Plyometrisk træning + 2-minutters hurtigefterbehandler


Spark din træning i høj gear med denne rutine, der får dig til at hoppe rundt.

    Katie Thompson

    Du tror måske, at den eneste måde at få din cardio ind på er gennem øvelser som løb eller indendørs cykling, men det er simpelthen ikke sandt. Plyometrisk træning, også kendt som spring- eller reaktiv træning, kan være lige så effektiv. En dræberkombination af hastighed og styrke, plyometrics involverer hurtige og kraftige bevægelser, der strækker sig og derefter hurtigt forkorter dine muskler. Denne metode, som også virkelig kan skrue op for din puls, kræver en anstændig mængde kernestyrke, ledstabilitet, bevægelsesområde og balance for at udføre korrekt.

    Dagens særlige plyometriske træning i fuld krop afhænger stærkt af underkroppen ved hjælp af øvelser som den eksplosive sprinters spring og spring. Når du bevæger dig gennem kredsløbet, skal du huske, at målet med denne type træning er at reducere reaktionstiden for muskelhandling.

    Denne kropsvægt plyometriske session nedenfor er til dag 11. Glem ikke at tjekke hele måneden af ​​træning her, eller gå til træningskalenderen her.

    Træningsvejledning: Foretag hvert træk nedenfor i din valgte periode og hvile. Ved afslutningen af ​​alle bevægelser skal du hvile i 60 sekunder. Det er et kredsløb. Gør hele kredsløbet tre til fem gange.

    • Mulighed 1: 30 sekunder til, 30 sekunder slukket
    • Mulighed 2: 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket
    • Mulighed 3: 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

    Bonus: Hurtig afslutning

    Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

    • Eksplosiv Sprinter Lunge
    • Lunge Jump
    • Katie Thompson 1

      Sprængstof Sprinter Lunge (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk med dit højre ben først i det valgte tidsinterval, og skift derefter til din venstre side.

      Eksplosiv sprinter springer ud (højre side)

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden.

      • Træd din højre fod tilbage et par fødder i en lungeposition.

      • Skub igennem din venstre fod for at sprænge eksplosivt i luften og køre dit højre knæ mod brystet.

      • Land med et blødt knæ (det er en rep), og træk straks tilbage i et andet spring.

      • Lav alle dine reps på den ene side.

      Eksplosiv sprinter springer ud (venstre side)

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden.

      • Træd din venstre fod tilbage et par fødder i en lungeposition.

      • Skub igennem din højre fod for at sprænge eksplosivt i luften, og kør dit venstre knæ mod brystet.

      • Land med et blødt knæ (det er en rep), og træk straks tilbage i et andet spring.

      • Lav alle dine reps på den ene side.

    • Katie Thompson 2

      Enkeltbenet kniv (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk startende med dit venstre ben og højre hånd i dit valgte tidsinterval, og gentag derefter på den modsatte side.

      Enkeltben kniv (højre side)

      • Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte og armene ved dine sider. Kontrakt din abs for at presse din lave ryg i jorden. Dette er startpositionen.

      • Klem dine lår sammen, klem dine glutes, og løft samtidigt dit venstre ben og din øvre ryg fra jorden og nå din højre hånd fremad for at møde din venstre fod. Din torso og dit venstre ben skal danne et V.

      • Hold din kerne engageret, mens du langsomt sænkes ned for at vende tilbage til startpositionen; gentage.

      Enkeltben jackkniv (venstre side)

      • Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte og armene ved dine sider. Kontrakt din abs for at presse din lave ryg i jorden. Dette er din startposition.

      • Klem dine lår sammen, klem dine gluter, og løft samtidigt dit højre ben og din øvre ryg fra jorden og nå din venstre hånd fremad for at møde din højre fod. Din torso og dit højre ben skal danne et V.

      • Hold din kerne engageret, mens du langsomt sænkes ned for at vende tilbage til startpositionen; gentage

    • Katie Thompson 3

      Lunge Jump (hver side)

      Bemærk: Udfør dette træk med dit venstre ben tilbage først i det valgte tidsinterval, skift derefter placeringen af ​​dine ben og gentag. Du kan også skifte ben, når du hopper, hvis du foretrækker det - bare gør den samme øvelse to gange, før du går til den næste del af kredsløbet.

      Lunge jump (højre side)

      • Stå med fødderne sammen. Gå tilbage (ca. to fødder) med din venstre fod, land på kuglen på din venstre fod og hold din hæl fra gulvet.

      • Bøj begge knæ, indtil din højre firkant og venstre skinneben er parallelle med gulvet, din torso læner sig lidt fremad, så ryggen er flad. Dit højre knæ skal være over din højre fod, og din røv og kerne skal være i indgreb. Hold dine hænder foran brystet.

