9 terapeutgodkendte tip til omramning af din eksisterende angst


Nogle gange er vores hjerner løgnere.

Sergey Ryumin / Klaus Vedfelt / Getty Images

I en tid, hvor vores eksistentielle angst løber vild - tak, coronavirus-pandemi - har mange af os kæmpet for at lære at håndtere. Heldigvis er der en bred vifte af terapeutiske mekanismer derude, som vi kan udstyre os med til at klare eksistentielle ængstelige tanker. Og mens der er meget, vi ikke kan kontrollere lige nu, hvis du er en person, der drukner i et hav af bekymringer, er det et godt sted at begynde at lette byrden lidt, at lære at omformulere dine tanker.

Før vi dykker ned i, hvad det betyder, skal vi tale om, hvorfor "omramning af vores tanker" i første omgang er nødvendig. Som mennesker med følelser og bekymringer falder vi ofte ind i en vane med at antage, at vores tanker automatisk er sande, når vi faktisk alle er modtagelige for usunde og lidet formålstjenlige tankemønstre kendt som kognitive forvrængninger. Vi kommer ind på nogle specifikke eksempler i hele artiklen, men det vigtige at vide øverst er, at når vores følelser bliver involveret, kan vores hjerner blive til irriterende løgnere og vride virkeligheden, hvilket får os til at føle sig værre.

Disse kognitive forvrængninger er det vigtigste mål for kognitiv adfærdsterapi (CBT), en handlingsorienteret type samtaleterapi, der lærer dig at genkende og rette de negative tænkemønstre, der skader din mentale sundhed. Omramning af dine tanker er stort set MVP i dit CBT-værktøjssæt. "Ideen om at omformulere dine tanker starter med at acceptere, at ikke alle dine tanker er sande, bare fordi du har dem," fortæller en licenseret klinisk psykolog og grundlægger af Long Island Behavioral Regine Galanti, Ph.D. ”En tanke er som et par solbriller. Hvis du ser på verden gennem solbriller, ser tingene lidt anderledes ud.Omramning af dine tanker er som at tage dine solbriller af eller tage et andet par på med en anden linse. Du spørger: 'Hvordan kan jeg se på det på en anden måde?' "

Så lad os tale om et par forskellige svar på dette spørgsmål. Husk at visse tip vil være mere nyttige i en situation end en anden, og hvad der fungerer bedst for en anden, hjælper dig måske ikke så meget. Omformulering af dine tanker på en måde, der føles hjælpsom og troværdig for dig, er en dybt personlig oplevelse, så det kan tage noget forsøg og fejl. Med det i tankerne er her nogle ting, du kan prøve.

1. Skriv dine tanker ned.

For at omformulere dine tanker skal du vide, hvad du tænker til at begynde med. Hvis omformulering af dine tanker er en ny færdighed for dig, er bevidsthed et vigtigt første skridt. ”Når du får dig selv til at føle en stærk følelse som angst ved din mave, skal du stoppe dig selv og spørge:” Hvad tænker jeg lige nu? ”Skriv det derefter ned,” siger Galanti. Ikke kun vil dette give dig noget solidt at arbejde med, når det kommer tid til at omformulere, men det kan også give dig en logbog over, hvilken slags tankemønstre du har tendens til at falde i over tid. Plus at undgå en tanke i stedet for at vende den frontalt kan ofte gøre dig mere ængstelig, siger Galanti, så det at erkende det ved at skrive det ned kan være angstdæmpende i sig selv.

2. Begynd at kontrollere dig selv.

Mange kognitive forvrængninger skubber os til at tro på tanker om, at straight-up ikke er sandt, så prøv at få for vane at spørge dig selv: "Hvad er beviset, jeg har for denne tanke?" Dette vil finpudse din evne til bedre at identificere og hurtigt lukke de løgne, som din angst fortæller dig, siger Galanti.

