i et spring. Fokuser på at holde din kerne engageret og dine hofter gemt (stak ikke din røv ud). Nogle gange kan det være nyttigt at placere hænderne på dine hofter, så du kan sikre dig, at dine hofter ikke vipper til siden eller frem og tilbage.
      • Skub kuglen på din venstre fod af for at vende tilbage til din startposition.
      • Gå nu tilbage med din højre fod, og synk ned i et spring på den anden side.
      • Fortsæt med at springe ud, skiftende sider hver gang.
    • Katie Thompson 4

      Bjergbestiger

      • Start i høj planke, med dine håndflader fladt på gulvet, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet over dine håndled, benene er udstrakt og kernen er i indgreb. Dette er startpositionen.
      • Hold din kerne tæt, træk dit højre knæ mod brystet.
      • Gå tilbage til startpositionen og træk straks dit venstre knæ mod brystet.
      • Ret dit venstre ben tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
      • Fortsæt med at skifte. Jo hurtigere du bevæger dine ben, jo mere af en cardio-udfordring bliver dette.
      • Sørg for at holde din kerne engageret og tilbage fladt hele vejen igennem. Hvis du er nødt til at bremse for at opretholde form, er det fint.

      BONUS: 4- MINUT BURNOUT

      Foretag hver øvelse nedenfor for det angivne antal reps så hurtigt som muligt. Hvis der er tid tilbage, skal du holde en underarmsplank, indtil uret løber ud. For ethvert træk, der gentages på begge sider (som skatere), svarer hver side til 1 rep.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Skater (40 reps)

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
      • Bøj knæene let, spring så til højre så langt du kan, før med din højre fod og sving dit venstre ben lige bag din højre. Sving dine arme over din krop for at hjælpe dig med at hoppe længere.
      • Land på din højre fod, og bøj knæet let, og balancér på den fod i et sekund.
      • Hop tilbage til venstre og land på din venstre fod. Lav 40 reps og forsøg at springe så langt og så hurtigt som muligt, mens du holder dig afbalanceret.
    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Mountain Climber (30 reps)

      • Start i høj planke, med dine håndflader fladt på gulvet, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet over dine håndled, benene er udstrakt og kernen er i indgreb. Dette er startpositionen.
      • Hold din kerne tæt, træk dit højre knæ mod brystet.
      • Gå tilbage til startpositionen og træk straks dit venstre knæ mod brystet.
      • Ret dit venstre ben tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
      • Fortsæt med at skifte til 30 reps. Jo hurtigere du bevæger dine ben, jo mere af en cardio-udfordring bliver dette.
      • Sørg for at holde din kerne engageret og tilbage fladt hele vejen igennem. Hvis du er nødt til at bremse for at opretholde form, er det fint.
    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 3: Poliquin Squat (20 reps)

      • Lav en squat ved at sende dine hofter tilbage, engagere din kerne og glutes og bøje begge knæ for at komme til 90 grader.
      • Stå nu op halvvejs og hold dine gluter engageret i det, der dybest set er en halv kneb.
      • Fra halvt squat-position skal du falde igen til din laveste squat-position.
      • Stå nu op hele vejen, klem dine gluten og hold din kerne engageret, mens du står.
      • Tænk på dette skridt som en elevator med 3 niveauer: top, midterste, nederste. Så bevægelsen skal være: top til bund, til midten til bunden, til toppen. 1 rep = 1 sekvens (top til bund, midt til bund, bund til top). Lav 20 reps.
    • Katie Thompson 8

      Bonus Move 4: Squat Thrust (10 reps)

      • Stå med dine fødder mindst hoftebredde fra hinanden, kerne engageret.
      • Placer begge dine hænder på gulvet, og spring derefter dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition. Din kerne skal være engageret, dine hofter i niveau, og dine håndled skal være direkte under dine skuldre.
      • Hop dine fødder fremad for at komme til en lav squat-position og straks stå op og klem dine glutes øverst. Gentag i 10 gentagelser.
      • For at ændre dette skridt skal du træde dine fødder tilbage i stedet for at springe dem tilbage.
    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 5: Underarmsplanke

      • Placer dine underarme på gulvet, albuerne lige under dine skuldre, hænderne vender fremad, så dine arme er parallelle.
      • Forlæng dine ben bag dig, fødder hoftebredde fra hinanden.
      • Træk dit haleben i, og engagér din kerne, røv og quads. Hold, indtil resten af ​​dine 4 minutter er op.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring Hjemme træning Træningstræning Fitness udfordring Fitlifeart udfordring hverdags atleter Totalt kropstræning Styrketræning træning Træning på alle niveauer Under 30 minutters træning HIIT træning Ikke udstyr Træning langsommere kropstræning Træningstræning træningstræning træner finder fuld kropstræning fuld krop kropsvægt træning