9 Følelsesmæssige reguleringstips til alle, der kæmper lige nu


Hvad betyder "føle dine følelser" egentlig?

Maria Voronovich / Getty Images

Jeg vil ikke lyve for dig - jeg elsker bedøvelse. Når en bølge af følelser kommer på min vej, kigger jeg et blik, siger "Nej" og når ud til min Nintendo Switch. Eller Netflix. Eller min seng. Eller et glas vin. Uanset hvad der kan beskytte mig mod stormen af ​​depression, angst, ensomhed, vrede, skyld, ondt eller hvilke følelser jeg ikke har lyst til at håndtere i øjeblikket. Men som menneske i terapi ved jeg godt, at dette ikke er en god håndteringsmekanisme - faktisk ved jeg, at det ofte er en meget kontraproduktiv.

"Når du har travlt med at dulme dine følelser ud, er dine følelser i det andet rum med push-ups," fortæller Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., administrerende direktør for Newport Academy. ”Så når du er færdig med at ryge ukrudt eller se Netflix eller hvad du end gjorde for at dumme ud, og du går ind i det andet rum, er du ligesom, Vent et øjeblik. Disse følelser er værre, end de var før. Det er fordi du gav dem al den tid og plads til at gøre push-ups. ”

Så hvad er alternativet? For at starte med at føle vores følelser. Men det er ikke så simpelt som det lyder. Terapeuter har en tendens til at bruge "føle dine følelser" som stenografi til en flertrins proces med at anerkende og håndtere dine følelser på en sund måde, ofte kendt som følelsesmæssig regulering. "Der er to dele til at føle en følelse," fortæller klinisk psykolog Ryan Howes, Ph.D. "Der er følelsen i første omgang, og så er der det valg, du træffer: Ønsker jeg at håndtere denne følelse, eller vil jeg ignorere den?"

At udvikle måder at give tid og plads til vores vanskelige følelser er især vigtigt lige nu. Midt i coronaviruspandemien er der en masse af følelser, der går rundt. Hvis du ikke har praksis med at tolerere ubehag og udnytte uhåndterlige følelser til noget håndterbart, er der en god chance for, at du har det virkelig svært lige nu. For at hjælpe kan du overveje disse terapeutgodkendte tip til at tackle dine følelser frontalt.

1. Ved hvad din bedøvende adfærd er.

Vi taler om, hvad vi skal gøre i stedet for at bedøve dine følelser, så det er vigtigt at vide, at denne bedøvelse ser anderledes ud for alle. Dybest set er det noget, du gør bevidst eller ubevidst for at undgå at møde dine følelser. Det er ofte i form af en slags distraktion, men ikke altid.

Immersiv underholdning (som videospil og streaming) er klassiske valg, ligesom alkohol, stoffer og mad. Men der er nogle luskede adfærd, som du måske ikke er klar over, at du bruger til at bedøve dine følelser. "Optaget er stort," siger Howes. ”Pakke din kalender fuld og sige: 'Jeg er for travlt til at føle noget lige nu, jeg har for mange ting at bekymre mig om' eller kronisk lægger næsen på andres forretning og tilbyder support og råd for at undgå at møde din egne ting. ”

Det er klart, at du kan nyde mange af disse vaner sikkert i moderation, og det kan være svært at trække grænsen mellem hvad der er "sundt" og "usundt." Fordi, lyt, det er et spektrum. Vi kommer senere til, hvordan vi kan se forskellen mellem en hjælpsom og lidet distraktion. I mellemtiden skal du gå med din tarm på, hvad du tror kan være din måde at bedøve dine følelser på.

2. Start med at identificere dine følelser.

Det lyder måske underligt, men sjovt nok er mange af os ikke vant til at undersøge vores følelser, når de rammer os. Vi laver bare et hurtigt fordømmende opkald om hvad der foregår eller endda børster det af. Men i betragtning af hvor komplekse vores følelser er, gør vi os selv en bjørnetjeneste ved ikke at tage et øjeblik til at navngive, hvad vi oplever, og hvorfor.

Af den grund er det næste trin til at arbejde med dine negative følelser at udforske dem. "Start med at identificere, hvad der foregår i din krop," siger Howes. ”Føler faktisk følelserne. Hvad sker der i din tarm? Hvad sker der i dit bryst? Brummer der i dit hoved? Føles halsen stram? ”

Derefter kan du undersøge lidt nærmere under hensyntagen til, hvad der udløste følelsen, og hvordan du ville beskrive den. Det kan være ret ligetil (som om du læser en nyhedsoverskrift, og nu føler du dig nervøs), men ikke altid. Måske ser du på Instagram, at en ven ikke tager social distancering meget alvorligt, og du tror du føler vrede, men ved yderligere undersøgelse indser du, at du er mere skuffet end noget andet. Eller måske dig gør føler dig vred, men det er ikke specifikt nok til at indkapsle det - måske bedraget eller væmmes ville være bedre. "En stor kamp lige nu er, at det med alle de følelser, folk føler, kan være svært at drille ud og identificere, hvad der foregår," siger Howes.

