3 Jump Rope-træning, der får dig til at elske cardio hjemme


De får dig bestemt til at svede.

Jordan Tiberio

Hjertetræning i hjemmet kan være lettere, end du tror - især hvis du har et springtov. Et hoppetræning kan være en sjov og udfordrende måde at komme ind i din cardio, når du skal bo ét sted.

"Med mange af os, der overholder hjemmeordrer, er vi ikke i stand til at komme udenfor så meget eller gå i gymnastiksalen," siger Kollins Ezekh, CPT, direktør for programmering hos Mayweather Boxing + Fitness i Los Angeles. "Så dette er et godt tidspunkt at tilføje springtov til din cardio-rutine."

Nej, det er ikke kun for skolegården. Springtov kan være et træningskraftværk, da det hjælper med at opretholde - og forbedre - din kardiovaskulære kondition, mens du styrker dine muskler for at reducere skaderisikoen.

”Springtov kan hjælpe med at maksimere din træning, selvom du kun har et par minutter. Det udfordrer det kardiovaskulære system alvorligt, samtidig med at det hjælper med at forbedre koordinering og muskelstyrke, ”siger Ezekh. "Du styrker musklerne omkring dine ankelledd, din quadriceps, din kerne med mere - hvilket mindsker chancerne for en skade."

Hvad mere er, at springe reb regelmæssigt også med til at forbedre din koordination, smidighed og balance, forklarer Guy Codio, C.P.T., en specialist i korrigerende træning og medstifter af NYC Personal Training. (Når alt kommer til alt holder du tid med rebet og undgår at få dine fødder sammenflettet i det.) "Dette er en af ​​hovedårsagerne til, at du ser boksere indarbejde dette i deres træningsrutiner," siger han.

Springtov hjælper også med at opbygge knogletæthed, som beskytter mod osteoporose, brud og knogletab. "Knogler bliver stærkere og tættere ved at nedbryde og genopbygge som reaktion på belastningsstress," siger John-Paul Rue, MD, en bestyrelsescertificeret ortopædisk sportsmedicinsk kirurg ved Mercy Medical Center i Baltimore, MD. "Fordi det er en vægtbærende øvelse, hjælper reb med at opbygge knogletæthed ved at give den nødvendige belastning af knogler for at hjælpe dem med at styrke." (Chat stadig med din læge eller fysioterapeut inden du hopper ind, da forhold som hofte-, knæ- eller ankelgigt kan gøre springtov mere udfordrende.)

Vil du komme i gang? Her er nogle tip til springtov, du bør vide.

Hvad du har brug for for at komme i gang med at hoppe reb

Der er ingen "rigtig" slags sko til at springe reb - komfort er nøglen - men træningssko designet til CrossFit eller HIIT med rigelig dæmpning for at hjælpe med at absorbere stødet, når din fod rammer jorden, har en tendens til at fungere godt, siger Morgan Rees, CPT, en certificeret funktionel styrketræner i Los Angeles.

Tag derefter din træning til en stødvenlig overflade - en med polstring nok til at dæmpe dine led, siger hun. Lucie Buissereth-Lindner, en nationalt og verdensmester med flere hoppetove og AFAA-certificeret sprøjtespecialist, fortæller SELV, at det ophængte træ, der findes i mange dæk, er ideelt. Og hvis du hopper reb meget, kan det hjælpe at investere i en gymnastiksmåtte eller gummifliser for at lægge over barske overflader som cement eller beton. (Trægulv ville være din næstbedste mulighed.)

Selv med de bedste intentioner - og måtter - til rådighed, kan springtov stadig være super støjende for dem, der bor under dig, så hvis du bor i en lejlighed, kan du undgå at hoppe tidligt om morgenen eller sent om aftenen (eller tag din træning udenfor, hvis du har plads).

Hvad angår valg af et reb, så prøv et med lidt løft. ”Start med et let vægtet reb, så du får den tilføjede feedback, du har brug for til at time dine spring og minimere trip ups,” siger Srdjan Popovic, træner og marketingchef hos Crossrope.

