Hjælper eller skader træning faktisk dit immunsystem?


Og hvad det betyder for din træning, når coronavirus spreder sig.

Amber ærværdig

Din træning medfører mange fordele: De lindrer stress, forbedrer dit hjertesundhed og hjælper dig med at blive stærkere. Men hvad med motion og dit immunsystem? Hjælper dine træningsprogrammer dit immunsystem - eller kan de faktisk svække det?

Det er et spørgsmål, som folk stiller mere og mere, efterhånden som den nye coronavirus spredes. Samlet antal tilfælde fortsætter med at stige, og fordi det kan overføres af nogen, der ikke viser symptomer, undrer mange mennesker sig over, om der er noget, de kan gøre for at forbedre deres chancer for at bekæmpe virussen, især hvis de kommer i kontakt med det uden selv at vide de er blevet udsat for.

Håber på en "immunforstærker" er forståelig, fordi det er skræmmende tider, og der er masser af ting ved det nye coronavirus, som vi bare ikke kender endnu. Men som vi rapporterede tidligere, er der ingen magisk pille eller supplement, der giver dit immunsystem superkræfter.

Det betyder dog ikke, at livsstilsfaktorer som fysisk aktivitet og motion gør det ikke spille en rolle i, hvordan dit immunsystem fungerer. Men det er bare ikke så simpelt som "løb en kilometer, bekæmp en fejl." Her er hvad du har brug for at vide om motion og dit immunsystem - især i tiden for det nye coronavirus.

Hvordan påvirker træning dit immunsystem nøjagtigt?

Dyrke motion gør påvirker dit immunsystem, men at tænke på det som en "immunforstærker" er ikke nøjagtigt korrekt.

"Som reaktion på anfald af træning er der et immunrespons, og det er et normalt immunrespons," fortæller James Turner, Ph.D., en træningsfysiologisk og immunobiologisk forsker ved University of Bath i Storbritannien. "Det er sandsynligvis mere nøjagtigt at sige, at motion stimulerer eller starter nogle normale immunprocesser."

Her er hvad der sker: Når du deltager i enhver form for fysisk aktivitet, der får din puls op i langvarig tid - siger en 30-minutters hurtig gåtur eller jogging, en cykeltur eller endda noget tennisvolley - din krop fornemmer det som en type fysiologisk stressor. Som et resultat indsætter den visse typer hvide blodlegemer som neutrofiler og lymfocytter (især T-celler og naturlige dræberceller) fra forskellige dele af din krop for at oversvømme din blodbane.

"Disse meget specialiserede, kraftfulde immunceller er som Army Rangers fra militæret," siger træningsimmunologiforsker David Nieman, Dr.Ph., professor i biologi ved Appalachian State University og direktør for Human Performance Lab ved North Carolina Research Universitetsområde. ”De kommer ud og cirkulerer under træning i højere grad end normalt. Eventuelle patogener kan lettere opdages og ødelægges under denne proces. ”

Kort efter din træning begynder disse immunceller at falde i din blodbane og endda gå ned til under hvileniveauer. Oprindeligt troede forskere, at dette var tegn på immunsuppression, siger Turner, men forbedrede laboratorieteknikker viste faktisk, at disse celler bare blev sendt til andre kropslige steder, hvor de fortsætter med at udføre en proces kaldet immunovervågning.

"De går ud til andre væv i kroppen, som lungerne eller måske huden, tarmene eller slimhindeoverfladerne, hvor der muligvis findes en infektion," siger Turner.

Hele denne kickstart til immunsystemet er kun midlertidig - den varer cirka tre timer, siger Nieman - men den forekommer efter hver kamp med moderat til kraftig træning. Så hvis du fortsætter med at træne regelmæssigt, vil du fortsætte med at opleve disse effekter efter hver session.

Men oversættes de fysiologiske reaktioner til fordelene i den virkelige verden? Forskning har vist, at folk, der træner regelmæssigt, har en tendens til at blive sjældnere syge. Ifølge en undersøgelse fra 2010 af mere end 1.000 voksne, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, mennesker, der trænede mindst 20 minutter om dagen, fem eller flere dage om ugen, rapporterede 43% færre dage med symptomer på øvre luftvejsinfektion end dem, der var stillesiddende. Og når de blev syge, havde deres symptomer tendens til at være mindre alvorlige.

