Denne håndvægt skulder træning vil helt gøre dine arme til at ryste


Du arbejder dine skuldre fra alle vinkler.

    Katie Thompson

    Den bedste håndvægt skulder træning inkluderer mere end bare den typiske overhead presse - den inkluderer også bevægelser, der også arbejder på siderne og bagsiden af ​​dine skuldre.

    Dine skuldre, der officielt er kendt som dine deltoider, er opdelt i tre forskellige dele eller “hoveder:” den forreste (forreste), laterale (side) og bageste (bageste), ACE-certificerede personlige træner Sivan Fagan, grundlægger af Stærk med Sivan i Baltimore, MD, fortæller Fitlifeart. Hver har forskellige funktioner, hvilket gør træning alle af dem afgørende for at holde din overkrop afbalanceret.

    For at holde dine led stabile, har du brug for styrke i alle de muskler, der omgiver dem. Derfor er det vigtigt at træne både den forreste del af din krop (med "skubbe" bevægelser, som ved træning i brystet) og bagsiden af ​​din krop (med "trække" bevægelser, som ved træning i ryggen), siger hun.

    Dine skuldre er unikke, fordi de stort set spiller dobbelt i denne henseende: ”Den forreste og laterale del af din skulder arbejder med skubbe bevægelser,” siger hun. "Og de bageste delter fungerer med at trække variationer som rækker."

    Denne håndvægt skulder træning fra Fagan vil ramme hver del af dine delts. Du starter med det sværeste træk - skulderpressen, der er en sammensat bevægelse, mens du stadig er frisk og i stand til at løfte mest vægt. En front til lateral løft afrunder dit første supersæt, som vil hamre de forreste og laterale dele af dine skuldre.

    Derefter går du ind i dit andet supersæt, hvor du bruger AMRAP-protokollen (så mange reps som muligt) til virkelig at føle en pumpe. Du begynder med glorie, som holder konstant spænding på dine skuldermuskler, mens du også rammer dine øvre bryst- og tricepmuskler. Du slutter med en enkeltbenet omvendt flue, som ikke kun fungerer dine bageste delter, men også fungerer som et kernebevægelse, siger Fagan - "du bliver nødt til at afstive din kerne for at modstå at rotere mod side."

    Klar til at komme i gang? Her er hvad du har brug for til en fantastisk hjemme-skulder træning med kun fire øvelser.

    Demo bevægelser er Rachel Denis (GIF'er 1, 2 og 3), en kraftløfter, der konkurrerer med USA Powerlifting og har flere New York State powerlifting-poster, og Cookie Janee, (GIF 4), en baggrundsefterforsker og sikkerhedsstyrkespecialist i Air Force Reserve.

    Træningen

    Hvad du har brug for: To par håndvægte - et tungere par til overheadpresse og glorie (du bruger bare en enkelt vægt til sidstnævnte) og et lettere par til resten. Hvis du ikke har adgang til håndvægte, kan du bruge ting rundt om i dit hjem, f.eks. Vandflasker, vaskemiddelflasker eller mælkekander.

    Øvelser:

    Superset 1:

    • Overhead presse
    • Front til lateral hævning

    Superset 2:

    • glorie
    • Enkeltbenet omvendt flue

    Kørselsvejledning

    • Gennemfør 10-12 reps af hver øvelse i det første supersæt. Lav fire runder, og prøv ikke at hvile imellem dem.
    • Udfør så mange reps som muligt for begge øvelser i det andet supersæt, og stop hver, når du finder din form begynder at vakle. Lav fire runder, og prøv ikke at hvile imellem dem.
    • Katie Thompson 1

      Overhead presse

      • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre med håndfladerne vendt ud og albuerne bøjet. Dette er startpositionen.
      • Tryk håndvægtene over hovedet, og ret albuerne helt ud. Sørg for at holde din kerne engageret og hofter gemt for at undgå at bukke din nedre ryg, når du løfter armene.
      • Bøj langsomt dine albuer for at sænke vægten ned til startposition. Dette er 1 rep. Komplet 10-12.
    • Katie Thompson 2

      Front til lateral hævning

      • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden, en lettere håndvægt i hver hånd, armene hviler langs fronten af ​​dine ben, håndfladerne vender mod dine ben.
      • Med en let bøjning i albuerne skal du langsomt løfte armene lige op foran dig til skulderhøjde. Sænk dem derefter langsomt tilbage for at starte.
      • Hold den samme bøjning i albuerne, løft armene ud til siden til skulderhøjde, og sænk dem derefter langsomt. Dette er 1 rep.
      • Komplet 10-12 reps.
    • Katie Thompson 3

      glorie

      • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt på brystet med begge hænder og tag den i hver ende. Dette er startpositionen.
      • Løft vægten til øjenhøjde og cirkuler den langsomt rundt om hovedet mod uret og lav en "glorie" -form. Gå tilbage til startpositionen.
      • Gentag derefter i den modsatte retning. Dette er 1 rep.
      • Fortsæt med så mange reps som muligt, og stop, når du finder din formular begynder at vakle.
    • Katie Thompson 4

      Enkeltbenet omvendt flue

      • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med armene på siderne, håndfladerne vender indad.
      • For at komme i startposition skal du hænges frem ved dine hofter, som om du gik i markløft, læg din vægt på dit venstre ben og løft dit højre ben lige ud bag dig. Dette svarer til slutpositionen for en enkeltbens dødløft. (Afhængigt af din hofte mobilitet og hamstring fleksibilitet, er du muligvis ikke i stand til at bøje dig så langt over.) Stik på jorden et par centimeter foran din venstre fod for at holde din nakke i en behagelig position. Vægtene skal hænge ned mod gulvet.
      • Med en let bøjning i albuerne løftes vægtene langsomt op og ud til siderne, indtil de er på linje med dine skuldre.
      • Sænk dem derefter ned igen med kontrol. Dette er 1 rep.
      • Fortsæt med så mange reps som muligt, og stop, når du finder din formular begynder at vakle.

      Skift benet, som du står på hver runde, siger Fagan. Hvis du føler, at din form begynder at vakle, før dine bageste delter bliver trætte - som om dine hofter ikke kan forblive ens, eller hvis du finder dig selv at vippe - kan du placere begge fødder på gulvet for at fuldføre flere reps på den måde.