9 mentale sundhedstips til enhver, der føler sig følelsesmæssigt ramt inden 2020


Hvis en ting mere går galt ...

Greta Kotz / Adobe Stock

Kender du den følelse, når noget helt uventet sætter dig i gang? Som en mindre besvær dukker op og pludselig føles det som det værste, der nogensinde er sket med dig? Og efter at have grædt eller udluftet eller rivet håret ud, er du tilbage og spekulerer på, at WTF skete - kun for at indse, Ohhh, det handlede ikke om [indsæt mindre ulejlighed her] på alle?

Sådan er det hele året har været, for at være ærlig. Hver ny dårlig ting - hvad enten det er et lille personligt uheld, du typisk tager skridtet eller en forfærdelig nyhedsbegivenhed som Ruth Bader Ginsburgs død og Breonna Taylor-afgørelsen - bærer tilsyneladende vægten af ​​alle de dårlige ting, der gik forud for det. Som et resultat bliver vi alle slags følelsesmæssige. Igen og igen og igen. Og det er udmattende.

Hvis du også har haft det sådan, er du bestemt ikke den eneste. Det er bare ... oplevelsen af ​​at leve gennem 2020. ”Vi oplever den kumulative effekt af så mange store problemer, og vi oplever dem samtidigt,” Jor-El Caraballo, LMHC, terapeut og medstifter af Brooklyn-baserede terapi praksis Viva Wellness, fortæller SELV. "Uanset om det er politik eller den levede virkelighed i pandemien eller racemæssige uretfærdigheder og vold mod sorte kroppe, har vi ikke rigtig set nogen væsentlige frigivelsesperioder."

Alt dette har indflydelse på vores hjerner og vores evne til at håndtere. "Normalt når vi står over for en trussel, bliver vi bange, vi bliver stressede, og vi gennemgår vores svar," klinisk psykolog og forfatter af Afvæn dine tanker, Fortæller Andrea Bonior, Ph.D., SELV. ”Forhåbentlig bruger vi gode håndteringsstrategier for at komme igennem, men i det mindste forsvinder truslen til sidst, og vores fysiologiske stressrespons kan nulstilles tilbage til vores baseline. Forskellen her er, at vi ikke har fået nulstillet, men alt sammen ophobes alligevel. ”

Det hele giver mening, men det er også et slags dystre billede. Mere end én gang har jeg fundet mig selv i at tænke, ”Okay, det her er mit bristepunkt, ”men tingene fortsætter bare med at komme. Så hvad gør vi? Selvom der ikke er fem nemme mentale sundhedstips til at få tingene til at gå rigtigt, når vi ikke kan få en pause, er der små ting, vi kan gøre for at tage os af os selv i øjeblikke, det føles som om vi ikke kan komme op til luft. Forhåbentlig kan nogle af rådene her hjælpe, selvom det er ved at få dig til at føle dig mindre alene.

1. Fokus på at få nok søvn.

Hvis du vil prioritere en traditionel selvplejestrategi lige nu, så prøv at få lidt søvn. Det kan virke som en lille ting, men det påvirker så meget. "Jo mindre søvn vi får, jo mere overfølsom over for trussel er vi," siger Bonior. ”Vi bliver mere ængstelige. Vi ser tingene mere negativt. Det hele er et evolutionært svar. Tilbage i huletider, hvis du var træg og træt, blev du spist, medmindre du var på vagt. Hvis du ikke får nok søvn, vil din krop se på alt som en trussel for at beskytte dig. ”

Selvfølgelig er der en god chance for, at stresset og angsten ved alting forstyrrer din søvn lige nu, så det er ikke ligefrem let at prioritere søvn. Men det er værd at gøre en ekstra indsats for at sikre, at din søvn er så beskyttet som muligt, hvad enten det er ved at justere din skærmtid, fordoble ned på afslapningsøvelser før sengen eller tale med din læge om andre trin, du kan tage. Start med disse tip til at få søvn på trods af pandemisk angst.

2. Slå ikke dig selv om, hvordan du ”skal” og ”ikke” har det.

Der er en masse snak om, hvordan vi skal tilpasses den "nye normale" at leve midt i en pandemi, og for mange tilføjer det bare skyldfølelse og ugyldiggør, hvordan vi har det. Ligesom, hvad betyder det at vænne sig til noget egentlig? ”Det er som at have en sten i din sko permanent,” siger Bonior. "Du kan vænne dig til, at det er der, men det betyder ikke, at det ikke gør ondt hver gang du går." Så skære dig lidt slap, hvis du finder dig selv i at tænke, hvorfor føler jeg mig stadig så dårlig? Bør jeg ikke have det under kontrol nu?

