13 Små, men effektive måder at dyrke modstandsdygtighed på


Det er som en muskel.

Bethany Mollenkof / Adobe Stock

På nuværende tidspunkt er det let at se, at den nye koronaviruspandemi bragte en bølge af sekundære kriser med sig. Vi har tydeligt set dets ringvirkning på vores økonomi, vores mentale sundhed og vores følelse af sikkerhed og sikkerhed. Nogle af os har mistet kære og job. Vi har kæmpet isoleret uden vejledning i, hvordan vi skal klare. Vi er usikre på, hvad fremtiden bringer - eller hvordan vi endda når derhen. Med alt dette i spil er det blevet afgørende at finde måder at støtte os selv og hinanden og gøre hvad vi kan for at klare det.

Ifølge psykologer er en ting, vi har brug for for at hjælpe os med at komme igennem dette, meget modstandsdygtighed.

For at være ærlig er modstandsdygtighed et af de psykologiske begreber, der er svære at definere. Du har sandsynligvis din egen idé om, hvad det betyder — måske evnen til at modstå trængsler eller at komme op igen, efter at noget har slået dig ned. Psykolog John Grych, Ph.D., der studerer modstandsdygtighed ved Marquette Universitys Resilience and Relationships Lab, fortæller SELV, at en kortfattet definition kan være: "at klare sig godt i modgang." Men, bemærker han, der åbner et par kaninhuller: Hvad er definitionen af ​​"godt" her? Eller "modgang"? Eller endda "i lyset af"?

Modstandsdygtighed er også svært at måle, fortæller Rheeda Walker, ph.d., professor i psykologi og direktør for kultur-, risiko- og modstandsdygtighedslaboratoriet ved University of Houston, SELV. "Hvordan ved vi, hvornår modstandsdygtigheden er løbet tør, og hvornår den lykkes?" hun siger. ”Måske er det når vi stadig har håb. Måske er det fraværet af fortrydelse. Måske er det evnen til at se tilbage og se, hvad vi har overvundet. Måske er det når vi kommer igennem noget med vores sind rimeligt intakte. ”

Du kan læse mere om, hvordan eksperter definerer modstandsdygtighed her. En ting, de eksperter, jeg talte med, er enige om, er modstandsdygtighed ikke er. "Folk fejler fejlagtigt, at modstandsdygtighed er et personlighedstræk, som du enten har eller ikke har," fortæller Amanda Fialk, ph.d., chef for kliniske tjenester ved The Dorm, et NYC-baseret behandlingscenter for unge voksne. . ”Men modstandsdygtighed er som en muskel, du kan opbygge over tid. Med praksis og dedikation kan enhver blive mere modstandsdygtig. ”

Lad os tale om hvordan.

For det første, hvad betyder det at opbygge modstandsdygtighed?

Det hjælper med at tænke på modstandsdygtighed som en tilstand, der ligner vores fysiske helbred. "Ligesom dit fysiske helbred er et produkt af ting som din genetik, hvordan du spiser, hvor meget du træner, hvilke underliggende forhold du har, og hvor meget du måske ryger eller drikker, påvirkes modstandsdygtighed af en lang række faktorer," siger Grych. ”Nogle er interne og andre eksterne. Men det er en tilstand, der kan ændre sig. ”

Så når vi taler om, hvad vi kan gøre for at opbygge vores modstandsdygtighed, især i en tid med modgang, er det ikke så simpelt som at sige: Gør disse 10 ting hver dag, så bliver du mere modstandsdygtig. I stedet “handler det om at gøre en række ting for at hjælpe os selv igennem denne hårde tid, og til gengæld bliver vi mere modstandsdygtige,” siger Fialk.

Med alt dette i tankerne er her nogle tip, der kan hjælpe dig med at blive mere modstandsdygtig over tid. Mens der er mange mulige måder at øge din modstandsdygtighed på, er her nogle af de vigtigste taktikeksperter, der anbefales igen og igen.

1. Stol på dine supportsystemer.

”En af de bedste forudsigere for, hvordan nogen klarer sig over for modgang, er forhold,” siger Grych. "Jo mere tilknyttet du er til andre mennesker - jo flere mennesker, du holder af, og som holder af dig - jo mere modstandsdygtig vil du sandsynligvis være."

