5 træningstip, du får kun fra en gruppe-fitnessinstruktør


Sikker på, klasser kan være akavet - men det behøver ikke at være.

Corey Towers

Selvom jeg har været en registreret yogalærer i over et årti og instruktør i gruppefitnessklasser de sidste par år - såvel som en certificeret personlig træner - bliver jeg stadig lidt usikker, når jeg træder ind i et ukendt studie som deltager og deltag i en ny fitnessklasse for første gang.

Alle ved hvad de laver undtagen mig. Jeg ved ikke, hvor jeg skal sidde eller stå - tager jeg andres faste sted? Folk griber håndvægte, men jeg ved ikke engang, hvad vi laver endnu, så skal jeg gå let, eller vil det få mig til at ønske, at jeg havde udfordret mig selv mere?

Jeg elsker gruppeklasser til motion - venlig konkurrence får mig til at arbejde hårdere - men jeg hader at være den nye person. Og jeg kan fortælle dig fra min erfaring foran klassen og sveder sammen med de andre deltagere, at jeg ikke er alene. Når jeg ser en ny elev komme ind i en af ​​mine klasser, kan jeg fortælle, at de samme spørgsmål løber gennem deres sind.

Jeg vil fortælle dem, at selvom klassens nyhed føles underligt nu, vil komforten komme hurtigt, og de vil snart være i stand til at fokusere på at få mest muligt ud af deres klasse - ikke på ny-kid-in-school jitters. Da jeg lærte gennem mine år at lede klasser og vænne sig til dem på den anden side, er der virkelig nogle nemme taktikker, der kan hjælpe med at fjerne de første timers følelser og frygt. Prøv disse gruppefitnessinstruktørtip, næste gang du overvejer en gruppe-fitness-klasse, så du kan få mest muligt ud af det.

1. Nej, smerte er ikke svaghed, der forlader kroppen. Tag pauser, når du har brug for dem.

Der er et fænomen, jeg ofte ser med nyere deltagere, hvor de har lyst til dem skal slå ud hver sidste rep, selvom deres kroppe beder om andet. Måske har de det som det er, hvad instruktører forventer af dem?

Her er nogle insideroplysninger: Når din gruppetræner ser på dig og siger, "Tag en pause, når du har brug for det", betyder det, at jeg tror, ​​du har brug for en pause, men jeg vil have dig til at vælge den. At erkende nødvendigheden af ​​at ringe ned er en vigtig færdighed at opbygge: Der er en tynd linje mellem at udfordre dig selv på en måde, der er sund og fremmer fremskridt og ikke lytter til din krop og skubber dig selv for langt. Du er nødt til at bruge din kropsforbindelse for at finde ud af, hvornår du skal tage en pause, og det er en færdighed, der kommer med tiden.

Jeg tror, ​​at en almindelig misforståelse er, at gruppe-fitnessinstruktører vil have dig til bare at skubbe, skubbe, skubbe så hårdt som muligt, hele tiden. Men vi vil bestemt ikke have dig til at arbejde så hårdt, at du bogstaveligt talt er syg i din mave. For for os handler det om at blive sund og lære at læse din krop ordentligt og ærligt, se træning som sjov.

Et af de bedste tip til gruppetræningsinstruktører, jeg har, er dette: Udfordre dig selv, gør en mere rep, end du tror du kan, prøv den kombination af styrke og cardio, der skræmmer dig lidt - hej, squat jump - men når du har lyst til dig har brug for en pause, gå efter det.

2. Selvom du elsker en instruktør, skal du begrænse dine hårde træningsprogrammer til et par gange om ugen.

Normalt leder jeg omkring syv til ti klasser om ugen. Når jeg har brug for at sende en anden instruktør, kan det gå op til 15. Men jeg vil ikke se dig i min klasse i højst tre af disse klasser.

Det er fordi jeg underviser i relativt høje intensitetskurser, og ligesom take-no-breaks-opfattelsen er der en fremherskende tro på, at mere er ... godt, mere. Du får mere styrke, mere udholdenhed, mere vægttab, flere dårlige skryterettigheder.

Her er hvad du faktisk får: sundhedsrisiko i form af smerte, ubehag og muskelskader.

Når du træner hårdt, skaber det midlertidig stress og betændelse i din krop, som sænkes tilbage til normale niveauer, når du kommer dig. Dine muskler reparerer alle de mikroskopiske tårer, du producerede med stærkere, hårdere fibre. Perfekt! Men hvis du aldrig giver din krop tid til at komme sig, er den proces hæmmet.

Jeg har set dette ske oftere end jeg kan tælle. Og ærligt talt gjorde jeg det selv, da jeg først startede, fordi jeg også troede, at mere er mere. Gør dig selv og din krop en tjeneste i stedet og gå konsekvent til klassen, men planlæg også disse bedringsdage.

3. Hvis du ikke kender udstyret, skal du først finde tid til at lære det uden for klassen.

Klasser, der bruger nyt udstyr til dig - indendørs cykeltimer med stationære cykler, løbebåndsklasser, indendørs roklasser, suspensionssessioner (som med TRX-stropper eller aerial yoga) bootcamps med kettlebells og plyo-kasser, endda svømmeklasser, der bruger vægte og kickboard —Er en fantastisk måde at opdatere din rutine på og forblive motiveret. Men de kan også stresse folk for meget, så meget at de måske undgår klassen i første omgang. Der er dog en nem løsning: Bliv fortrolig med udstyret, så du kan fokusere mere på at lære gearet end at komme i en solid træning. (I det mindste i starten!)

