Sådan stopper du med at røre ved dit ansigt så meget


Fordi du ved, at det er lettere sagt end gjort.

Getty / Serge Krouglikoff; Designet af Morgan Johnson

Lad mig først undskylde: Hele denne artikel får dig sandsynligvis til at røre ved dit ansigt. Men vi kommer igennem det sammen.

Du har sandsynligvis læst for nylig, at du bør undgå at røre ved dit ansigt for at beskytte dig mod det nye coronavirus (også kendt som COVID-19) - som du skal. At holde dine uvaskede hænder væk fra mund, næse og øjne har længe været en strategi til at forhindre spredning af infektiøse luftvejssygdomme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det skyldes, at nogle vira kan leve i nogen tid på faste overflader uden for kroppen - f.eks. Hvis nogen nyser på en undergrundsbane eller en dørhåndtag - og vi risikerer at smitte på disse vira, når vi rører ved vores mund, næse eller øjne efter kontakt , Fortæller Philip Tierno, ph.d., mikrobiolog og klinisk professor i patologi ved NYU Langone.

Lige nu tror eksperter, at det nye coronavirus hovedsageligt spreder person-til-person, som ved at indånde små dråber, der produceres, når en person med sygdommen hoster eller nyser.Men fordi der stadig er meget, vi ikke ved om det nye coronavirus, er det stadig en potentiel måde at reducere risikoen for at få sygdommen på at røre dit ansigt med uvaskede hænder.

Selvom CDC specifikt navngiver mund, næse og øjne som no-touch zoner, er det sandsynligvis en god ide at holde hænderne væk fra dit ansigt generelt. Alt gnidning, ridser og andre måder, vi rører ved andre dele af vores ansigt i løbet af dagen, giver stadig en chance for, at virussen alligevel kunne komme til vores mund, næsebor eller øjne, ifølge Tierno. Så det er sandsynligvis en tabt sag at beslutte, at du kun vil røre dine kinder og pande.

Alligevel forbliver en meget vigtig og meget irriterende virkelighed: At røre vores ansigter er ofte lettere sagt end gjort. Så for at hjælpe dig med at lære at stoppe med at røre ved dit ansigt - både for at beskytte dig selv bedst, når den nye coronavirus-situation udfolder sig og fordi det er en solid sundhedsvane at sømme generelt - SELV talte med to psykologer, der arbejder med klienter, der beskæftiger sig med tvangsmæssig adfærd. For at være klar: Vi sidestiller ikke en vane, der rører ved ansigtet, med lidelser som tvangslidelse (OCD) eller erfaringerne fra mennesker, der beskæftiger sig med kropsfokuseret gentagen adfærd (BFRB) som trichotillomania. Men mental sundhedspersonale, der specialiserer sig i disse lidelser, har masser af tip, der er bredt anvendelige lige nu.

Hvis du ønsker at øve gode forebyggende foranstaltninger og vil stoppe med at røre ved dit ansigt, er der nogle råd, der kan hjælpe.

1. For det første skal du bare være opmærksom på, hvor meget du rører ved dit ansigt.

Det er vigtigt at indstille sig på hvornår og hvorfor du rører ved dit ansigt, før du prøver at ændre vane. ”Tænk på funktionen af ​​adfærden,” fortæller Marla W. Deibler, Psy.D., licenseret klinisk psykolog og vicepræsident for OCD New Jersey. ”Rørte jeg ved mit ansigt, fordi jeg havde kløe? Rørte jeg ved mit ansigt, fordi jeg er ubehagelig? Hvad kom der før, der gjorde det mere sandsynligt, at jeg ville røre ved mit ansigt? ”

Du kan måske finde ud af, at du har et specifikt signal eller en udløser, som når du keder dig i et møde, eller når du føler, at dine læber er klodset og ønsker at vælge dem. Du kan også finde ud af, at du bare er en fidgety person, der har svært ved at holde hænderne stille og røre ved dit ansigt, er en af ​​flere måder, du holder dem optaget på, klinisk psykolog og medlem af Scientific Advisory Board of the TLC Foundation for BFRBs Suzanne Mouton-Odum, Ph.D., fortæller SELV. Dette er alt sammen god info at have, når det kommer til at skære ned på, hvor meget du rører ved dit ansigt.

