Du er ikke alene, hvis pandemien ødelægger dit forhold til mad


Masser af mennesker er ikke på gode betingelser med mad lige nu. Her er hvad der foregår, og hvordan man skal håndtere.

Morgan Johnson

Ved dag fire med ly på plads her i NYC var det klart, at jeg havde nogle madproblemer under karantæne. Efterladt enhver glans af en afbalanceret diæt eller tre kvadratiske måltider, havde jeg græsset mig gennem en krukke cremet jordnøddesmør, en halvpund plade mørk chokolade og uforklarligt en pose på 3 pund svesker (som til af en eller anden grund tænkte jeg, at jeg havde brug for under pandemien).

Selvom jeg ikke er fremmed for et stenet forhold til mad, krævede dette et helt andet niveau af mental besættelse og følelsesmæssig energi. Og da jeg smsede med venner, der også slog sig selv for den måde, de spiste på, blev det tydeligt, at jeg ikke var den eneste, der kæmpede med alvorlige madproblemer under karantæne.

Så jeg nåede ud til et par RD'er for at hjælpe mig med at forstå, hvad der foregår her, og spørge, hvordan de hjælper deres klienter, der har lignende udfordringer lige nu, igennem det. De hjalp med at sætte disse oplevelser i sammenhæng og leverede nogle virkelig nyttige strategier til at komme igennem det. Hvis du kæmper med madproblemer under karantæne, kan du måske også finde, hvad de havde at sige, trøstende og hjælpsomme.

Forresten er strategierne i dette stykke beregnet til enhver, der i løbet af denne mærkelige pandemitid beskæftiger sig med mad og kropsbillede, der forstyrrer deres liv - som begrænset spisning, angst for vægt eller følelser af skyld og skam omkring mad - men stiger ikke til niveauet for en spiseforstyrrelse. Hvis du er i E.D. bedring, det generelle råd er at vende tilbage til din behandlingsplan og nå ud til dit supportteam, Erica Leon, M.S., RDN, CDN, ernæringsterapeut, certificeret spiseforstyrrelsesregistreret diætist og grundlægger af Erica Leon Nutrition, fortæller SELV. Der er også et antal virtuelle supportgrupper og gratis ressourcer, der i øjeblikket tilbydes. Tjek denne mappe fra National Eating Disorder Association (NEDA). Og hvis du ikke er sikker på, hvilken kategori du falder i - linjerne er ofte uklare - har NEDA en fem minutters quiz, der kan hjælpe dig med at finde ud af, om du måske vil søge professionel support.

Det er ikke usædvanligt eller ualmindeligt at kæmpe med mad lige nu.

Først og fremmest: Det giver mening for stort set alle uløste eller underliggende problemer, du har omkring mad, spisning og dit kropsbillede, kommer ud i fuld styrke lige nu, Rachael Hartley, RD, certificeret intuitiv spisekonsulent og grundlægger af Rachael Hartley Nutrition, fortæller SELV. "Stress og angst og usikkerhed ved at være i en pandemi kan udløse," siger Hartley. Perioder med øget stress som denne kan aktivere og intensivere vores udfordringer med mad, fortid og nutid, der måske tidligere var håndterbare eller ikke så indlysende, siger Leon. Når det kommer til den ofte komplicerede og fyldte historie og karakter af vores forhold til mad, "er alt under et mikroskop lige nu," siger Leon.

I vanskelige situationer finder vi os ofte utilsigtet tilbage til (eller stoler mere end normalt på) velkendte håndteringsmekanismer, Jenna Hollenstein, M.S., RDN, certificeret diætist ernæringsekspert, ernæringsterapeut og forfatter af Spis for at elske, fortæller SELV. Denne pandemi er ikke noget, vi har færdighederne til, så vi er alle i overlevelsestilstand lige nu på mange måder, ”forklarer hun. "Hvis vores knæ-jerk-reaktion på stress eller vanskeligheder involverer visse former for tanker eller adfærd omkring spisning eller kropsbillede, er det de ting, der sandsynligvis kommer op lige nu."

Derudover er der den enkle kendsgerning, at stress kan skabe kaos i din appetit, siger Leon. Mange mennesker er ikke så sultne lige nu, mens andre måske føler sig mere sultne end normalt.

