Sådan laver du en planke med korrekt form


Din mavemuskler er ikke de eneste muskler i brand.

Katie Thompson

Planken udseende som en let øvelse - når alt kommer til alt bevæger du dig ikke engang under det. Men der er mere involveret i, hvordan man laver en planke, end man måske tror. Og hvis du mestrer øvelsen, vil du høste nogle alvorlige fordele i det samlede organ.

Det skyldes, at hvis du laver en planke med den rette form, er dine mavemuskler ikke de eneste muskler, der føler bevægelsen.

"Jeg vil helt sikkert kalde planken en helkropsøvelse," fortæller træner Steph Dorworth, D.P.T., C.S.C.S. "Ud over at arbejde med kernen, som hjælper med at stabilisere rygsøjlen med lav ryg, fungerer det også skulderstabilisatorer og gluter."

Der er også meget overførsel fra den virkelige verden til at opbygge styrke i disse områder: Øvelsen betragtes som en isometrisk bevægelse - hvilket betyder en, der udfordrer dine muskler med en statisk sammentrækning i stedet for at sætte dem igennem forlængelses- eller sammentrækningsfaserne - så det hjælper dig med at opbygge styrke, når du stræber efter at holde hele din krop stabil, siger Dorworth. Dette fungerer dine led, sener og ledbånd såvel som dine muskler.

Planker hjælper dig også med at opbygge udholdenhed, da du prøver at holde bevægelsen i en vis tid (mere om det senere). Du forbedrer også din kropsholdning, da du skal være meget opmærksom på din krops position under flytningen. Når du laver en planke med den rette form, fokuserer du på at holde skuldrene nede og tilbage, siger Dorworth.

"Det virker virkelig, at sind-muskel-forbindelse holder din krop stadig i en isometrisk position," siger hun.

Det hele lyder ret godt, ikke? Intet argument her. Faktisk på grund af hvor meget det forbedrer styrke, stabilitet, udholdenhed, og kropsholdning, betragter Dorworth planken som en af ​​hendes top-fem øvelser samlet.

Hvad er den rigtige måde at lave en planke på?

Når folk siger "planke", henviser de generelt til underarmsplanken, hvor dine albuer og underarme er på jorden, snarere end når dine håndflader er på jorden (som i starten af ​​en push-up). Det kaldes en "høj planke".

For at få mest muligt ud af underarmsplanken er det virkelig vigtigt, at du tager dig tid til at lære at lave en planke korrekt. Dette vil sikre, at du arbejder med de muskler, du vil arbejde - igen, dine kernemuskler, skulderstabilisatorer, glutes og endda dine quads - og ikke overbelaster andre muskler, siger Dorworth.

Først på en træningsmåtte eller yogamåtte skal du placere dine albuer direkte under dine skuldre og hvile dine underarme på jorden. Mange mennesker holder hænderne i næver, men nogle flader dem ud på jorden - uanset hvad er det fint. Så dukker du op på tæerne og holder din krop i en lige linje fra top til tå, siger Dorworth.

Sørg for at bruge din kerne - tænk på at trække navlen op til loftet - affyr dine glutes og quads og fokuser på at holde vægten jævnt fordelt i din krop.

Når du er oppe, er der nogle vigtige tegn, du skal huske på: For det første skal du holde øjnene nede på jorden - se på et sted mellem dine hænder. Dette forhindrer dig i at skrue din hals op.

"Dette betyder, at din rygsøjle kan forblive i en neutral, normal tilpasning," siger Dorworth.

Fokuser på at klemme dine skulderblade tilbage og sammen (du vil have dem til at binde sig, eller komme sammen mod din krops midterlinje snarere end at bortføre eller trække væk). Dette forhindrer, at dine skuldre eller øvre ryg afrunder - en af ​​de øverste plankefejl, Dorworth ser hos klienter. Hvis du har tendens til at gøre dette, kan du føle planken mere i dine skuldre end spredes jævnt i hele din krop.

Du vil også sikre dig, at dine hofter forbliver i niveau. Folk har en tendens til at vandre op på deres hofter eller stikke deres røv ud, næsten som om de har til hensigt at lave en nedadgående yogastilling. ”Det er normalt fordi de endnu ikke har kernestyrken til at kontrollere den neutrale position,” siger Dorworth. (Hvis det er tilfældet, skal du fokusere på at trække navlen op, hvilket kan hjælpe med at pege dine hofter i mere af en bageste bækkenhældning.)

