Sådan forbliver du centreret og sundt under en tilflugt-ramadan


Tips fra eksperter om, hvordan man gør det igennem måneden.

Maskot / Adobe Stock

På en typisk Ramadan tilbringer observante muslimer måneden fastende fra morgen til aften, beder natten igennem, udfører velgørenhedshandlinger og tilbringer tid sammen med deres kære og lokalsamfundet. Men i år med hjemmeordrer på plads over store dele af kloden på grund af det nye coronavirus er det typiske blevet gjort umuligt.

I USA har nogle stater været under hjemmebestillinger siden 23. marts. Det betyder, at da Ramadan begyndte i slutningen af ​​april, var mange mennesker allerede en måned i social isolation. Og fordi det ikke er klart, hvornår eller hvordan ordrene løfter, har muslimer været nødt til at foretage et massivt skift i forventningerne til måneden.

I Nordamerika er moskeer lukket ned i ugevis og tilbyder ikke længere hurtigbrydende samfundsmiddage eller natlige tarawih-bønner. Mange muslimske "væsentlige arbejdere", der arbejder inden for sundhedspleje, transport eller levering, vil opleve en dobbelt whammy i år og fortsætte med at arbejde med risiko for eksponering, mens de stadig faste. Ikke længere i stand til at besøge venner og familie, men folk henvender sig til Zoom-opkald for at finde samfund.

Adeel Khan, MD, MPH, en instruktør ved Harvard Medical School og hospitalist ved Massachusetts General Hospital, anbefaler muslimer at fortsætte med at følge CDC's vejledning ved at overholde retningslinjer for social afstand (hvilket desværre betyder ikke at besøge venner og familie eller gå til din masjid), iført en maske offentligt og efter deres staters regler om ly på plads.

For dem der sidder fast derhjemme, er der lidt at bryde monotonien i hverdagens opgaver - arbejde, lave mad, rengøre og interagere med de samme mennesker hver dag. Safiyya Shabazz, MD, ejer af Fountain Medical Associates i Philadelphia, fortæller SELV: ”For mange mennesker, der ser frem til det fælles aspekt af Ramadan og menighedsbønnen, vil denne Ramadan være en udfordring. Alle bliver nødt til at udvikle nye rutiner. ”

Mens virussen er uforudsigelig og kan påvirke mennesker forskelligt, siger Shabazz, at vi ”ikke skal glemme det grundlæggende med at optimere vores regelmæssige helbred gennem kost, regelmæssig motion og at få tilstrækkelig søvn”, som alle er udfordringer under enhver Ramadan. Shabazz anbefaler at have en samtale med din primære sundhedsudbyder for at sikre, at de er "fortrolige med og respekterer muslimsk tradition", når de afgør, om du er sund nok til at faste. Derudover har den mentale sundhedsbelastning under karantæne været en enorm bekymring for muslimer, der praktiserer faste. SELV talte med mentale sundhedseksperter, læger, fysiske undervisere og registrerede diætister for at hjælpe muslimer under karantæne med at tilpasse sig de nye forhold.

1. Anerkend at denne Ramadan vil være anderledes.

Kameelah Rashad, Psy.D., grundlægger og præsident for Muslim Wellness Foundation, sammenligner den overvældende følelsesmæssige oplevelse af en Ramadan under karantæne med piskesmæld. ”Alt skete så hurtigt, og folk føler, at de ikke havde tid til at forberede sig. Vi føler os dårligt udstyrede og overvældede. Følelsen af ​​tab fungerer som en barriere for at forestille sig muligheder. ”

Men selvom det er målet at forestille sig nye tilgange til Ramadan, skal folk først erkende tabet, siger Rashad. ”Vi er nødt til at erkende, hvor svært det er, hvor udfordrende det er. Det kan fylde dig med en følelse af fortvivlelse. Og det er okay. ” Det første skridt til at finde måder at håndtere situationen på er at acceptere sandheden og virkeligheden fuldt ud.

