Sådan forbedrer du din kropsholdning, fordi vi stort set alle er skyldige i at slappe af


Det er mere nuanceret end "stå oprejst."

MEM Studio / Adobe Stock

De fleste af os er skyldige i slumring. På det seneste gør du det måske oftere og spekulerer på, hvordan du forbedrer din kropsholdning. Nu hvor mange af os bruger mere tid derhjemme, er god kropsholdning særlig vigtig. Du tænker sandsynligvis ikke på, om du sidder lodret hvert sekund af dagen. Og det er bare så let at falde over din computer, mens du arbejder eller ser videoer.

Mens kropsholdning helt sikkert inkluderer, hvordan du sidder og står, involverer det også den måde, du bevæger dig på og holder din krop under hver eneste aktivitet - inklusive søvn, ifølge Cleveland Clinic. På lang sigt kan vi reducere vores risiko for at udvikle forskellige smerter, balanceproblemer og endda vejrtrækningsproblemer ved at være mere opmærksomme på vores kropsholdning, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Men at høre, at du skal forbedre din kropsholdning og vide, hvordan du gør det, er to helt forskellige ting. Så vi talte med eksperter om, hvordan du forbedrer din kropsholdning.

Hvad er kropsholdning, alligevel?

Som vi tidligere har nævnt, er det simpelthen din krops tilpasning på et givet tidspunkt. Der er faktisk to typer af kropsholdning, ifølge NIH. Statisk kropsholdning (den, du generelt tænker på) henviser til, hvordan din krop er placeret, mens du sidder, står eller sover. På bagsiden, dynamisk kropsholdning beskriver din krops position i bevægelse, for eksempel under en løbetur.

God kropsholdning understøtter dine led, muskler, rygsøjle, sener og ledbånd, fortæller Tyler R. Koski, MD, codirector for Northwestern Medicine Spine Center. Så når du regelmæssigt vælter over din computer - eller deltager i andre former for dårlig kropsholdning, som vi diskuterer - lægger du ekstra stress på nogle ret vigtige kropsdele. Over tid kan dette føre til udbredt kropssmerter, især i nakke, skuldre, ryg, knæ og hofter. Dårlig kropsholdning kan også kaste din balance væk, så du i sidste ende kan falde eller snuble oftere. I nogle tilfælde kan dårlig kropsindstilling endda komprimere din membran og forårsage vejrtrækningsproblemer, ifølge NIH.

Hvad forårsager dårlig kropsholdning?

Mange mennesker begyndte lige at slumre for evigt siden og korrigerede det aldrig. ”Dårlig kropsholdning er ofte en dårlig vane, som nogen kommer ind på,” siger Mike Murray, MD, en ortopædkirurg i Pennsylvania.

Derefter fortsætter vi med at udføre disse vaner i mange af vores daglige aktiviteter, siger Dr. Murray. SMS, mens du sidder bøjet over din telefon, er et almindeligt problem, forklarer han. At arbejde ved et skrivebord, der ikke er indstillet til at understøtte god kropsholdning, er en anden stor. (Bare rolig, vi gennemgår nogle grundlæggende ergonomistip.)

I visse tilfælde har folk sundhedsmæssige forhold, der bidrager til dårlig kropsholdning. For eksempel har mennesker med skoliose buede rygsøjler, der kan gøre deres skuldre, talje og hofter ujævne, hvilket gør det sværere at opretholde en korrekt kropsholdning, ifølge Mayo Clinic. Ankyloserende spondylitis, en inflammatorisk sygdom, der kan få nogle af de sammenlåsende knogler i rygsøjlen til at smelte sammen, kan få folk til at bøje sig, siger Mayo Clinic.

Hvordan kan du opretholde en stående kropsholdning?

Generelt vil du stå på en måde, der understøtter rygsøjlens kurver. Det kan være nyttigt at forstå, at din rygsøjle har tre naturlige kurver: en ved din hals, en anden i midten af ​​ryggen og en anden i din nedre del, ifølge NIH. God kropsholdning opretholder hver af disse kurver. Når du står, skal dit hoved være placeret over dine skuldre, og toppen af ​​dine skuldre skal være over dine hofter, anbefaler NIH. "Generelt, hvis dit hoved er op, vil dine skuldre gå tilbage, og du vil bevare den mest normale nakke- og [ryg] -tilpasning for dig," Christopher Wolf, MD, ortopædisk rygsøjlekirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, fortæller SELV. At huske at holde dine øreflipper på linje med dine skuldre kan hjælpe med dette.

Korrekt tilpasning indebærer også at stå med det meste af din vægt på fødderne og lade dine arme ligge naturligt ved dine sider. Ud over det skal du stikke din mave ind for at undgå at bøje ryggen og holde fødderne omkring skulderbredde fra hinanden for at sikre, at din vægt fordeles jævnt.