Når du først er klar over, hvor ofte dine fingre glider mod dit ansigt, skal du ikke slå dig selv op og presse dig selv for at droppe vanen kold kalkun. For det første er det naturligt at røre ved dit ansigt. Et par små undersøgelser har forsøgt at sømme nøjagtigt ned, hvor ofte folk berører deres ansigter i gennemsnit, med fund inklusive skøn på 3,3 til 3,6 gange i timen i offentlige rum og 23 gange i timen i klasseværelset, men selv uden masser af forskning , det er ikke langt fra at antage, at det er en rigtig almindelig adfærd.

Der er snesevis af grunde til, at vi rører ved vores ansigter uden engang at indse det. "Vi er alle i færd med selvregulering og lindrer vores eget ubehag, hvad enten det er at skrabe en kløe eller børste en øjenvipper af dit ansigt," siger Mouton-Odum. "Vi plejer konstant vores kroppe på ubevidste måder."

Det kan være skurrende at henlede opmærksomheden på en vane, du normalt gør uden at tænke, for det er sandsynligt, at når du først gør det, vil du begynde at lægge mærke til det hele tiden, siger Mouton-Odum. Faktisk, som du sandsynligvis har forstået gennem den nye coronavirus-nyhedscyklus, lægger du masser af fokus på, hvordan du gør det hold op røre ved dit ansigt kan få dig til at føle lyst til at røre ved dit ansigt mere. Det skyldes, at mange mennesker prøver at bekæmpe ansigtsrørende ved at undgå at tænke på at røre deres ansigt. Og det gør tingene bare værre.

”Det er nytteløst at prøve at fortælle dig selv ikke at tænke på noget,” siger Deibler. ”Du kan ikke tænke en tanke ud af eksistensen; det er en kamp, ​​der ikke er værd at have. I stedet er målet at udvikle en bevidsthed om adfærden, så du omdirigerer den på en måde, der er mere nyttigt for dig. "

2. Lav det aktive valg for at erstatte ansigtsberøring med en anden adfærd eller reaktion.

Jeg ved, at du sandsynligvis kan lide, ”Gee, hvorfor tænkte jeg ikke på det? Tak, SELV. ” Hør på mig. "Gør noget udover at røre ved dit ansigt" lyder måske som en god idé, men det handler om at være forsætlig. Målet er at omdirigere trangen til at røre dit ansigt til en anden vane, så den nye adfærd med praksis er noget, du gør uden at tænke. Men inden du kommer til det stadie, skal du være bevidst. "Når du bemærker, at du rører ved dit ansigt eller ønsker at røre ved dit ansigt, så spørg dig selv: Hvad kan jeg gøre anderledes i denne situation?" siger Deibler.

Tag for eksempel at svare på en kløe i øjet, der rammer, mens du er i bussen, hvor du har holdt fast i et offentligt gelænder. Hvis du beslutter dig for ikke at gnide dine uvaskede hænder på øjet (godt valg), hvad kan du i stedet gøre? "Måske kører du ud af kløen," siger Deibler. “Læg mærke til, hvordan det er ubehageligt, men det aftager. Måske gnider du kløen med din skulder eller arm i stedet for med fingrene. Måske pisker du først ud noget håndrensemiddel. ” Igen vidste du sandsynligvis alle disse muligheder før, men det handler mindre om de specifikke muligheder og mere om bevidst at skabe en ny vane. Uanset hvad du beslutter, hvis du gentager det ofte nok, er der en god chance for, at du en dag, når du mærker en kløe på næsen, ikke skraber den med det samme - du når først din håndrensemiddel (eller hvilken som helst ny vane du vælger).