Ud over det generelle stress ved, um, alt, er der nogle særlige omstændigheder ved denne pandemi, der måske lægger en ekstra belastning på dit forhold til mad. Den nuværende situation er den perfekte storm for at rejse madproblemer og forstyrret spiseadfærd, siger Leon. Lad os tale om dem.

Pludselig bliver du omgivet af mad, som du normalt begrænser

For det første fylder vi op på hyldestabile og energitætte fødevarer - hvilket giver god mening ud fra, du ved, et livsbærende, praktisk og økonomisk synspunkt, selvfølgelig. Men nogle af os kan se på disse fødevarer - ting som ris, pasta og jordnøddesmør - som "usunde" eller kun til at blive nydt i små mængder eller specielle omstændigheder (eller begge dele), hovedsagelig takket være den mad, der moraliserer og begrænser spiseadfærden absorbere ved hjælp af diætkultur. ”Det er netop de ting, som mange mennesker normalt undgår eller begrænser, uanset om de har en diagnosticeret spiseforstyrrelse eller subklinisk forstyrret spisning som mange mennesker i den almindelige befolkning,” forklarer Hollenstein.

Mange af os har lært at styre vores forhold til disse "dårlige fødevarer" ved at holde dem ude af huset - et ret almindeligt tip til slankekure / vægtkontrol.

Så som Hollenstein påpeger, er det muligt, at du ikke engang klar over, i hvilket omfang du har gjort disse fødevarer uden for grænserne for dig selv indtil for nylig. Uanset hvad, nu er du i en position, hvor du pludselig har store mængder af disse fødevarer ved hånden, hvilket kan få folk til at føle sig overvældede, ængstelige eller ude af kontrol omkring dem, forklarer Leon: ”For folk, der konstant er på diæt og forsøger at holde deres krop i en bestemt vægt, deres krop er i en begrænset tilstand, og de har denne deprivationstankegang, "siger hun." Når det er overflod omkring dem, er det meget udfordrende. "

Et tab af struktur

Hvis du normalt går på arbejde i løbet af dagen, blev dine måltider og snackmønstre sandsynligvis bagt ind i den daglige struktur (morgenmad ved dit skrivebord kl. 9, tag en snack inden kl. 16:00 møde, den slags ting). Men nu hvor mange af os er hjemme, enten arbejder der eller ikke er i stand til at arbejde, har vi mistet den struktur omkring hvornår og hvor og hvad vi spiser, forklarer Hartley. Denne omvæltning kan være særlig vanskelig for folk, der har stive spisevaner eller restriktive madregler, der blev understøttet af deres dags struktur. ”Alle rutiner og ting [du måske] er afhængige af [for at bevare den måde, du spiser] er væk,” siger Leon.

Truslen om madknaphed

Hvis usædvanlig overflod af mad er en ekstrem omstændighed, der udløser mennesker, er den truende fare for madusikkerhed den anden. Mens der er mange mennesker, der kæmper for at få nok at spise - både til enhver tid i dette land og især de seneste uger - behøver du heller ikke bogstaveligt talt at opleve madmangel for at opleve en følelse af madmangel psykologisk.

"Med al usikkerheden og hvor hurtigt det føles som om alt ændrer sig hver dag, skaber frygt for, hvad der kan ske i morgen, en følelse af madusikkerhed, uanset om det faktisk er der," forklarer Hartley. Især da stater begyndte at udstede hjemmebestillinger, og folk begyndte at gå i panik, kunne du ikke se igennem nyhederne eller de sociale medier uden at se fotos af tomme købmandshylder og tale om forstyrrelse i forsyningskæden, påpeger Hollenstein. Og du har muligvis allerede haft reelle begrænsninger for fødevarer, du stoler på at gå ud af lager, undertiden uden at vide, hvornår de vil blive genopfyldt, hvis overhovedet, siger hun. Igen, ikke en livs- eller dødssituation på nogen måde, men en usædvanlig tilstrækkelig omstændighed til at forårsage reel nød for nogle mennesker. Og hvis du er en person, der voksede op omkring eller tidligere har oplevet madmangel, kan ideen om ikke at have nok at spise være særlig bekymrende, siger Leon.