Hvordan kan du opretholde en god siddestilling?

Når du sidder, skal din ryg være lige, dine skuldre skal være tilbage, og din røv skal røre ved bagsiden af ​​din stol, siger Cleveland Clinic.Mange mennesker har en tendens til at slappe af, når de sidder, og at røre din røv på bagsiden af ​​stolen hjælper med at forhindre dette og give ryggen lidt støtte, forklarer Dr. Wolf.

Du krydser muligvis naturligvis dine ben, men Cleveland Clinic anbefaler, at du holder begge fødder flade på gulvet med knæene bøjet vinkelret og i lige højde til dine hofter. Kryds dine ben skifter din bækkenjustering, hvilket også kan påvirke tilpasningen i din nedre ryg, siger Dr. Wolf.

Ud over det vil du undgå at sidde for længe, ​​så gå en hurtig gåtur hvert 30. minut, hvis du kan, eller endda bare stå op og bevæge dig lidt rundt. "At sidde i en position sætter stress og belastning i et område," siger Dr. Koski.

Et ergonomisk arbejdsområde kan hjælpe med at understøtte en god kropsholdning, men ikke alle har adgang til et traditionelt skrivebord og en stol med justerbar højde. Hvis du kan, skal du justere stolens højde, så du sidder med knæene lige til dine hofter, rådgiver Mayo Clinic. De anbefaler også at holde dine skuldre afslappede og hvile dine albuer og arme på din stol eller skrivebord, hvis det er muligt. Hvis ikke andet, kan du undgå at læne dig frem ved at trække din stol tæt nok på dit skrivebord eller bord. (Hvis du er interesseret i at oprette et mere behageligt hjemmekontor, kan du læse om vores topvalg til ergonomiske stole. Der er muligheder for at passe til mange forskellige budgetter, herunder denne Best Office Store-meshstol, der koster $ 60 på Amazon.)

Du kan også have en god kropsholdning, mens du sover.

Du går sandsynligvis ud i den stilling, der føles behagelig på det tidspunkt, men din søvnposition tæller teknisk set som en slags kropsholdning. Hvis din rygsøjle er ondt på et hvilket som helst tidspunkt, når du vågner op - fra din hals til din nedre ryg - kan det være tid til at eksperimentere med forskellige sovepositioner. For eksempel finder nogle mennesker med lændesmerter, at det er mere behageligt at sove på ryggen, ifølge Johns Hopkins Medicine. Husk, at dette kan variere, hvis du har søvnrelaterede tilstande. F.eks. Anbefales side- og mavesøvn til folk, der har søvnapnø, siger Johns Hopkins Medicine, men præferencer varierer efter person. Hvis du ikke har nogen sundhedsmæssige bekymringer for at påvirke din sovende stilling, eller hvis du ikke oplever kropssmerter, er du muligvis ikke nødt til at ændre din søvnposition, rådgiver John Hopkins Medicine.

Uanset din foretrukne søvnposition anbefaler Dr. Murray at støtte din ryg. "Du vil have dine hofter i niveau med dine skuldre, og du vil også have, at din nakke skal være i en neutral position," siger han.

Her er et par andre måder at forbedre din kropsholdning på.

Der er mange gode grunde til at øve yoga, og det er en af ​​dem at forbedre din kropsholdning, ifølge NIH. For at være klar kan enhver form for træning hjælpe dig med at være mere opmærksom på din kropsposition, da de alle kræver, at du fokuserer på form. Men yoga er især nyttigt på grund af dets vægt på kropsbevidsthed. Eller du kan fokusere på kerneøvelser, der styrker musklerne omkring din ryg, mave og bækken for bedre at understøtte din rygsøjle og forbedre kropsholdning.

Selvfølgelig ved du ikke, om din kropsholdning kan bruge noget arbejde, hvis du er indrettet ud foran computeren hele dagen. Derfor anbefaler Neel Anand, professor i ortopædkirurgi og direktør for rygsøjletraume ved Cedars-Sinai Spine Center i Los Angeles, at du kontrollerer din kropsholdning regelmæssigt hele dagen. ”Kig på dig selv i spejlet, når du har chancen for at få et godt billede af din holdning, og juster dig i overensstemmelse hermed,” fortæller han SELV. Du kan også stoppe og gøre dette, når du passerer et spejl for at vurdere din stående kropsholdning. Når du er mere fortrolig med, hvordan korrekt kropsholdning føles på din krop, kan du lettere spotcheck dig selv hele dagen og foretage korrektioner, når du har brug for dem.

Alle produkter, der findes på Fitlifeart, vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget via vores detaillink, kan vi tjene en tilknyttet kommission.