En styrkeopbyggende træning i underkroppen


Stærkere gluten, ben og kerne? Ja tak.

    Katie Thompson

    Din underkrop er hjemsted for nogle af dine største og mest kraftfulde muskler (hej, glutes og quads!), Så det er nøglen at afskære dem. Det er grunden til, at nutidens styrkeopbygningstræning lægger vægt på musklerne fra taljen og ned ved hjælp af øvelser som laterale lunger og squat-pulser. Især med squatpulsen, som du finder mere udfordrende end en typisk kropsvægt squat, øger du mængden af ​​tid, dine muskler - inklusive dine glutes, quads og core - bruger under spænding eller er engagerede.

    Du vil også finde dig selv at slå på gulvet for lidt kernearbejde med bjergbestigere, en oldie men goodie samt russiske vendinger. Førstnævnte er en dynamisk abs øvelse. Når du laver bjergbestigere, skal du koncentrere dig om at holde din kerne tæt og ryggen flad. Hvad angår det russiske twist, ligger hemmeligheden bag at gøre dette skridt korrekt i at forsøge ikke at krølle dine skuldre fremad, mens du vrider.

    Denne styrkesession nedenfor er til dag 9. Glem ikke at tjekke hele måneden med træning her eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsinstruktioner:

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: Hurtig afslutning

    Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

    • Russisk drejning
    • Bjergbestiger
    • Katie Thompson 1

      Squat-puls

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og kerne engageret. Lav en squat ved at sende dine hofter tilbage, bøje begge knæ og slippe, indtil dine lår er parallelle med gulvet.

      • Fra denne position, puls ved at løfte let, og sænk derefter igen til det laveste punkt i din squat. Prøv at forblive lav og ikke stå helt op for hele tiden.

    • Katie Thompson 2

      Bjergbestiger

      • Start i en høj planke med håndfladerne flade på gulvet, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet over dine håndled, benene er udstrakt og kernen er i indgreb. Dette er startpositionen.

      • Hold din kerne tæt, træk dit højre knæ mod brystet.

      • Gå tilbage til startpositionen og træk straks dit venstre knæ mod brystet.

      • Ret dit venstre ben tilbage til startpositionen. Det er en rep.

      • Fortsæt med at skifte. Jo hurtigere du bevæger dine ben, jo mere af en cardio-udfordring bliver dette.

      • Sørg for at holde din kerne engageret og ryg fladt hele vejen igennem. Hvis du er nødt til at bremse for at opretholde form, er det fint.

    • Katie Thompson 3

      Lateral Lunge (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk først på den ene side og flyt til din højre side. Når dit valgte tidsinterval er overstået, skal du skifte til den anden side og gentage.

      Lateral Lunge (højre side)

      • Stå med dine fødder sammen og dine hænder på dine hofter. Dette er startpositionen.

      • Tag et stort skridt (ca. to fod) ud til højre. Når din fod rammer gulvet, hænger du dig frem ved hofterne, skub din røv tilbage og bøj dit højre knæ for at sænke ned i et spring.

      • Pause et sekund, og skub derefter dit højre ben af ​​for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep; gentage.

      Lateral Lunge (venstre side)

      • Stå med dine fødder sammen og dine hænder på dine hofter. Dette er startpositionen.

      • Tag et stort skridt (ca. 2 fod) ud til venstre. Når din fod rammer gulvet, hænger du dig frem ved hofterne, skub din røv tilbage og bøj dit venstre knæ for at sænke ned i et lunge.

      • Pause et sekund, og skub derefter dit højre ben af ​​for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep; gentage.

    • Katie Thompson 4

      Russisk drejning

      • Sid med knæene bøjet ud foran dig, fødderne bøjet og hæle på gulvet.

      • Hold armene foran dig, og vip din torso tilbage, indtil du føler, at din mavemuskler fyres og hviler på dine sideben.

      • Hold din mage engageret, drej din torso fra højre mod venstre.

      Valgfrit: Hold en håndvægt i begge hænder som vist.

      BONUS: Hurtig afslutning

      Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

      • Russisk drejning

      • Bjergbestiger

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Russisk twist

      • Sid med knæene bøjet ud foran dig, fødderne bøjet og hæle på gulvet.

      • Hold armene foran dig, og vip din torso tilbage, indtil du føler din mavemuskler affyres og hviler på dine sideben.

      • Hold din mage engageret, drej din torso fra højre mod venstre.

      Valgfrit: Hold en håndvægt i begge hænder som vist.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Mountain Climber

      • Start i en høj planke, med dine håndflader fladt på gulvet, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet over dine håndled, benene er udstrakt og kernen er indgrebet. Dette er startpositionen.

      • Hold din kerne tæt, træk dit højre knæ mod brystet.

      • Gå tilbage til startpositionen og træk straks dit venstre knæ mod brystet.

      • Ret dit venstre ben tilbage til startpositionen. Det er en rep.

      • Fortsæt med at skifte. Jo hurtigere du bevæger dine ben, jo mere af en cardio-udfordring bliver dette.

      • Sørg for at holde din kerne engageret og tilbage fladt hele vejen igennem. Hvis du er nødt til at bremse for at opretholde form, er det fint.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne forår fitness udfordring udfordring SELV udfordring Træning hjemme Træning Fitness udfordring hverdags atlet langsommere krops træning Styrketræning træning Træning på alle niveauer Under 30 minutters træning Ikke-udstyr træning træningsøvelser træningstræner Finder lavere kropsvægt træning