8 nye angstmestringsmekanismer, jeg prøver lige nu


Nogle gange er du tvunget til at tænde for det.

Vaselena / Getty Images

Hvis du spurgte mig for et par måneder siden, har jeg måske vovet at sige, at jeg var blevet ret god til at håndtere min angst. Jeg havde ikke tæmmet det fuldstændigt eller noget - jeg tvivler på, at jeg nogensinde vil - men mange års behandling havde udstyret mig med masser af værktøjer. Da min angst rejste sit støjende hoved, kunne jeg berolige mig selv, tale mig ud af afsatsen, distrahere mig selv eller gøre hvad jeg havde brug for i øjeblikket. Ligesom ikke for at prale, men jeg var godt på vej til de 10.000 timer, der var nødvendige for at mestre kunsten at berolige mig selv.

Og så godt. Coronavirus skete. Nu lærer jeg på den hårde måde, at selv mine mest slidte værktøjer ikke rigtig har en chance mod den angstfremkaldende lortestorm, der er en global pandemi. Så mange ting, jeg plejede at stole på - fra visse kognitive adfærdsterapiøvelser til at flygte ind i en god bog - fungerer ikke på samme måde som før. Hvilket forståeligt. Det er svært at finde trøst i for eksempel at fortælle dig selv, at den ting, du er bekymret for, vil passere, når usikkerhed om fremtiden lurer rundt om hvert hjørne lige nu. Helvede, jeg skrev endda en artikel i sidste måned om mekanismer til angsthåndtering omkring coronavirus, der følte sig personligt nyttige på det tidspunkt, men jeg læste det igen nu, "DETTE ER ALLE UBRUGSLIGT."

Sagen ved at styre din mentale sundhed er dog, at du altid skal tilpasse dine metoder - ikke kun i lyset af noget så stort og livsændrende som en pandemi, men på små måder i hele dit liv. Så selvom det føles sværere lige nu, og svarene er mindre klare, laver jeg det, jeg altid gør: eksperimenterer og prøver mit bedste for at finde nye måder at tage mig af på de specifikke måder, jeg har brug for i øjeblikket.

Her er, hvad jeg har fundet ud af, hvordan jeg styrer min angst, som har været på et højeste niveau de sidste halvanden måned. Måske vil disse tip være forældede om en måned. Men måske hjælper de dig lige nu også.

1. Jeg spørger mig selv, er dette nyttigt?

På en eller anden måde er dette blevet et utilsigtet refrain for mig de sidste halvanden måned. Jeg bebrejder min terapeut. I vores sessioner - længe før pandemien - havde jeg en vane med at gå på tangenter, afvikle uret og finde måder at være bekymret for hvad-hvis det var ikke engang sket endnu. Og min terapeut, velsign hende, vil lejlighedsvis spørge mig: "Finder du dette nyttigt?"

Hvilket, ugh. En god udluftningssession er lejlighedsvis hjælpsom, ja, men oftere end ikke med at du bare drøvtygger og får dig mere oparbejdet end da du startede. Det samme gælder angst. Jo mere jeg forkæler mine ængstelige tanker, jo længere ned i kaninhullet falder jeg, og jo mere hypotetiske scenarier og resultater finder jeg at være stresset over. Du kan sikkert forestille dig, hvordan min oplevelse af pandemien har gået.

Så jeg har spillet min egen terapeut. Når jeg får mig i gang med alle de ting, der er at være stressede over lige nu (mit helbred! Mine kære sundhed! Arbejde! Familie! Økonomien! Verden!), Spørger jeg mig selv, er dette nyttigt? Svaret er næsten altid nej, og det giver mig mulighed for at tage et øjeblik til at reflektere over, hvad jeg laver, og hvorfor. Ærligt talt, når jeg griber ind tidligt nok, lukker det mig.

2. Jeg lytter til musik, der fremkalder nostalgi.

Musik har altid været et stort hæfteklammer i mit selvplejearsenal, og det er ingen undtagelse at bruge det til at håndtere angst. Når det er sagt, er det altid en proces af prøving og fejl at finde den rigtige sang, kunstner eller album til at berolige min ængstelige sjæl. Tidligere har jeg henvendt mig til blide akustiske sange sunget blødt af britiske mænd, vrede feministiske ikoner, hvis retfærdige vrede skar min angst ned i knæene og endda nogle gamle klassiske mesterværker, der lullede mig i en meditativ tilstand. Ingen af ​​dem havde arbejdet, siden coronavirussen ramte, så det var tilbage på tegnebrættet til min playliste over pandemisk angst.

På det seneste har det været en masse angstfuld emo, pop-punk og, ja, gammel Glee dækker. Hvis det virker som en underlig blanding, tager du ikke fejl, men disse genrer har noget virkelig vigtigt til fælles: De fylder mig med nostalgi. Alt, hvad der foregår med pandemien, føles konstant enormt og usikkert og skræmmende; denne musik transporterer mig tilbage til en tid, hvor verden føltes mindre og mere sikker. Din nostalgi-afspilningsliste er muligvis ikke fyldt med emoklassikere og sange fra et af de mest forfærdelige togvrag i tv-historien, men når du trykker på noget det, der førte til at give dig uhindret glæde, håb og frigivelse, kan være lige det, du leder efter lige nu for at give dig selv jorden, når alt føles for meget. Jeg kan varmt anbefale det.

3. Jeg ligger på en akupunkturmåtte.

For et par år siden tog denne akupunkturmåtte ($ 20, amazon.com) mit hjørne af internettet med storm. Jeg er intet, hvis ikke svagt for virale wellness-varer, så jeg købte en. Det har siddet bag på mit skab lige siden. Men en kombination af stressinduceret muskelspænding og berøringssult inspirerede mig til at trække det ud for et par uger siden.

