8 jordforbindelse teknikker til at prøve, når du er spiral


Disse kan hjælpe.

Ola Jedrzejewska / Adobe Stock

At håndtere en angstspiral kan få dig til at føle dig overvældet, magtesløs og endda lidt flov. Så før vi går ind på et par jordforbindelse, der skal bruges, når du er nervøs, skal vi starte med en (forhåbentlig trøstende) kendsgerning: I sin kerne er angst faktisk en normal reaktion på stress og fare.

Når du føler dig ængstelig, udløser din hjerne - specifikt amygdala og hypothalamus - dit sympatiske nervesystem til et "kæmp, flugt eller frys" -svar. Når din krop frigiver adrenalin og cortisol for at hjælpe dig med at reagere på den trussel, du opfatter, bliver dine muskler spændte, dit hjerte begynder at løbe, din vejrtrækning intensiveres, og du begynder at svede (blandt andre effekter) ifølge Mayo Clinic.

I mange tilfælde, herunder under coronaviruspandemien, kan en lille angst hjælpe dig med at træffe sunde beslutninger (som at vælge social afstand ansvarligt eller vaske dine hænder mere opmærksomt). Men nogle gange går angsten “bare ud af hånden”, fortæller Neda Gould, ph.d., assisterende professor ved Institut for Psykiatri og Adfærdsvidenskab ved Johns Hopkins School of Medicine. Selvom Gould er forsigtig med at sige det spiralformet er ikke et klinisk udtryk og kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker, den almindelige oplevelse er, at "du måske har en slags trigger, der eskalerer til katastrofal tænkning og fysiske fornemmelser." Det er ikke nødvendigvis så alvorligt som et panikanfald, men symptomerne kan være ens, siger Gould. "Nogle gange kan det være så ekstremt, at det forstyrrer vores funktion."

Når du står over for angst, kan din knæ-jerk-reaktion være at tale dig selv ud af det, men dette er ikke altid nyttigt, fortæller Mona Potter, MD, medicinsk direktør ved McLean Anxiety Mastery-programmet. ”Vores krop er i så høj alarm ... tilstand, at det at tale os selv ned ikke bliver stærk nok,” forklarer hun. "Fysiske håndteringsmekanismer kan hjælpe med at sænke intensiteten."

Nedenfor finder du otte jordforbindelse teknikker til fysisk at hjælpe dig gennem en ængstelig spiral. Nogle af disse er mest nyttige, når du øver dem, før angst rammer, og nogle af dem kan bedst udføre deres magi, når du er midt i en spiral. Uanset hvad håber vi, at de hjælper dig i denne utroligt stressende tid.

1. Prøv dyb diafragmatisk vejrtrækning.

Typisk, når angst rammer, skynder din vejrtrækning og bliver overfladisk, hvilket kan holde dig mere nervøs, forklarer Dr. Potter. Når du trækker vejret dybt, "tænder du imidlertid på, hvad folk undertiden kalder hvile- og fordøjelsessystemet eller det parasympatiske system," siger Gould. Dette modvirker dit sympatiske nervesystems angstrespons, så du kan føle dig roligere.

Du kan med vilje udløse dit parasympatiske nervesystem til at sparke ind gennem diafragmatisk vejrtrækning, forklarer Dr. Potter. Ved at målrette mod din membran, den vigtigste muskel, der er involveret i vejrtrækningen (den sidder lige under lungerne), gør du det til et punkt at trække vejret dybere på en måde, der kan hjælpe dig med at undslippe en angstspiral. For at prøve det skal du placere den ene hånd på brystet og den anden på din mave, når du langsomt trækker vejret ind og ud gennem næsen. "Din hånd på brystet skal næppe bevæge sig," siger Dr. Potter. "Din hånd på din mave er, hvad der skal bevæge sig."

Dr. Potter foreslår også tempoet vejrtrækning, som du kan kombinere med diafragmatisk vejrtrækning. For at gøre dette skal du trække vejret ind i tre sekunder, holde vejret i et og udånde i cirka seks sekunder, så din udånding er længere end din indånding. At se på en timer, mens du træner tempoet åndedræt, kan også hjælpe dig med at jorde dig selv, siger hun.

2. Dyp dit ansigt i koldt vand.

Hvis du føler dig ængstelig, kan du tage en skål koldt vand og nedsænke dit ansigt i cirka 15 sekunder, siger Dr. Potter. Hvorfor? Temperaturen “hjælper med at imødegå det sympatiske respons på stress, og det hjælper med at bringe din krop ned til et roligere sted,” siger Dr. Potter. Det kan også bare være en god distraktion, og hvis du har lyst til at blive overophedet af angst, kan den seje fornemmelse være virkelig nyttig.

Hvis nedsænkning af dit ansigt i koldt vand lyder mere stressende end ikke, kan du sprøjte dit ansigt i stedet for en lignende effekt. (Du kan også prøve at dyppe dit ansigt i koldt vand, når du er rolig for at se, om dette er noget, du gerne vil prøve, når du er nervøs, eller hvis du tror, ​​det bare vil irritere dig.)