Og endelig træk vejret. Folk har tendens til at holde vejret, når de holder en isometrisk sammentrækning, men du vil sikre dig, at du trækker vejret dybt, regelmæssigt, mens du udfører en planke, siger hun.

Hvor længe skal du holde en planke?

Der er ingen rigtige svar på dette, siger Dorworth. Den tid, du skal holde en planke, har mere at gøre med, hvad der føles udfordrende for dig.

”For de fleste mennesker vil et minut være ekstremt svært,” siger hun.

Start lille med planken. Hvis du udfører øvelsen med den rette plankeform - med din kerne, glutes og quads aktivt affyring - vil det føles meget sværere på kortere tid. Du starter muligvis kun med 10 sekunder og øges gradvist med fem sekunder eller deromkring hver uge, indtil du kan nå det minutmærke, fortalte Tony Gentilcore, C.S.C.S., ejer af CORE i Brookline, MA, tidligere.

Der er et let svar på, hvornår du skal stoppe planken. Når du bemærker, at din form er faldende - siger, dine hofter begynder at synke, eller du føler, at dine skuldre begynder at runde - er det et tegn på, at du har brug for at afslutte sættet, siger Dorworth. Tag en pause, hvile, og prøv et andet sæt efter.

Så som de fleste ting i træningsverdenen betyder kvalitet noget over kvantitet. Du ønsker at holde planken så længe du kan med god form. At holde det længere med forværret form vil ikke give dig nogen fordele og kan endda ende med at overbelaste de forkerte muskler.

Hvordan kan du gøre en planke lettere - eller hårdere?

Én grund til, at en planke er en så alsidig øvelse, er fordi der er et antal plankefremskridt og regressioner, der kan gøre det sværere eller lettere.

Lad os sige, at en almindelig underarmsplanke er for vanskelig til at starte med. Hvis det er tilfældet, kan du prøve nogle lettere plankevariationer først. Du kan bare hjælpe med at falde ned på knæene, når du laver en underarmsplank, da du "forkorter armen" og lægger mindre stress på din krop, siger Dorworth. En anden mulighed er den omvendte planke. I modsætning til en almindelig planke, hvor du vender nedad, vender du op mod denne. Start med at sidde på din måtte, læn dig derefter tilbage, placer dine hænder og underarme på jorden på hver side af din krop, og kør dine hofter op mod loftet, så din krop danner en lige linje fra dine ankler til skuldre.

Der er også plankevariationer, der kan gøre øvelsen sværere. At udføre en planke med albuer eller hænder på en BOSU-kugle kan gøre det vanskeligere, da din krop bliver nødt til at bekæmpe den ustabile overflade for at holde sig stabil, siger Dorworth. (Hvis du ikke har en, kan du rekruttere et husstandsmedlem til at give din krop et par blide skubber, mens du holder en almindelig planke, da dette også får din krop til at arbejde sværere for at forblive stille.) Flytning af dine fødder tættere på sammen vil det også gøre det sværere.

Hvis du stadig føler behov for mere udfordring, kan du fjerne nogle kontaktpunkter med jorden, hvilket får dine muskler til at skyde mere for at forblive stabile. Dette kan betyde at hæve et ben, en arm eller endda en af ​​hver, siger Dorworth. En sideplank kan også være mere udfordrende, da du ikke kun tager to kontaktpunkter med jorden væk, men du lægger også vægt på musklerne på siden af ​​din krop, som dine skråninger, lidt mere.

Hvordan kan du bruge planker i din træning?

Planker eller plankevariationer er gode øvelser, der skal medtages i din træning en til to gange om ugen, men hvis dit mål er specifikt at blive bedre til dem, kan du øge det til to til tre, siger Dorworth.

Blyant i dine planker mod slutningen af ​​din træning, siger hun. Du vil komme ind i dine store, sammensatte bevægelser - tænk squats, markløft, prespresser eller rækker - tidligt i din træning, når dine muskler er friske, og du stadig føler dig energisk.

For lidt ekstra motivation, tjek denne fem-minutters planke træning, en fem-variation planke træning eller disse 11 planke variationer, der fordobles, når cardio bevæger sig. Og for at sikre, at du får mest muligt ud af den variation, du vælger, skal du tjekke denne primer om, hvordan du gør planker mere effektive.