De 10 bedste triceps-øvelser, der seriøst virker på bagsiden af ​​dine arme


Gør dig klar til at opbygge styrke i overkroppen.

    Corey Towers

    Hvis du ønsker at opdatere din overkropsrutine, er det en god måde at gøre det ved at tilføje nogle af de bedste triceps-øvelser derude. Ikke alene vil disse bevægelser gøre din samme gamle træning mere interessant, men de hjælper dig også med at blive stærkere både ind og ud af gymnastiksalen.

    Din triceps - muskelen langs bagsiden af ​​din overarm, der hjælper dig med at strække albuen og rette din arm - hjælper dig med at gøre alt fra at skubbe dig op fra gulvet til at placere en genstand på en høj hylde, forklarer Lee Boyce, CPT, en styrketræner med base i Toronto. ”Triceps hjælper med den sidste lockout styrke, den styrke til helt at strække sig over hovedet,” siger han.

    Triceps styrke spiller også en vigtig rolle i din kondition, uanset om du vil løbe hurtigere eller løfte tungere vægte, mens du styrker. Selvom det måske lyder underligt, at en muskel i dine arme kan hjælpe dig løb hurtigere spiller det faktisk en vigtig rolle i dine sprints, da det hjælper dig med at sparke dine arme bag din krop for at drive dig hurtigere fremad, siger han.

    Hvad styrketræning angår, fungerer dine triceps som en synergistmuskel, hvilket betyder, at det hjælper dine andre pressende muskler, som dine skuldre og bryst, i skubbe bevægelser, forklarer Boyce.

    ”Når det kommer til øvelser som en bænkpresse, en overheadpresse, en push-up eller en dip, vil disse øvelser stole på triceps for meget efterbehandlingsstyrke,” siger han. "Triceps styrke kan helt sikkert hjælpe med stabiliteten og styrken af ​​disse bevægelser og derefter øge det samlede kraftudbytte eller effektpotentiale, som du kan have."

    De bedste tricepsøvelser er dog ikke nødvendigvis dem, der fokuserer kun på dine triceps. Faktisk, hvis du er en nybegynderstræner eller bare søger at opbygge generel styrke, vil den bedste måde at arbejde på dine triceps sandsynligvis være gennem kombinationsisoleringsøvelser - single-joint øvelser, der virkelig finpudser dine triceps specifikt -og sammensatte bevægelser eller flerledsøvelser, der rekrutterer flere muskelgrupper (som dine skuldre og brystmuskler), siger Boyce.

    "Triceps-involveringen i sammensatte øvelser kan hjælpe den samlede styrke og styrkeoutput, hvilket kan hjælpe nogen generelt med at blive stærkere eller mere dygtige og mere teknisk effektive i alle disse typer bevægelser," siger Boyce. Tilføjelse i nogle isolationsøvelser - for eksempel enhver variation af triceps-udvidelser eller triceps-tilbageslag - er også vigtig, da de kan hjælpe med at fremhæve eventuelle svagheder ved dine triceps, der kan hæmme dine større elevatorer og arbejde på at rette disse forsinkelsespunkter.

    Klar til at opdatere din overkropsrutine? Tjek tricepsøvelserne nedenfor og tilføj et par til din næste træning.

    Demonstration af nedenstående bevægelser er Cookie Janee (GIF 1), en baggrundsefterforsker og sikkerhedsstyrkespecialist i Air Force Reserve; Rachel Denis (GIF'er 2, 7, 9 og 10), en powerlifter, der konkurrerer med USA Powerlifting og har flere New York State powerlifting poster; Amanda Wheeler (GIFS 3, 4 og 6), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Formation Strength, en online træningsgruppe for kvinder, der tjener LGBTQ-samfundet og allierede; Crystal Williams (GIF 5), en gruppefitnessinstruktør og træner, der underviser i motionscentre i hele New York City; og Davi Cohen (GIF 8), en kraftløfter, landmand, pædagog, danser, sanger, træner og ungdomsmentor med base i Brooklyn, New York.

    • Katie Thompson 1

      Bent-Over Dumbbell Triceps Kickback

      • Bøj knæene fremad og hængslet fremad ved hofterne, hold din kerne tæt og ryggen flad.
      • Hold armene ved dine sider med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod hinanden.
      • Bøj ved albuerne, indtil dine underarme er parallelle med jorden, og hold dine albuer tæt ved dit ribbenbur.
      • Spark vægtene tilbage for at rette dine arme helt ud.
      • Bøj dine arme for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
    • Katie Thompson 2

      Håndvægt til bryst med tæt greb

      • Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Hold en vægt i hver hånd med dine håndflader vendt mod hinanden, armene på jorden ved dine sider og albuerne rører jorden og bøjede, så dine underarme og håndvægte er i luften. Dette er startpositionen.

      • Pres vægtene mod loftet, ret albuerne helt ud og hold håndfladerne mod hinanden. Stop her et øjeblik.