Det er værd at bemærke, at der ikke er et væld af undersøgelser, der siger at berøre dit ansigt med noget som din underarm eller din skulder er noget sikrere end at røre ved det med dine hænder - vi ved bare, at vores hænder er et område med høj trafik, når det kommer til interagerer med både kimoverflader og resten af ​​vores kroppe, hvorfor der lægges vægt på håndhygiejne for at forhindre smitsom sygdoms spredning. (For mere information om hvordan vask af hænder hjælper dig med at undgå det nye coronavirus, gå her.)

Under alle omstændigheder er det rimeligt at antage, at andre vedhæng er okay alternativer til uvaskede hænder i en knivspids, men Tierno anbefaler at holde sig til den bedste hygiejnepraksis, når det er muligt. ”Du kan bruge bagsiden af ​​dit håndled til at gnide, hvad det end er, eller bruge et desinficeringsmiddel først, men det kan være nødvendigt, at du rejser dig op, går på toilettet, vasker dine hænder og ridser derefter,” siger Tierno.

Deibler og Mouton-Odum er begge tilhængere af genstande, der holder dine hænder travlt, som fidget, for mere følelsesmæssig eller omstændelig ansigtsrørende (som for eksempel de, der gør det, når vi er nervøse, keder os eller ser tv). legetøj eller smykker. "Hvis vores hænder har noget at besætte dem, er vi mindre tilbøjelige til at begynde at skrabe og gnide og gøre vores gamle vaner," siger Mouton-Odum.

Selvfølgelig, hvis du bruger et værktøj som et fidget-legetøj ($ 10, Amazon) eller en spinnerring ($ 13, Amazon), vil du gerne overholde den bedste hygiejnepraksis for andre high-touch-genstande, som din telefon, som CDC anbefaler desinficering med en almindelig rengøringsspray eller aftørring. Og du ved, sørg for ikke at lægge disse fidget objekter i din mund eller omkring dit ansigt, fordi det, ja, det besejrer hele formålet.

3. Find praktiske løsninger til dine forskellige udløsere.

Når du har været opmærksom på, hvornår, hvordan og hvorfor du rører ved dit ansigt, kan du finde nogle kreative løsninger. For eksempel, hvis du bemærker, at dine kontakter får dig til at gnide dine øjne meget, kan du overveje at støve af dine gamle briller i stedet. På den anden side, hvis du bemærker, at du konstant justerer dine briller, skal du bytte til kontakter. Træk dit hår tilbage, hvis du altid skubber det ud af dit ansigt, eller sørg for at plukke det skurkhagehår, du ikke kan holde fingrene væk fra. Hvis du er en neglebiter, vil du måske få en manicure, du er mindre tilbøjelige til at gnage ved eller prøve afskrækkende behandlingspolish ($ 16, Amazon). Dybest set handler det om at finde det, der fungerer for dig.

Normalt vil Mouton-Odum ikke rådgive disse typer hacks som de første svar på ansigtsrørende - og anbefaler stadig, at der lægges vægt på opmærksomhed omkring vanen - men i betragtning af vores øgede opmærksomhed på hygiejne lige nu er det forståeligt, hvis du vil tage lidt ekstra forholdsregel. Hvis denne slags ting vil give dig ro i sindet uden at forstyrre dit liv på nogen større måde, er det også cool.

4. Tag fat på underliggende følelsesmæssige årsager bag vanen.

Hvis du finder ud af, at følelser som bekymring, angst eller anden nød er udløsere for ansigtsrørende, er det også noget, du også vil tackle. Selvfølgelig kan tip til styring af disse følelser udgøre en helt ny artikel (eller flere), men som en basislinje skal du sørge for at øve selvpleje på de måder, der er mest nyttige for dig, uanset om det er at få nok søvn, diskutere dette med din terapeut, hvis du har en eller muligvis søger nogen at tale med, hvis du ikke ser en ekspert til dit mentale helbred, men har lyst til, at det kan være nyttigt. Ud over det, hvis der er aktiviteter, som du ved, der forværrer din nød - som at rulle gennem Twitter for minut-for-minut-opdateringer om det nye coronavirus - kan det være tid til at skære ned på dem.

