Coronavirus udløser alvorligt min OCD


Sådan klarer jeg mig.

Tetra Images / Getty Images

I årevis var indkøb af dagligvarer hver uge et mit ritual. Jeg tilbragte fredag ​​eftermiddage med at tjekke min liste og hente ting for at genopfylde min husholdningslager. Først fredag ​​den 13. marts var det ikke anderledes. Bortset fra at jeg havde min søn med mig, fordi hans skole var lukket. Og jeg sluttede med at skulle gå i syv butikker, fordi forsyningerne var ved at løbe tør. Det var to dage efter, at Verdenssundhedsorganisationen havde erklæret den nye coronavirus-sygdom som en pandemi.

Vi vendte tilbage til bilen efter at have gennemsøgt de dystre hylder ved vores syvende stop, og jeg gav mig selv og min søn en sund dosis håndrens. Så indså jeg, at selvom vi desinficerede vores hænder, desinficerede jeg ikke også mine nøgler, pung, tegnebog og kreditkort. Dette sendte mig svimmel. Så meget, at jeg ikke engang klarede, at jeg havde efterladt min tegnebog i vognkoralen, før efter at vi var hjemme.

Tegn på min tvangslidelse opstod, da jeg var 15.

Rengøring var min håndteringsmekanisme for at bo i en kaotisk husstand. Det føltes som om det gav mig kontrol. Selv som voksen langt væk fra min opvækst fortsatte min øgede bevidsthed om bakterier. Jeg rengørede hele mit hus hver torsdag, top til bund. Ikke kun vedligeholdelsesrengøring, men fjederensning forstørret. Jeg flyttede møbler til moppe. Jeg tørrede vægge. Jeg rensede lysarmaturer. Jeg skrubbede kar. Hver anden uge rensede jeg gulvet manuelt.

Så mistede jeg min nyfødte søn. Jeg fandt mig selv i at forsøge at styre min sorg ved at rengøre endnu mere tvangsmæssigt. En dag om ugen var det simpelthen ikke nok. Jeg fejede og moppede gulvene hver dag. Jeg støvede tre gange om ugen. Jeg rensede badeværelserne og bordpladerne grundigt mindst hver anden dag. Dette regime blev standard og udmattende. Ud over at føle mig bundet til det følte jeg mig ked af at gå glip af sjove ting. Jeg kunne ikke gå ud efter middagen og lege med mit daværende lille barn, fordi jeg var tvunget til at rense. Selv den enkle handling at lade opvasken sidde i en time syntes urealistisk.

I mine tidlige 20'ere søgte jeg hjælp og blev diagnosticeret med angst og tvangslidelse (OCD). OCD er præget af gentagne tanker, mentale billeder eller impulser, der giver plads til tvang eller adfærd, der føles nødvendigt for at tæmme besættelserne, ifølge National Institute of Mental Health (NIMH). Mange mennesker, der aldrig har behandlet noget lignende, føler måske noget lignende på grund af det nye coronavirus, især fordi adfærd, der måske har virket irrationel før, måske ikke virker sådan i vores nuværende forhold (som at bruge meget tid på at desinficere vores dagligvarer og overflader med høj berøring omkring vores hjem). Under disse forhold kan det være sværere at afgøre, om dine symptomer peger på en diagnose, men hvis disse symptomer føles ukontrollerbare og forstyrrer markant alle aspekter af dit liv, ville det være en god ide at tjekke ind hos en mental sundhedspersonale (her er nogle råd om teleterapi, der kan hjælpe).