En ændring i træningsrutinen

For mange af os er den måde, vi opfører os med mad på, tæt forbundet med, hvordan vi har det med vores kroppe, hvordan de ser ud, og hvordan vi bevæger dem. Og det er meget sandsynligt, at din fitnessrutine er skiftet de sidste par uger, med fitnesscentre og fitnessstudier lukket, daglige rutiner er opretholdt, børn der er hjemme eller nedsat motivation til at træne. "Vi er ikke i stand til at være så fysisk aktive, som vi er kommet til at regne med," siger Hollenstein. "Og det at føle, at du ikke får nok motion, kan påvirke dit kropsbillede og dit forhold til mad - uanset om du føler, at du endda 'fortjener' at spise så meget [som normalt]."

Her er nogle strategier til styring af alt dette.

1) Giv dig selv tilladelse til følelsesmæssigt at spise, stress-spise eller spise for komfort. Det er normalt.

Følelsesmæssig spisning, stressspisning og trøstespisning er utroligt almindelig og naturlig menneskelig adfærd. "Det er bare en rigtig normal måde at klare," siger Hartley -især lige nu. "Hvis der nogensinde er tid til følelsesmæssigt at spise, tror jeg, at midt i en pandemi kan det være," som Hartley udtrykker det.

"Mad er komfort, og det er en tid, som vi alle har brug for og leder efter komfort," siger Leon. Hollenstein gentager dette. ”Mange af os spiser efter følelser af sikkerhed og sikkerhed, og disse følelser er meget svære at få lige nu,” siger hun. "Så det er helt normalt og rimeligt og venligt over for os selv at tillade os lidt komfort med noget mad."

Ud over stress og længsel efter komfort kan vi også have begrænset adgang til nogle af de mestringsmekanismer og bekvemmeligheder, som vi normalt kan henvende os til, forklarer Hollenstein - ligesom IRL social interaktion eller træning på en bestemt måde. "Hvis du har lyst til, at du har færre ressourcer lige nu, kan [spise] måske være den, der stiger til overfladen," siger Hollenstein. Leon tilføjer: ”Hvis mad er den første ting, der er tilgængelig, og det trøster dig, er det virkelig ikke et problem. Nogle gange er mad den bedste løsning. ”

2) Sørg for, at du har andre håndteringsværktøjer.

Følelsesmæssigt at spise, stress spise og spise for at være komfort er ikke dårlige ting i sig selv, som du har brug for at undgå. ”At [adfærd] kun bliver et problem, når det er noget, der virkelig er stressende for en person, og de tænker på det hele tiden," forklarer Leon, "eller hvis det er det eneste [håndteringsværktøj], som en person har. Så er det måske tid til at se på nogle andre ressourcer. ”

Den måde, Hartley indrammer det for klienter på, er følgende: ”Ja, spis følelsesmæssigt, og lad os også tænke over, hvilke andre ting du kan gøre for at hjælpe dig selv med at føle dig lidt mere sikker eller mere sikker og styre din angst. " Her er et par forslag.

Journaling

”Journaling kan være et rigtig godt redskab,” fortæller Whitney Catalano, RDN, diætist på Food Freedom og body image coach. Hun anbefaler en journaløvelse, der hjælper dig med at identificere den indre kritiker, der dømmer eller skammer dig for dine valg af mad. Hvis vi lytter til den stemme i lang tid, kan det blive anden natur, forklarer Catalano. Spørge dig selv, Hvad fortæller min indre mobberstemme mig? At sætte disse tanker på papir kan hjælpe dig med at få lidt afstand og adskillelse fra den stemme og begynde at stille spørgsmålstegn ved, hvad det siger, og hvor sandfærdigt det er, siger Catalano. (Du ved måske ikke engang, hvor ondskabsfuld det er!)

Mere generelt kan du journalisere i punkttegn og enkle lister. ”Nogle gange skriver jeg bare, jeg er stresseteller hvad jeg føler. Eller jeg laver en liste over ting, jeg er bekymret for, ”siger Catalano. "Bare det at få [disse belastninger] ud af din krop og på papir, så du ikke bærer det rundt i dit hoved, kan være katartisk." (Find flere journalideer her.)

