Denne plyometriske træning med 4 træk fra Jennifer Garners træner får dig hurtigt svedig


Du arbejder også seriøst med dine gluten, ben og kerne.

Katie Thompson

Hvis du bogstaveligt talt kun har få minutter til at presse dig ind i en træning, er berømthedstræner Simone De La Rue her for dig. Jennifer Garners træner, der også arbejder med Rosie Huntington-Whiteley, delte for nylig et fire-træk kredsløb på Instagram, der leverer både svedig cardio og styrke i underkroppen på kun 10 minutter (ja, virkelig).

Endnu bedre er, at du ikke har brug for noget udstyr for at slå det ud - kun din kropsvægt.

Nu er vi klar over, at en 10-minutters træning måske lyder godt, let. Men lad dig ikke narre: Dette hurtige kredsløb kan være alvorligt udfordrende.

"Det ville være en 10 ud af 10," fortæller De La Rue - grundlæggeren af ​​Body By Simone-fitnessmetoden - SELV om træningens intensitet. (Selvfølgelig afhænger træningens intensitet af hvordan du udfører hvert træk, og hvor meget hvile du tager mellem hver. Du kan helt sikkert slå intensiteten ned, hvis du vil.)

Så hvad gør netop kredsløbet (tjek det nedenfor) så udfordrende?

Først og fremmest er den bygget udelukkende på plyometriske øvelser - hurtige eksplosive bevægelser, som spring og humle, der typisk skruer din puls op. Plyometrisk træning er "for hastighed og magt," siger De La Rue, der selv plyo bevæger sig og giver dem til klienter. De er også "en rigtig god multitasking-øvelse", forklarer hun, da de leverer både cardio- og styrketræning på samme tid.

Når det kommer til styrkelse, målretter dette særlige plyo-kredsløb underkroppens muskler, især dem i den bageste kæde (bagsiden af ​​din krop, som dine hamstrings og glutes) såvel som dine quads. Disse muskler leverer den styrke og kraft, du har brug for for at få højde og eksplosivitet ved hvert træk, hvilket er et hovedmål for dette kredsløb.

Dertil kommer, at det andet træk (spring squat med tåhane) engagerer de indre lår, mens de inkorporerer koordineringsarbejde, siger De La Rue, der er baseret i Los Angeles. Og det sidste træk i kredsløbet (tuck jump) engagerer hele din kerne og ryg, især den nederste del af dine mavemuskler, siger hun. Tilføj alt dette sammen, og du har en god forstærker af underkroppen - med bonuskernearbejde - der efterlader dig svedig på næsten ingen tid.

Alt dette sagt er denne træning ikke ideel til alle sammen. De La Rue anbefaler ikke denne intense rutine (og plyometrics generelt) til begyndere. Du bør også sidde denne ud, hvis du har nogen knæ-, ryg-, ankel- eller hoftebeskadigelse, tilføjer hun, da det er centreret om kraftigt spring. Hvis du ikke er sikker på, om disse træk passer til dig, skal du først kontakte din læge.

Med disse forbehold i tankerne skal du fortsætte med at rulle efter alt hvad du behøver at vide om, hvordan du tackler denne svedige, styrkende træning fra Jennifer Garners træner. Du kan gøre dette hjertepumpekredsløb som en enkeltstående træning eller parre det med traditionel styrketræning, siger De La Rue.

Bare sørg for at du er helt opvarmet, før du (bogstaveligt talt) hopper ind i disse træk. At gøre flere minutter med springtov, lunging eller kropsvægt squats kan hjælpe, siger hun.

Træningen

Hvad du har brug for: Bare din kropsvægt og en passende overflade, hvorpå du kan udføre de stærke bevægelser. De La Rue anbefaler at styre fri for beton og vælge noget blødere, som trægulvbrædder, en yogamåtte, græs eller tæppe.

Også fordi korrekt form er særlig vigtig med disse træk, skal du gøre dem foran et spejl (eller video selv), hvis det er muligt, så du kan holde øje med teknikken.

Øvelser

  • Jump Squat
  • Spring squat med tåhane
  • Hop squat til Jump Squat med tåhane
  • Tuck Jump

Kørselsvejledning

  • Udfør 5 til 8 reps af hvert træk, hvil nok mellem hvert træk for at give dig selv mulighed for at få vejret igen.
  • Udfør hele kredsløbet 3 gange, hvil i cirka 60 sekunder imellem hver runde.
1. Jump Squat
  • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ og skub din røv tilbage for at sænke dig ned i en squat. Skub din vægt tilbage og saml håndfladerne foran brystet. Stop inden dine hofter synker lavere end dine knæ.
  • Når du er i en squat, skal du hoppe op så højt du kan og skubbe dine hofter fremad, mens du svinger dine hænder bag dig. Hold brystet op og skuldrene tilbage. Mens du er i luften, skal du rette dine ben og pege tæerne. Tænk på at køre dit hoved mod loftet.
  • Land med dine fødder fra hinanden, med en let bøjning i knæene, og synk straks ned igen i en knebøjning. Dette er 1 rep.
  • Gør 5 til 8 reps.
2. Spring squat med tåhane
  • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ og skub din røv tilbage for at sænke dig ned i en squat. Skub din vægt tilbage og saml håndfladerne foran brystet. Stop inden dine hofter synker lavere end dine knæ.
  • Når du er i en squat, skal du hoppe op så højt du kan og skubbe dine hofter fremad, mens du svinger dine hænder bag dig. Kør dine hæle sammen i luften, så du tapper dem sammen. Hold brystet op og skuldrene tilbage. Overvej at køre dit hoved mod loftet.
  • Land med dine fødder fra hinanden, med en let bøjning i knæene, og synk straks ned igen i en knebøjning. Dette er en rep.
  • Gør 5 til 8 reps.
3. Spring squat til Jump Squat med tåhane
  • Skift mellem 1 rep af jump squat og 1 rep af jump squat med tåhane; 1 rep af hvert træk (2 samlede reps) svarer til 1 rep af denne kombinationsbevægelse. Prøv at holde et konstant tempo, når du skifter reps.
  • Gør 5 til 8 reps.
4. Tuck Jump
  • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Med dine arme ved dine sider tæt på din krop, bøj ​​albuerne, så dine underarme er pegede lige ud.
  • Bøj dine knæ og skub din røv tilbage i en dyb squat, skift din vægt tilbage, mens du gør det. Lad ikke dine hofter synke under dine knæ.
  • Hop så højt du kan. Når du hopper, skal du engagere dine mavemuskler og køre toppen af ​​dine knæ mod dine underarme. Hold ryggen lodret; prøv ikke at læne dig frem.
  • Land med dine fødder i hoftebredde fra hinanden med bløde knæ, og synk derefter straks ned igen i squat. Dette er 1 rep.
  • Gør 5 til 8 reps. (Fordi dette træk er ekstra udfordrende, anbefaler De La Rue at starte med kun et par kvalitetsrepræsentanter, inden man øger mængden).