      • Skub gennem begge fødder for at hoppe lige op, sving dine arme ved dine sider for at tilføre momentum.

      • Når du lander, sænk ned i et spring før du straks hopper igen.

      • Fortsæt i et bestemt tidsrum på den ene side.

      • For at ændre denne bevægelse skal du holde dine fødder plantet på gulvet hele tiden og bare bøje og rette dine ben ind og ud af et spring uden at hoppe imellem.

      Lunge jump (venstre side)

      • Stå med fødderne sammen. Gå tilbage (ca. to fod) med din højre fod, land på kuglen på din højre fod og hold din hæl fra gulvet.

      • Bøj begge knæ, indtil din højre firkant og venstre skinneben er parallelle med gulvet, din torso læner sig lidt fremad, så ryggen er flad. Dit venstre knæ skal være over din venstre fod, og din røv og kerne skal være engageret. Hold dine hænder foran brystet.

      • Skub gennem begge fødder for at hoppe lige op, sving dine arme ved dine sider for at tilføre momentum.

      • Når du lander, sænk ned i et spring før du straks hopper igen.

      • Fortsæt i et bestemt tidsrum på den ene side.

      • For at ændre denne bevægelse skal du holde dine fødder plantet på gulvet hele tiden og bare bøje og rette dine ben ind og ud af et spring uden at hoppe imellem.

      BONUS: Hurtig afslutning

      Foretag hvert træk i 30 sekunder hver, ryg mod ryg, ingen hvile. Gentag i to minutter.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move 1: Eksplosiv Sprinter Lunge (den ene side)

      Bemærk: Udfør dette træk med dit højre ben først i 30 sekunder, og flyt derefter til Bonus Move 2. Når det er tid til at skifte tilbage til Sprinter Lunge, skal du starte med dit venstre ben. Alternative sider i løbet af de to minutters bonusrunde.

      • Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden.

      • Træd din højre fod tilbage et par fødder i en lungeposition.

      • Skub igennem din venstre fod for at sprænge eksplosivt i luften og køre dit højre knæ mod brystet.

      • Land med et blødt knæ (det er en rep), og træk straks tilbage i et andet spring.

      • Lav alle dine reps på den ene side.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Lunge Jump (den ene side)

      Bemærk: Udfør dette træk med din venstre fod tilbage i 30 sekunder, og flyt derefter tilbage til Bonus Move 1. Når det er tid til at skifte tilbage til et Lunge Jump, skal du starte med din højre fod tilbage. Alternative sider i løbet af de to minutters bonusrunde.

      • Stå med fødderne sammen. Gå tilbage (ca. to fødder) med din venstre fod, land på kuglen på din venstre fod og hold din hæl fra gulvet.

      • Bøj begge knæ, indtil din højre firkant og venstre skinneben er parallelle med gulvet, din torso læner sig lidt fremad, så ryggen er flad. Dit højre knæ skal være over din højre fod, og din røv og kerne skal være i indgreb. Hold dine hænder foran brystet.

      • Skub gennem begge fødder for at hoppe lige op, sving dine arme ved dine sider for at tilføre momentum.

      • Når du lander, sænk ned i et spring før du straks hopper igen.

      • Fortsæt i et bestemt tidsrum på den ene side.

      • For at ændre denne bevægelse skal du holde dine fødder plantet på gulvet hele tiden og bare bøje og rette dine ben ind og ud af et spring uden at hoppe imellem.

    Amy er en A.C.E.-certificeret personlig træner, PROnatal specialist inden fødsel og fødsel og tidligere vært for Sweat With Fitlifeart træningsvideoer. Hun er en indfødt Floridian, der har boet i New York City i over et årti ved at skrive, redigere og gøre alt digitalt. Hun modtog sin B.A. i ... Læs mere

    Rozalynn er en prisvindende multimediejournalist, der bor i New York City. Hun har oprettet indhold til Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com og andre. En ivrig løber, Rozalynn har gennemført 10 maratonløb og mere end 20 halvmaraton i USA og i udlandet. Når hun ikke løber rundt ... Læs mere

      Fitlifeart yder ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Enhver information, der offentliggøres på dette websted eller af dette mærke, er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning, og du bør ikke foretage dig noget, før du konsulterer en sundhedsperson.

      Emne fjeder fitnessudfordringudfordringTræningspassHIIT træningspassFitnessudfordringFitlifeart udfordringTræning i hjemmetdaglige atleteskardio træningspassAlle træningsprogrammerUnder 30 minutters træningIkke-udstyr træningLangere kropstræningLæg træning