For eksempel, måske spirer du og tænker: "Jeg er nødt til at gå til købmanden, men hvis jeg går, bliver jeg syg." Men det er du antager, at det værst tænkelige scenario vil ske, også kendt som katastrofalisering. For at omformulere denne tanke kan du starte med at spørge: "Okay, hvilket bevis har jeg for, at jeg bestemt bliver syg, hvis jeg går i butikken?" Som svar kan du minde dig selv om de sikkerhedsforanstaltninger, der er på plads (såsom butikker, der begrænser antallet af personer, der er tilladt inde ad gangen) og forebyggende værktøjer, du har til din rådighed (som at bruge håndrensemiddel, så snart du forlader butikken og derefter vaske dine hænder, så snart du kommer hjem).

Dette tip kan også ligne at adskille objektive fakta fra følelsesmæssige meninger. For eksempel drejer mange af mine bekymringer sig for nylig om ensomheden af ​​isolation som en enkelt person. Når jeg tager mig selv i spændt tænkning, dør jeg alene !!! Jeg forsøger at omformulere det som en faktisk erklæring i stedet for en følelsesmæssig. I disse dage ser det ud som: Det er forståeligt, at mine følelser af ensomhed er eksploderet under omstændighederne, men jeg har ingen grund til at tro, at pandemien vil påvirke min evne til at finde kærlighed i det lange løb. (Faktisk tror jeg faktisk, det kan give mig nye muligheder for at prøve, men det er en anden historie.)

3. Skift fra at spørge: "Er dette sandt?" til "Er dette nyttigt?"

Hvis du er noget som mig, når du hører "Ikke alle tanker er sande", er din første tanke, MEN HVAD OM LIGE NU I MIDDEN PANDEMIKEN? Fordi lad os indse det: Mange af vores nuværende bekymringer er mere jordede i virkeligheden, end de typisk ville være. Nogle gange kan faktakontrol føre til mere angst, fordi du bare finder bevis for at understøtte dine bekymringer, eller der er for mange usikkerheder til at komme med et stærkt argument mod dine bekymringer.

I sådanne tilfælde skal du minde dig selv om, at der stadig er en spektrum sandheden, ifølge Andrea Bonior, ph.d., licenseret klinisk psykolog og forfatter af Afgif din tanker: Afslut negativ selvsnak for godt og opdag det liv, du altid har ønsket dig. ”Fordi vores angstbaseline er så høj lige nu, af forståelige grunde, overvurderer vi truslen og falder i alt eller intet tænkning,” fortæller hun SELV. "Selvom der er sandhed i en tanke - som om der er en risiko for infektion, hvis du går til købmanden - er ikke alle tanker, der til dels er sande, funktionelle og nyttige."

Det er her, "Er dette nyttigt?" kommer ind. Hvis du uanset har brug for at gå til købmanden, er det ikke nyttigt at gå rundt om, hvad der kan ske der. I stedet foreslår Bonior at tænke på, hvordan dine tanker kan hjælpe dig med at få indsigt og strategisere. I dette tilfælde kan en tanke være mere nyttigt end angstfremkaldende, hvis du bruger den til at planlægge måder til at mindske risikoen, når du handler.

4. Spørg dig selv, hvad du vil sige til en ven med samme tanke.

Som hovedregel har vi en tendens til at være venligere over for de mennesker, vi elsker, end vi er over for os selv. Tænk tilbage på sidste gang du engagerede dig i negativ selvtale og tænkte på nogle ting om dig selv, som du aldrig ville drømme om at tænke på (meget mindre at sige til) en ven. Tilsvarende kan det at spørge dig selv, hvordan du vil tale ned en ven, der sidder fast i en ængstelig tankeslynge, være en effektiv måde at udvide dig selv den samme medfølelse på. Hvis det hjælper med at forestille dig rådene, der kommer lige fra den ven, mere magt til dig.