Det betyder dog ikke, at træning automatisk vil udløse dit immunsystem til at udslette enhver kimindtrænger, det ser - det vil bare hjælpe dig med at forbedre dine odds for at bekæmpe det, siger Nieman. Det er ikke et fri-fri-fængsel-kort på nogen måde (mere om det nedenfor).

Er mere motion bedre - eller kan for meget skade dit immunforsvar?

Hvis en moderat mængde træning kan stimulere dit immunforsvar, vil længere eller mere kraftig træning have en større effekt? Eller kan det faktisk svække dit immunforsvar?

Det er et spørgsmål, der har været meget debatteret i årevis, og som med mange spørgsmål inden for videnskab er der ikke ligefrem enighed om svaret. Ifølge Nieman begynder kraftig træning af lang varighed - tænk 90 minutter eller mere, som om du kører en halvmaraton eller en maraton - for at overbelaste dit immunsystem, hvilket midlertidigt kan forringe dets evne til at udføre sit job og forlade du er mere sårbar over for infektion i løbet af denne tid. Det er det, der er kendt som hypotesen om åbent vindue. (HIIT er derimod ikke forbundet med sådan immunundertrykkelse, selvom det involverer superintensivt arbejde, sandsynligvis på grund af dets hvileintervaller og kortere samlede varighed, siger Nieman.)

Nu viser beviser, at nogle elite-atleter bliver syge med øvre luftvejsinfektioner (URI) efter konkurrencen, men Turner og andre eksperter hævder, at det ikke ligefrem er den øvelse, der har skylden: ”Det er vildledende at konkludere ud fra eksisterende bevis for, at motion er årsagsfaktor for URI blandt atleter, ”skrev Turners hold i et nyt debatoplæg om motion og immunsuppression offentliggjort i Motion og immunologi gennemgang dette år. Når alt kommer til alt, fortæller Turner SELV, selvom nogle immunceller tæller er lavere efter intens træning, er det ikke fordi de er død - de er lige gået til andre væv i kroppen for at fortsætte deres infektionspatrulje.

Den mere sandsynlige årsag til sygdom efter intens konkurrence som maratonløb - hvad enten det gælder elite-atleter eller fritidsudøvere - mener Turner, handler ikke kun om øvelsen. Det har sandsynligvis også at gøre med miljøet, siger han. Tænk på maratonkoraler ved startlinjen ved storbyløb: De er skulder-til-skulder-folk, og selve løbet løser heller ikke rigtig meget efter.

”Du udsættes for tusinder af mennesker der,” siger Turner - så de, der er syge med virale eller bakterielle infektioner, kan efterfølgende overføre dem til dig. Det kan være direkte gennem næsdråber, der kommer ind i din næse eller mund, som gennem en anden persons hoste eller nys, eller ved at røre ved en overflade, som en person, der er syg, har rørt ved og derefter røre ved din egen mund, næse eller øjne.

Disse massedeltagelsesbegivenheder kan naturligvis være et mareridt for virusspredning - det er grunden til, at løb som Boston Marathon har udskudt deres konkurrence blandt coronavirusfrygt (selv før statens hjemmeværende rådgivning blev udstedt) - men de er ikke den eneste faktor sandsynligvis involveret, enten. Andre problemer, der kunne forårsage immunsuppression, kunne også have været på spil, der førte til den store begivenhed.

”Alt er multifaktorielt med kroppen og immunforsvaret,” siger Nieman. ”De fysiologiske virkninger af kraftig anstrengelse på immunsystemet er en faktor, men hvis de rejser og kommer på fly, sover de ikke godt, hvilket introducerer andre stressfaktorer til immunsystemet. Og så hvis de er under psykologisk stress, er det en anden. ”

Hvad betyder dette for motion og immunfunktion, når coronavirus spreder sig?

Dårlig søvn og psykologisk stress? For mange af os er disse ulykkeligt alt for velkendte i løbet af denne periode med frygt for coronavirus, da mange af os lægger sig på plads og understreger vores job, vores familie, vores sikkerhed og inkongruensen i vores nye normale.