Et reb, der vejer 1/4 pund, gør det ikke rigtig føle tung, men det vilje hjælpe dig med at lære mekanikken ved at hoppe lettere end et spinkelt reb. "Jo lettere rebet er, desto mindre feedback får du, når du hopper," siger Rees. "Du er ikke i stand til at mærke rebets tryk gennem håndtagene, når det bevæger sig rundt om din krop, hvis det er for let."

Længde er også afgørende. "At have et springtov, der er for langt eller for kort til din højde, kan føre til snubling og skade," siger Ezekh.

Generelt varierer længder fra 7 til 10 fod. Inden du køber, skal du kontrollere producentens størrelsestabel for at finde den bedste længde til din højde - normalt omkring 3 meter længere end dig. Hvis du har et reb, skal du måle derhjemme for at sikre, at dets størrelse passer til dig: Hvis du står midt på dit reb og trækker håndtagene op, skal de nå dine armhuler eller skuldre, siger Ezekh og Codio.

Nogle anbefalinger, der er tilgængelige i øjeblikket? Rees elsker Crossrope-vægtede reb i sæt med flere reb (fra $ 19, Crossrope.com). Codios foretrukne Buddy Lee-reb reb kommer i en række farver i kabel- og beaded-stilarter (fra $ 12, Buddyleejumpropes.com). Og Ezekh favoriserer reb fra det britiske firma Rush Athletics (fra $ 40, Amazon.com).

Kan du ikke få fat i et reb? ”Du kan efterligne springtov uden at bruge et egentligt springtov,” siger Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S ved McCune and Murphy Physical Therapy i New York. Tænk på det som et imaginært reb: Bevæg dine hænder og spring i tide.

Sådan springer du reb

Du har hoppet reb, siden du var barn, så du tror måske, du har fået det ned. Men der er nogle vigtige formularer, du skal fokusere på for at sikre, at du får mest muligt ud af din træning og reducerer din risiko for skade.

”Det er bedre at udvikle gode vaner og form end at udvikle sig, før du har mestret det grundlæggende,” siger Ezekh. "Som med enhver fysisk bevægelse kan forkert form skade dig i det lange løb."

Det skyldes, at almindelige formproblemer, som at svinge fra dine skuldre i stedet for dine håndled, vil trætte dig for hurtigt, siger Rees. Landing på dine hæle i stedet for tæerne kan belaste dine led, tilføjer hun.

I stedet skal du holde din kerne engageret og din kropsholdning lige, siger Ezekh, og undgå at lave en "dobbelt bounce" (spring to gange, inden rebet kommer rundt), som du måske havde som barn. Det meste af rebhandling skal komme fra dine håndled, ikke dine arme, med dine albuer tæt på din krop og skuldre afslappet.

Hop ikke for højt, advarer Rees. ”Det vil tage alt for lang tid for dine fødder at røre jorden og forberede sig på at hoppe igen, før rebet drejer fuldt ud,” siger Rees. I stedet sigter du mod at hoppe kun en eller to inches fra jorden. "Dette vil forbedre ankelstabiliteten, da du tillader, at hoppet kommer fra dine fødder og ankler og mindre fra dine knæ."

Når du har lært det grundlæggende, skal du opbygge din springtovs udholdenhed gradvist. ”Det er bedst at opbygge langsomt snarere end pludselig at springe reb i længere tid, da dette kan resultere i en overforbrugsskade,” siger Marcus.

Intervaller er en god mulighed, når du lærer rebene. "Hvis du ikke har noget med fitness, så prøv at springe reb i 20 til 30 sekunders bursts," siger Codio. "Hvis du er en erfaren gymnast, kan det være mere for dig at springe over i 60 sekunder."

Når du bliver mere komfortabel med springtov, kan du øge den tid, du bruger på at gøre det. ”Start langsomt i kortere perioder, og opbyg dig,” siger Rue. "Arbejd med at hoppe reb som en del af din rutine i en cyklus hver anden dag." Ezekh anbefaler begyndere at sigte mod intervaller på et til fem minutter tre gange om ugen. Mere avancerede motionister kan prøve 15 minutter og langsomt bygge mod en 30-minutters træning tre gange om ugen.