Vi kan også bruge vores mere rationelle, mindre bekymrede venner som rollemodeller. "Hvis jeg har en god ven, der tænker på verden på en anden, mindre ængstelig måde, hvad ville de så sige, hvis de havde den samme tanke?" siger Galanti. ”Hvordan ville de bedømme denne tanke? Hvordan ville deres svar være anderledes end mit? ”

5. Gå efter realistisk, ikke positiv.

Mange mennesker hører "omramme dine tanker" og antager, at det betyder at tage en dårlig tanke og finde et positivt spin på det. Men det modsatte af en lidet tankegang er ikke en positiv tanke, det er en realistisk tanke. "Hvis jeg i øjeblikket ikke har nogen symptomer eller grund til at tro, at jeg har coronavirus og er fortæret af tanker om, at coronavirus vil dræbe mig, hvis jeg ikke omrammer den tanke, vil jeg aldrig få coronavirus og vil være helt fin," siger Galanti. I stedet kan det være, jeg føler mig ikke syg lige nu, og der er en lille chance for, at jeg får sygdommen, fordi jeg har været socialt isoleret i 40 dage. Eller hvad der er sandt for dig.

Dette er også nyttigt, når man forsøger at fortune fortælle om en usikker fremtid generelt, ikke kun muligheden for at blive syg. Hvordan vil mit liv se ud efter denne pandemi? Hvem ved, men jeg bruger bestemt det meste af min tid på at bekymre mig om, hvordan det bliver helt ødelagt! På den måde tænker jeg på omramning som at give mig plads til at udforske scenarier med okay-case. Ja, mange ting, jeg så frem til, er ikke på bordet lige nu, men nej, det betyder sandsynligvis ikke, at jeg heller ikke vil komme mig efter denne vejspærring.

Og hvis du vil kaste et par bedste case-scenarier derinde også for balance, hej, det er ofte lige så sandsynligt som de værst tænkelige scenarier. ”Det kan være, at dit liv aldrig vil være det samme, men det kan også være, at tingene bliver bedre for dig, end de var før, fordi vi virkelig ikke har nogen idé,” siger Bonior.

6. Byt "at finde den lyse side" med "at finde mening."

Nu er det måske ikke tid til ~ at finde den lyse side ~ af pandemien. For mange mennesker kan lyse sider føles tvungne og ubehagelige. Når det er sagt, kan der være værdi i at finde betyder i vores oplevelser. Sig, for eksempel, du kan ikke stoppe med at bekymre dig om den langsigtede virkning af denne krise. Du tænker: Min økonomi vil aldrig komme sig efter dette. Min karriere vil blive sat tilbage efter alt mit hårde arbejde. Mine børns barndom er ødelagt. Mit liv vil se uopretteligt anderledes ud efter dette. Et cetera, et cetera, et cetera.

For det første er der en masse alt-eller-intet tænkning i disse tanker, som vi talte om tidligere, så husk at kalde dig selv ud af det. Men lige så vigtigt er denne form for tænkning en mulighed for at forbinde med mening. ”Hjertet ved at komme igennem sorg og tab er at forbinde med mening. Vær på udkig efter, 'Hvad kan jeg få af dette?' Det behøver ikke at blive til, 'Jeg er nødt til at lære et andet sprog og omorganisere mit skab,' "siger Bonior. ”Måske giver denne oplevelse dig mere medfølelse med andre mennesker eller forbinder dig med, hvad dine prioriteter virkelig er baseret på det, du savner mest. Måske bliver du fyret, og det er forfærdeligt, men det er en mulighed for at tage en nulstillingsperiode. Måske lærer du om modstandsdygtighed, som du ikke vidste, du havde. Vi ville ikke have valgt denne oplevelse, men vi kan få noget af værdi af det. ”

Også hvis man finder små ting at være taknemmelig for midt i kaos gør arbejde for dig, det er fantastisk. At læne sig ind i den lyse side, hvor du kan finde det - såsom chancen for at tilbringe mere tid med dine børn - er en gyldig måde at omformulere dine oplevelser i en tid med angst. Det udelukker ikke dine negative følelser, og derudover er taknemmelighed en søjle for positiv mental sundhed. "At finde ting at være taknemmelig for betyder ikke, at du er taknemmelig for, at dette sker," siger Bonior.

