5 grunde til, at du får hovedpine efter din træning - og hvordan man stopper det


Hovedpine behøver ikke at ødelægge din træning.

Amber ærværdig

Især når tiderne er stressende - hej de sidste par uger - kan træning hjælpe dig med at føle dig bedre fysisk og mentalt. Men at få hovedpine efter din træning (eller endda i løbet af din rutine) kan sætte en hakke i den proces og måske endda få dig til at frygte at komme i gang med det første.

Selvom det måske ikke er så svækkende som en træningsinduceret migræne, kan træningsrelateret hovedpine blive ret dårlig, lige fra irriterende til ligefrem smertefuld. Og hvis du nogensinde har oplevet en, er du i det mindste ikke alene.

"Denne form for hovedpine er almindelig, til det punkt, hvor de fleste atleter får dem på et eller andet tidspunkt, selvom de kun er i et par minutter," siger Ilan Danan, MD, sportsneurolog og specialist i smertebehandling ved Center for Sportsneurologi og Smertemedicin ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, fortæller SELV.

Hvad er en træning hovedpine?

Hovedpine i træning - den smertefulde men ikke migrænehovedpine, som din træning medfører - er kendt som primær anstrengende hovedpine. Du kan få hovedpine efter din træning eller endda under din session, uanset om vi taler om styrke eller cardio, høj intensitet eller lav intensitet. En undersøgelse offentliggjort i Cephalalgi af omkring 1.800 mennesker fra Norge fandt, at omkring 12% af deltagerne havde oplevet en hovedpine i træningen mindst en gang i deres liv. Øvelseshovedpine betyder typisk pulserende smerter, der opstår på begge sider af dit hoved og kan vare alt fra fem minutter til 48 timer ifølge en gennemgang af hovedpine typer, der er offentliggjort i tidsskriftet Nuværende rapporter om smerte og hovedpine.

At håndtere en træningshovedpine kan være en ægte, um, smerte, især hvis det tvinger dig til at forkorte dine træningsprogrammer, eller hvis frygt for at opleve en forhindrer dig i at udøve i første omgang. Her er fem årsager til hovedpine efter din træning eller under din rutine - og hvad du kan gøre for at modvirke hver i sine spor.

1. En stigning i puls kan forårsage hovedpine efter træning.

Der er mange ukendte med hovedpine, og træningshovedpine er ikke anderledes. "For at være ærlig har vi ikke et godt svar på nøjagtigt, hvorfor de sker, men der er nogle solide teorier baseret på de fysiologiske reaktioner, du oplever som et resultat af motion," siger Dr. Danan.

Tænk på, hvad der sker, når du sveder: Når du træner, øger motion din puls og øger iltbehovet på dine muskler og hjerne, hvilket får dine blodkar til at udvide sig for den øgede cirkulation, siger Dr. Danan.

Det pludselige skift kan øge trykket i blodkarrene i din hjerne, tilføjer han, og en kortvarig hovedpine kan resultere, mens den gør det.

Hvordan man forebygger og behandler det: Se på, hvordan du startede din træning: Gik du lige ind i de gode ting og sprang opvarmningen over? Det kan være et problem, da du risikerer den pludselige blodkarudvidelse i dit hoved, siger Dr. Danan.

Opvarmning gør det muligt for denne proces at ske mere gradvist, når du øger blodgennemstrømningen til musklerne og får din cirkulation til at stige. Så sørg for at tage dig tid til at varme op i mindst fem til ti minutter med fokus på dynamiske strækninger, hvilket betyder at du bevæger dig, mens du strækker. For eksempel, hvis du vil løbe, skal du løbe på plads i et par minutter og derefter gå lunges i et par minutter efter det.

2. At holde vejret kan forårsage hovedpine i træningen.

Den måde, du trækker vejret på, når du træner, især mens styrketræning, kan spille en rolle i udviklingen af ​​disse træningshovedpine, siger Dr. Danan.