2. Og lad dig selv forestille dig nye muligheder.

Men når vi først har accepteret det, er vi klar til at begynde at tænke kreativt, siger Rashad, som vil hjælpe os med at tilpasse os. "Det er svært. men det er også en utrolig mulighed. " Muslimer over hele verden er allerede begyndt at tage udfordringen op og leverer måltider til sundhedspersonale og mad usikre, er vært for virtuelle iftarer og finder endda måder at sørge over kære, der er mistet på grund af virussen.

”Vi er nødt til at ændre hvad sammen betyder, ”siger Khan. ”Så hvad vi tænker på er Zoom- og FaceTime-iftars med venner og familiemedlemmer, så vi kan være sammen og stadig være sikre. Det betyder ikke, at det er det samme, men det er det bedste, vi kan gøre under de omstændigheder. "

"På nogle måder er denne Ramadan i løbet af denne tid den ultimative resetknap." Siger Rashad. ”Vi nulstiller ikke kun vores personlige mål for året, men verden er nødt til at stoppe op og reflektere og genoverveje og forestille os vores praksis, vores systemer, måder vi forbinder, hvem vi værdsætter og hvorfor. Er det ikke sådan en ånd fra Ramadan? ”

3. Sæt et lille mål for hver dag.

Livets monotoni under ordrer på husly gør det udfordrende at vide, hvordan man laver noget positivt ud af hver dag. Din motivation vil naturligvis aftage og strømme, siger Bisma Anwar, L.M.H.C., en terapeut ved Mt. Sinai i New York City, siger.Anwar foreslår at sætte et dagligt mål for dig selv gennem hele måneden. ”Gør det til noget lille og håndterbart. Det skal være noget, der er gennemførligt, og noget du kan opnå, for det kan holde dig på sporet. ” Tænk på mål som at sende den udfordrende e-mail, forberede en ny iftar-opskrift til din familie eller endda tjekke ind med en elsket ven over FaceTime.

4. Giv dig tid til at hvile dagligt.

At sætte daglige mål er en god praksis, men Anwar siger også, at det er normalt at føle sig udfordret: ”Negative tanker kommer meget lettere under COVID. I Ramadan i år kan der være dage, hvor du har svært ved at gøre noget. Det er okay. Jeg har lyst til, at vi lægger for meget pres på os selv for at være produktive. Vi har muligvis brug for at lytte til vores kroppe nogle gange, og vi skal muligvis give os noget plads. ”

5. Skab plads og grænser for dig selv.

Hvis du ikke allerede har taget dig tid til at tjekke ind med dig selv, er Ramadan et godt tidspunkt at arbejde på din egenomsorg, hvilket vil være særligt nyttigt i år.

Hvis du bor i et lille rum eller alene, foreslår Anwar, at du opretter et hjørne i et rum, hvor du har bøger, tasbeeh, Koranen og alle de ting, du har brug for, for at tage dig 15 minutter til dig selv åndeligt og følelsesmæssigt.

Og hvis du bor alene, eller det er svært at etablere grænser, foreslår Rashad at skrive navnene på et par mennesker uden for dit hjem, der kender dit følelsesmæssige velbefindende, og som du kan nå ud til selv gennem tekst. ”Det er de mennesker, der bliver en del af din egenomsorg,” siger Rashad. "Det er ikke nogen, du vil belaste, og de vil føle sig bekymrede." Dette er de mennesker, du kan læne dig på, når tingene bliver overvældende eller ensomme. Under en Ramadan, hvor vi ikke kan forlade hjemmet, er det vigtigere end nogensinde at opretholde disse forbindelser, selvom de er virtuelle.

6. Indstil en rutine, og hold dig til den.

Qadira Huff, M.D., børnelæge hos Children's National, siger, at hun råder sine patienter til at fokusere på at indstille en rutine på trods af - og måske specifikt på grund af - karantenes underlige. Mens din suhoor og iftar er forudbestemt, har din søvnplan også en enorm indflydelse på din mentale og fysiske sundhed. "At have en generel strøm for din dag og have en indstillet sengetid og opvågningstid skaber en følelse af normalitet." Hvis du har børn for unge til at faste sammen med dig, er det vigtigt at holde dem så tæt på deres normale rutine som muligt, siger Huff.