Mere end det, hvis du finder dig selv at reagere på tingene på en måde, ville du ikke ”normalt” minde dig selv om tingene ikke er normalt lige nu! Sikker på, måske ville du tidligere ikke have reageret så dårligt på f.eks. At komme i et lille argument med din partner eller modtage dårlig feedback fra din chef, men overfølsomhed er også et forståeligt resultat af alt, hvad der foregår. "Der er mange ting, som vi ville have været i stand til at tackle fint i vores normale baseline-funktion," siger Bonior. ”Nu er vi dårligere stillede, fordi vores reserver er udtømt og ikke har mere at give. Selv en smule dårlige nyheder, som vi normalt vil håndtere, kan føles som en trussel på kriseniveau. ”

3. Afbryd din katastrofale tænkning.

Katastrofal tænkning defineres typisk af terapeuter som drøvtyggende i værste tilfælde. Tænk at bekymre dig om, at dit fly går ned, eller at et lille symptom, du har at gøre med, er et tegn på en terminal sygdom. Sagen er dog, at i disse turbulente tider rammer katastrofal tænkning langt tættere på hjemmet. Som vi lever gennem en pest! Nogle katastrofale tanker føles ikke længere så katastrofale!

Da mange almindelige værktøjer til at bekæmpe katastrofale tanker måske ikke er lige så nyttige lige nu (som faktakontrol af en tanke og udforskning af værst tænkelige scenarier direkte), anbefaler Caraballo at forsøge at undgå at gå ned i kaninhullet. ”Find alt, hvad der kan afbryde din tænkning,” siger han. "Læg mærke til, når dine tanker begynder at snebold og sige," Okay, jeg er i spiral, tid til at omdirigere mig til et spil på min telefon eller en samtale med en ven. ""

4. Tag tingene en dag ad gangen.

Når vi taler om katastrofal tænkning, kan det være i din bedste interesse at fokusere mere på nutiden end fremtiden lige nu. Hvilket lettere sagt end gjort ved jeg. Men med så meget usikkerhed om, hvordan fremtiden vil se ud, forsøger man at forestille sig, at det er en opskrift til at spinde ud.

"Tag for eksempel tankerne om valget - selvfølgelig er mange af os bekymrede over, hvad der skal ske," siger Caraballo. ”Trump har kastet kommentarer om at forhandle om en tredje periode, og du hører ham sige det og begynde at tænke, Åh, Gud, jeg vil dø, hvis denne person er præsident for en tredje periode. Amerika vil aldrig komme sig. Alle disse forfærdelige ting vil ske. Det er her vores hjerner går. Nogle gange er det bedste, du kan gøre, at bringe dig tilbage til det, du faktisk ved i dag, og hvad du kan gøre i dag. ” Måske er det at cementere din afstemningsplan eller frivilligt arbejde med at stemme.

Det samme gælder alt andet, du går ud på. Hvis du finder dig selv bekymret for, hvordan det at få fyret vil påvirke din karrierebane, skal du bringe dig tilbage til hvilket job du kan ansøge om i dag eller opdatere dit CV. Hvis du bekymrer dig om dit barns fremtid, skal du afbryde dig selv og fokusere på at hjælpe dem med deres lektier eller komme ind i en bindingstid.

Alt i alt behøver det ikke at handle om at tage ting en dag ad gangen - måske i dag er alt, hvad du fokuserer på, at komme igennem det bedste, du kan. Apropos…

5. Husk benægtelse og distraktion er nogle gange okay værktøjer.

Se, nogle dage skal du bare slukke for nyhederne og lade som om alt er okay. Der er ofte en masse skyld omkring at distrahere dig selv fra de mange rædsler i verden, fordi det kan føles som at blive frigivet er medskyldig. Men nu er det tid til at bruge alle håndteringsværktøjerne i din værktøjskasse - herunder ting som benægtelse, distraktion, en mørk sans for humor eller andre forsvarsmekanismer, som du normalt kan bekymre dig om, at din terapeut ville rynke på.

”Benægtelse er en forsvarsmekanisme af en grund,” siger Caraballo. "Du skal bare se på, at du ikke bruger det med undtagelse af andre værktøjer." Så længe du ikke ignorerer, hvad der foregår til vildfarelses- eller uvidenhed - og så længe du også praktiserer egenomsorg på andre måder, kan du give dig selv tilladelse til at slukke for din hjerne nogle gange. (Når det er sagt, skal du sørge for at tænde det igen, når det betyder noget. Her er nogle ting, du skal huske på, når du navigerer til at stemme ud som "selvpleje" som en hvid person, for eksempel. Du vil være strategisk, og du har for at tune tilbage til sidst.)