”Folk har en tendens til ubevidst at holde vejret under indsats, som f.eks. Når du laver kernearbejde,” siger han. "Dette kan øge dit intrakranielle tryk, og kroppens respons er hovedpine." Det er den tæthed, der forårsager en kedelig smerte.

Sådan forhindres og behandles det: Vær opmærksom på din åndedræt under nogen træning - specifikt skal du sørge for at du ikke holder det under hele flytningen, siger Dr. Danan. Standardanbefalingen under styrketræning er at "ånde ud af indsatsen", hvilket betyder ånde ud under den anstrengende del og indånde i den lette fase.

3. Forkert form kan forårsage hovedpine i træningen.

Der er også et par måder, hvorpå folk ofte spænder deres muskler eller holder positioner, der kan bidrage til træningsinduceret hovedpine, tilføjer han. For eksempel ved at skrue din hals op, når du løfter marken (for eksempel at se i spejlet) eller afrunde dine skuldre, når du ror, kan det medføre, at din hals, fælder og muskler omkring dine skuldre spændes, hvilket kan udløse hovedpine, Dr. Forklarer Danan. "Hovedpine kan komme fra at være ude af linie på en eller anden måde."

Sådan forhindres og behandles det: Hvis din hovedpine kom på, mens eller efter at du prøvede en ny øvelse for første gang - sig noget, der dukkede op på dit Instagram-feed - kan din form være lidt ude, rodet med din krop justering, spænding af dine muskler og smerter.

Det kan være en god idé at tage en hurtig video eller bruge et spejl for at se, om du gør det rigtigt - eller bedst af alt, bede en træner om at dobbelttjekke din formular, foreslår Dr. Danan (eller kig på legitime kilder som SELV for at tjekke, hvordan bevægelserne skal udføres sikkert.)

”Gå langsommere og få din formular ned; sørg for, at din teknik er der, ”siger Dr. Danan.

4. Dehydrering kan udløse en træning hovedpine.

Det er ikke altid, hvad du laver i løbet af din træning, der kan føre til en hovedpine i træningen. Faktorer, inden du begynder at træne, kan også spille en rolle.

Den største synder er ofte dehydrering, fortæller New York-baseret læge og personlig træner Michele Reed, D.O., C.P.T., SELV. Nogle mennesker kan begynde at drikke vand, når de begynder at træne, men det betyder, at de kunne starte en træningssession, der allerede er let dehydreret. Sjov kendsgerning: Når din hjerne bliver dehydreret, kan den faktisk svulme lidt op, og anstrengelse kan gøre det værre.

Træthed er en anden udløser af hovedpine, og det kan ofte parres med dehydrering, især efter sene nætter ude, der involverer mere alkohol og mindre søvn, end du er vant til, siger Dr. Reed.

Sådan forhindres og behandles det: Find ud af årsagen til en hovedpine i træningen - især når man overvejer faktorer ikke involverer din træning — tager tid, men at sammensætte data kan hjælpe med at fremskynde processen, siger Dr. Reed. Hun foreslår at holde en lille notesbog praktisk og nedskrive alle oplysninger om din træning, herunder ikke-træningsfaktorer (tænk: hvor meget søvn du fik, hvad og hvor meget du spiste eller drak før træning, hvilken slags smerte du følte med hovedpine, og da det kom på). På den måde, anbefaler Dr. Reed, at du kan begynde at spore variablerne.

Bemærk smerter kommer op, når du sparer på væske på forhånd? Sørg for ikke at ignorere din tørst - tørst er en simpel regel til hydrering nok. American College of Sports Medicine anbefaler også at indtage 16 til 20 ounces væske mindst fire timer før træning og at drikke, når du er tørstig under din træning.

Hvis din dehydrering skyldes tømmermænd og kombineret med søvnmangel, er det bedre at tage en hviledag, siger Dr. Reed. ”I så fald er det bedre for dig slet ikke at træne den dag. Bare drik masser af vand og tag en lur i stedet, ”siger hun.

