En hurtig cardio-træning uden udstyr


Det er tid til at få dit hjerte til at pumpe med en lille smule HIIT.

    Katie Thompson

    Gode ​​nyheder: Du har kun brug for din kropsvægt til denne cardio circuit-træning, som er en del af vores månedslange intet udstyr #TeamFitlifeart 4-ugers hjemme-træning-udfordring - og med kun fem øvelser kan du komme igennem det på cirka 20 minutter. Men du bliver nødt til at skubbe dig selv.

    Bevægelserne i denne sekvens er i HIIT-stil, hvilket betyder, at du skifter hurtig, intens indsats med korte genopretningsperioder. For disse hurtige udbrud skal du have din indsats (som er helt unik for dig) at være et sted fra 7 til 9 på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er en total indsats. Igen skal du ikke bekymre dig om reps. Du kan gennemføre flere reps af en øvelse end en anden, hvilket er helt okay. Bliv ved med at bevæge dig med god form.

    Rul ned til dag 2's HIIT cardio circuit træning, og sørg for at varme op først (her er en opvarmningssekvens at prøve), og glem ikke at tjekke hele måneden af ​​træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning

    Foretag hvert træk nedenfor i den valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange. Efter dit sidste kredsløb, prøv Bonus Move i 60 sekunder.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket
    • Katie Thompson 1

      Squat Thrust

      • Stå med dine fødder mindst hoftebredde fra hinanden, kerne engageret.
      • Placer begge dine hænder på gulvet, og spring derefter dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition. Din kerne skal være engageret, dine hofter i niveau, og dine håndled skal være direkte under dine skuldre.
      • Hop dine fødder fremad for at komme til en lav squat-position og straks stå op og klem dine glutes øverst. Gentage.
      • For at ændre dette skridt skal du træde dine fødder tilbage i stedet for at springe dem tilbage.
    • Katie Thompson 2

      Sprællemand

      • Spring begge ben ud, mens du løfter begge arme over hovedet, indtil dine hænder mødes.

      • Vend tilbage til startposition.

      • Fortsæt denne bevægelse.

    • Katie Thompson 3

      Russisk drejning

      • Sid med knæene bøjet ud foran dig, fødderne bøjet og hæle på gulvet.

      • Hold armene foran dig, og vip din torso tilbage, indtil du føler din mavemuskler affyres og hviler på dine sideben.

      • Hold din mage engageret, drej din torso fra højre mod venstre.

      Valgfrit: Hold en håndvægt som vist, mens du udfører dette træk.

    • Katie Thompson 4

      Underarmsplankegreb

      • Placer dine underarme på gulvet, albuerne lige under dine skuldre, hænderne vender fremad, så dine arme er parallelle.

      • Forlæng dine ben bag dig, fødder hoftebredde fra hinanden.

      • Træk dit haleben i, og engagér din kerne, røv og quads.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move: Squat Thrust

      Efter dit sidste kredsløb, prøv denne bonusbevægelse i 60 sekunder.

      • Stå med dine fødder mindst hoftebredde fra hinanden, kerne engageret.

      • Placer begge dine hænder på gulvet, og spring derefter dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition. Din kerne skal være engageret, dine hofter i niveau, og dine håndled skal være direkte under dine skuldre.

      • Hop dine fødder fremad for at komme til en lav squat-position og straks stå op og klem dine glutes øverst. Gentage.

      • For at ændre dette skridt skal du træde dine fødder tilbage i stedet for at springe dem tilbage.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      EmnerFitness ChallengeFitlifeart ChallengeTræningsudfordring Hjemme træning udfordringTræning hverdags atletescardio træningHIIT træningTræning på alle niveauerUnder 30 minutters træningIkke udstyrs træningTotal kropstræning træning finderHIIT cardio træning