7. Vend en tanke til en handling, som du tror får dig til at føle dig bedre.

Hvis dine ængstelige tanker stammer fra at sammenligne din situation med andre - og følgelig føle dig skyldig over dit privilegium i forhold til mennesker, der har det dårligere stillet - skal du først være forsigtig med, hvad Bonior kalder "nødmålestokken". Det er aldrig nyttigt at gå rundt om, hvordan du skulle gerne føle, når vi alle gennemgår noget lige nu.

"Der er ikke noget godt at komme fra at ugyldiggøre dine følelser," siger Bonior. ”Den spiral slutter aldrig. Nogen har det altid værre. En person, der mistede deres job, kan sige: 'I det mindste mistede jeg ikke en elsket.' En person, der mistede en elsket, kunne sige: 'Nå, i det mindste mistede jeg ikke to kære, som en anden gjorde.' Det gør ikke noget godt bare at tilføje mere skyld og angst til en allerede angstfremkaldende situation. ”

Det er dog lettere sagt end gjort at lukke sammenligninger helt ned (som at lukke angst generelt), så det kan være nyttigt at tage en ængstelig tanke og gøre det til handling. ”Omformulering af dine tanker her betyder at spørge dig selv:” Hvad kan denne tanke lære mig? ”” Siger Bonior. "Måske forsøger det at fortælle mig, at jeg vil føle mig bedre, hvis jeg donerer lidt tid eller lidt penge til folk, der ikke har det så godt for mig i stedet for at sidde og føle sig ængstelige og skyldige."

8. Hold dig til reframing-strategier i mindst en uge, inden du tænder for det.

Eksperter siger ofte, at du har brug for at eksperimentere for at finde de rigtige teknikker til mental sundhed til dig, og selvom det er sandt, er det vigtigt at huske, at det tager tid for disse værktøjer at begynde at arbejde. Det er ekstremt almindeligt for dem at føle sig akavede, dumme og uproduktive i starten.

”Det er ikke automatisk,” siger Galanti. ”Omramning af en tanke løfter ikke vægten fra mine skuldre og får mig til at tænke, jeg er god nu. Det er en modstridende proces. Du skal prøve tingene en masse gange. Og hvis det ikke fungerer, kan du bruge en anden strategi. Kognitiv adfærdsterapi er en værktøjskasse, så hvis et værktøj ikke fungerer, prøver du et andet. "

9. Ved, hvornår "reframing" ikke er det bedste værktøj.

Som vi snakkede om på toppen, er omformulering af dine tanker kun et af mange værktøjer, der kan hjælpe med at bekæmpe al den angst, vi i øjeblikket har at gøre med. Og nogle gange er det ikke det mest effektive værktøj. For det første er reframningsteknikken sjældent effektiv mod en mere fysisk angstspiral. ”Sindet og kroppen går hånd i hånd i vores angstrespons, og når en af ​​dem går ud af kontrol, påvirker det vores evne til at håndtere den anden,” siger Bonior. Oversættelse? Hvis du har problemer med at trække vejret, svede, føle dit hjerte kæmpe eller på anden måde gå i panik, er din hjerne ikke superudstyret til at håndtere situationen. I stedet vil jordforbedringsøvelser som dyb vejrtrækning, få et glas vand, muskelafslapning eller visualiseringer sandsynligvis være mere effektive.

Forbi det er det dog også bare personlig. Hvis du finder ud af, at omramning af dine tanker ikke hjælper lige nu, er det okay at placere det og prøve noget nyt. Det er en værdig færdighed at lægge tid og energi på (og noget, jeg stadig arbejder med min terapeut den dag i dag!), Men det er måske ikke de ideelle omstændigheder, hvorunder man kan tvinge dig selv til at prøve nye terapeutiske færdigheder. Hvis det ikke fungerer, kan du prøve igen en anden dag, men sørg for at være venlig over for dig selv og give dig selv plads til at eksperimentere, hvad enten det er at vende tilbage til pålidelige håndteringsmekanismer, der har fungeret tidligere eller at se om der er en anden ny færdighed, der føles bedre til dig lige nu.