7. Overvej at tilføje en lur til din daglige tidsplan.

Huff opfordrer sine patienter til at få den bedst mulige søvn hele dagen på trods af den begrænsede tid i en typisk faste. ”Når man vælger at lure for at kompensere for reduceret nattesøvn under Ramadan,” siger hun, “vil mange mennesker sandsynligvis drage fordel af en power lur på omkring 20 minutter.” Længere lur kan gøre dig groggier, så hun foreslår at planlægge enten en kort søvn (mindre end 30 minutter) eller en længere lur på omkring 90 minutter for at gennemføre en fuld søvncyklus. ”Alle har brug for at finde deres egen søvnplet,” siger Huff, “men bundlinjen er, at lur er et fantastisk værktøj i Ramadan-overlevelsesværktøjssættet!” (Især under pandemien!)

8. Foretag justeringer af din iftar-forberedelse.

Med så mange mennesker under ordrer, der spiser husly, spiser mange mennesker med den samme gruppe mennesker dag ud og dag ud. For de fleste mennesker er det bare ikke muligt at forlade hjemmet til iftar ved en masjid eller ved samfundshændelser, hvor opgaverne i forbindelse med madlavning, madlavning og servering er opdelt i en gruppe. Husk, at byrden ved tilberedning af mad kan føre til udbrændthed, hvilket, ifølge Rashad, kan forhindre folk i at "udnytte spirituelle muligheder for denne Ramadan."

”Vi er nødt til helt at forestille os, hvordan iftar ser ud,” siger hun. Det kan betyde at tildele opgaver til folk: Hvis du bor sammen med flere mennesker, kan du tildele en person til at vaske, en anden til at tørre og en anden til at hugge grøntsager. Mens disse ordninger varierer fra husstand til husstand, kan det i mange familier tynges af madlavning og iftar-forberedelser at falde på ryggen på kvinder. Rashad bemærker, at "Pandemien siger på nogle måder: Vi er nødt til at udfordre nogle af disse traditionelle kønsroller." Og selvfølgelig findes kønsroller i næsten enhver kultur eller samfund. Så Rashad siger og spørger: "Hvordan kan vi sikre os, at dette er en retfærdig og retfærdig ramadan for alle?"

9. Hav altid en plan for indkøb af dagligvarer.

Shabazz bemærker, at denne Ramadan er lidt mere kompliceret på grund af udfordringerne ved måltidsplanlægning og forberedelse med karantæne. ”Tilgængeligheden af ​​nogle ingredienser er ikke den samme, som den har været,” siger hun. "Og hvis du tager de fleste sundhedspersoners råd, prøver du at undgå at tage fysiske ture til markedet." For dem, der har sundhedsmæssige udfordringer, er det utrolig vigtigt at planlægge købture og måltider for at bevare sundheden.

Diætist Nour Zibdeh, R.D., der specialiserer sig i fordøjelseshygiejne, foreslår også at planlægge dine dagligvarer med hensyn til hæfteklammer. Du vil ikke ende med at skulle vende tilbage til butikken, fordi du har glemt noget grundlæggende som olie. Zibdeh anbefaler at stole mindre på ting, der let går dårligt, som vaskede greener, for at reducere antallet af ture. "Jeg anbefaler også frosne grøntsager, for selvom de måske ikke smager så godt, kan du gøre dem til en suppe eller dampe dem eller purere dem." Hun foreslår at purere frosne grøntsager i en fugtgivende suppe, hurtigt stege dem eller mase frosne blomkål med hvidløg og olivenolie eller smør. "Mange mennesker, der er vant til friske grøntsager, vil sige, at de ikke nyder frosne," siger Zibdeh. ”Men det er tid til at tilpasse sig. Ting er ikke perfekte. ”