5. Stress kan forårsage hovedpine under eller efter din træning.

Hvis du er godt hydreret og fanget af søvn, kan hovedpine forårsaget af din træning skyldes stress, siger Dr. Reed. At være stresset betyder, at du har højere kortisolniveauer ifølge Mayo Clinic, og da træning kan drive det op endnu mere, kan det øge dine chancer for at få hovedpine, når du træner.

"Stress er meget stærk med hensyn til det kaos, det kan medføre på din krop og din hjerne, selv når du ikke træner," siger Dr. Reed. "Derefter tilføjer du en træning, der grundlæggende er kontrolleret stress, og det kan muligvis sætte dig over toppen."

Sådan forhindres og behandles det: Hvis du føler dig super stresset, og du tror, ​​en træning vil føje til det, er det helt fint at slå pause i din normale rutine, indtil du er i en bedre sindstilstand. Men hvis du tror, ​​at bevæge din krop måske får dig til at føle dig bedre, kan du overveje at bytte din regelmæssige rutine med noget mere chill - sig måske en hurtig gåtur i stedet for dit HIIT-styrke kredsløb. Yoga kan også dæmpe stressresponset, som Fitlifeart tidligere rapporterede. At tage tid til at udgøre stillinger som kattekoen, den fremadrettede fold og savasana kan hjælpe dig med at slappe af.

Hvornår skal du bekymre dig om hovedpine under eller efter din træning?

Hvis du har prøvet tweaksene ovenfor og ikke finder lindring, fortsætter din hovedpine i mere end et par uger, og du popper regelmæssigt smertestillende - hvilket kan føre til rebound hovedpine - Dr. Reed foreslår at lave en aftale med din læge, især hvis hovedpine bliver gradvist værre. Den hovedpinelog, du har ført sammen med de tilpasninger, du har lavet for at prøve at hjælpe, vil være meget nyttigt for din læge i vurderingen af ​​din hovedpine.

Den gode nyhed er, at primær anstrengelse hovedpine er den mest almindelige hovedpine forårsaget af motion, siger Dr. Danan. Og ifølge Mayo Clinic er disse normalt harmløse og ikke bundet til nogen underliggende sundhedstilstand.

Men der er andre årsager til hovedpine, der kan efterligne træningshovedpine, som du bør vide om. Hvis din hovedpine ikke har svigtet i cirka 48 timer, har du sandsynligvis beskæftiget dig med kategorien sekundær anstrengelseshovedpine, hvilket betyder, at de ikke er baseret på motion, men i stedet har en anden årsag, som motion forværrer - såsom TMJ, tandproblemer eller bihulebesvær. Dette er normalt, hvad der sker, hvis du har prøvet en række rettelser og ikke har fået lindring, siger Dr. Danan, og det er her din doktor kan hjælpe med at finde frem til den virkelige årsag.

Så er der kategorien "slip dine vægte, tag din taske og kom til skadestuen NU" slags hovedpine.

Det er kendetegnet ved meget pludselig debut af dit værste hovedpine, siger Dr. Danan. Det kaldes en "tordenhovedpine", som kan ledsages af svimmelhed, sløret syn, opkastning, stiv nakke, auditive ændringer - såsom folk, der taler lige ved siden af ​​dig, men som lyder meget langt væk - tåget tænkning og føler, at du er ved at besvime.

Bekymringen for, at der ville være en pludselig hjerneblødning, slagtilfælde eller en tumor, siger han. "Vent ikke, hvis det er sådan, du har det, prøv ikke at hvile eller hydrere, eller se om det vil passere," rådgiver Dr. Danan. "Kom straks til E.R."

Heldigvis er langt størstedelen af ​​træningsrelateret hovedpine den type, der falmer hurtigt, så snart du sænker eller skifter, hvad du laver. Men, tilføjer han, det betyder ikke, at du skal ignorere dem og alligevel skubbe igennem.

"Enhver form for smerte, inklusive hovedpine, er et signal fra din krop, at du skal være opmærksom," siger han. "Det er en anelse, noget skal ændre sig."