En håndvægt ben træning, der vil ryge dine quads, hamstrings og glutes


Du har ikke brug for tung vægt til disse bevægelser.

    Katie Thompson

    En solid håndvægtstræning involverer ikke pumpning af endeløse squats. Du vil have en nedre kropsrutine, der inkluderer alle de største bevægelsesmønstre.

    "Det vigtigste er, at man i en god bentræning vil have alle de grundlæggende sammensatte bevægelser," fortæller ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan, grundlægger af Strong With Sivan i Baltimore, MD, SELV. "Du vil have et hoftehængsel, et hukende mønster, et hoftebro-mønster og hoftebortførelse."

    Ved at inkorporere disse funktionelle bevægelsesmønstre i din ben træning, ender du med at udfordre muskler foran på underkroppen, som dine quads, og bag på din krop, ligesom dine glutes og hamstrings. Det gør det til en omfattende, intens træning i underkroppen.

    Men når vi siger intens, vi mener ikke, at du vil svede overalt. Faktisk, hvis du ønsker at blive stærkere (og måske også opbygge muskler), vil en bentræning, der fokuserer på at få dig svedig, ikke være den bedste måde at gøre det på.

    ”Hvis du fokuserer på hastighed eller laver så mange reps som muligt på en bestemt tid og kun tager lidt tid at hvile mellem sæt, vil du ikke være i stand til at løfte så meget vægt, som er nøglen til at opbygge styrke, ”siger Fagan. "En træning, der fokuserer på at få dig så svedig som muligt eller så træt som muligt, er ikke lig med en effektiv træning."

    Derfor vil du i denne fem-træk håndvægtstræning fra Fagan tage dig tid til rigelig hvile - et til to minutter - mellem lige sæt eller supersæt (når du laver to øvelser ryg mod ryg). Dette giver dig tid til at komme sig, hvilket giver dine muskler den hvile, de har brug for, for at være i stand til at afslutte det samme antal reps under dit næste sæt. Over tid vil du bemærke, at du er i stand til at løfte mere vægt eller lave flere reps med samme vægt. Det er progressiv overbelastning, og det er vigtigt at blive stærkere.

    Du bør hvile længe nok i dine hvileintervaller, så din puls kan komme tilbage til næsten baseline, men det betyder ikke, at træningen føles let. Du vil udføre masser af sammensatte bevægelser - øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper på tværs af mere end et led - og drysser i en masse ensidigt eller enkeltbenet arbejde.

    ”Når du udfører arbejde med et ben korrekt og ikke skynder dig igennem det, er det intenst,” siger Fagan. "Det kræver balance og kernestabilitet."

    Fokus på ensidigt arbejde i denne håndvægtstræning er også særlig vigtigt nu, da mange af os træner derhjemme uden adgang til vores sædvanlige træningsudstyr. Unilaterale benøvelser føles hårdere ved lettere vægte end bilaterale øvelser, hvilket gør dem superkomfortable, når du ikke har masser af vægte til din rådighed, siger Fagan. (For at fortsætte med at arbejde med progressiv overbelastning, når du ikke kan øge vægten, kan du sænke tempoet i bevægelserne og tilføje pauser - f.eks. I bunden af ​​et spring eller toppen af ​​en glute-bro - for at øge tiden under spænding i dine muskler.)

    Her er hvad du har brug for til en håndvægtstræning, der ryger dine muskler, men som sveder.

    Træningen

    Hvad du har brug for: Et par håndvægte. (Hvis du ikke har vægte, kan du bruge genstande rundt i dit hus, som f.eks. Vandflasker eller vaskemiddelflasker.)

    Øvelserne

    Lige sæt

    • Enkeltben dødløft for at vende udfald

    Supersæt 1

    • Enkeltben glute bridge
    • Vægtet glute bro

    Superset 2

    • 5 O'Clock Lunge
    • Side-liggende ben hæve

    Kørselsvejledning

    • For det lige sæt skal du gennemføre 8-12 gentagelser pr. Side. Hvil i 1-2 minutter. Komplet 3–4 sæt.
    • For superset 1 skal du gennemføre 8–15 reps pr. Side af glute-broen med en ben og 8-12 reps af glute bridge. Hvil i 1-2 minutter. Gennemfør 3-4 runder.
    • For superset 2 skal du gennemføre 12–15 reps pr. Side af 5-timers udfaldet og det side-liggende ben hæve. Hvil i 1-2 minutter. Gennemfør 3-4 runder.

    Demo bevægelser er Amanda Wheeler (GIF'er 1 og 4), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Formation Strength, en online kvindelig træningsgruppe, der tjener LGBTQ + -samfundet og allierede; yogalærer Grace Pulliam (GIF 2); Rachel Denis, en kraftløfter, der konkurrerer med USA Powerlifting og har flere New York State powerlifting-poster (GIF 3); og Krystal Salvent (GIF 5), NASM-certificeret personlig træner i New York City.

