Hvad skal jeg gøre, hvis din angst for Coronavirus føles overvældende


Lige der med dig.

Getty / Nora Carol Photography / Natalya Danko / EyeEm; Designet af Morgan Johnson

På dette tidspunkt kender jeg ikke mange mennesker, der ikke i det mindste føler sig lidt bekymrede over det nye coronavirus, også kendt som COVID-19. Hvilket forståeligt. Der er masser at være bekymrede for: selve virussen, hvordan vores land håndterer situationen, økonomiske og praktiske bekymringer omkring arbejdsplads- og skolelukninger, og de mange ubesvarede spørgsmål, der stadig svæver rundt. I lyset af situationen er selvfølgelig en vis angst okay og endda nyttig. På et overskueligt niveau minder koronavirusangst os om at være opmærksomme og holde os til de bedste infektionsforebyggelsesmetoder. Plus, det er helt menneskeligt.

Når det er sagt, for mange mennesker - også mig selv, hej! - Angst omkring det nye coronavirus har krydset linjen fra "rimelig og håndterbar reaktion" til "VENLIGST HJÆLP MIG." Hvis du føler dig overvældet af angst, er du ikke alene. For at hjælpe talte jeg med et par eksperter om, hvordan man skulle klare det. Helt ærligt vil det dog stadig være en udfordring. Situationen med det nye coronavirus er kompliceret og hidtil uset på mange måder. Når du kombinerer det med den uhåndterlige natur af angst, er der ikke masser af direkte svar derude. Nogle af disse tip kan føles modstridende, men det er uundgåeligt. Hvad angst angår, handler det om at kende dig selv, og hvad der kan få dig til at føle dig bedre eller værre - og også at læne på professionelle ressourcer (hvis du kan), når du ikke selv kan finde ud af det.

Med dette i tankerne er her nogle råd, der kan hjælpe lige nu.

1. Forsøg ikke at finde ud af forskellen mellem "rimelig angst" og "for meget angst."

Normalt ville en historie som denne starte med noget som: "For det første er der tegn på, at din angst er blevet et problem." Du ved det, så du kan genkende, hvornår det er tid til at tale med nogen eller på anden måde få hjælp. Tro mig, jeg blev fanget i dette kaninhul, mens jeg rapporterede denne historie - men det er faktisk ikke hovedpinen værd. Faktisk kan det bare gøre dig mere ængstelig.

Her er hvorfor: Når det kommer til at måle, om noget som angst er blevet et problem, ser eksperter typisk på, hvordan det påvirker dit liv og din evne til at fungere normalt. Er du for ivrig efter at gå på arbejde eller skole? Springer du over sociale situationer? Undgår du ting, du normalt elsker? Et cetera. Buuut at kriterier ikke rigtig gælder, når vi taler om det nye coronavirus, fordi selve sygdommen forstyrrer, hvordan vi lever vores liv.

”Det er helt legitimt at bekymre sig,” fortæller psykolog Baruch Fischhoff, ph.d., professor ved Carnegie Mellon University og ekspert i offentlig opfattelse af risiko. "Det er en kompliceret, usikker situation på flere niveauer."

I betragtning af hvor hurtigt situationen udvikler sig, og hvor mange svar eksperter stadig ikke har, er det ret vanskeligt at forsøge at besvare spørgsmålet "Bliver jeg for ængstelig eller bare ængstelig nok givet omstændighederne? ” For eksempel, hvis du ikke er særlig udsat for en alvorlig sygdom fra COVID-19, men beslutter at arbejde hjemmefra for at være super forsigtig alligevel, er det, at din angst forstyrrer dit liv, eller er det et rimeligt, ansvarligt valg? Ærligt talt havde ingen af ​​eksperterne, jeg talte med, et direkte svar på dette, både fordi det er tilfældet fra sag til sag, men også fordi det bare er et gråt område. ”Det er svært at adskille det på dette tidspunkt, fordi coronavirus er ægte. Det sker, ”fortæller Jenny Yip, Psy.D., klinisk psykolog, der har specialiseret sig i OCD og angst. "Det er ikke en irrationel frygt uden grundlag i virkeligheden."