      • Bøj langsomt dine albuer og sænk dem ned igen til gulvet. Dette er 1 rep

    • Katie Thompson 3

      Skub op

      • Start i en høj planke med håndfladerne fladt på gulvet, hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet.

      • Bøj dine albuer og sænk din krop til gulvet. Slip til knæene, hvis det er nødvendigt.

      • Skub gennem håndfladerne for at rette dine arme ud. Det er 1 rep.

    • Katie Thompson 4

      Diamond Push-Up

      • Start i en høj planke med dine håndflader flade, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er indgrebet.

      • Gå dine hænder sammen, så dine tommelfingre og pegefingre danner en trekant.

      • Bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet. Ret dine arme ud og skub din krop op igen. Dette er 1 rep.

      Mens både den almindelige push-up og diamant-push-up fungerer med dine triceps, fungerer diamantmodifikationen dem lidt mere, da dine hænder er placeret tættere på hinanden, siger Boyce.

    • Katie Thompson 5

      Plank op-ned

      • Start i høj planke med håndfladerne fladt på gulvet, med hænderne skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene er strakt bag dig, og din kerne og glutes er engageret. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden.

      • Sænk din højre arm ned, så din underarm er på gulvet, og gør det samme med din venstre. Du skal nu være i underarmens plankeposition.

      • Placer din højre hånd tilbage på gulvet for at udvide din arm og følg med din venstre arm, så du ender tilbage i høj planke. Det er 1 rep.

      • Når du bevæger dig, skal du holde dine hofter så stille som muligt, så de ikke svajer fra side til side. For at gøre dette lettere, prøv at udvide placeringen af ​​dine fødder.

    • Katie Thompson 6

      Triceps Dips

      • Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade og ryggen mod en kasse eller et trin. Placer dine hænder på kassen, fingrene mod din krop. Hvis din kasse er høj, som den her afbildet, skal du først placere dine hænder på kassen og derefter gå dine hæle ud, så du komfortabelt kan sænke din krop foran kassen uden at ramme den.

      • Ret dine arme ud for at løfte din røv, og bøj derefter albuerne for at sænke dig selv uden at sidde helt ned. Det er 1 rep.

      • Hold dine hæle på gulvet, og albuerne peger direkte bag din krop (ikke blusset ud til siden).

      Hvis du har skuldersmerter eller andre skulderproblemer, kan det være et sikrere valg at lave triceps-fald på parallelle stænger eller en Gravitron-maskine i gymnastiksalen (hvor du kan tilføje vægt for at gøre kropsvægt-dyp lettere), end Boy- eller bænkdyp, siger Boyce .

    • Katie Thompson 7

      Dumbbell Skull-Crusher

      • Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene lige op mod loftet i brysthøjde. Dette er startpositionen.

      • Bøj langsomt dine albuer for at sænke begge vægte mod dit hoved. Hold albuerne på plads og bare bøj dem; bevæg ikke dine skuldre eller overarme. Prøv at sænke dine håndvægte, så de er på begge sider af dit hoved, albuer bøjet tæt på din torso (ikke blusset ud til siderne).

      • Løft dine arme tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.

    • Katie Thompson 8

      Barbell Chest Press

      • Lig på en bænk med et vægtstativ med stangen i omkring håndledshøjde, når dine arme er helt udstrakte mod loftet.

      • Placer din krop, så dine øjne er lige under barbell. Derefter skal du klemme dine skulderblade ned og tilbage sammen, buet brystet op mod loftet og plant dine fødder godt på gulvet.

      • Fjern baren (som i starten af ​​GIF'en ovenfor, med baren holdt i dine fuldt udstrakte arme) og sænk den til brystet, mens du holder skulderbladene nede og ryg og din underkrop engageret. I denne position skal albuerne bøjes, så din arm er vinklet omkring 45 grader fra din krop, og dine underarme er lodrette.

      • Tryk barbell op mod loftet, indtil dine arme er lige. Sørg for at holde håndled, albuer og skuldre stablet. Dette er 1 rep.

      Jo tættere du griber hænderne på barbell, jo mere bliver dine triceps aktiveret, siger Boyce.

    • Katie Thompson 9

      Dumbbell Overhead Triceps Extension

      • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd bag din hals, albuerne bøjede og peger mod loftet. Tryk vægtene sammen, så de rører ved, og træk albuerne så tæt på dit hoved, som du kan. Dette er startpositionen.

      • Uden at bevæge dine overarme skal du rette albuerne og strække vægtene direkte over hovedet. Hold dine skuldre nede og din kerne tæt.

      • Pause i et sekund, og sænk derefter vægten langsomt ned bag dit hoved. Dette er 1 rep.

    • Katie Thompson 10

      Dumbbell Overhead Shoulder Press

      • Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre med håndfladerne vendt ud og albuerne bøjet. Dette er startpositionen.

      • Tryk håndvægtene over hovedet, og ret albuerne helt ud. Sørg for at holde din kerne engageret og hofter gemt under for at undgå at bukke din nedre ryg, når du løfter dine arme.

      • Bøj langsomt dine albuer for at sænke vægten ned til startposition. Dette er 1 rep.