8 sunde måltider uden kog, der faktisk kun er en masse snacks


Fordi vi alle er færdige med denne madlavningsvirksomhed.

Chelsea Kyle. Prop og mad styling af Beatrice Chastka.

Hvis de 17.000 måltider, du allerede har lavet i karantæne, har du lyst til at bryde gryder og pander ud endnu engang kan få dig til at kollapse i en bunke af tristhed og sult på køkkengulvet, det samme.

Jeg er her for at fortælle dig, at der er en anden måde: At smide en masse snacks på en tallerken og kalde det en dag. "Du kan helt sikkert lave et virkelig tilfredsstillende og behageligt måltid ud af det, vi typisk tænker på som snackfødevarer," fortæller Rachael Hartley, RD, certificeret intuitiv spisekonsulent og ejer af Rachael Hartley Nutrition. Når alt kommer til alt, ”De forskelle, vi har mellem snackfødevarer og måltidsfødevarer, er virkelig mere kulturelle end ernæringsmæssige,” forklarer Hartley.

Nøglen til at lave et snackmåltid, der holder dig mæt og energisk i tre eller fire timer, som et almindeligt måltid, inkluderer et rigt udvalg af næringsstoffer og fødevarer. "Hvis du bare har et æble- og jordnøddesmør, er det stadig bare en snack," siger Hartley. ”Jeg beder normalt folk om at få mindst fire forskellige fødevarer derinde og tre eller fire forskellige fødevaregrupper. Det hjælper med at sikre, at du får nok at spise, samt en god balance mellem fedt, protein, kulhydrater og fiber. "

Den bedste måde at gøre det på er at plade dit snackmåltid i stedet for at plukke ting eller spise ud af beholderen. "Jeg kan godt lide at tage en tallerken i normal størrelse og rumme den rundt med uret," fortæller Cara Harbstreet, MS, RD, L.D., fra Street Smart Nutrition. "At gøre det på den måde hjælper mig med at sikre, at jeg har fået en række fødevaregrupper, teksturer og smag repræsenteret ... og at det bliver nok [til at fylde mig]."

For nogle inspiration direkte fra professionelle, se ideerne nedenfor. Men husk, at dit snack-måltid også kan være et virkelig tilfældigt udvalg af velsmagende og fyldende snacks. "Det er rart at have et tema eller noget inspirerende, men det behøver ikke at give mening," siger Hartley. ”Min filosofi er, at du ikke kan ødelægge det. Hvis du længes efter det, og du har det ved hånden, fungerer det, ”Rebecca Scritchfield, R.D.N., forfatter af Kropsvenlighed, fortæller SELV.

En note om ordet sund og rask her: Vi ved, at sundt er et kompliceret koncept. Ikke kun kan det betyde forskellige ting for forskellige mennesker, det er et ord, der er ret belastet (og nogle gange fyldt) takket være diætindustriens indflydelse på den måde, vi tænker på mad. Når vi taler om, at mad er sund, taler vi primært om fødevarer, der er nærende, fyldende og tilfredsstillende. Men det afhænger også af dine præferencer, din kultur, hvad der er tilgængeligt til dig og så meget mere. Vi valgte disse opskrifter med disse grundlæggende kriterier i tankerne, mens vi også forsøgte at appellere til en bred vifte af ernæringsmæssige behov og smagsløg. *

1. Klassisk charcuteriebræt

"Min go-to virkelig snack-stil måltid er en ost bord eller charcuterie bord," Harbstreet siger.

Start med dine yndlingskiks og masser af ost. ”Jeg bruger lige så små odds og ender der er i mit køleskab — blødt, hårdt, skåret,” siger Harbstreet. Prøv cheddar, brie, gouda, frisk mozzarella, pecorino, ostestifter eller babybelrunder.

Tilføj derefter værkerne. Harbstreet bruger hærdet eller delikatesser (prosciutto, salami, pancetta, kalkun), frisk eller tørret frugt (æbleskiver, druer, tørrede abrikoser) og nødder eller frø (mandler, valnødder, græskarfrø). For at få et fancy twist skal du hente crostini eller bruschetta-stil kiks.

2. Bagel-stil plade

"JEG elsker at lave en bagelinspireret snackplade til frokost, ”siger Hartley. Start med dine yndlingssmag af bagelchips (alt, hvidløg, almindelig) og flødeost (veggie, løgskål), og tilføj fikseringen: røget laks eller lox, tomat- og agurkeskiver og et hårdkogt æg eller to.

