En hurtig håndvægt Bicep træning for at vise dine arme noget kærlighed


Der er en luskende kernekomponent til at arbejde med dine mavemuskler også.

    Katie Thompson

    Du behøver ikke at planlægge en hel våbendag for at ramme dine biceps: Denne superhurtige håndvægt biceps træning har dig dækket.

    Din biceps, musklerne foran din overarm, der hjælper dig med at bøje din albue og dreje underarmen, spiller en vigtig rolle i bevægelser, du foretager i og uden for din træning. Hver gang du trækker noget mod dig - siger en bildør eller en håndvægt, mens du laver en række - hjælper dine biceps dine rygmuskler til at hjælpe med den trækbevægelse, ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan, grundlægger af Strong With Sivan i Baltimore, MD, fortæller Fitlifeart.

    Det er derfor, at arbejde med disse muskler kan hjælpe dig med at blive stærkere i rygfokuserede øvelser som rækker såvel som den ofte undvigende chin-up. Hvis du er stærk nok til at starte trækket fra et dødt hæng (ved at engagere dine lats), men kæmper efter det, kan det være nøglen at opbygge styrke i dine biceps. ”Din biceps sparker virkelig ind øverst på farten,” siger Fagan.

    Og gode nyheder til alle dine tidsbundne motionister: Du behøver ikke bruge meget tid på at arbejde på dem.

    "Fordi biceps er en lille muskelgruppe, behøver de ikke masser af direkte stimulering," siger Fagan. "En efterbehandler af biceps i slutningen af ​​din træning vil give dig det største slag for pengene."

    Derfor oprettede Fagan en håndvægt bicep-træning, der kun tager syv minutter. Du kan bruge det som efterbehandler til at brænde dine arme ud efter en trækfokuseret træning (som denne rygtræning) eller som en måde at komme i noget modsat muskelarbejde efter en skubfokuseret træning (som denne brysttræning eller skulder træning). Plus, hvis du har kort tid, kan du også gøre denne håndvægts biceps-efterbehandler alene.

    De tre øvelser i denne biceps-træning med håndvægte rammer begge hoveder på dine biceps, og takket være ændringer i grebet vil du også ramme dem fra forskellige vinkler. Der er også en abs komponent, siden den første øvelse, båden udgør biceps krølle, udfordrer din kerne til at forblive stabil, da den modstår rotation og udvidelse. Med hammerkrøllen med neutralt greb får dine underarme også noget arbejde.

    Vil du brænde dine biceps ud? Sådan kan du komme i gang.

    Træningen

    Hvad du har brug for: Et par lette håndvægte. Fordi du arbejder med den samme muskel uden hvile i alle tre træk, skal du vælge en lettere vægt, end du ville, hvis du udførte øvelsen i lige sæt, siger Fagan. (Til kontekst brugte jeg vægt, der var to tredjedele af det beløb, jeg bruger til lige sæt på 12 reps, og det røget mig til sidst.)

    Øvelser

    • Båd-pose biceps krølle
    • Bredgreb biceps krøller
    • Hammergreb biceps krøller

    Kørselsvejledning

    Lav reps af hver øvelse i 40 sekunder, inden du går videre til den næste. Prøv ikke at hvile mellem øvelserne, medmindre du har brug for at kunne fortsætte med den rette form. Fokuser på at udføre rene reps snarere end at prøve at komme ind så mange som muligt. Hvile i 30 sekunder efter hver runde. Gennemfør 3 runder i alt.

    Demo bevægelser er Crystal Williams (GIF 1), en gruppe-fitnessinstruktør og træner, der underviser i motionscentre i hele New York City; Denise Harris, (GIF 2) en NASM-certificeret personlig træner og Pilates-instruktør med base i New York City; og Rachel Denis (GIF 3), en kraftløfter, der konkurrerer med USA Powerlifting og har flere New York State powerlifting-poster.

    • Katie Thompson 1

      Boat-Pose Biceps Curl

      • Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender fremad, og sid dig lige med bøjede ben, fødderne flade på gulvet.
      • Hold dine ben sammen, løft dem langsomt op fra gulvet, indtil de danner en 45 graders vinkel på din torso. Engager hele din kerne, hold ryggen flad og balance på halebenet. Hold dine knæ bøjet.
      • Krøl langsomt dine hænder op mod dine skuldre og klem din biceps. Hold albuerne tæt på siderne af din krop.
      • Bøj albuerne for at sænke vægten ned igen. Dette er 1 rep.
      • Fortsæt i 40 sekunder.
    • Katie Thompson 2

      Wide-Grip Biceps Curl

      • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

      • Hold en håndvægt i hver hånd, og hold armene brede ved dine sider med albuerne, der skubber ind mod dine ribben, med håndfladerne opad.

      • Udfør en biceps-krølle med bredt greb ved at bøje ved albuen.

      • Bøj din albue for at sænke vægten ned igen. Dette er 1 rep.

      • Fortsæt i 40 sekunder.

    • Katie Thompson 3

      Hammer-Grip Biceps Curl

      • Hold en håndvægt i hver hånd, armene er afslappede af dine sider og håndfladerne vender mod hinanden.

      • Krøl vægtene til dine skuldre.

      • Bøj din albue for at sænke vægten ned igen. Dette er 1 rep.

      • Fortsæt i 40 sekunder.