Denne konditionstræning uden udstyr tager kun 20 minutter


Denne hjemme-kropsvægt rutine får dig til at svede.

    Katie Thompson

    At komme i en konditionstræning uden udstyr derhjemme kan virke som en udfordring for os, der er vant til indendørs cykeltimer eller løber enten udenfor eller på løbebåndet. Men med fitnesscentre og studier, der er lukket på grund af coronavirus - og nogle kvarterer, der er lidt for overfyldte til at træne sikkert udenfor - er cardio-rutiner derhjemme blevet den nye normale for en svedig træning.

    Det er faktisk ret simpelt at komme i en god, cardio-træning uden udstyr derhjemme: Den bedste måde at gøre det på, som vi tidligere rapporterede, er at vælge øvelser, der er sammensatte bevægelser (hvilket betyder at de arbejder flere muskelgrupper ad gangen som squats eller push-ups) og ringe op til intensiteten: Tænk øvelser med masser af bevægelse, som du hurtigt kan gentage.

    Denne ikke-udstyrede hjemme-cardio-rutine er en højintensiv interval-træning (HIIT), så du skifter mellem perioder med intens arbejde og hvile. Fordi det er en cardio træning, forvent at øge din puls. Du vil helt sikkert trække vejret hårdt i løbet af arbejdets intervaller (selvfølgelig sænk det eller tag en pause, hvis du begynder at føle dig lidt for åndeløs), og du vil være i stand til at drage fuld fordel af hvileperioderne.

    En måde at måle, hvor hårdt du arbejder i disse intervaller, er gennem skalaen for opfattet anstrengelse, hvor en 1 betyder ingen indsats og en 10 betyder maksimal indsats. Du kan bruge "talk test" til at se, hvor du falder på den skala: Lav indsats, når det er let at tale, kan være en 1 til 3 på RPE-skalaen; medium indsats, når du stadig kan tale, men det kræver lidt mere indsats, kan det være en 3 til 5. Når tingene bliver sværere, og du virkelig kun kan puste nogle få ord ud ad gangen, arbejder du på omkring 5 til 7. Og når du ikke længere kan tale, fordi du arbejder så hårdt, er du på 7 til 10.

    Så hvor skal du placere på skalaen, når du træner denne cardio-træning uden udstyr derhjemme? Der er intet svar - det varierer afhængigt af ting som din fitnessoplevelse eller niveau, hvor meget søvn du fik natten før, og hvordan du har det den dag. Men en god tommelfingerregel er at sigte mod en 6 eller 7 til at starte med og derefter se, hvordan du har det.

    Cardio-træningen nedenfor kan også ændres i henhold til dit fitnessniveau: Begynderindsatsen starter med lige hvile og arbejde, mens den mere avancerede mulighed får dig til at arbejde i 50 sekunder og hvile i 10 sekunder. Du kan vælge, hvilken protokol der passer til dig - og det er helt fint at gå hårdere en dag og lette den næste. Husk, du vil vælge en træning, der fungerer til du, ikke en der tilføjer mere stress til en allerede hektisk tid.

    Klar til at begynde at svede? Husk at gennemføre en dynamisk opvarmning først for at gøre dine muskler klar til indsatsen, og kom derefter i gang nedenfor!

    Træningsvejledning

    Udfør nedenstående bevægelser i rækkefølge for dit valgte tidsinterval, mens du hviler mellem bevægelser for dit valgte hvileinterval. Udfør alle 4 bevægelser, hvile derefter i 60 sekunder. Gentag kredsløbet 4 gange.

    • Begynder: Arbejd i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder
    • Mellemliggende: Arbejd i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder
    • Avanceret: Arbejd i 50 sekunder, hvile i 10 sekunder

    Demo bevægelser er May Yu (GIF'er 1 og 3), en ivrig yogi og gartner; Cookie Janee (GIF 2), en baggrundsefterforsker og sikkerhedsstyrkespecialist i Air Force Reserve; og Denise Harris (GIF 4), en NASM-certificeret personlig træner og Pilates-instruktør.

    • Katie Thompson 1

      Pop Squat med 180 graders drejning

      • Start med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og din kerne er engageret.

      • Gør et lille humle på plads, og drej 180 grader på dit andet hop, så du vender modsat retning.

      • Gør et lille humle mere, og slip straks ned i en squat ved at sende dine hofter tilbage, bøje begge knæ, klemme dine glutes ned og bringe den ene hånd ned for at banke på gulvet.

      • Stå og tag straks et hop, derefter på dit andet hop, drej 180 grader, så du vender mod den retning, du startede i. Lav et nyt hop, og fald ned i en anden squat på den anden side.

      • Fortsæt med at hoppe og squat, drej frem og tilbage hver gang.

      • Hvis svingen ikke virker for dig, kan du også bare lave pop squats ved at hoppe på plads og derefter falde ned i en squat. Hvis humle ikke er din ting, kan du også lave klassiske kropsvægt squats.

    • Katie Thompson 2

      Plank Hop

      • Start i høj planke, med håndfladerne flade på gulvet, hænderne skulderbredde fra hinanden (eller bredere, hvis det er sådan, du normalt gør push-ups), skuldre stablet over dine håndled, benene er udvidede, fødderne sammen og kernen er i indgreb. Dette er startposition.

      • Engager dine mavemuskler og klem dine firhjulinger for at holde dine ben sammen, når du hopper dine fødder fremad og til højre og bringer dine knæ mod din højre albue.

      • Spring dine fødder tilbage for at starte, og spring derefter dine fødder fremad og til venstre, før dine knæ mod din venstre albue.

      • Hop dine fødder sammen igen. Dette er 1 rep.

      • Fortsæt med at skifte sider. Start med et langsomt tempo og fokuser på form. Du kan fremskynde springene, når du bliver mere komfortabel med bevægelsen.

    • Katie Thompson 3

      Gå ud til modificeret push-up

      • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret. Bøj dig ned, læg begge hænder på gulvet, og gå dine hænder fremad for at komme i en høj plankeposition.

      • I den høje planke skal dine hofter være lige, din kerne skal være involveret, dine håndled under dine skuldre og dine ben lige.

      • Fra denne position kan du lave en push-up, eller du kan sænke dine knæ let ned på gulvet for at foretage en modificeret push-up.

      • Uanset hvad er principperne for en push-up de samme: Hold din kerne engageret, og bøj begge albuer til 90 grader, sænk brystet og torso mod gulvet i en jævn bevægelse.

      • Skub op igen, og hvis du ændrede push-up ved at slippe dine knæ, løft dine knæ fra gulvet for at vende tilbage til en høj plankeposition.

      • Herfra skal du gå dine hænder tilbage mod dine fødder, så dine ben naturligt bøjes. Stå derefter op for at vende tilbage til din startposition.

    • Katie Thompson 4

      Squat Thrust

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, kerne engageret, og dine hænder ved dine sider.

      • Udfør en squat-tryk ved at bøje dig ned, placere begge hænder på gulvet og hoppe dine fødder tilbage for let at lande i en høj plankeposition med din kerne engageret, dine hofter i niveau og dine håndled under dine skuldre.

      • Hop fremad og stå hurtigt op for at fuldføre din squat-træk.

      • Du kan ændre squat-tryk ved at træde dine fødder tilbage ad gangen i stedet for at springe tilbage.