3. Berør noget koldt.

Meget som at nedtænke dit ansigt i koldt vand, foreslår Dr. Potter at lægge noget frossent på dele af din krop som dine kinder eller under kravebenet. (Det kan hjælpe med at pakke det ind i noget som et viskestykke for at undgå at lægge noget for koldt på din hud for længe.) Hun foreslår også blot at holde is i hånden som et alternativ.

4. Kom ud, hvis du kan.

At gå ud for at træne kan hjælpe med at distrahere dig fra dine spiralformede tanker, siger Gould. Dette er takket være både skift af landskaber og det faktum, at fysisk aktivitet kan tage noget af dit hjerneplads. Men hvis du er på vej ude lige nu, skal du sørge for at gøre det så sikkert som muligt. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at du holder dig mindst seks meter væk fra andre, når du er ude, for eksempel, så træn kun udendørs, hvis du kan holde dig til den målestok. Sørg for, at du også bærer en maske, og følg eventuelle specifikke retningslinjer i dit område. Her er andre tip til at træne udendørs lige nu.

Også, hvis du har symptomer på COVID-19, som feber, hoste eller åndenød, skal du helt sikkert blive inde i stedet for at vove dig ud, medmindre en læge fortæller dig andet.

5. Kom i bevægelse indendørs, hvis du ikke kan gå ud.

Selvom du ikke kan ramme fortovet lige nu, kan streng træning som at løbe trapper, løbe på plads eller springe eller andre øvelser derhjemme hjælpe med at "frigøre adrenalinet, hvis du føler dig fysisk oparbejdet," siger Gould . Hvis du leder efter en fuldstændig træning, kan du prøve en rutine, der ikke forstyrrer de mennesker, du deler plads med (som dine naboer, hvis du er en beboer). Vores 2020 Spring Challenge er også en mulighed, FYI.

6. Tryk på dine sanser.

At være opmærksom på nogen af ​​dine sanser kan også hjælpe dig med at håndtere ængstelige følelser. Gould foreslår at finde et par ting, du kan røre ved, mens du virkelig fokuserer på, hvordan de har det, eller du kan prøve at lave en 5-4-3-2-1-øvelse, som indebærer at anerkende fem ting, du kan se omkring dig, fire ting, du kan røre ved , tre ting du kan høre, to ting du kan lugte, og en ting du kan smage. "Hvad der sker, når vi falder ind i kroppens fornemmelser, hvad enten det er ånde eller andre fysiske fornemmelser, er at vi distancerer os fra den fortælling i sindet, der kan være virkelig katastrofal," siger Gould.

7. Klip din græsplæne eller gør en anden fysisk opgave.

Ikke alle har en græsplæne, men den overordnede afhentning er at gøre noget fysisk og gøre det med gusto. ”Tricket er på forhånd at tænke på noget, du er villig til at gøre,” siger Dr. Potter og tilføjer, at planlægning vil gøre det lettere at udføre opgaven, når du er nervøs. Hvis du ikke har en græsplæne, kan det også gøre tricket at rengøre dit brusebad eller skrubbe dine gulve.

8. Prøv muskelafslapningsøvelser.

Den mest almindelige jordforbindelse i denne kategori kan være progressiv muskelafslapning, hvilket indebærer, at du spænder dine muskler og slapper af dem, forklarer Dr. Potter. Du kan starte med at kramme tæerne i 5 eller 10 sekunder og derefter slippe dem. Derefter bevæger du dig op til kalvemusklerne, lårmusklerne og "fortsætter med at gå opad", siger Dr. Potter. Hvis det ikke er ideelt at prøve at klemme og rydde hele din krop, skal du bare fokusere på dine næver eller endda stå i døråbningen og skubbe mod rammen, siger Dr. Potter.

Når din angst er gået, er det vigtigt at give dig selv tilladelse til at slappe af nu, når denne magi ligger bag dig. "[Angst er] denne pludselige udbrud af adrenalin og energi, og du har brug for lidt tid til at komme sig efter det," siger Gould. "Så det var en god idé at bringe venlighed og medfølelse til dig selv og tage et øjeblik til at gøre noget behageligt." Du kan også holde styr på, hvilke teknikker der er nyttige (og hvilke der ikke er), så du kan bruge dem igen i fremtiden.

I sidste ende er det en løbende rejse at finde ud af, hvad du har brug for, når du er nervøs. Mange mennesker er i samme båd - denne pandemi gør et tal på stort set alles mentale sundhed på forskellige måder. Hvis du har brug for mere hjælp til at finde ud af, hvad der kan fungere for dig, er her et par tip til at gøre et panikanfald lidt mere tåleligt sammen med nogle måder at omformulere ængstelige tanker, når de dukker op. Og hvis du stadig er tabt, så prøv at chatte med en psykiatrisk udbyder om dine bekymringer.