Triceps målrettet træning


Arbejd dine triceps med dette armforstærkende kredsløb.

    Katie Thompson

    Indtil videre i vores 4-ugers hjemme-træning-udfordring har vi flirtet med at arbejde med dine triceps - muskelen langs bagsiden af ​​din overarm, der hjælper dig med at udvide din albue og rette din arm - i nogle af de bevægelser, du har gjort hidtil (inklusive underarmsplanken og tommelormen, som du også finder i denne træning), men i dag skal vi tackle dem front-med, du gættede det, tricep-dips (ingen bænk kræves!).

    Intet træk fungerer dog i et vakuum. Mens triceps-dip hjælper med at styrke overarmen, arbejder du også på dine skuldre og din kerne.

    Når du først har fået fat i det, kan du nemt gøre dette skridt mere udfordrende ved at udvide dine ben foran dig. Uanset hvad du foretrækker, skal du dog bare sørge for at holde dine skuldre nede fra dine ører og dine albuer gemt under træningen. Dette hjælper med at sikre, at du effektivt målretter mod dine triceps. Og hvis du tilfældigvis bruger en afsats eller en bænk til at udføre dette træk, skal du påminde dig om ikke at tabe dine hofter for lavt, da dette kan lægge en overdreven belastning på dine skuldre, og ingen ønsker det.

    Den triceps-tunge træning nedenfor er til dag 12. Glem ikke at tjekke den fulde måned med træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: Hurtig afslutning

    Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

    • Inchworm
    • Triceps dips
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ved dine sider.

      • Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet.

      • Gå dine hænder fremad for at komme ind i en høj planke med dine hænder flade og håndled stablet under dine skuldre, og din kerne, quads og røv er engageret. Stop et øjeblik.

      • Gå dine hænder tilbage til dine fødder, og stå for at vende tilbage til start. Det er en rep.

    • Katie Thompson 2

      Curtsy Lunge to Kick (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk på din højre side i dit valgte tidsinterval, skift derefter side og gentag.

      Curtsy Lunge to Kick (højre side)

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret.

      • Træd din højre fod diagonalt bag dit venstre ben, og bøj begge knæ for at falde ned i et skævt lunge.

      • Skub igennem din venstre hæl for at stå, og fej dit højre ben ud til venstre i et lille spark, peg din højre fod og balancér i et øjeblik, når du strækker dit ben helt ud.

      • Sænk din højre fod og bring den bag dit venstre ben, da du straks falder ind i din næste rep.

      Curtsy Lunge at sparke (venstre side)

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret.

      • Træd din venstre fod diagonalt bag dit højre ben, og bøj begge knæ for at falde ned i et skævt lunge.

      • Skub igennem din højre hæl for at stå, og fej dit venstre ben ud til højre i et lille spark, peg din venstre fod og balancerer i et øjeblik, når du strækker dit ben helt ud.

      • Sænk din venstre fod og bring den bag dit venstre ben, da du straks falder ind i din næste rep.

    • Katie Thompson 3

      Kropsvægt Triceps Dip

      • Sid på jorden med dine ben foran dig med hæle på gulvet. Placer dine håndflader på jorden bag dig, direkte under dine skuldre, med fingrene mod din krop.

      • Ret dine arme for at løfte dine ben og rykke ned fra jorden.

      • Bøj derefter albuerne ned for så langt tilbage som muligt.

      • Ret dine arme ud igen. Sørg for at holde dine albuer pegede lige bag dig, mens du bøjer og retter dine arme ud.

    • Brianne Wills 4

      Jab til Uppercut

      • Start i bokserposition, hænder nær din næse. Din bageste hæl skal løftes let fra jorden. Få dine næver lukket med fingerspidserne mod din hage.

      • Hold dine hofter på plads, når du slår din venstre hånd lige ud. Når du slår, skal du dreje knogerne på din hånd, så dine fingre vender mod jorden, når din arm er udstrakt.

      • Sørg for at holde din højre hånd i en knytnæve, gemt og klar.

      • Ret din venstre hånd tilbage til startpositionen.

      • Drej på kuglen på din rygfod, drej din hofte og knæ fremad, mens din højre hånd stryger op fra din hofte. Hold din albue bøjet, og fingerspidserne vender mod dig, når du forestiller dig at afslutte stansen lige under din modstanders hage.

      • Sørg for at holde din venstre hånd i en knytnæve, gemt og klar, under dit øje.

      • Sæt din højre hånd og hofte i startposition. Dette er en rep.

      BONUS: Hurtig afslutning

      Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Inchworm

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ved dine sider.

      • Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet.

      • Gå dine hænder fremad for at komme ind i en høj planke med dine hænder flade og håndled stablet under dine skuldre, og din kerne, quads og røv er engageret. Stop et øjeblik.

      • Gå dine hænder tilbage til dine fødder, og stå for at vende tilbage til start. Det er en rep.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Kropsvægt Triceps Dip

      • Sid på jorden med dine ben foran dig med hæle på gulvet. Placer dine håndflader på jorden bag dig, direkte under dine skuldre, med fingrene mod din krop.

      • Ret dine arme for at løfte dine ben og rykke ned fra jorden.

      • Bøj derefter albuerne ned for så langt tilbage som muligt.

      • Ret dine arme ud igen. Sørg for at holde dine albuer pegede direkte bag dig, mens du bøjer og retter dine arme ud.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring SELV udfordring Hjemme træning Workout hverdags atleter Fitness udfordring Styrketræning træningstræning på alle niveauer Under 30 minutters træning Ikke-udstyr træning Arme træning øvre krop træning træning finder Øvre krop kropsvægt træning