En hurtig daglig strækningsrutine for at nulstille din krop og dit sind


Din hjerne og krop fortjener en pause.

    Katie Thompson

    Mange mennesker finder nu deres dage både hektiske og disede: Afbrydelsen fra vores gamle rutiner får os bare til at føle af. Det er her, en daglig strækningsrutine er praktisk - både for folk, der arbejder eller plejer familien derhjemme og vigtige arbejdere på udkig efter en måde at nulstille og berolige deres kroppe på, når deres skift er udført.

    Som freelance skribent er jeg ikke fremmed for livsstilen fra hjemmet, og i de ni måneder, jeg har levet det, indså jeg, at det at flytte min krop regelmæssigt spiller en stor rolle i at hjælpe min krop og hjerne med at arbejde optimalt. Det gør en enorm forskel i, hvordan jeg har det hele dagen.

    Selv bare at lave en hurtig strækning eller to om dagen eller bevæge mig forsigtigt på en anden måde - nogle gange kan jeg lide at vælge en hurtig fem minutters kropsvægtstræning - har en enorm indvirkning på min dag. Og jeg mener ikke nødvendigvis med hensyn til produktivitet, selvom det undertiden er en god bivirkning.

    At stå op og bevæge mig regelmæssigt hele arbejdsdagen får mig til at føle mig mere som et menneske. Det minder mig om, at jeg ikke behøver at være bundet til min computer fra kl. 9 til kl. at være succesfuld; bare fordi jeg er hjemme og ikke planlægger at gå ud, betyder det ikke, at min hjerne og krop ikke stadig har brug for (og fortjener!) en pause nu og da.

    Charlee Atkins, C.S.C.S., registreret yogalærer, certificeret funktionel styrketræner og skaber af Le Sweat TV, fortæller SELV, at inkorporering af bevægelse i en ellers stillesiddende dag kan give et tiltrængt boost af energi. "Øget bevægelse forårsager øget blodgennemstrømning, og øget blodgennemstrømning øger energi, hvilket kan hjælpe med at nulstille dit sind og øge fokus."

    Ud over de mentale fordele giver en hurtig rutine ved middagstrækning også en fysisk god fysisk nulstilling - især for vores hals, skuldre, ryg og hofter, som typisk ender med at føle sig ikke så gode efter at have siddet hele dagen.

    Når vi sidder i timevis ad gangen, forkorter hoftebøjlerne (musklerne på forsiden af ​​dine hofter, der går i indgreb, når du løfter benet mod brystet) og føles stramme, forklarer Atkins. Over tid kan du mærke effekten i andre områder, som dine glutes typisk understøtter, som f.eks. Lænden og knæene.

    At sidde hele dagen koster også overkroppen. ”Skuldrene roterer internt, når vi har armene foran os ved en computer,” siger Atkins. ”Hovedet kommer frem på grund af denne skulderpositionering,” tilføjer hun. Samlet set kan denne forskydning i overkroppen resultere i en afrunding af rygsøjlen og ubehag i din nakke, skuldre og lænd.

    Men denne daglige strækningsrutine er ikke kun for folk, der sidder hele dagen: Fordelene ved at tage sig tid til bevidst at bevæge din krop, fokusere på din vejrtrækning og forsigtigt bevæge dine muskler kan være en velkommen opladning for alle, hvis krop simpelthen er føler sig træt eller brugt.

    Atkins foreslår, at man foretager en hurtig nulstilling på to til tre minutter hver time for at genoplade mentalt og fysisk - bare kom ud af stolen og bevæg din krop på en eller anden måde.

    Og en gang om dagen, stå op og prøv en længere daglig strækningsrutine, som den nedenfor. Skyd for at holde hvert træk i 60 sekunder, siger hun. (Du kan tilføje mere tid, efterhånden som du bliver mere fortrolig med bevægelserne, og hvis du lige er begyndt, kan du først skyde i 30 sekunder.)

    Det hjælper din krop og dit sind med at føle sig bedre - og det er noget, vi alle virkelig fortjener lige nu.

    Demo bevægelser er Devon Stewart (Foto 1), en yogainstruktør og seksuel og reproduktiv sundhedsdoula med base i Harlem; Caitlyn Seitz (Fotos 2 og 3), en New York-baseret gruppe-fitnessinstruktør og sanger / sangskriver; Atkins (fotos 4, 5 og 7); og Callie Gullickson (Foto 6), en certificeret personlig træner og træner i Tone House i New York City.

    • Katie Thompson 1

      Hund, der vender nedad

      Den klassiske yogastilling strækker dit bryst, hamstrings og ryg.

      • Start på dine hænder og knæ, med dine hænder stablet under dine skuldre og knæ under dine hofter.

      • Spred hænderne bredt, og tryk din pegefinger og tommelfinger i din måtten.