Og ja, det inkluderer virtuel forbindelse. Selvom det måske suger, at du ikke har været i stand til at hænge ud med dine venner, familie eller partnere, som du er vant til, er den kærlighed og støtte, du får fra dem, afgørende, selvom det er over FaceTime. Hvis du kæmper for at holde trit med dine forhold lige nu, skal du tjekke disse tip til at forblive forbundet i en tid med social afstand.

2. Eller opsøg nye forhold.

Dybe kvalitetsforhold gør selvfølgelig meget for at befæste os, men det betyder ikke, at du er lort ud af held, hvis du mangler et supportsystem, du har lyst til at stole på. Tro mig, det kan føles ensomt, men verden er fyldt med andre mennesker, der heller ikke har fundet deres folk endnu. Plus, de afslappede relationer, vi opretholder, er også vigtige.

”Det kan være at opbygge forhold til mennesker, som du ikke kender særlig godt,” siger Grych. ”Måske gennem sociale medier eller online-samfund for fælles interesser. Det er aldrig for sent at begynde at opbygge relationer.Selvom de ikke rigtig er dybe i starten, kan det bare hjælpe at være forbundet med andre mennesker. ” Tilsvarende kan virtuelle støttegrupper også give en følelse af fællesskab i løbet af denne periode.

3. Bliv op med grundlæggende egenomsorg.

Selvpleje kan omfatte et bredt spektrum af ting, vi gør for at understøtte vores mentale og følelsesmæssige sundhed, hvilket igen også understøtter vores modstandsdygtighed. Så mange af de aktiviteter, du sandsynligvis laver for selvpleje, er allerede små måder at opbygge modstandsdygtighed på. Men for kortheds skyld skal vi fokusere på kernen tre: sove, spise og bevæge sig. Der er meget, vi ved om, hvordan pasning af vores kroppe gennem ordentlig søvn, bevægelse og næring kan påvirke vores mentale helbred. Sind-kropsforbindelsen er reel, I'all.

"Hvis vi ikke tager os af vores kroppe, påvirker det os ikke kun fysisk, men følelsesmæssigt, og det påvirker din modstandsdygtighed," siger Fialk. Ved du ikke, hvor du skal starte? Her er hvad du skal gøre, hvis COVID-19-angst ødelægger din søvn; her er hvordan man finder glæde gennem bevægelse lige nu; og her er nogle hacks til stadig at fodre dig selv, når du er for udbrændt til at lave mad.

4. Oksekød dine følelsesmæssige reguleringsevner.

Det er uundgåeligt, at du oplever en bred vifte af hårde følelser, når du gennemgår en krise: depression, angst, håbløshed, vrede, kval, frygt, du hedder det. Følelsesmæssige reguleringsevner kan hjælpe dig med at holde dig flydende i stedet for at drukne i følelser. ”Det vigtigste interne aktiv for modstandsdygtighed er følelsesmæssig regulering, som indebærer både at være indstillet på dine følelser og vide, hvordan man styrer dem,” siger Grych. Ellers ville den følelsesmæssige indvirkning af en krise bare være for meget.

Ligesom modstandsdygtighed er følelsesmæssig regulering en færdighed, vi kan opbygge over tid - og ligesom modstandsdygtighed er der mange bevægelige dele, der i sidste ende påvirker, hvor gode vi er til det. At forsøge at blive bedre til dette er en værdig investering af tid, fordi udbetalingen kan være massiv. Denne guide til følelsesmæssig regulering er en solid introduktion til styring af dine følelser, og hvis du har adgang til professionel mental sundhedspleje som terapi, er det plads vidunderligt at arbejde på disse færdigheder på lang sigt.

5. Find måder at grine på.

Hvis du nogensinde har lo af en supermørk vittighed, der ramte dig lige i din eksistentielle frygt eller fundet dig selv overhalet af fniser, selvom du græd to sekunder tidligere, ved du, at humor kan være en balsam for sjælen på uventede måder. Ja, det kan føles underligt at finde glædelige øjeblikke, når der er meget lidelse i verden, men det er okay at grine lige nu. Faktisk er det bydende nødvendigt.

”Humor har enorme psykologiske fordele i stressede tider,” siger Fialk. Du er sandsynligvis godt bekendt med fordele som forbedret humør og forbindelse til andre, men griner er så afgørende, at det endda kan bekæmpe de potentielle immunforsvindende effekter af stress og reducere fysisk smerte, siger Mayo Clinic.