En måde at gøre dette på er at tjekke legitime online ressourcer, der giver videoer og trin for trin af træningsprogrammer, der bruger udstyr, som du måske ikke kender (som f.eks.Fitlifeart's Workout Center). Giv dig selv lidt praktisk tid med udstyret i dit motionscenter. Du kan også bede om først at observere en klasse for at få en fornemmelse af strømmen af ​​den og det anvendte udstyr. Nogle fitnesscentre har også 15-minutters sessioner tilgængelige med deres personlige undervisere for at hjælpe med at blive fortrolig med udstyret.

En anden mulighed? Nogle studier tilbyder introduktionskurser, hvor formålet er bare at gøre nye studerende bekendt med udstyret og andre behov for at vide tip. For eksempel har Irvine, CA-baseret indendørs cykeltræningscenter CycleBar how-to-sessioner, der er adskilt fra almindelige klasser, siger direktør for uddannelse og klasseinstruktør Tevia Celli. Lys er tændt (de fleste indendørs cyklingskurser holdes i svag belysning), og deltagerne lærer at justere cyklen, klemme ind, ændre modstand og signalere hjælp, når det er nødvendigt. De får også hovedet op på, hvordan hver type klasse er, så de kan bestemme intensitetsniveau og tempo fra starten.

"Du vil have en god træning, men du vil også have et niveau af komfort med udstyret," siger Celli. "Forstå, at det kan tage dig tre eller endda fire klasser at føle, at du virkelig har det. Og det er OK, alle gennemgår den proces."

4. Ved, at du får det bedste fra andre studerende.

Du ved sikkert, at det at komme 10 til 15 minutter tidligt til din klasse giver dig tid til at gennemgå eventuelle skader eller mobilitetsproblemer, du måtte have med instruktøren, så de kan give ændringer, der hjælper dig med at udføre øvelser sikkert. Men at ankomme tidligt giver dig også muligheden for at samle vigtig intelligens fra en ofte overset kilde: folket sveder sammen med dig.

Hvis du chatter regelmæssigt, fortæller de sandsynligvis ting om deres oplevelse af en klasse set fra den studerendes synspunkt. Du ved, den slags ting, som en instruktør måske ikke tænker at dele, men som kan spille en stor rolle i din glæde af klassen.

For eksempel vil de måske nævne, at instruktøren er kendt for at opfange intensiteten i de sidste minutter af klassen, og du ved nok til at holde noget gas i tanken indtil slutningen.

Eller din instruktør er måske kendt for at skifte ting i forskellige klasser. Til fredage leder jeg for eksempel en standardgruppeklasse, men kalder det "no-finisher Friday", hvilket betyder, at der ikke er nogen gruppeudfordring i slutningen, ligesom der er i mange andre klasser. Mennesker som virkelig er ikke fans af efterbehandleren i andre klasser - så mange burpees - sørg for at vælge den fredagsklasse i stedet. Tilsvarende kender jeg en bootcamp-klasselærer, der tilbyder "ikke-gentagende fredage", så hvis du ved, at du keder dig med at gøre de samme ting igen og igen, vil du måske slå den klasse op for sin variation. Men hverken jeg eller denne anden instruktør annoncerer disse ting; de er bare måder, vi strukturerer klassen på, som enhver almindelig sandsynligvis vil nævne, hvis du talte med dem.

Nogle gange er alt, hvad der kræves, en kommentar til en anden, såsom "Wow, den efterbehandler dræbte mig næsten", mødt af et svar som "Du skulle komme på fredage - hun springer dem over!"

Der er bare nogle ting, du kun kender ved at tage klassen ... eller tale med folk, der gør det. Så det kan betale sig stort at engagere sig med dine klassekammerater om den rigtige aftale.

5. Selvom det ikke er en del af programmeringen, kan du (og bør!), Spørge instruktøren, hvordan man (sikkert) tager det op.

Gruppe-fitnessundervisning kan undertiden føles som om de er i en størrelse, der passer til alle, men du kan (og bør) altid spørge instruktøren, hvordan progression ser ud, og hvordan man kommer dertil sikkert.

Du skal ikke gå så hårdt, at du føler dig syg, men progression er nøglen til forbedring - og fra at kede dig. Det betyder, at du enten øger dit tempo og udholdenhed, eller du øger modstanden ved at tilføje vægt, reps eller bevægelsesområde.

Når du er ny i en klasse, skal du helt sikkert først fokusere på at få det grundlæggende ned. Men på et bestemt tidspunkt, normalt efter et par klasser, er det tid til at tænke på dine næste trin. Det er da det er godt at få input fra din instruktør - foreslår de at øge vægten med et bestemt beløb? Eller måske har de nogle ændringer (tænk: spring squats eller andre squat-variationer i stedet for almindelige squats), der giver dig mulighed for at arbejde lidt hårdere uden tilføjer vægt.

Dette er en anden forekomst, hvor en pre-class chat er nyttig, men du kan overveje en separat session helt, især hvis din instruktør også er en certificeret personlig træner (mange er).Ofte når en af ​​mine studerende ønsker at nå det næste niveau, planlægger vi en halv times en-til-en session, hvor vi dækker nogle bevægelser, de allerede kender fra klassen, men ændrer dem til at være mere udfordrende.

Hvis din klasseinstruktør ikke foretager en-til-en-sessioner, skal du bede dem om en anbefaling til en, der gør det. Lærere kender ofte gode undervisere, især dem der kan hjælpe med bevægelser, de bruger i klassen. Dybest set skal du se din instruktør som en ressource, ikke kun en klasseleder, foreslår registreret yogalærer Kelly Clifton Turner, uddannelsesdirektør for Irvine, CA-baseret YogaSix.

"Vi er her for at få dig til at føle dig godt tilpas og udfordret på en god måde, og en del af det er at hjælpe dig med at komme tættere på, hvad du vil," siger hun. "Tal med en instruktør om dine mål og bede om anbefalinger. Brug den viden."