Med forskellige typer trin - enkelt spring, skiftevis fodspring (start ved at springe af den ene fod, derefter hoppe ud af den anden og derefter fortsætte med at skifte, ligesom du udfører knæforhøjelser på plads), hoppejakker, boxertrapper, og mere — du kan gøre springtov så hårdt eller så let som du har brug for. Du kan også tilføje kropsvægtbevægelser (som i træningen nedenfor) for at udfordre dine muskler endnu mere. "Intensiteten af ​​din hoppetræning vil være, hvad du laver af den," siger Codio.

Klar til at hoppe til det? Tag et reb og prøv disse træningsprogrammer.

Træningen

Hvad du får brug for: Disse begyndertræningsprogrammer fra Crossrope's Jump Rope-app bruger forskellige vægt reb - 1/4 pund, 1/2 pund, 1 pund og 2 pund vægtede reb. Men hvis du ikke har forskellige vægte, kan du gøre det hele med det reb, du har.

Jump Rope Styrketræning

Hvad du har brug for: Et reb på 2 pund og et reb på 1 pund. (Hvis du kun har et reb, er det også fint!)

Kørselsvejledning: Brug det tungere reb til det første kredsløb og det lettere reb til det andet kredsløb. Hvil i 30 sekunder mellem de to kredsløb. Dette tager 11 minutter.

Bevægelserne:

Kredsløb 1

  • Grundlæggende spring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
  • Push-up (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
  • Grundlæggende spring (20 sekunder) hvile (40 sekunder)
  • Squat-tryk (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
  • Grundlæggende spring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)

Kredsløb 2

  • Grundlæggende spring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
  • Inchworm (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Grundlæggende spring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
  • Kropsvægt squat (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Grundlæggende spring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Jump Rope HIIT træning

Hvad du har brug for: Et reb på 1 pund, et 1 reb / ​​1 pund og et reb på 1/4 pund. (Hvis du kun har et reb, er det også fint!)

Kørselsvejledning: Brug det tungeste reb til det første kredsløb, det 1/2-pund reb til det andet kredsløb og det letteste reb til det tredje kredsløb. Hvil i 30 sekunder mellem hvert kredsløb. Dette tager 16 minutter.

Bevægelserne:

Kredsløb 1

  • Grundlæggende spring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
  • Squat jump (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Grundlæggende spring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
  • Bjergbestiger (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Grundlæggende spring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)

Kredsløb 2

  • Skiftende fodspring (20 sekunder), hvile (10 sekunder)
  • Drop squat (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Skiftende fodspring (20 sekunder), hvile (10 sekunder)
  • Underarmsplanke (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Alternativ fod (20 sekunder), hvile (10 sekunder)
  • Drop squat (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Alternativ fod (20 sekunder), hvile (10 sekunder)

Kredsløb 3

  • Freestyle jump (vælg din stil) (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Kropsvægt squat (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Freestyle jump (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Bjergbestiger (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Freestyle jump (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Jump Rope Endurance Workout

Hvad du har brug for: Et 1/4-pund reb og et 1/2-pund reb. (Hvis du kun har et reb, er det også fint!)

Kørselsvejledning: Brug det lettere reb til det første og tredje kredsløb og det tungere reb til det andet kredsløb. Hvil i 20 sekunder efter det første kredsløb og 30 sekunder efter det andet kredsløb. Dette tager 16 minutter.

Bevægelserne:

Kredsløb 1

  • Freestyle jump (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Gentag fem gange i alt

Kredsløb 2

  • Freestyle jump (40 sekunder), hvile (20 sekunder)
  • Gentag fem gange i alt

Kredsløb 3

  • Freestyle jump (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
  • Gentag fem gange i alt

Alle produkter, der findes på Fitlifeart, vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget via vores detaillink, kan vi tjene en tilknyttet kommission.