Før min diagnose troede jeg, at det at holde mig til en regelmæssig rengøringsrutine hjalp mig med at håndtere min angst for bakterier. Det viser sig, at min tvang kun fodrede min frygt. Problemet med at have OCD - som det i det mindste manifesterer for mig - er, at du konstant undgår opfattede trusler ved at følge "regler", som uorden har overbevist om, at du vil holde dig sikker, Jenny Yip, Psy.D., en klinisk psykolog ved Renewed Freedom Center i Los Angeles og institutionelt medlem af International OCD Foundation, fortæller Fitlifeart. Hendes ekspertise i styring af OCD kommer ikke kun fra erhvervserfaring, men også fra at have sygdommen selv. ”Jeg synes, at en af ​​de værste tvang, som jeg behandlede, var vask. I værste fald badede jeg alt fra 8 til 12 gange om dagen, ”siger hun. "Mine hænder var altid tørre, fordi jeg konstant vaskede dem."

OCD trives med tvivl og usikkerhed. For mange af os opstår tvangsmæssig adfærd som vores hjernes måde at forsøge at sikre, at den frygt, vi besætter, ikke finder sted. Jeg var i stand til at få min OCD under kontrol efter tab gennem samtaleterapi og journalføring. Jeg indså, at lære at styre min OCD ville indebære at anerkende mine bekymringer - og ikke udføre travlt arbejde som svar på dem. I årenes løb er jeg blevet mere tilpasset mine udløsere og er i stand til at omdirigere min energi til ting, der kræver min fulde opmærksomhed, som at træne, bage eller gå udenfor. Min daglige dybrensningsrutine simmerede til ugentlig og derefter hver anden uge. Jeg var i sidste ende i stand til at strække den til hver tredje uge. Det har været en lettelse.

Derefter begyndte det nye koronavirusudbrud.

Det er ingen overraskelse, at denne pandemi udløser min OCD.

Kan du huske, hvordan jeg nævnte, at OCD trives med usikkerhed? Spørgsmål om denne sygdom, den kæmpende økonomi og mine personlige økonomiske bekymringer har ansporet en stigning i min trang til at rense. Jeg spekulerer konstant på, om jeg renser nok - især på grund af alle rådene om ofte at desinficere os selv og vores hjem - selvom min rationelle side fortæller mig, at jeg er tilbage for at rengøre for meget. Jeg spekulerer på, om jeg har de rigtige rengøringsmidler, og om jeg har nok produkter til at fortsætte med at rengøre i fremtiden. Før alt dette skete, lagde jeg ikke på rengøringsprodukter ud over mine normale behov, og nu er de meget sværere at finde. Lag det faktum, at jeg har et barn i skolealderen og en mand, der er langt mere slap af bakterier, end jeg er, og jeg har kæmpet for trangen til at begynde at vaske væggene i blegemiddel. (Jeg har gjort det, og jeg kan ikke anbefale det.)

Selvom det er ubehageligt, er disse opfordringer næsten garanteret for mennesker med OCD i betragtning af omstændighederne. At styre OCD er en livslang rejse, der kræver omhu, beslutsomhed og konstant evaluering, forklarer Yip, og visse følelsesmæssige tilstande kan absolut antændes symptomer. Den ene er, når du er helt overvældet og ulykkelig, hvilket helt sikkert passer lige nu. Den anden er, når du er underhvælvet og keder sig, hvilket også kan være tilfældet, hvis du sidder fast hjemme i en overskuelig fremtid. Når du er overvældet, beskattes dine mentale ressourcer, hvilket eliminerer din evne til at tage sig af din verden på en mere rationel måde.Når du keder dig, kan dit sind vandre til de skræmmende steder.

Takeaway er, at hvis du har OCD, der er mere intens end normalt lige nu, giver det meget mening. Det gør det også ikke at have OCD og stadig føle en ny, øget frygt for bakterier sammen med en trang til at rense eller på anden måde forsøge at beskytte dig selv på en måde, som du ikke er sikker på, er rationel, da der er så meget, vi stadig ikke ved om det nye coronavirus, Forklarer Yip. Uanset hvad er der også trin, du kan prøve at håndtere nye trang og obsessive tanker (og om nødvendigt OCD-symptomer) i denne ekstremt udløsende situation. Her er Yips forslag.