6. Opret ting at se frem til.

Al usikkerheden ved pandemien har gjort det vanskeligt at planlægge for fremtiden, hvilket betyder, at det er ekstra vigtigt at dyrke håb, der vil føre os fra den ene dag til den næste. I mangel af langsigtet planlægning kan selv små ting at se frem til komme langt, siger Fialk. Uanset om det er ugentlige telefonopkald med dine fjerne kære eller at tage en klasse online for at lære en hobby, som du altid har ønsket at hente, kan lyse pletter i horisonten hjælpe os med at komme igennem dagen. Hvis du har brug for nogle ideer, skrev jeg denne artikel om at skabe ting at se frem til under pandemien.

7. Brug tid på ting, du finder meningsfulde.

At have en stærk følelse af mening eller formål er en anden biggie hos modstandsdygtige mennesker, siger Grych. Men rolig, dette betyder bestemt ikke, at du skal have et guddommeligt større formål. Alle vil have deres egen personlige definition af, hvad der er meningsfuldt, og det kan omfatte lidt-m betydninger, store-M betydninger eller en blanding af begge.

Hvis du ikke er sikker på, hvad der giver dig en følelse af mening i verden, er det nu et godt tidspunkt at begynde at prøve at finde ud af det. En global pandemi kan virkelig sætte tingene i perspektiv. Eller hvis pandemien har forstyrret de steder, du normalt søger mening (såsom din karriere eller familie), er det også en grund til udforskning. "Måske er det tid for dig at læne dig tilbage og tænke, hvad mere betyder noget for mig?" siger Grych. ”Hvad gør jeg, der er meningsfuldt for mig? Er det at høre på musik noget, der er meningsfuldt for mig? Er det frivilligt? På nogle måder er det en udfordring, men det er også en mulighed, fordi de sædvanlige ting ikke er tilgængelige for dig. "

8. Forveks ikke modstandsdygtigheden ved at skubbe dig selv.

Fordi almindelige definitioner af modstandsdygtighed lægger vægt på at komme op igen, efter at du er blevet skubbet ned eller "kommer igennem" hårde ting, tror mange mennesker, at det kræver hvidknægt gennem smerten. Men sådan brænder du ud, ikke dyrker modstandsdygtighed, der vil bære dig igennem. Når det drejer sig om mental sundhed under en krise, er det en "langsom og stabil vinder løbet" slags situation at komme igennem.

"Når vi fortæller os selv, at vi er stærke og kan arbejde hårdt og fortsætte, kan vi overdrive det," siger Walker. ”Det er vigtigt ikke at ignorere, når vi føler os trætte, deprimerede eller ængstelige. Det er vores sind, der beder os om at sætte farten ned, og når vi skubber igennem denne besked, er modstandsdygtighed ud af vinduet. "

9. Omram dine negative tanker.

I den retning kan fokus på det store billede - som at gennemgå pandemien, når vi ikke ved, hvornår det vil ende - være overvældende som helvede. "Det er, når vi begynder at tænke, jeg kan ikke tackle dette, jeg vil aldrig overleve dette," siger Walker. ”Fordi det nogle gange føles sådan. Så vi er nødt til at finde noget lille, som vi kan overleve. Hvis du ikke tror, ​​du kan overleve pandemien, kan du overleve i de næste 15 minutter? Hvis du ikke tror, ​​du kan overleve hjemmeundervisning af dit barn i flere måneder, kan du hjælpe dem med denne opgave? "

Lidt efter lidt tilføjes de små ting og bygger ind i at overvinde noget større, end vi troede, vi kunne. "Før vi ved af det, har vi overlevet en stressende situation eller en virkelig hård tid, og til sidst får vi oplevelsen til at minde os selv om," Okay, jeg kan klare dette, "" siger Walker. "Folk kan blive eksperter i modstandsdygtighed ved at anerkende, når dårlige ting sker, og fortælle sig selv:" Okay, jeg kan klare dette. ""

Hvis du kan tage det et skridt videre og ikke kun fortælle dig selv, at du kan styre, men aktivt omformulere dine negative tanker ved at finde en mulig sølvforing - at få se dejlige dele af dit barns udvikling, som du ellers ikke ville, hvis du ikke var hjemmeundervisning, for eksempel - du kan opbygge den elastiske muskel endnu mere. Denne praksis kaldes kognitiv omvurdering (eller kognitiv omramning), og den er stærkt forbundet med modstandsdygtighed.