10. Benyt lejligheden til at forestille dig en mere afbalanceret plade.

Hvis du nogensinde har været på en iftar-fest, ved du, at muslimer under Ramadan elsker at smide ned på en tallerken med stegt mad. Huff foreslår folk "forkæle opmærksomt." Nyd din yndlings iftar mad, men ”husk, det er en tid med moderering. Nogle gange under ramadan svinger pendulet mere mod overskydende end moderation. ”

På nogle måder giver en Ramadan under pandemien os mulighed for at omdefinere vores forhold til natmaden på en måde, der er i tråd med fastemånedens ånd. ”Da der er et kort vindue til at spise, er det vigtigt at maksimere de fødevarer, vi spiser, så vi kan opretholde vores energiniveau i løbet af dagen.” Zibdeh anbefaler ikke sine kunder at beregne makroer. I stedet for foreslår hun en visuel metode: Se på din tallerken, og hvis du kun ser ris og kød eller gryderet, skal du overveje at opdele pladen i tredjedele af protein, farverige grøntsager og stivelse. "Generelt vil du spørge dig selv: Har jeg en kop ikke-stivelsesgrøntsager i mit måltid?" hun siger. "At få protein, fedt og fiber hjælper dig med at holde dig mæt længere."

11. Bliv hydreret, selvom du bliver hjemme.

Fordi færre af os pendler til arbejde, er der ofte mindre fysisk belastning i løbet af en dag med faste. Men prøv stadig at have en vandflaske med dig om morgenen og natten. Zibdeh foreslår at drikke vand hele aftenen og drikke en kop eller to vand ved suhoor. Du kan også se på din urin for at bestemme, hvor hydreret du er. Huff påpeger, at der er begrænset tid til at drikke væsker, mens de faste, så hun foreslår, at patienter fokuserer på vand og undgår sukkerholdige drikkevarer og overdriver det med koffein.

12. Hold træning sikker og lavere intensitet.

Under Ramadan er det vigtigt at strukturere i bevægelse, når du kan. Lægerne og underviserne, vi talte med, sang roset af en daglig gåtur, hvis din lokale hjemmeordre tillader det. Men hvis du sidder fast derhjemme, siger Zehra Allibhai, CPT og grundlægger af The Fit Nest, at overveje at bogmærke træning med lav intensitet på din computer eller telefon. (Allibhai udgiver også begyndere og lavintensiv Ramadan-træning på hendes YouTube og i hendes sunde Ramadan-guide.) Yoga, kropsvægtbevægelser og gåture er alle gode muligheder med lav intensitet.

Ramadan handler ikke om at komme i den bedste form i dit liv, siger Allibhai. ”Tænk på Ramadan som en måde at vedligeholde. Ramadan handler også om at fokusere på dit åndelige velbefindende. ” Hvis du kan bringe motion i din rutine, vil det medføre masser af fordele. Hun siger, at mange mennesker finder ud af, at træning under ramadan giver dem mere energi i hele deres faste.

Allibhai er enig i, at det er vigtigt at være hydreret, især hvis du beslutter at du stadig skal træne. ”Sørg for, at du drikker vand, når du spiser. Sørg for, at du spiser frugt og grøntsager med et højt vandindhold, som vandmelon, agurker, selleri. Smoothies og supper er også fugtgivende. ”

13. Og husk, det er gennem samfundet, at vi vil overleve.

Mens denne Ramadan vil være markant anderledes, oplever vi den ikke alene. Obligationer af samfundsstøtte, hvad enten det er økonomisk eller følelsesmæssigt, vil hjælpe dem i vores samfund, der kæmper gennem social isolation og karantæne. Rashad håber, at folk om 20 år vil sige, "Jeg har levet gennem en pandemi Ramadan, og det er det, det lærte mig": "Det ville være mit håb. At vi kan se tilbage på dette år og fortælle, hvordan vi blev velsignet. ”