1. Prøv journalføring, hvis du ikke allerede har gjort det.

Jeg elsker dette tip. Journalføring har regelmæssigt hjulpet mig med at grave i, hvordan mine følelser er forbundet med mine handlinger. Jeg vil aldrig glemme det øjeblik, hvor jeg tilstod i min dagbog, hvor udmattet jeg var ved at rengøre så meget.

Tidligere har journalføring hjulpet mig med at beslutte, om mine handlinger var berettigede eller en tvangsreaktion, der kun ville få mig til at føle mig godt tilpas, samtidig med at jeg forstærkede min lidelse. Det tilbød mig også et domfrit rum til at være sur på mennesker (eller omstændigheder) og sige nøjagtigt, hvad jeg ønskede, da jeg var den eneste, der læste det. Jeg håber, det også kan hjælpe mig på disse måder. Selvom det kan være svært at vide nøjagtigt, hvad der er rimeligt i denne situation, hjælper journalføring mig med at forstå mine følelser. Jeg er i stand til at samle mine tanker og frygt og indse, at jeg gør alt, hvad jeg kan, for at være sikker ved at følge regeringens retningslinjer. Det hjælper mig også med at være opmærksom på min tankeproces, så jeg ved, hvornår min frygt spirer og får mine lyster til at rense mere.

2. Skriv alle dine bekymringer ud i 15 minutter.

Hvis du vil tage din journalføring op (eller ikke har fundet journalføring meget nyttigt tidligere), kan du prøve at gøre 15 minutter af det, Yip kalder "bekymringstid". I 15 minutter skal du skrive dine bekymringer ud (fysisk, hvis du kan, snarere end at skrive dem ud). Hvis du løber tør for bekymringer inden 15 minutter, skal du omskrive dem. Eksternalisering af dine bekymringer kan skabe noget mere håndgribeligt at behandle eller løse, siger Yip.

Jeg er glad for at prøve dette. Min journalføring indtil nu har ikke været struktureret, og det involverer ofte drøvtygninger. (Som Yip tidligere fortalte SELV, har bekymringserklæringer en begyndelse og en slutning, mens drøvtyggelser spirer på en uhensigtsmæssig måde.) Nogle gange slutter jeg dagbogen med at føle mig mere overvældet end da jeg startede. Jeg tror, ​​at lægge bekymringer som "Jeg kunne fange det nye coronavirus" på papir på en mere struktureret måde vil gøre det lettere at konfrontere frygt og minde mig selv om, at jeg kan prøve ikke at fange coronavirus uden at reagere på en irrationel måde.

3. Motion.

Yip anbefaler dette tip af nogle få grunde. For det første øger motion dine niveauer af feel-good endorfiner såvel som neurotransmittere som serotonin og dopamin, som kan hjælpe dit humør. At tage dybere vejrtrækninger, mens du træner, kan også hjælpe med at berolige din krops nervesystem, siger Yip. (Dette er grunden til, at dyb vejrtrækning kan hjælpe i øjeblikke med øget angst.) Og på et kognitivt niveau kan træning flytte din opmærksomhed væk fra det, du er bekymret for, siger Yip.

Jeg har været en ivrig træner siden mine tidlige teenagere, da jeg begyndte at følge MTV Grind træning på VHS. At være aktiv har hjulpet mig med at håndtere min angst og OCD. Jeg så, at jeg havde magten til at skabe forandring og fik tillid til mig selv og mine beslutninger.

Nu elsker jeg Peloton-cykling. Jeg købte cyklen for omkring et år siden og abonnerer på deres app, så jeg er heldig at kunne fortsætte med at arbejde på en måde, jeg virkelig kan lide. Cykling udfordrer mig og gør mig glad hver gang jeg sidder på sadlen. Hvis du også kæmper med OCD, opfordrer jeg dig til at prøve at finde en måde at bevæge din krop på en hvilken som helst måde giver dig glæde.