Uanset hvad det er, skal du udforske det med nysgerrighed, ikke dømmekraft (vi kommer frem til det næste), og hvis det hjælper, skriv det ned. Forresten er der mange seje ressourcer derude for at hjælpe dig med at udvide dit følelsesmæssige ordforråd, hvilket igen kan hjælpe dig med at identificere dine følelser lettere. Et af mine yndlingsværktøjer er emotionhjulet, som findes i mange gentagelser, men generelt nedbryder brede følelsesmæssige kategorier (som vrede, tristhed og frygt) til mere specifikke følelser.

3. Modstå at dømme dine følelser.

Dette er en stor. Så ofte hopper vi direkte til vores følelser om en følelse. Stop mig, hvis dette lyder velkendt: Vrede rammer, men i stedet for at blive vred, føler du skam, fordi det føles ”irrationelt”. Du føler dig trist, fordi du ikke kan fejre din fødselsdag på en restaurant, men så føler du dig skyldig, fordi det er sådan en "lille" ting at bekymre sig om i forhold til hvad andre mennesker gennemgår. Du føler dig udeladt, fordi du så dine venner havde en Zoom happy hour uden dig, men du skubber den væk og fortæller dig selv at holde op med at være sådan en baby. Du forstår pointen.

Det er hårdt, men prøv at udøve selvmedfølelse og sid med følelsen uden at forklare den væk, lægge en anden følelse oven på den eller fortælle dig selv, hvad den siger om dig som person, siger Fenkel. Mind dig selv om, at følelser ikke er fakta - at føle, at noget ikke gør det sandt - og ofte er modstridende. Når du ikke bedømmer en følelse, giver du dig selv tilladelse til det virkelig føle det - hvilket ofte er noget, mange af os ikke tillader os at gøre.

4. Spørg: "Hvad fortæller disse følelser mig?"

Nu er det tid til at sætte dine observationer i gang for at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du skal håndtere. ”Følelser er tilpasningsdygtige og nyttige for os,” siger John Grych, ph.d., professor i psykologi ved Marquette University, SELV. "Indstilling af dem hjælper dig med at genkende, hvad du muligvis har brug for i øjeblikket, og giver dig mulighed for at reagere på disse observationer."

Vigtigt at bemærke: At handle på dine observationer af en følelse er anderledes end at handle på en følelse i sig selv. Hvis vi altid handlede på vores følelser, så ville det ikke være godt. Vores følelser er følelsesladede - de vil have os til at gøre ting som at fortælle vores kollega for at ødelægge vores projekt eller sige "skru dig" til social afstand, fordi vi er ensomme. I stedet undersøger vi vores følelser for at finde yderligere oplysninger, der kan hjælpe os klare ikke direkte handle på dem.

Alt det sagt og spørg, hvad en følelse forsøger at fortælle dig, kan føre dig i så mange nyttige, oplysende retninger. Det kan være at fortælle dig noget så lille som "Du er nødt til at træde væk fra sociale medier lidt" eller noget større eller mere tåget, som "Du skal undersøge nærmere, hvorfor alt irriterer dig på det seneste. Måske er det noget at tale om i terapi denne uge. ” Ærligt talt er måske denne følelse fortæller dig, at du har brug for at få en snack, fordi du er hængende.

5. Find en måde at udtrykke følelsen opmærksomt og sikkert på.

Nu går vi ind i et område, hvor du vælger dit eget eventyr. Den bedste måde at reagere på en følelse, når du først har identificeret og pakket den ud - og når du først har øvet dig selvmedfølelse omkring den, vil variere for hver person. Meget af tiden udtrykker en god strategi en eller anden måde følelserne i stedet for at holde den inde i dig.

Har du brug for at tale om det med en ven? Har du brug for at skrive det ud i din dagbog? Har du brug for at have et godt gråd? Listen fortsætter: Mal noget. Riv et stykke papir op. Dans rundt til en katartisk sang. Helvede, prøv ængstelig at skrubbe et badekar (bedøm mig ikke). Uanset hvad der hjælper dig med at føle, at du arbejder igennem følelserne. ”Så mange mennesker prøver hårdt på ikke at føle noget,” siger Howes. "De er ikke klar over den lettelse, der følger med ikke længere at skulle undertrykke den."

Fordi det er en anden grund til, at denne praksis er så vigtig: Den gør det muligt for os vælge hvordan man opmærksomt og sikkert udtrykker vores følelser i stedet for at tage dem ud på andre eller falde i destruktive mønstre. "Du føler dig ofte lavere, håndterbare doser af følelser i stedet for følelsesløs, følelsesløs, følelsesløs, følelsesløs, eksplodere!" siger Howes.