5. Øv dig faktisk på ikke at røre ved dig selv.

Tilbage til opmærksomhed i et øjeblik. Ifølge Mouton-Odum er de fleste af os ikke gode til at sidde i ubehag - og hvorfor ville vi være? Det er virkelig menneskeligt at undgå ubehag for enhver pris. Men når du bekæmper en vane som ansigtsrørende, kan det være virkelig nyttigt at få dig til at sidde med det og udvikle en stærkere følelse af kropsbevidsthed.

”Øv dig - selv fem minutter om dagen - med at sidde med dine hænder i skødet og forsøge ikke at røre ved din krop,” siger Mouton-Odum. ”Undgå at ridse, tag ikke noget med noget, flyt ikke et hår. Se om du kan gøre det. ” Masser af mennesker vil kæmpe, men blive bedre med praksis. Og når du bliver bedre, kan du finde ud af, at du har mere kontrol over alle disse vaner, der engang var ubevidste.

6. Hvis du stadig har problemer, skal du sætte nogle påmindelser på plads.

Som vi talte om tidligere, kan det for nogle mennesker at sætte for meget fokus på at fortælle dig selv ikke at røre ved dit ansigt føre til en hyperbevidsthed, der er uhensigtsmæssig og frustrerende. Men alle er forskellige, og hvis du tror, ​​at indstilling af påmindelser til dig selv (som en push-underretning på din telefon eller en klæbrig note på din computerskærm, der siger "Rør ikke!") Måske virker, er det et skud værd. Hvis noget, kan sådanne flag hjælpe dig med at få fat i dig selv og stoppe.

Påmindelser kan også være mere subtile. Personligt har jeg brugt at bære ringe offentligt - ikke fordi jeg har brug for at fidse med dem, men fordi når jeg sidder, har jeg en tendens til at bevæge mig i positionen til Rodins Tænkeren uden selv, ja, tænker. Når jeg har ringet på, men når jeg føler dem bumpe mod mit ansigt, minder det mig, nej, det gør vi ikke! (Ja, det er lidt som en mildere version af en chokkrave.) Fitlifearts funktioner har direktør og kolleger, Sally Tamarkin, at lægge æsker med væv i hvert værelse i hendes hus for at minde sig selv om at bruge en barriere, når hun tørrer af hendes øjne. Spørg dig selv, hvilke tegn du kan få på plads som små påmindelser, der ikke vil tvinge dig til at afsætte al din opmærksomhed til missionen.

7. Accepter at du kommer til at røre ved dit ansigt nogle gange.

Og det er okay. Den sidste ting du vil gøre er at gøre dig selv mere ængstelig ved at overbevise dig selv om at berøre dit ansigt vil få alvorlige konsekvenser. ”Det er meget let at blive alt for bekymret over en bestemt opførsel, der er problematisk, især når vi bombarderes af oplysninger, der fortæller os, at vi kan være i fare,” siger Deibler.

Husk at undgå at røre ved dit ansigt er en forebyggende måle. Det betyder ikke, at hvis du rører ved dit ansigt, bliver du helt sikkert syg (med det nye coronavirus eller noget andet). Vær venlig over for dig selv, gør hvad du kan for at holde dig til CDC's anbefalinger, og hvis alt andet fejler, hold disse hænder travlt med et fidget-legetøj.

Situationen med coronavirus udvikler sig hurtigt. Rådgivningen og informationen i denne historie er nøjagtig med hensyn til pressetid, men det er muligt, at nogle datapunkter og anbefalinger er ændret siden offentliggørelsen. Vi opfordrer læserne til at holde sig ajour med nyheder og anbefalinger til deres samfund ved at kontakte deres lokale folkesundhedsafdeling.