I stedet for, hvad jeg samlet under rapporteringen, er, at det er mere nyttigt at være opmærksom på, når din angst forstyrrer din evne til at tage sig af dig selv. Der er ingen "ængstelig nok" bar, du skal passere for at starte aktivt med at afbøde det nye coronavirus indflydelse på din mentale sundhed. Tiderne er stressende, så uanset hvor du falder på spektret af coronavirusangst lige nu, skal du passe på dig selv ved hjælp af tipene på denne liste. Hvis du har svært ved at gøre det, skal du prioritere at bede om hjælp (mere om det senere).

2. Begræns, hvor du får opdateringer om det nye coronavirus.

Dette er den store, I'all. Da situationen er i gang, føler du måske behovet for at forblive superstikket, hvad enten det er ved kontinuerligt at rulle på Twitter eller altid have en nyhedskanal i baggrunden. Og det er ikke godt. At holde øje med fakta er en god måde at håndtere angst på og holde tingene i perspektiv til et punkt, men at forblive også tilsluttet er bare en opskrift på angst.

"Vi ved fra meget af forskningen, at høje niveauer af medieeksponering, især når den gentager sig, har tendens til at være forbundet med psykisk lidelse," siger Dana Rose Garfin, ph.d., assisterende professor ved Sue and Bill Gross School of Nursing fra University of California, Irvine, fortæller SELV. Garfin selv undersøger sundhedspsykologi og hvordan samfundskatastrofer påvirker mental sundhed. Hun bemærker, at når det nye koronavirus vedrører, arbejder medierne alle med den samme begrænsede information, og dækningen kan hurtigt gentages, hvis du insisterer på at indtage et ton af det.

Så hvad laver du i stedet? Hver ekspert, jeg talte med, foreslog stort set det samme: Få dine opdateringer fra et begrænset antal pålidelige kilder, og prøv at drukne resten af ​​støj ud. ”Det er vigtigt at finde kilder, der giver information, som offentligheden har brug for at høre på en ikke-panik, ikke-vanvittig måde,” fortæller Bertha Hidalgo, ph.d., epidemiolog ved School of Public Health ved University of Alabama i Birmingham. SELV. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og din stat og lokale sundhedsafdelinger er solide steder at starte, men hvis du vil udvide dine muligheder til at omfatte førende journalister eller andre kilder, der føler sig mere tilgængelige , epidemiolog Tara C. Smith, Ph.D., kuraterede denne nyttige liste over nøjagtige nye koronaviruskilder til Fitlifeart.

3. Kontroller, hvordan du får opdateringer.

Bortset fra pålidelige kilder har jeg også et par tip til at styre nyhedsforbruget som et ængstelig menneske, der skal leve på internettet for at arbejde, ofte i tider med offentlig stress.

For det første er jeg en stor fan af nyhedsbreve, der leverer en daglig oversigt over vigtige opdateringer direkte til min indbakke, så jeg ikke behøver at søge selv. Flere nyhedsorganisationer har allerede nye coronavirus-nyhedsbreve, herunder New York Times, BuzzFeed Nyheder, det Washington Post, og mere.

Hvis du bruger meget tid på Twitter og følgelig finder dig selv i at rulle uendeligt, læser det efter hinanden, da der opbygges panik i brystet - ja, jeg kan ikke sige, "Gør ikke det," fordi jeg ville være en hykler. Det er svært at afbryde forbindelsen fra Twitter, men gør hvad du kan for at gøre det lidt mindre stressende. Brug Twitter-lister på en måde, der fungerer for dig. Nogle mennesker følger lister over eksperter og journalister, der tweeter meget om det nye coronavirus, så de kan se efter opdateringer samlet ét sted. Personligt har jeg lister over escapismekonti, som jeg følger for at komme væk fra COVID-19-nyhederne - sunde meme-konti, TikTok-kompileringskonti, søde dyrekonti (og en anden til godt mål), den slags ting. Jeg vil heller ikke dømme dig, hvis du bare dæmper “coronavirus” og relaterede ord helt.

Bortset fra det skal du sætte små grænser på plads, der hjælper dig med at holde øje med nyhederne på en opmærksom måde i stedet for en passiv måde. Regler som: Jeg ruller ikke gennem Twitter i sengen; Jeg vil kun tjekke nyhederne på min frokostpause og middag; Jeg vil deaktivere push-underretninger; Jeg kan kun læse nyhederne i en time hver dag. Hvad der faktisk er realistisk og nyttigt for dig, vil variere, men du får ideen.