4. Undgå at overeksponere dig selv for nyhederne.

Det er vigtigt at holde mig informeret med nøjagtige nyheder, men for meget information forårsagede mig nød. I de tidlige dage efter pandemideklarationen ville jeg finde mig selv i at læse gennem mit Apple News-feed i næsten tre timer hver morgen. Jeg kunne ikke fokusere på mit arbejde, fordi jeg var bange. Min angst og OCD blev øget, ligesom min impuls til at rense.

At læse og se nyhederne nonstop kan fungere som et IV-drop af frygt, forklarer Yip. Hvis du vil tjekke nyhederne, anbefaler hun at gøre det på et tidspunkt, hvor det bliver lettere at skifte opmærksomhed mod noget andet, som midt på dagen, snarere end om natten, når du måske har mere tid til gå vild i skræmmende opdateringer. Hun anbefaler også at gøre noget behageligt bagefter, som at træne, skabe eller læse en god bog.

5. Tal med en professionel, hvis du kan.

Selvom personlig terapi generelt ikke er en mulighed lige nu, er teleterapi det. Hvis du har brug for hjælp til at finde en terapeut, kan du prøve Fitlifeart's guide eller se på digitale muligheder som BetterHelp og TalkSpace.

”Efter at have gennemgået eksponering [og] responsforebyggelsesbehandling er jeg i stand til at tage de nødvendige forholdsregler under den nye coronaviruspandemi, men går ikke overbord,” siger Yip. Jeg har også foretaget denne form for terapi; det indebærer at udløse tvang, men faktisk ikke gennemgå dem. For eksempel er en tvang jeg tidligere har haft at rense hele gulvet, hvis nogen gik på det med skoene på, selvom jeg vidste, at deres sko var rene. For at lære at håndtere tvangen uden at følge igennem, ville min terapeut få mig til at visualisere oplevelsen og tale med mig selv. Hun bad mig om at fokusere på fakta, nemlig at jeg var sikker og i kontrol. Derefter udfordrede hun mig til at spørge mig selv, hvad kunne jeg gøre med den tid, jeg ville bruge på at rengøre gulvet. Det hjalp mig realistisk med at se på situationen, da det skete, og beslutte hvad jeg skulle gøre. At lade dig selv evaluere tvang med denne form for proces kan gøre dem mindre overbevisende, siger Yip.

Terapi har altid været nyttigt for mig. Efter seks års pause begyndte jeg at deltage i terapi igen i midten af ​​2019, fordi jeg følte mig ude af kontrol og ikke var sikker på hvorfor. Min seneste behandling med terapi har hjulpet mig med at grave dybere ned i mine følelsesmæssige udløsere. Min terapeut udfordrer mig til at genkende og acceptere de ubehagelige følelser, der følger med det arbejde, at bekæmpe mine instinkter og at omskole mine tanker.

Dette har hjulpet mig med at klare den nye coronaviruspandemi, når hver dag (undertiden hvert øjeblik) føles ubehagelig. Jeg stoler ofte på min terapi-værktøjskasse, når jeg føler mig ude af kontrol, især når jeg læser for meget nyt eller projicerer for langt ind i fremtiden. Jeg vurderer den følelse, jeg har, og spørger mig selv: Er der noget, jeg kan gøre lige nu for at hjælpe mig med at få kontrol? Intensiteten i vores globale krise gør dette niveau af opmærksomhed endnu vanskeligere, men meget mere nødvendigt.

For at være ærlig fik jeg mig til at være utilstrækkelig ved at skulle gå tilbage til terapi efter flere år. At tale med Yip har hjulpet mig med at se normaliteten og kraften i at tage mig af mig selv på denne måde. I så meget af mit liv troede jeg, at min rengøringsbesættelse var en personlighed. Jeg troede, at jeg kunne overvinde min angst og OCD, hvis jeg bare holdt ud alene, men jeg følte også, at det altid ville vente og lure i skyggen. Virkeligheden er, at min angst og OCD aldrig nogensinde forsvinder, men det hjælper med at vide, at jeg kan handle mod dem - og at jeg ikke er alene.