Nøglen her er at bruge journalføring på en måde, der lindrer angst, i stedet for at tilføje til dit stress ved at gøre det til en opgave. ”Nogle gange føler folk, at de skal gøre det hver dag for at det tæller,” siger Catalano. "Men det er okay kun at bruge din dagbog, når du er ked af det eller er stresset."

Mindfulness meditation

"Hvis du nogensinde har tænkt på at have en [mindfulness] meditationspraksis, er dette øjeblikket," siger Hollenstein. I mindfulness-meditation øver du dig på at observere dine øjeblikkelige oplevelser - kropslige fornemmelser, følelser, tanker - uden at dømme dem, skubbe dem væk eller gå tabt efter dem. En regelmæssig praksis kan hjælpe dig med at komme i bedre kontakt med, hvordan du faktisk har det, fysisk, følelsesmæssigt og mentalt. Derfor siger "mindfulness er et vidunderligt værktøj" for mange mennesker, der kæmper med at spise, siger Leon og forklarer, at det også kan hjælpe dig med at lære at bare sidde med de vanskelige følelser, som du måske prøver at klare gennem mad.

Mindfulness-meditation kan også være nyttigt i øjeblikket, hvis vores spiseadfærd er reaktiv, siger Leon. Sig, at du ikke er fysisk sulten, men at du har en stærk trang til at binge. At stoppe, holde pause og meditere i kun 5 til 10 minutter giver dig mulighed for at træffe et mere forsætligt valg, forklarer Leon. (Og så kan du stadig spise, hvis du vil!) For at komme i gang skal du downloade en meditationsapp som 10% lykkeligere eller Headspace. "Det kan være svært for folk [at komme i gang], især i dette øjeblik, så det er nyttigt at få en stemme til at tale dig igennem det," siger Leon.

At holde en liste over ting, der altid får dig til at føle dig godt

"Nu er det tid til at tage sig af dig selv, uanset hvordan du ved, hvordan," siger Catalano. Har en liste over selvplejehandlinger eller distraktioner, du nyder. "Der er ikke noget galt med at distrahere dig selv ved hjælp af andre strategier," siger Leon.Hun anbefaler aktiviteter, der føles nærende, herunder et par minutters blid bevægelse (som yoga), et varmt bad, få frisk luft (hvis du sikkert er i stand til det), gøre noget kreativt med dine hænder (som at tegne) eller FaceTiming din BFF for at se, hvordan de har det, eller se din yndlingsepisode af et sjovt show. (Her er en liste over forslag til lav lift til inspiration.)

3) Hvis din appetit eller spisning føles overalt, så prøv at komme tilbage til at spise regelmæssigt.

At give din krop konsekvent næring er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre lige nu for dit fysiske og mentale velbefindende.

Selvom det er alvorligt at opgive dine sædvanlige spisemønstre, hvis det virker for dig, er kaotiske spisemønstre - uanset om du har problemer med at spise nok eller i en cyklus med binge og begrænsning - ikke nyttigt, hvis de bare stresser dig mere, Siger Hartley. Det kan være en god idé at vende tilbage til noget regelmæssighed, hvis den måde, du spiser på, får dig til at føle dig underernæret, påvirker dit energiniveau eller får dig til at føle dig skør, fysisk eller mentalt.

Generelt set: "Prøv at vænne dig til at spise hver tredje eller fjerde time," siger Leon, "for så vil din krop vænne sig og begynde at føle sig lidt sulten på disse tidspunkter." Du kan prøve at efterligne den rutine, du havde før alt dette, siger Hartley. Hvis du f.eks. Plejede at have en snack kl. 14, foreslår Hartley, at du indstiller en alarm for at have en snack eller i det mindste tjekker ind med din sult på det tidspunkt. Selvfølgelig kan du tilpasse din rutine, så den bedre passer med den måde, din dag flyder på nu. ”Vi ønsker at give plads til at være intuitive omkring mad, men det kan være nyttigt at prøve at komme ind i en strøm - samtidig med at du giver dig selv en masse nåde,” tilføjer Hartley.

4) Prøv en hurtig opmærksom spiseøvelse.