4. Fokuser på hvad du ellers kan kontrollere.

”Angst trives med tvivl og usikkerhed,” siger Yip. Og lige nu bemærker hun, at tvivl og usikkerhed virkelig er svær at undgå, da forskere arbejder på at finde svar om det nye coronavirus, og lande skvaller for at træffe beslutninger om, hvordan man skal håndtere. I lyset af al denne usikkerhed siger Yip, at det kan være vigtigt at fokusere på det, du har kan kontrol i stedet for hvad du ikke kan.

Heldigvis er der en hel del ting, du kan kontrollere - specifikt at holde dig til de forebyggelsesanbefalinger, som CDC har beskrevet for os. Smith skrev også dette indlæg til SELV om ting at gøre, hvis du er bekymret for det nye coronavirus, herunder at oprette et nødsæt og pusse op på din beredskabsplan.

Garfin anbefaler også at holde din forberedelse i perspektiv. I stedet for at lade dine bekymringer løbe vildt, mens du fylder på hyldestabile fødevarer, fordi slutningen af ​​tider er nær, og du skal være forberedt, åh, min Gud, mind dig selv om at være forberedt er en god idé året rundt. Vi er bare mere opmærksomme på det lige nu. "Det er altid en god ting at planlægge en potentiel pandemi eller en potentiel katastrofe, hvis det er på en slags målt, realistisk og ikke-panikeret måde," siger Garfin.

Hvis du er en person, der har en angstlidelse, tænker du måske, at dette virker kontraintuitivt for, hvordan du normalt håndterer din angst. Ligesom ved jeg ikke om dig, men jeg har brugt meget tid i terapi på at lære de mange måder, jeg imødekommer min irrationelle frygt på. Så at springe vores angst til at føle sig retfærdiggjort og rationel for en gangs skyld kan medføre en forståelig piskesmæld. Igen er svaret perspektivisk og at være venlig over for dig selv. Prøv at holde fast ved det, der anbefales, men lad dig ikke stresse med forskellen mellem forberedelse og overforberedelse, hvis det får dig til at blive spiralformet, siger Yip.

5. Husk, at du ikke altid behøver at reagere på dine bekymringer.

Forberedelse er god, men også opmærksomhed. Hvis du holder dig til officielle anbefalinger i dit område og for din befolkningsgruppe, behøver du ikke gå meget ud over al din beslutningstagning. "Det handler om at være opmærksom på din frygt og hvordan de påvirker din opførsel og humør i stedet for at behandle dem som kendsgerning," fortæller klinisk psykolog Suzanne Mouton-Odum, Ph.D. "Du kan bemærke det og være nysgerrig efter det, men du behøver ikke nødvendigvis at gøre noget ved det."

For eksempel siger Mouton-Odum, at du måske bemærker, at du føler dig mere ængstelig end normalt i dag, og det får dig til ikke at gå i købmanden. ”Det er, når du skal udfordre din frygt med rationel tanke,” siger hun. “Er der tilfælde af coronavirus i dit område? Har din lokale sundhedsafdeling gjort det klart, at du ikke behøver at blive inde? Hvordan udfordrer du nogle af disse tanker i stedet for blot at antage, at tanken er sand, og derfor skal du undgå købmanden for at holde dig selv sikker. ”

Grunden til, at dette er vigtigt - især når det drejer sig om at forlade dit hus - er, at angst lever af isolation og inaktivitet. Ikke alene kan isolation være dårligt for din mentale sundhed generelt, men det giver dig mere tid til at gryderet i obsessive tanker. ”At isolere dig selv fuldstændigt kan få truslen til at føles mere reel end sandheden,” fortæller Jon Abramowitz, ph.d., klinisk psykolog ved University of North Carolina. "Når vi tager alle disse enorme forholdsregler, sender det beskeden til os selv, at der lurer fare rundt om hvert hjørne."

6. Skriv alle dine bekymringer ned i 15 minutter.

Som en del af sit arbejde med klienter, der beskæftiger sig med overdreven angst, bruger Yip flere tankeøvelser til kognitiv eksponeringsterapi. For folk, der føler sig fast i deres nye koronavirusangst, foreslår hun, hvad hun kalder "15 minutters bekymringstid." Sådan lyder det: Brug 15 minutter på at nedskrive alle dine nye coronavirus-bekymringer. ”Formålet med dette er at eksternalisere din interne frygt udenfor, så du rent faktisk kan se dem på en håndgribelig måde,” siger Yip.