Selvfølgelig kan du bruge ægte eller mini bagels i stedet for chips. Veganer: Spring laksen over og brug tofu-baseret flødeost.

3. Yoghurtskål

Diætist, personlig træner og wellness-coach Maxine Yeung, M.S. R.D. C.P.T., fortæller SELV, at hun kan lide at lave yoghurt "sundaes" til måltider uden kog, når hun er sulten og ønsker noget sødt. Top almindelig yoghurt med en skefuld nøddesmør (som mandel) og en skiver banan sammen med hakkede valnødder eller mandler.

Harbstreet foretrækker at top sin yoghurt med en solid müsli fuld af havre, nødder, frø og tørret frugt plus en håndfuld frisk frugt, mens Hartley går efter en kombination af granola, frisk frugt og nødder. Drys med honning eller ahornsirup for ekstra sødme.

4. Mezze-stil plade

For en vegetarvenlig spredning, prøv et middelhavsinspireret smorgasbord, der starter med chips og dip. Yeung kan lide at parre pita chips med fuld hvede (eller pitabrød) med hummus eller en anden slags bønnedyp. Du kan også lave forberedt baba ganoush og tzatziki eller en skefuld almindelig græsk yoghurt dryppet med olivenolie.

Tilsæt derefter grøntsager i massevis. Til friske dyppende grøntsager kan Harbstreet lide druetomater, skiver agurker, broccoli-blomster, paprika-strimler og gulerødder. Du kan også bruge grønne grøntsager som ristede røde peberfrugter og artiskokhjerter. Andre tilføjelser: oliven, fetaost, gedeost eller sprøde kikærter.

5. Nut-butter dippers

Nødder og frøsmørere (jordnødder, mandler, cashewnødder, solsikkefrø) er naturlige snack-måltid-stjerner, fordi de fungerer som velsmagende og fyldende dips / smør til så mange snackfødevarer: kiks, kringler, riskager, mini bagels, veggie-pinde og gulerod), skåret frugt (æbler, pærer, bananer) osv.

Yeung elsker at lave alt-krydret kringle chips med jordnøddesmør (plus frugt og grøntsager). Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., national medie talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og assisterende direktør for Performance Nutrition for UC Berkeley Athletics, fortæller SELV, at hun gør mandelsmør på toast med marmelade (plus sojamælk). Hartley går efter opskårne frosne vafler eller boller med mandelsmør og frugt.

6. Tunfad

Proteinrige dåser og poser med tunfisk (eller laks) er perfekte til at hæve snacks til legitime måltider uden kog, siger Harbstreet. Yeung foreslår at tilføje lidt peber og olivenolie til smag og sprede sig på stærke kiks. (Andre smagsforstærkere: citronsaft, hvidløgspulver, balsamico eller varm sauce.)

Ansari topper sin tun og kiks med en skiver avocado eller guacamole. Scritchfield parrer hende med hakkede grøntsager og en lille kop salatdressing (ranch, italiensk) for en hurtig dukkert.

7. Suppet korn

En skål korn med mælk er lækker alene, men det er virkelig mere en snack-situation. Topping generøst med lækre og nærende påfyldninger gør det til en fyldig morgenmad - eller morgenmad til middag, som det undertiden er hjemme hos Scritchfield.

Scritchfield kan lide at tilføje nødder eller frø (flisede mandler, hakkede pekannødder, ristede solsikkefrø) og frisk eller tørret frugt (skiver jordbær, rosiner, tørrede tranebær) til skåle Cheerios eller Frostede Mini-hvede med 2% mælk. (Hvis du laver en plantebaseret mælk, skal du gå efter proteinrig soja eller ærter.)

8. Smoothie

Okay, så hvis du tænker over det, er de fleste smoothies virkelig bare en masse forskellige snackfødevarer (som frugt, mejeriprodukter og nødder), som du smider i en blender.

Til en fyldende og energisk morgenmad kan Ansari lide at blande kefir med banan, bær, granola og nøddesmør. Du kan bruge den friske eller frosne frugt, du kan lide, og du er velkommen til at lægge yoghurt, hytteost eller mælk i kefiren; hele nødder til møtriksmør; og müsli (eller almindelig havre) til granola. For flere ideer, se en hel masse tilfredsstillende smoothieopskrifter her.