Det betyder, at selv uden at tage vores træningsvaner i betragtning, kan vores immunsystem muligvis ikke køre så glat som de burde være. Ifølge en 2016-undersøgelse af mere end 22.000 voksne offentliggjort i JAMA Intern medicin, mennesker, der rapporterede, at de havde søvnbesvær, var 29% mere tilbøjelige til at få forkølelse end dem, der ikke havde problemer med at blive udsat for søvn - og korte sveller var også mere tilbøjelige til at blive syge end dem, der loggede mellem syv og otte timer om natten. Hvad angår mental stress, en metaanalyse af 27 undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Psykosomatisk medicin konkluderede, at psykologisk stress kan gøre dig mere modtagelig for at udvikle en URI.

Så det at skubbe dig selv med dine træningsprogrammer nu - selvom du ikke træner ved halvmaraton eller maratonintensitet - kan være lidt mere risikofyldt end normalt, i betragtning af de andre faktorer, der kan ske i dit liv. Overvej det som en konstellation af stressfaktorer, der måske kombinerer for at gøre dig lidt mere sårbar.

”Nu er det ikke tid til overtræning,” siger Nieman. ”Jeg er sikker på, at du har hørt om folk, der kører maraton i deres baghaven, den slags ting. Jeg vil slet ikke anbefale det lige nu. ”

Hvad han gør anbefaler fortsætter med at gøre bevægelse til en regelmæssig del af din dag. US Department of Health and Human Services anbefaler mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig fysisk aktivitet hver uge, fortrinsvis spredt over hele ugen.

"Det er det søde sted for aktivitet, og immunsystemet reagerer rigtig godt på det," siger Nieman.

Din træning kan være en udendørs løb eller cykeltur (hvis du kan opretholde social afstand for at træne sikkert udenfor) eller en træning derhjemme. Hvis du ikke føler dig mentalt op til din normale rutine, er en rask gåtur udenfor (med den sociale afstand) en perfekt fin måde at få det ind på. (Men sved det heller ikke, hvis du ikke kan ramme det beløb regelmæssigt lige nu, uanset om det skyldes yderligere ansvarsområder, der har forrang, mangel på plads eller andre faktorer - dette er tidspunkter, hvor vi alle gør det bedste, vi kan under omstændigheder.)

Mens regelmæssig træning, ordentlig søvn og arbejde for at reducere stress helt sikkert er nyttige for korrekt immunsystemfunktion, bør de ikke være de vigtigste forebyggelsesfaktorer, du fokuserer på, når du prøver at reducere dine chancer for at udvikle COVID-19, sygdommen forårsaget af roman coronavirus, siger han. Især da det er et nyt patogen, er det vigtigt at reducere eksponeringen for det for at være sikker.

Det betyder at holde sig væk fra så mange mennesker som muligt, overholde hjemmeordrer og sociale distanceringsanbefalinger og vaske hænderne regelmæssigt, siger Turner - disse forebyggelsesstrategier bør være dit hovedfokus.

Overvej dine træningsprogrammer som en styrkende faktor, noget der kan supplere disse afprøvede og sande forebyggelsesstrategier og give dit immunsystem et solidt fundament til at hjælpe det med at udføre sit arbejde.

"Folk skal sigte mod at træne regelmæssigt, og det vil over en lang periode være til gavn for immunfunktionen generelt," siger Turner.

Retningslinjen for at træne regelmæssigt gælder i de fleste dage - undtagen dem, når du er syg, selvom du ikke helt sikkert ved, at du har COVID-19. Du bør bestemt ikke prøve at "svede det ud", hvis du ikke har det godt, siger Nieman. At træne med systemisk feberfremkaldende sygdom - f.eks. Influenza eller COVID-19 - er aldrig en god idé.

"Du får en enorm inflammatorisk reaktion på [COVID-19], og motion kan få dig til at føle dig meget værre," siger Turner.

I så fald vil masser af hvile (og hydrering!) Være den bedste strategi, siger Nieman. (Sådan plejer du COVID-19, hvis du eller en elsket har det.) Selvom det kan være svært for nogle mennesker, der plejede at træne regelmæssigt for at slå pause i deres rutine, er det den smarteste måde at håndtere sygdom på - især hvis det er forårsaget af et patogen med så mange spørgsmålstegn som det nye coronavirus.

”Nu er det tid til at tænke på dit helbred, ikke din kondition,” siger Nieman. "Vi skal bare vente på det og langsomt vende tilbage til det normale og bare være kloge over det og ikke forringe eller skade vores helbred i processen."