Der er dog to regler. Den første er, at du skal skrive bekymringserklæringer, ikke drøvtygninger. Hvad er forskellen? Specificitet, for det meste. Du vil fokusere på resultater i stedet for følelser. ”En bekymringserklæring er: 'Jeg er bekymret for, at jeg vil få coronavirus.' 'Jeg er bekymret for, at hvis jeg får det, så kan jeg dø.' 'Jeg er bange for, at hvis jeg dør, vil min familie savne mig,' ”Siger Yip. ”Rumination er:” Jeg er bekymret for, at hvis jeg får coronavirus, bliver jeg meget, meget syg, og så spreder jeg mine bakterier til mine familiemedlemmer, og så dør vi alle sammen, og det ville være det værste ting nogensinde, jeg er så bekymret for, at vi bliver syge. ”Med bekymringserklæringer er der en begyndelse og slutning. Drøvtygninger fortsætter bare med at spiralere. ”

Den anden regel er, at du skal skrive i hele 15 minutter. Hvis du løber tør for bekymringer, skal du genbruge de bekymringer, du allerede har angivet igen og igen. Ifølge Yip kan du gøre dette flere gange om dagen efter behov.

"I det væsentlige spiller du den samme ting, indtil du keder dig," siger hun. "Du bliver så mentalt udmattet af at høre den samme historie, og til sidst er du i stand til at zoome ud af din frygt og få et bedre perspektiv baseret på virkeligheden, i stedet for hvad dit sind følelsesmæssigt er fastgjort til."

7. Lav en guidet meditation.

Jeg har aldrig været en meditationsperson. Som journalist for mental sundhed har jeg skrevet om de påståede fordele, og hvordan det for nogle ændrer sig i livet, men jeg er simpelthen aldrig kommet på banen. Nå viser det sig, at jeg bare havde brug for en pandemi for at ødelægge min evne til at sove og gøre mig desperat nok til at give det et rigtigt skud.Og det har hjulpet. Hvis du også kæmper for at lukke en non-stop strøm af ængstelig mental snak, anbefaler jeg det.

Min anbefaling er Headspace på grund af hvor nybegyndervenlig det er. Når det er sagt, er der også guidede meditationer over hele internettet. Meditationsappen Simple Habit lancerede for nylig en serie specielt til at tackle ny coronavirusfrygt, herunder meditationer til "Accepter uforudsigelighed" og "Nem rejsefrygt." Selvom jeg ikke kan stå inde for dem alle - og vi kan heller ikke forudsige, om de forbliver relevante, når tingene fortsætter med at udfolde sig, fandt jeg dem, som jeg lyttede til, nyttige i deres specificitet. Derudover har Healing Justice Podcast nogle grundlæggende øvelser inden for denne stjernepisode, der er centreret om COVID-19 prep for mennesker, der lever med kronisk sygdom og handicap.

8. Bliv forbundet med andre mennesker.

Da angst opdrætter isoleret, er det vigtigt at gøre hvad vi kan for at forblive socialt forbundet. Du bliver muligvis nødt til at blive kreativ om, hvordan du gør dette. Lige nu arbejder Fitlifeart-medarbejderne alle hjemmefra, og jeg ved, at jeg efter nogle få dage vil få noget kabinefeber. Så jeg vil bekæmpe ensomhed ved at arbejde sammen med venner, der også arbejder hjemmefra (så længe det er sikkert at gøre det) og kalder folk på mine pauser, så jeg går ikke en hel dag uden at tale med et andet menneske højt .

At forblive forbundet kan se anderledes ud for dig. Måske vil du drage fordel af stemmechat under onlinespil eller deltage i en Slack-kanal (dybest set et chatrum, der bruges på mange arbejdspladser, men folk bruger det også til sociale formål). Måske kan du og dine venner begynde at lave mad sammen i stedet for at gå ud. Pointen er, at det måske kræver mere indsats nu, end det gjorde før, for at opretholde det samme niveau af social støtte.