    • Katie Thompson 1

      Single-Leg Deadlift til Reverse Lunge

      Single-ben deadlift til reverse revers virker både hoftehængslet (med deadlift-komponenten) og squat-mønsteret (med reverse reverse lungekomponenten), siger Fagan. (Hvis du har problemer med at afbalancere, kan disse tip til tipløftning hjælpe dig.)

      • Stå med fødderne sammen, hold en vægt i hver hånd foran dine ben.

      • Flyt din vægt til dit venstre ben, og mens du holder en lille bøjning i dit venstre knæ, løft dit højre ben lige bag din krop, hængslet ved hofterne for at bringe din torso parallelt med gulvet og sænk vægten mod gulvet. (Du skal muligvis bøje dit knæ lidt mere afhængigt af din hofte mobilitet og hamstring fleksibilitet.)

      • Hold ryggen flad. I bunden af ​​bevægelsen skal din torso og højre ben være næsten parallelle med gulvet med vægten et par centimeter fra jorden. (Hvis dine hamstrings er stramme, kan du muligvis ikke nå så langt ned.)

      • Hold din kerne tæt, skub igennem din venstre hæl for at stå oprejst og træk vægten tilbage op til startpositionen. Bring dit højre ben ned igen for at møde din venstre. Stop der og klem din røv.

      • Gå tilbage (ca. 2 fod) i et omvendt spring med din højre fod, land på kuglen på din højre fod og hold din hæl fra jorden. Bøj begge knæ for at skabe to 90-graders vinkler med dine ben.

      • Skub igennem hælen på din venstre fod for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.

      • Gennemfør 8-12 reps, og skift derefter sider.

    • Katie Thompson 2

      Enkeltben glute bro

      Startende med glute-broen med et ben (der fungerer hoftebro-mønsteret) snarere end den bilaterale hjælper dig med at arbejde på din sind-muskel-forbindelse, da du fokuserer på at isolere og engagere en røv kind ad gangen, siger Fagan.

      • Lig på gulvet med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Med dine hænder ved dine sider skal dine fingerspidser komme tæt på at græsse dine hæle. Engager din kerne til at presse din lave ryg mod gulvet.

      • Fra denne position skal du løfte din højre fod fra gulvet og strække dit ben ud.

      • Skub din venstre fod af, tag din kerne i, og klem dine glutes, når du løfter dine hofter og laver en glute bridge.

      • Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet.

      • Gennemfør 8–15 reps på den ene side, og gentag derefter på den anden.

    • Katie Thompson 3

      Vægtet glute bro

      Fordi du engagerer begge sider af din krop, kan du bruge mere vægt med en bilateral glute-bro, siger Fagan. Hvis du vil gøre det sværere, men ikke har adgang til tungere vægte, kan du øge pausen øverst.

      • Læg på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd og hvil dem lige under dine hofteben. Dette er startpositionen.

      • Klem dine glutes og abs og skub igennem dine hæle for at løfte dine hofter et par inches fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.

      • Hold et sekund, og sænk derefter langsomt dine hofter for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.

      • Fuldfør 8-12 reps.

    • Katie Thompson 4

      5 O'Clock Lunge

      Masser af øvelser har du bevæger dig i det sagittale plan - foran til bag eller tilbage til front - men takket være det roterende aspekt her træner du bevægelse i det tværgående plan, siger Fagan. Dette hjælper dig med at bevæge dig mere effektivt.

      • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Hold den ene håndvægt i begge ender foran brystet med håndfladerne ind mod hinanden og albuerne bøjet. Dette er startpositionen.

      • Tag et stort skridt til siden med din højre fod, og drej væk fra din krop med uret mod positionen 5:00.

      • Hold dit venstre ben lige, venstre fod bøjet, og brystet løftet, bøj ​​dit højre knæ og skub din røv tilbage for at sænke ned i et lateralt lunge.

      • Skub gennem din højre hæl for at stå, og drej tilbage til startpositionen. Det er 1 rep

      • Foretag 12–15 reps på den ene side, og gentag derefter på den anden side.

    • Tory Rust 5

      Side-liggende ben hæve

      Den side-liggende ben hæve fungerer hoftebortførelse eller bevægelse for at bringe dine ben væk fra midterlinjen på din krop. Det affyrer din gluteus minimus og medius, som begge er ekstremt vigtige for hoftestabilitet og knæstabilitet, siger Fagan.

      • Lig på din venstre side, med dine ben udstrakte lige. Støt dit hoved med din venstre hånd.

      • Løft dit øverste ben 45 grader, og sænk derefter langsomt. Dette er 1 rep.

      • Gennemfør 12–15 reps, og gentag derefter på den anden side.