10. Øv taknemmelighed.

Det er en lille vane at afhente, men mental sundhedspersonale vil være de første til at fortælle dig, at lidt taknemmelighed går langt i at føle sig tilfreds og psykologisk sund. Find en måde at øve taknemmelighed på, som du faktisk kan holde fast ved, hvad enten det slutter hver dag ved at skrive en sætning i en taknemmelsesdagbog eller forpligte dig til at løbe igennem en liste over tre ting, du er taknemmelig for, mens du børster tænder hver morgen.

”At anerkende de ting, du har og er taknemmelig for, har en ret betydelig, ret dyb indflydelse på vores mentale sundhed og modstandsdygtighed,” siger Grych. "Selv når tingene er enkle, tilføjer det sig."

11. Find måder at hjælpe andre på.

Dette kan hjælpe dig med at udvikle en større følelse af mening, som vi talte om tidligere, men det har også sine egne fordele. "At handle med medfølelse gør ikke kun andres liv bedre," siger Grych. "Det gør os typisk også lykkeligere."

Dette behøver ikke at se ud som frivillig din tid (som ved at sy masker) og penge (som at donere til en organisation, der har brug for støtte), selvom det helt sikkert er gode ideer. Du kan også finde mindre måder at være i tjeneste for andre på, f.eks. At underholde folk med din kunst eller ringe til de slægtninge, du kender, ville elske at høre fra dig.

Selv at minde dig selv om, at du støtter dit samfund ved at bære din maske og observere social afstand, kan give dig grund til noget større end dig selv. For ikke at nævne det er en nyttig måde at omformulere negative tanker på, hvis du føler dig irriteret eller generet af disse virkelig vigtige regler.

12. Øv dig selvmedfølelse.

Specifikt selvmedfølelse omkring, hvordan du skal skrue op for tingene på denne liste. Du vil have dårlige dage, dage hvor du ikke føler dig meget stærk eller modstandsdygtig og ønsker at blive i sengen og gemme dig for verden. Det er ikke kun okay; det er helt nødvendigt at være i dette i det lange løb. ”Når vi giver os lidt plads til at have en dårlig dag tirsdag, så er vi sandsynligvis i stand til at gøre det lidt bedre inden torsdag,” siger Walker. "Men hvis vi skubber hårdt igennem tirsdag og derefter onsdag og derefter torsdag, inden fredag, er vi endnu dybere i hullet, end vi var tirsdag."

Mens denne tid i vores liv er en mulighed for at opbygge færdigheder, der understøtter vores modstandsdygtighed, er det sidste, vi ønsker at gøre, at lægge pres på os selv. ”En del af at være modstandsdygtig er at tilgive dig selv og lade dig selv ikke altid være den mest produktive eller mest oven på det,” siger Fialk.

13. Bare kom igennem det bedste, du kan.

Modstandsdygtighed kan være en muskel, men husk at der er mange faktorer, der kan påvirke vores individuelle evne til at opbygge den - og nogle af dem er uden for vores kontrol. "Vi er påvirket af det miljø, vi befinder os i," siger Grych. ”Så hvis du har et stabilt job og et stabilt hjem, er du allerede langt fremme på modstandskurven [end] nogen, der kæmper bare for at lægge mad på bordet. Så det er vigtigt ikke at glemme, at modstandsdygtighed nogle gange er et privilegium. "

Selvom dette suger på flere måder, end vi kan tælle, er det undertiden at acceptere, hvad der er inden for vores kontrol, og hvad der ikke er, et andet modstandsdygtighedsværktøj i sig selv. Det samme gælder for at huske, at mens alle tip og færdigheder på denne liste kan være nyttige, er opbygning af modstandsdygtighed et maraton, ikke en sprint. Du vil sandsynligvis ikke se virkningerne af alt dette arbejde med det samme, og det er okay. Fokuser på at gøre dit bedste, mens du bare kommer igennem det.

”Modstandsdygtighed handler ikke om at gennemgå lette ting,” siger Walker. "Modstandsdygtighed handler om at gennemgå vanskelige ting og komme ud på den anden side."