9. Mind dig selv om, at du gør det bedste du kan med de tilgængelige oplysninger.

Som vi nævnte tidligere, lever angst usikkerhed, som der bestemt er meget lige nu. Skal du annullere din rejse? Skal du undgå metroen? Hvad med gymnastiksalen? Der er mange spørgsmål derude, alle med det samme utilfredsstillende svar: Bliv på toppen af ​​anbefalingerne, og ud over det, brug din bedste dømmekraft. Men jeg har ikke "bedste vurdering", jeg har angst !!!

Det bedste, du kan gøre som svar på dette uhyrligt frustrerende og angstfremkaldende dilemma, er at prøve at tage noget af presset af. Vi er alle besat af at træffe de "rigtige" beslutninger for at undgå det nye coronavirus - og blive fanget i at forestille os, hvad der vil ske, hvis vi træffer de "forkerte" beslutninger - men ærligt talt er meget af det uden for vores kontrol. For at hjælpe foreslår Fischhoff (som har fungeret som tidligere præsident for Society for Judgment and Decision Making) at huske følgende i tankerne:

”Generelt tager folk gode beslutninger,” siger han. ”De er tankevækkende, de er kloge, de prøver at gøre det rigtige. Men der er to fordomme, som vi skal huske, at vi er modtagelige for. " Den første, siger han, er "resultatforstyrrelse", når vi bedømmer kvaliteten af ​​vores beslutninger efter, hvordan tingene bliver, i stedet for hvor omhyggeligt beslutningen blev taget. Og det andet er "bagudtænkning", når vi overdriver, hvor forudsigeligt et resultat var, og slog os selv for ikke at se, hvad der nu synes åbenlyst.

Alt dette for at sige, at når den nye coronavirus-situation udfolder sig, vil der ske ting, og vi vil sandsynligvis alle finde os selv, der ønsker, at vi gjorde X i stedet for Y. At vide dette er en del af, hvorfor vi føler os så ængstelige, fordi vi ønsker at gøre hvad vi kan for at undgå at føle det sådan. Men sandheden er, at vi sandsynligvis ikke kan. "Hvis du følger alle de tilgængelige anbefalinger og tager tankevækkende beslutninger, gør du det bedste du kan," siger Fischhoff. "Hvis tingene viser sig at være dårlige, skal du ikke tilføje fornærmelser om beklagelse og skyld for skaden på det, der måtte gå galt."

10. Brug professionel hjælp.

Jeg lister kun dette sidste, fordi det er en god note at slutte på -ikke fordi du er nødt til at prøve at klare alt på egen hånd, før du bringer professionelle forstærkninger ind. Hvis du føler dig bekymret over det nye coronavirus på et hvilket som helst tidspunkt, skal du diskutere det med din terapeut, hvis du har en eller søge nogen at tale med, hvis du tror, ​​det kan være nyttigt.

Det kan naturligvis være svært at finde en ny læge til mental sundhed en god dag. Tilføj det til potentielle kontorlukninger og sociale distanceringsforanstaltninger, og du kan muligvis ikke få en aftale lige nu. Du har dog andre muligheder. Steder som BetterHelp og Talkspace matcher dig med online eller mobile terapeuter. Og selvom de ikke er erstatninger for terapi, er hotlines til kriseforebyggelse såsom National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255) eller Crisis Text Line (tekst 741-741) tilgængelige, selvom du ikke er i øjeblikket fare. Hvis du har brug for nogen at tale med lige før du finder en terapeut, er de der for dig.

Ud over det, vær venlig mod dig selv. At håndtere angst på et tidspunkt som dette bliver en udfordring. Vi får gode dage og dårlige dage, og den mestringsfærdighed, der fungerer i dag, fungerer muligvis ikke i morgen. Men - tro mig, når jeg siger, jeg ved, hvor osteagtig det er, men jeg mener det—Vi er ikke alene, og vi gør det bedste, vi kan. Og lige nu skal det være godt nok for mig.

Situationen med coronavirus udvikler sig hurtigt. Rådgivningen og informationen i denne historie er nøjagtig med hensyn til pressetid, men det er muligt, at nogle datapunkter og anbefalinger er ændret siden offentliggørelsen. Vi opfordrer læserne til at holde sig ajour med nyheder og anbefalinger til deres samfund ved at kontakte deres lokale folkesundhedsafdeling.