      • Løft din haleben og tryk din røv op og tilbage, og træk dine hofter mod loftet. Ret dine ben så godt du kan, og tryk dine hæle forsigtigt mod gulvet.

      • Dit hoved skal være afslappet mellem dine arme og vende mod dine knæ. Din ryg skal være flad.

      • Hold i 60 sekunder. (Du kan holde den kortere tid for at starte og arbejde dig op til længere, hvis du vil.)

    • Katie Thompson 2

      Elbow Out Rotator Stretch

      Dine rotatormanchetmuskler, som er påvirket af at sidde i den berygtede krumme stilling, vil få gavn af denne.

      • Begynd at stå eller sidde højt. Placer din venstre hånd på midten af ​​din ryg, håndfladen og albuen, der peger ud.

      • Nå ud over den forreste del af din krop med din højre hånd og tag fat i din venstre bicep eller albue.

      • Træk forsigtigt fremad.

      • Hold i 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side. (Du kan holde den kortere tid for at starte og arbejde dig op til længere, hvis du vil.)

    • Katie Thompson 3

      Hånd-bag-bag øvelse

      Denne stimulerende mobilitetsøvelse hjælper med at løsne dine stramme skuldre.

      • Læg ansigtet ned og læg begge håndflader ned på bagsiden af ​​dit hoved. Dine albuer skal peges ud til siderne. Dette er startpositionen.

      • Forlæng dine arme i form af bogstavet Y.

      • Nå dine arme så bredt som muligt, og cirkel dem ned til siderne af din krop med håndfladerne ned. Så snart du ikke længere kan holde håndfladerne nede, skal du vende dine hænder over til håndfladerne og bringe dine hænder til midten af ​​din nedre ryg.

      • Cirkel armene tilbage i omvendt retning for at vende tilbage til startpositionen.

      • Gør dette i 60 sekunder. (Du kan starte med en kortere tid og arbejde dig op til længere tid, hvis du vil).

    • Savanna Ruedy 4

      90-90 stræk

      Atkins kalder dette en "smart stretch", fordi den rammer både de interne og eksterne rotatorer på dine hofter.

      • Sid med dit højre knæ bøjet 90 grader foran dig, kalven vinkelret på din krop og fodsålen vendt mod venstre. Hold din højre fod bøjet.

      • Lad dit ben hvile fladt på gulvet.

      • Placer dit venstre knæ til venstre for din krop, og bøj knæet, så din fod vender bag dig. Hold din venstre fod bøjet.

      • Hold din højre røv kind på gulvet. Prøv at flytte venstre kind så tæt på gulvet som muligt. Det er muligvis ikke muligt, hvis du er superstram.

      • Hold i 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side. (Du kan holde den kortere tid for at starte og arbejde dig op til længere, hvis du vil.)

    • Savanna Ruedy 5

      Piriformis strækning

      Dette er en vigtig strækning, der hjælper med at imødegå alt mødet.

      • Sid på gulvet med begge ben udstrakt foran dig.

      • Kryds dit højre ben over din venstre og læg din højre fod fladt på gulvet. Placer din højre hånd på gulvet bag din krop og din venstre hånd på din højre firkant eller din venstre albue på dit højre knæ (som vist), og tryk dit højre ben til venstre, når du vrider din torso til højre.

      • Hold i 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side. (Du kan holde den kortere tid for at starte og arbejde dig op til længere, hvis du vil.)

      • Hvis rygsøjlens rotation generer din ryg, skal du tage vridningen ud og blot bruge din venstre hånd til at trække din højre firkant ind og til venstre.

    • Savanna Ruedy 6

      Lunging Psoas Stretch

      Dette strækker en af ​​de vigtigste hoftebøjere i kroppen - psoas.

      • Knæl på dit højre knæ. Placer din venstre fod fladt på gulvet foran dig, knæet bøjet.

      • Placer din højre hånd på en skumrulle (eller en anden genstand, der er omtrent kalvhøjde) for støtte.

      • Klem din røv og træk dine hofter, føl strækningen foran dine hofter (hvor psoas-musklen er).

      • Tryk skumvalsen ned for at uddybe strækningen.

      • Hold i 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side. (Du kan holde den kortere tid for at starte og arbejde dig op til længere, hvis du vil.)

    • 7

      Hvalpepose

      Denne ændrede version af Down Dog strækker ikke hamstrings. I stedet fokuserer det på at åbne brystet og udvide ryggen.

      • Start på alle fire. Gå dine arme frem et par centimeter og krøl dine tæer under.

      • Skub dine hofter op og tilbage halvvejs mod dine hæle.

      • Skub gennem håndfladerne for at holde armene lige og engagerede.

      • Hold i 60 sekunder. (Du kan holde den kortere tid for at starte og arbejde dig op til længere, hvis du vil.)