Mere opmærksomhed! "At sidde ned for at spise et måltid og fokusere på at give din krop den mad, den har brug for for at overleve - det kan være en rigtig jordforbindelse og en måde at få forbindelse med dig selv, selv i bare 5 eller 10 minutter," siger Catalano. "Nogle gange bliver vi så fanget i vores arbejde eller vores kost, at du glemmer at smage din mad og bare sætte pris på, hvad du spiser." Du kan øve bevidst på at være opmærksom på din faktiske oplevelse før, under og efter at have spist med en opmærksom spiseøvelse.

Du behøver ikke at aflægge et frokostløfte om stilhed her - bare en pause eller to. Når du sidder ned for at spise, træk et par vejrtrækninger dybt ind og tjek ind, hvordan du har det, og hvor sulten du er, siger Leon. Du kan også prøve at booke dit måltid med øjeblikke med opmærksom spisning. "Vær opmærksom på din første bid og din sidste bid," siger Catalano - lugten, farven, smagen og konsistensen af ​​din mad. ”Den første bid er vigtig, fordi den hjælper dig med at få forbindelse til den mad, du spiser…. Derefter kan du se tv resten af ​​måltidet, hvis du vil! Men så når du kommer til den sidste bid, nyd den. ”

5) Giv dig selv en friggin-pause.

Omstændighederne lige nu kræver, at du giver dig masser af fleksibilitet, nåde og medfølelse. ”Jeg beder virkelig bare folk om at være venlige over for sig selv lige nu,” siger Leon. Og Catalano råder: ”Giv dig selv tilladelse til, at du spiser, bliver virkelig rodet og kaotisk lige nu. Verden er ret kaotisk, og det er okay bare at komme igennem dette, uanset hvad du spiser. ”

Sig, at du spiser forbi komfortpunktet og har det dårligt med det. "Du har et valg, om du får det til at betyde noget eller ej," siger Catalano. Prøv dit bedste for at gøre, hvad Leon beder alle sine kunder om at gøre lige nu. ”Bare træk vejret dybt og sig,” Det er okay. Der skete ikke noget forfærdeligt, ”siger Leon. ”Jeg beder virkelig bare folk om at være venlige over for sig selv…. Det er okay, hvis du bare gør det bedste, du kan lige nu. ”

6) Hvis du har lyst til det, skal du benytte lejligheden til at lære mere om dit forhold til mad.

At gøre hvad du skal gøre for at komme igennem denne periode er mere end nok lige nu. Helt seriøst. Men hvis du føler dig tvunget til at dykke lidt dybere ned i de ting, der omgiver mad og kropsbillede, der er blevet mere tydeligt for dig for nylig - og udsigten til at gøre det ikke føles overvældende eller angstfremkaldende - kan du overveje at følge din nysgerrighed. .

”Dette kan være et interessant tidspunkt at se på og revurdere dit forhold til mad og dit kropsbillede for nogle mennesker,” siger Leon. ”Det [kan være] en mulighed for at se, hvad der har fungeret for dig eller ej,” både nu og før pandemien startede. Når du bliver mere opmærksom på dine adfærdsmønstre og overbevisninger omkring at spise og din krop, forklarer Catalano, kan du begynde at stille spørgsmål om, hvordan din barndom eller diætkultur påvirker dit forhold til mad. (For eksempel blev du måske udsat for slankekure i en ung alder af nogen i din familie eller bemærker, hvordan fatfobe memer dine venner sender dig på Instagram får dig til at føle dig om din krop.)

Hvis du er interesseret i at afsløre et fyldt forhold til mad og søge et sted at starte, er der masser af gode ressourcer og bøger om diætkultur, intuitiv spisning og anti-diætbevægelsen derude. Catalano anbefaler regelmæssigt Anti-diæt, af Christy Harrison og F * ck It Diet, af Caroline Dooner. Du kan også tjekke en af ​​titlerne på denne liste over bøger om mad og kropsbillede.

Hvis du vil tale med en professionel (og er heldig nok til at have forsikring og / eller ressourcerne til at give det), er teleterapi eller virtuelle sessioner med en R.D. gode muligheder i øjeblikket. Se nogle tip til at finde overkommelig terapi her, en oversigt over certificerede intuitive spisekonsulenter R.D. her og en liste over Health at Every Size-eksperter (inklusive både R.D. og mentale sundhedsudbydere) her.