Jeg kan ikke sige, om der er nogen videnskabelig sikkerhedskopi af denne måttes mange sundhedsanprisninger, men jeg kan sige, at det har været et nyttigt jordforbindelsesværktøj for mig på en måde, som meditation aldrig har, fordi jeg ikke kan lukke min hjerne. Der er ingen måde ikke at være til stede, når du ligger på en vagt smertefuld seng af plastnåle. Det tvinger mig til at fokusere på intet andet end fornemmelserne i min krop, og mod det ondt-så-gode pres, der til sidst smelter til en summende følelsesløshed, tager angst bagsædet.

4. Jeg spiller tankeløse spil på min telefon.

Spørg mig ikke, hvor meget tid der går til at nå niveau 79 på Yahtzee med venner. Jeg kan ikke lide at tænke på, hvor mange timer jeg har brugt på at stirre på min skærm og trykke let på "rulle" -knappen for at lytte til klik-klaget af imaginære terninger. Men jeg kan ikke benægte, at mobilspillet har distraheret mig uden for kanterne af mange et panikanfald. Det samme gælder spil som Candy Crush, Harry Potter: Hogwarts Mystery, 2048 og et halvt dusin mere. Jo mere tankeløs, jo bedre. Når min hjerne ikke holder kæft, og mine tanker begynder at rulle mod et katastrofalt sted, kan jeg vende mig mod den meningsløse, gentagne terapi med at banke på min telefonskærm, indtil jeg er blevet rolig.

5. Jeg taler over mig selv.

Jeg lever alene, så medmindre jeg er i Zoom-opkald med kolleger eller taler med mine katte, bruges meget af min tid i disse dage inde i mit eget hoved. Og som alle med psykisk sygdom ved, er for mange timer med kun dine egne tanker for firmaet undertiden ikke de bedste. Det er ikke overraskende, at mine ængstelige tanker fylder under disse omstændigheder.

Når det sker - og med det mener jeg tavsheden inde i mit hoved begynder at fyldes med lyden af ​​en særligt gennemsnitlig bi-sværm - afbryder jeg mig selv. Højt. Jeg ville ønske jeg kunne sige, at jeg siger noget beroligende eller jordforbindelse eller smart eller validering. Men ærligt talt begynder jeg bare at sige: "Nej, ikke derhen." Eller “Haha, ikke lige nu, nej.” Eller “Nej, tak.” Eller mest almindeligt "Nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej nej."

Til sidst griner jeg enten, føler mig lidt dum, glemmer hvad min ængstelige bevidsthedsstrøm forsøgte at sige, eller alt det ovenstående. Din kilometertal kan variere, men jeg stoler på, at du kan finde din egen version af "nej", der fungerer for dig.

6. Jeg kæler mine kæledyr.

Jeg mener virkelig, forsætligt at kæle med mine kæledyr, ikke bare passivt klappe dem, mens du ser tv eller arbejder. Jeg er ofte ikke klar over, hvordan jeg udnytter mine kattes tilstedeværelse - de slapper altid af på min seng ved siden af ​​mig eller krøllet op på bagsiden af ​​sofaen i nærheden. Men hvis du har et kæledyr og har brug for en påmindelse som jeg gjorde, når symptomerne på angst begynder at rulle ind, er der ikke noget så afslappende som at droppe det, du laver, og tage en pause på 10 minutter for ikke at gøre andet end kæledyr, snuggle, kys og elsk dine pelsmonstre.

7. Jeg, uh, træner.

Jeg deler ikke dette, fordi jeg tror, ​​at alle, der læser dette, skal have at vide for første gang, at træning er god for mental sundhed (tro mig, min største kæledyr er, når folk foregiver at løbe magisk vil kurere min depression). I stedet vil jeg minde dig om, at det er der som en mulighed, der muligvis fungerer for dig nu selvom det ikke har været tidligere. Ligesom det faktum, at jeg endda anbefaler dette, er et stort bevis på, hvor effektiv selvpleje er et konstant bevægeligt og uforudsigeligt mål.

Gør mig ikke forkert, jeg har altid vidst, at motion får mig til at føle mig bedre mentalt, men jeg accepterede denne kendsgerning modvilligt og motiverede mig selv til kun at træne med den viden, at jeg ville føle mig bedre have haft gjort det. Nu er det dog en pålidelig måde at nippe et angstanfald i opløbet på, at svede op. Så meget, at det på dage, hvor jeg har lyst til det, at hoppe på min cykel i selv 10 eller 15 minutter er ofte mit første svar, når jeg fornemmer, at angst ruller ind. Tro mig, jeg er også overrasket.

8. Jeg kører tankerne ud.

Der er en underlig trøst i at vide, at alle mine bekymringer for en gangs skyld er fuldstændig berettigede. I den længste tid har håndtering af angst betød at tale mig selv ned fra irrationelle tanker, minde mig selv om, at ting vil være okay og grunde mig selv i virkeligheden. Men gæt hvad? Angst er virkeligheden nu og benægtelse, der kun tilføjer brændstof til ilden. I det mindste for mig.

Der er et tidspunkt og et sted for alle angstmestringsmekanismerne på denne liste - jeg griner ikke, når jeg siger, at de har hjulpet meget - men nogle gange er det mest nyttige bare at vær ængstelig. Føl følelserne og fortæl dig selv, selvfølgelig er du ængstelig. Selvfølgelig har du det sådan. Selvfølgelig er det svært. Det er det. Ingen finde lyse sider. At fortælle dig selv, at alt vil være okay. Bare ære, hvor du er, og føl dig dybt, hvor gyldig det er.