6. Men også give dig selv plads til at behandle, hvad der foregår.

Når det er sagt, bedøvelse af dine følelser vil også slå tilbage i brand, hvorfor balance er så vigtig. ”Vi kan naturligvis gerne undgå negative følelser - det er selvbevarelse på et eller andet niveau - men det er vigtigt ikke at lade tingene bare rulle forbi,” siger Caraballo. ”Når du børster noget ud og siger,“ Ah, ja, selvfølgelig sker dette, det er 2020 for dig, ”bliver disse følelser bare gemt internt. Til sidst, når dit forsvar er nede, vil disse følelser være som: 'Hej, her er vi. Alle de ting, du ikke har behandlet, på én gang. '"

Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde at føle dine følelser uden at blive helt overvældet, kan disse tip til følelsesmæssig regulering være et godt udgangspunkt. Undervurder aldrig kraften i et godt gråd.

7. Gå virkelig ud af din måde at lægge mærke til gode ting.

Du ved måske rationelt, at der stadig er lyspunkter i verden, men det gør det ikke let at se dem. Vi er bare ikke klar til det lige nu, et resultat af endnu et evolutionært svar. ”Vores hjerner er uddannet til at være på vagt over for trusler,” siger Bonior. "Så vi er opmærksomme på de dårlige ting lige nu, og det er sværere at lægge mærke til de små lysstråler, når alt ser ud til at være i brand."

På grund af dette kan det være nyttigt at gøre en aktiv indsats for at afbalancere alt, hvad du går igennem med øjeblikke af levity. Start en taknemmelighed, gå ud af din måde at se sjove shows eller film, byt gode minder med gamle venner - alt for at sikre, at du ikke bruger al din tid på at fokusere på, hvor meget der går galt.

8. For at elske Gud skal du ændre dine vaner på de sociale medier.

Som nogen der kender til at dommekørsel er forfærdeligt for min mentale sundhed, jeg ved også, at det kan føles næsten umuligt at se væk fra togvraget, der er Twitter eller Facebook. Vi har et hårdt sted i disse dage - sociale medier er et fyrtårn for forfærdelige nyheder og diskurser, men det er også en nødvendig forbindelsesform i en tid med social afstand. Det er ikke ligefrem let at slette apps og aldrig se tilbage.

Når det er sagt, fortsætter mental sundhedspersonale med at tilpasse sig tilpasning af dine sociale medievaner. Det er almindeligt blandt tip til mental sundhed af en grund. Hvis du ikke kan forpligte dig til at bruge sociale medier mindre, foreslår Caraballo i det mindste at bruge det anderledes. Måske kan du bruge mere tid på TikTok i stedet for Twitter, da det har en tendens til at få dig til at grine mere. Eller måske vil du oprette en liste eller en anden konto, hvor du kun følger meme-konti. Måske kan du gøre en vane ved at efterlade positive kommentarer til indlæg fra kunstnere, du følger, eller på dine vens selfies. "Du kan finde små måder at skære igennem nogle af de negative ting, der følger med onlinekulturen," siger Caraballo.

9. Skær et øjeblik om dagen, hvor ting ikke kan gå galt.

Jeg ved ikke om dig, men jeg er nået til et punkt, hvor det føles som om noget dårligt venter rundt om hvert hjørne, og jeg holder konstant fast på den næste dårlige nyhedsalarm eller e-mail eller tekst eller personlig skuffelse. I betragtning af alt føles dette som en rimelig sindstilstand at være i - men det betyder ikke, at vi ikke kan skabe rum, der er beskyttet mod disse følelser, uanset hvor små. Bonior foreslår at lave et dagligt mål ud af det.

”Det kan være så lidt som fem minutter om dagen,” siger Bonior. ”Selvom du føler, at alt kommer ud af kontrol og går galt, kan du skære fem minutter om dagen, hvor intet kan blive værre. Fem minutter, hvor du ikke ser på din telefon, hvor du ikke kan se katastrofer. Fem minutter, hvor du ikke vil gøre andet end at ligge i sengen og lytte til musik, du elsker. ” Eller leg med dit kæledyr eller dine børn. Eller prøv en guidet meditation. Eller hvad det ser ud for dig.

Det lyder måske lille, men i en tid, hvor alt bliver ved med at hobes op, kan små udsættelsesmomenter også tilføje sig.