6. Fokuser på fysiske fornemmelser i stedet.

Fysiske fornemmelser er ofte nyttige modgift mod stærk følelsesmæssig nød. Faktisk er sind-kropsforbindelsen en kernelejer af dialektisk adfærdsterapi (DBT), en form for terapi, der er fokuseret på nødtolerance og følelsesmæssig regulering. ”Følelser har et fysisk grundlag,” siger Grych. "Når vi engagerer vores kroppe, kan vi hjælpe med at arbejde igennem og udtrykke vores følelser på en måde, der er konstruktiv og sund."

At træne eller komme ud er to almindelige måder at håndtere en stærk negativ følelse på, men hvis det ikke er din kop te, er der andre måder at udnytte de følelsesregulerende kræfter i din krop på. Personligt er jeg en fan af at hoppe i et brusebad (varmt eller koldt, afhængigt af hvordan jeg har det), ved hjælp af en akupunkturmåtte ($ 20, amazon.com) eller det gamle trick for at holde en isterning for at jorde mig selv . Når du er i tvivl, så spørg dig selv, hvordan du kan engagere dine sanser og gå med hvad der lyder muligt.

7. Husk, at det er okay at trykke på en følelse.

Vi lever i den virkelige verden - vi har ikke altid tid til at håndtere følelser, når de kommer op. I disse tilfælde er det stadig vigtigt at gå igennem det første trin med at navngive og acceptere en følelse (i stedet for at sluge den uden tanke og sende den ind i det andet rum for at gøre push-ups). Men efter det skal du nogle gange bare fortælle dig selv, okay, jeg er deprimeret, og jeg kommer til det senere.

”Meget af tiden har det at gøre med intensitet,” siger Howes. "Hvis det er noget lille, som om du er lidt irriteret over noget, kan du tage fem minutter og gå en tur eller lufte det til en ven." Men hvis det er en intens følelse, som du ved vil tage mere end de få minutter, du har til at afsætte til det før dit næste møde på arbejde, er det okay ikke at engagere sig. ”Sig til dig selv, at du vil tale om det eller give dig tid til at headbang til en god sang, eller hvordan du planlægger at håndtere den senere - bare sørg for, at du rent faktisk håndterer den senere,” siger Howes.

8. Vær smart og forsætlig med at bruge distraktioner.

Denne artikel ville ikke være komplet, hvis jeg ikke talte om den mest fristende måde at håndtere følelser på: distraktion. Nogle gange er det virkelig fint og sundt. Hvem har båndbredden at engagere sig i og udtrykke deres følelser hele tiden? Især midt i en bogstavelig pandemi, når vores følelser konstant er overalt. Tal om udmattende. Derfor kan distraktioner være store.

"Hvis følelser er overvældende, hvis det føles som om du er fanget i en løkke og drøvtygger og føler dig værre, skal du absolut finde noget, der tager dig fra det," siger Howes.

I en nylig Instagram Live Q&A om ~ følelse af dine følelser ~ (hvad kan jeg sige, jeg elsker emnet), fortalte den kliniske psykolog Andrea Bonior, Ph.D., ”Nøgleforskellen mellem bedøvende dine følelser og en hjælpsom distraktion er hvad du har lyst til bagefter. ” Så hvis du har en tendens til at frygte at vende tilbage til den virkelige verden eller finde ud af, at dine følelser bliver værre og ikke bedre, er det sandsynligvis et tegn på, at det er på den mindre nyttige side af tingene.

Mere end det, siger Bonior at give dig selv tilladelse at nyde noget genoprettende distraktion kan gå langt. Alt for ofte lægger vi skyld på toppen af ​​vores adfærd, og vi ender med at føle os værre, ikke fordi distraktionen var dårlig for os, men fordi vi vurderer os selv for meget til at nyde det. Så bare ... nyd et par timers tv, hvis du har brug for det.

9. Øve, øve, øve.

Alt dette lyder meget, ved jeg. Men sagen er, jo mere du gør det, jo mere automatisk bliver det. Ligesom mange af os konditionerer os selv for at reagere på stærke følelser ved at løbe væk fra dem, hvis vi øver på at vende dem mod hovedet, begynder det også at sidde fast. Det fjerner ikke al den ubehagelige negative følelser - som om de stadig er negativ følelser - men det vil gøre dem lettere at håndtere.

Ud over at gøre livet lidt lettere hver dag, kan disse færdigheder hjælpe dig med at udvikle en dybere følelse af følelsesmæssig regulering - noget der er afgørende for vores langsigtede mentale sundhed. ”Følelsesmæssig bevidsthed og at vide, hvordan man styrer disse følelser, kan gå langt for at understøtte vores modstandsdygtighed,” siger Grych. "Det er mennesker, der virkelig kæmper mod at føle deres følelser, som ender med at have svært ved det."

Alle produkter, der findes på Fitlifeart, vælges uafhængigt af vores redaktører. Hvis du køber noget via vores detaillink, kan vi tjene en tilknyttet kommission.